Садржај

• Кораци

Да бисте постигли свој циљ и дебљања и добијања мишића, можда ћете морати да промените начин исхране и вежбања. Ако знате како да правите здрав избор хране и вежбате на прави начин, можете вам помоћи да безбедно удебљате и изградите више мишића. Свакако, нико не жели да се угоји на нездрав начин и користи нездраву храну као подршку дебљању. Зато морате знати како да комбинујете калорије и вежбање како бисте се безбедно удебљали и истовремено изградили мишиће.

Кораци

1. део од 4: Постављање циљева

1. 

   Разговарајте са својим лекаром. Пре него што започнете нови режим вежбања или потпуно промените исхрану, морате да разговарате са својим лекаром о свом здравственом стању.
   • Реците свом лекару зашто желите да се угојите и мишиће и које промене у начину живота желите да направите.
   • Питајте свог доктора о сигурном дебљању које можете повећати у складу са годинама и полом. Превише повећања телесне тежине може довести до тога да ваше тело постане прекомерно.

2. 

   
   
   Поставите реалне циљеве. Свако тело је различито. Размислите и поставите себи реалне, дугорочне циљеве.
   • Циљеви морају бити одређени, мерљиви и мерљиви. Не постављајте опште циљеве попут „дебљања“ или „добијања мишића“. Покушајте да поставите своје циљеве што детаљније. Ако је циљ превише нејасан или је циљ преуски, то је врло тешко постићи.
   • Такође, одредите временски оквир за своје дугорочне циљеве. На пример, желим да добијем 10 килограма за 3 месеца.
   • Након што поставите своје дугорочне циљеве, поделите своје дугорочне циљеве на краткорочне. И постављање таквих недељних циљева вас држи на путу.

3. 

   
   
   Пратите напредак у примени. Кад год поставите циљ, морате да пратите свој напредак. То ће вас мотивисати да испуните своје циљеве и кроз процес праћења можете видети резултате своје примене.
   • Пратите мноштво различитих мерења. Можете пратити своју тежину, проценат телесне масти или мере прстенова.
   • Праћење вашег напретка помоћи ће вам да процените да ли ваша дијета и програм вежбања функционишу или не. На пример, ако не испуњавате циљеве у вези са тежином, можда ћете морати да промените унос или сагоревање калорија вежбањем. Отприлике сваке 2 недеље треба да процените или поново измерите да бисте добили тачан приказ програма на којем радите.

4. 

   
   
   Нађите пријатеље са којима ћете радити. Нађите партнера са којим ћете радити на свом плану. Ова промена начина живота може бити прилично тешка, па морате пронаћи некога с ким ћете разговарати како би вам помогао да се мотивишете и придржавате свог плана.
   • Обавестите своје пријатеље, породицу, тренера или дијететичара и колеге о својим циљевима да бисте затражили да пратите свој недељни напредак.
   • Одговорно. Ако је потребно, сами извршите подешавања. Иако вам сапутници могу помоћи, ви сами играте најважнију улогу.
   реклама

2. део од 4: Једите да бисте се угојили и стекли мишиће

1. 

   Разговарајте са регистрованим дијететичаром. Регистровани дијететичар ће вас водити кроз праву прехрану и храну која ће вам помоћи да изградите мишиће и удебљате се.
   • Посаветујте се са својим лекаром или пронађите регистрованог дијететичара у вашем подручју. Много је оних који узимају килограме и / или спортских нутрициониста.
   • Разговарајте са регистрованим дијететичаром о свом циљу и дајте им смернице како да га постигну. Можете питати стручњака за план оброка, савете о кувању и укупни калоријски циљ који треба следити.

2. 

   Повећајте унос калорија. Да бисте се угојили, мораћете да повећате укупан унос калорија. Повећајте унос калорија на око 250-500 калорија дневно да бисте добили на тежини. Са овим калоријама можете добити око 0,2-0,5 кг недељно.
   • Ако се ваша тежина дебља брже од овога или ако користите нездраву храну за дебљање, све се то сматрају нездравим методама дебљања.

3. 

   Бирајте храну богату калоријама. Може бити прилично тешко повећати укупан дневни број калорија јер морате јести више и бирати висококалоричну храну. Ако не можете да постигнете своје дневне калоријске циљеве, покушајте да додате здравију, калоричнију храну.
   • Покушајте: млечна храна са високим уделом масти, маслиново уље, путер, ораси и путер од кикирикија.
   • Додајте маслиново уље или танке кришке путера у храну након кувања. Додајте маслац у салату или једите ујутру са јајима. Помешајте кикирики путер у протеински шејк или користите кикирики путер као поподневну ужину.
   • Избегавајте слатку нездраву храну да бисте повећали унос калорија. Колачићи, бомбоне, крофне итд. Могу вам помоћи да се удебљате, али ово није здрав начин за дебљање.

4. 

   Уносите довољно протеина. Ако покушавате да се угојите и изградите мишиће, морате уносити довољно протеина да бисте постигли своје циљеве. Немасни протеини (и зелено поврће) главна су храна у свакодневној исхрани.
   • Стручњаци препоручују конзумацију 0,8 г протеина по килограму телесне тежине.
   • Међутим, према неким студијама овај ниво можда неће бити довољан - посебно ако је ваш циљ изградња витких мишића. Тако можете да унесете око 1г протеина по килограму телесне тежине. Али никада не прелазите овај ниво.
   • Типична порција протеина је око 74-112г. На тај начин да се постигне минимални циљ, сваки оброк и ужина треба да имају једну порцију тог немасног протеина, а имајући ово на уму већа је вероватноћа да ћете потрошити мало више од минималног циља твој.
   • Фокусирајте се на немасне и умерене масне протеине. Покушајте да конзумирате храну попут: живине, јаја, немасног или пуномасног млека, благо немасне говедине, свињетине, морских плодова или пасуља.
   • Избегавајте пржену храну са високим уделом масти или прерађене протеине. Храна попут прженог, прерађеног меса или брзе хране није здрава опција и не би је требало користити за дебљање.

5. 

   Једите здраву, шкробну храну непосредно пре и после тренинга. Студије показују да узимање енергије из сложених угљених хидрата након вежбања може смањити разградњу мишића и дугорочно може повећати мишићну масу.
   • Једите грицкалице пре тренинга 30-60 минута. Ово ће пружити довољно енергије вашим мишићима током тренинга и олакшати опоравак од тренинга.
   • Храна богата угљеним угљеним хидратима укључује: воће, пире кромпир, хлеб од целог зрна, сушено воће или јогурт.
   • Такође, једите здраве угљене хидрате током оброка и грицкалица. Цјеловите житарице, воће, пасуљ и шкробно поврће изврсни су извори многих основних хранљивих састојака. Ваша дневна прехрана мора садржавати ову врсту хране.

6. 

   Једите воће и поврће. Иако је могуће да се усредсредите на храну богату протеинима и калоријама како бисте постигли своје циљеве, и даље треба да конзумирате довољно воћа и поврћа сваког дана.
   • Сваког дана треба појести око 5-9 порција воћа и поврћа. На тај начин, сваки ваш оброк или грицкалица треба да садржи воће или поврће.
   • Једна порција воћа је 1/2 шоље исецканог воћа или мали комад. Једна порција поврћа је једна шоља или две шоље зеленог поврћа.

7. 

   Размислите о додацима протеина. Можете пити протеински шејк током дана како бисте лакше испунили своје дневне протеинске циљеве и брже изградили мишиће.
   • Можете комбинирати протеински шејк у било које доба дана. Међутим, према многим студијама, показало се да ако попијете 20г протеинских шејкова пре вежбања да бисте повећали кондицију, то ће поспешити синтезу протеина.
   • Такође можете користити протеинске напитке да бисте повећали укупан унос калорија. Можете мешати протеине са млеком са високим садржајем масти, додати воће, путер од кикирикија или чак додати авокаду да бисте повећали калорије.

8. 

   Водите дневник хране. Дневник хране може бити корисна активност када покушавате да се угојите. Кроз ваш дневник можете тачно видети шта једете и како они утичу на вашу тежину.
   • Будите искрени у погледу количине хране коју конзумирате и забележите је.Купите ваге за храну и мерне чаше које ће вам помоћи да поравнате тачну количину хране. Ови алати су вам врло корисни за одређивање количине хране.
   • У почетку може бити тешко постићи своје циљеве, посебно ако су промене превелике. Користите дневник хране или купите засебан дневник да бисте пратили своју исхрану.
   • Проверите дневник прехране ако се нисте угојили, смршали или сте се прекомерно угојили. Ако је потребно, требало би да промените план прехране.
   реклама

Део 3 од 4: Вежба за промоцију дебљања и повећања мишића

1. 

   Нађите тренера. Уз одобрење лекара можете пронаћи личног тренера. Тренер вас може водити кроз вежбе које ће вам помоћи да постигнете циљеве у вези са тежином и кондицијом.
   • Са својим знањем, квалификацијама и искуством, кондиционер вам може помоћи да постигнете своје фитнес циљеве.
   • Разговарајте са својим циљним тренером и замолите га да вам помогне у изградњи мишића. Можете чак да затражите од тренера да вам помогне око вашег недељног распореда вежбања.
   • Можете питати тренера у локалној теретани или потражити спољног тренера за савет.

2. 

   Вежбајте сваку главну меморију мишића. Да бисте добили мишићну масу, мораћете да тренирате сваку мишићну групу посебно.
   • Вежбање свих мишића је веома важно, морате да вежбате средину, доњи део тела, горњи део тела, руке и груди.
   • Можете одабрати да вежбате отприлике три до четири дана. Сваког дана тренираћете сваку од главних мишићних група. Идеално би било да се вежбе и дани одмора договарате наизменично.
   • Такође можете да радите тренинг снаге сваког дана ако одлучите да вежбате одвојене групе мишића за сваки дан у недељи. Обавезно два дана заредом не вежбајте исту мишићну групу.

3. 

   Сигурно су слободни дани. Иако је редовно вежбање неопходно за повећање мишићне масе, подједнако је важно заказати 1-2 слободна дана сваке недеље.
   • Већина процеса раста и изградње мишића заправо се јавља током периода одмора између тренинга.
   • Ако желите да се редовно одмарате, два дана заредом не вежбајте једну мишићну групу. На пример, не вежбајте руке и грудни кош у другом и трећем. У понедељак испробајте руке и прса, а у уторак ноге.

4. 

   Пратите напредак у тренингу. Користите дневник вежбања да бисте пратили вежбу на којој радите. Ово вам може помоћи да вас мотивише и да схватите шта радите током недеље.
   • Пратите напредак у тренингу како бисте били сигурни да ћете се угојити током тренинга. Поред тога, дневник вежбања вам помаже да пратите који дан сте вежбали. Ово је важно јер треба да планирате слободан дан.
   • Поред праћења дневног или недељног напретка у вежбању, требало би да пратите и колико дуго вежбате и колико дуго ћете постизати своје дугорочне циљеве.
   реклама

Део 4 од 4: Укључите специфичне вежбе за јачање мишића

1. 

   Вежбајте са теговима за средину тела. Постоји неколико студија које сугеришу да коришћење тешких тегова у овој вежби може помоћи у максимизирању мишићне масе и разјашњавању мишића у средњем делу.
   • Трбушни мишићи су мишићи који се користе у већини свакодневних активности. С обзиром да се користи тако често, морате повећати количину тежине коју вежбате како бисте повећали мишићну масу.
   • Не постоји тачно правило о броју аб вежби нити о томе да ли треба да вежбате пуно или само неколико понављања. Ипак, најбоље је вежбати док се мишићи не уморе.
   • Обавезно радите полагане, контролисане покрете док вежбате трбушњаке.
   • Не заборавите да дишете равномерно!

2. 

   Вежбајте горњи део тела. Да бисте добили мишићну масу за горњи део тела, такође треба да радите разне вежбе за мишиће груди и руку. За ову врсту вежбања требало би да користите веће тегове и мањи број вежби:]]
   • Горња преса
   • Лезите на стрму клупу, потисните Инцлине бенцх пресс
   • Падови и натезање
   • Бицеп локне

3. 

   Радите вежбе за доњи део тела. Да бисте повећали мишићну масу доњег дела тела, прво треба да радите сваку вежбу појединачно, а затим да вежбате тежу вежбу. Комбинујте неке од ових вежби умерене тежине и интензитета:
   • Увијена нога у седећем положају
   • Камен за ноге (продужетак ноге)
   • Заостајања (испади)
   • Думббелл Степ-Уп
   • Чучањ са утегом

4. 

   Вежбајте полако. Кад год започнете нови план вежбања или фитнес тренинга, најважније је да то радите полако.
   • Чак и ако вас у почетку подстиче да почнете да вежбате са великим теговима, боље је да само одаберете ниже тежине као када вежбате ради кондиције и кондиције.
   • У почетку ће вам можда требати чешћи слободни дани. Ово ће вашим мишићима пружити одговарајући одмор и време за опоравак.
   • Планирајте да вежбате око две недеље, а за то време ћете постепено повећавати тежину. После ове фазе, мораћете да користите тешке тегове да бисте добили мишиће и тежину. Можете да повећате време одмора или да потрајете дуже, али мораћете да започнете тренинг са великим теговима да бисте стекли чисту мишићну масу.
   реклама