Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Вођена медитација
• Метода 2 од 3: Прогресивна релаксација мишића за сан
• Метода 3 од 3: Медитација концентрације
• Савјети

Знамо да је сан кључан за наше ментално и физичко здравље, али понекад је заспаност озбиљан проблем. Медитација је одличан начин да помогнете свом телу да заспи.За то постоји много врста медитације, а истраживања су показала да су све прилично ефикасне. Овај чланак описује неколико техника медитације за које се показало да помажу људима да заспу. Пробајте све и изаберите оно што вам највише одговара!

Кораци

Метода 1 од 3: Вођена медитација

1. 1 Шта је вођена медитација? Ово је аудио запис у којем слушате кораке медитације и само их пратите. Ово посебно добро функционише за оне који никада нису радили медитацију и не знају одакле да почну.
2. 2 Пронађите снимак медитације успављивања. На интернету или ИоуТубе -у можете пронаћи многе бесплатне аудио датотеке. Такође можете купити ЦД у великој књижари или наручити на мрежи.
   • Потражите ЦД или датотеку са добрим рецензијама или из реномираног извора попут МИТ Медицал -а који нуди разне аудио датотеке за медитацију које ће вам помоћи да заспите.
   • Ако сте преузели бесплатну датотеку, било би добро да је преслушате једном пре него што је пошаљете у кревет да бисте се уверили да није оштећена или да носи скривена изненађења, попут огласа на крају.
3. 3 Прилагодите свој звук. Припремите се за кревет и поставите грамофон поред кревета. Подесите јачину звука унапред.
   • Подесите режим спавања или уштеде енергије тако да се уређај аутоматски искључује након репродукције снимка.
   • Не препоручује се коришћење слушалица за ову врсту медитације, јер би у идеалном случају заспали пре краја снимања, а не желите да се запетљате у жице док спавате.
4. 4 Спремите се и почните са снимањем. Обуците пиџаму, угасите светло и удобно се сместите у кревет пре него што преслушате траку. Онда се опустите и спремите за спавање! Ако сте још будни након што сте преслушали снимак, дубоко удахните и поново укључите снимање.

Метода 2 од 3: Прогресивна релаксација мишића за сан

1. 1 Шта је прогресивна релаксација мишића за сан? Ово је техника у којој су различите групе мишића у тијелу наизмјенично напете и опуштене, што резултира опуштањем. Прогресивно опуштање се може радити дању или ноћу ради опште релаксације, али је посебно корисно пре спавања. За потпуно прогресивно опуштање потребно је 10 до 15 минута да се заврши.
2. 2 Одмарати се. Обуците пиџаму и спремите се за спавање. Угасите светла и распоредите јастуке и ћебад како бисте се осећали угодно.
3. 3 Затворите очи и почните да се опуштате. Удахните и издахните неколико пута дубоко и смирите ум. Концентришите се на своје тело и реците себи да се опустите.
4. 4 Затегните и опустите мишиће. Почните при врху главе и наставите према доле како је описано. Затегните мишиће тако да осетите напетост, али не и бол. Након 5 секунди опустите напете мишиће (неки верују да се то може олакшати менталном поруком или гласовном командом за „опуштање“ напетог дела тела). Након 10 секунди одмора, пређите на следећу мишићну групу и поновите поступак.
   • Чело. Наборајте чело или подигните обрве као да сте изненађени, а затим се опустите.
   • Очи и нос. Затворите очи тако да вам очи постану прорези, а затим се опустите.
   • Уста, образи и вилице. Отворите уста као да зијевате, или само направите велико лице, а затим се опустите.
   • Армс. Стисните песнице, а затим их ослободите и опустите се.
   • Зглобови и подлактице. Држите руке као да гурате невидљиви зид и напните се, а затим се опустите.
   • Надлактице. Затегните бицепсе, а затим се опустите.
   • Рамена. Подигните рамена до ушију, а затим се опустите.
   • Назад. Лагано савијте леђа, а затим се опустите.
   • Стомацх. Затегните трбушне мишиће повлачећи их, а затим се опустите.
   • Бокови и задњица. Стисните задњицу, а затим се опустите.
   • Кукови. Затегните мишиће бутина изнад колена, а затим се опустите.
   • Скочни зглобови и стопала. Савијте ноге, подижући прсте што је више могуће, а затим се опустите.
   • Прсти на ногама.Стисните прсте што је јаче могуће, а затим се опустите.
5. 5 Поновите поступак за мишиће који су још напети. Ако било која мишићна група још увијек није опуштена, поновите процес напетости и опуштања 3-4 пута.
6. 6 Уживајте у осећају опуштености и пустите своје тело да заспи. Ако се и даље осећате под стресом или не можете да заспите, поновите поступак, почевши од врха главе и постепено се крећући до ножних прстију.

Метода 3 од 3: Медитација концентрације

1. 1 Шта је медитација концентрације? Током ове медитације морате се фокусирати на своје сензације како бисте опустили тело и ум. Важно је не анализирати своје мисли и осећања која вам се појављују у глави током медитације; само их прескочите. Фокус би требао бити на физичким сензацијама које тренутно доживљавате док лежите у кревету.
2. 2 Лезите и раскомотите се. Спреми се за спавање, угаси светло.
3. 3 Дах. Почните са 5 дубоких удисаја - удахните кроз нос и издахните на уста. Концентришите се на дисање и осетите како вам се груди шире, а плућа испуњавају ваздухом. Док дишете, замислите како се догађаји дана и мисли одвијају с ваздухом.
4. 4 Слушајте сензације. Одвојите тренутак да постанете свесни осећаја тела и ума. Не журите и не дозволите да вам сметају било какве мисли, само их пустите да пролете.
   • Нема потребе да се решавају било какви проблеми. Ако вам нешто смета, погледајте то невезано и крените даље. Радите на решавању проблема следећег дана када се одморите.
5. 5 Фокусирајте се на своје физичко тело. Почните од додирних тачака између тела и кревета. Да ли је ваша тежина равномерно распоређена? Размислите о томе како вам глава лежи на јастуку, а ћебе на ногама. Слушајте своје тело, укључујући и дисање. Обратите пажњу на температуру у просторији и на то како ваздух циркулише око вашег лица.
6. 6 Размислите о томе како се осећате према свом телу. Да ли је лаган или тежак? Осећате ли напетост или бол? Ментално проверите своје тело од главе до пете, ако се негде осети напетост, посебно затегните тај део тела, а затим се опустите, као у медитацији мишића. Учините то неколико пута колико је потребно да бисте потпуно опустили тело.
7. 7 Поново се фокусирајте на дисање. Обратите пажњу на ритам удисања и издисаја. Фокусирајте се на физичке осећаје свог даха и звукове које издахне. Ако вам мисли почну лутати, поново се усредсредите на то како вам се груди дижу и спуштају.
8. 8 Размислите о догађајима дана на структуриран начин. Одвојите неколико минута да прегледате дневне догађаје, од јутра до данас. Прегледајте цео дан, догађаје, разговоре, али их не анализирајте.
9. 9 Вратите пажњу на тело. Након што сте дан вратили у садашњост у којој лежите у кревету, вратите се осећајима свог тела и даха.
10. 10 Искључите тело. Почните са прстима леве ноге, размислите на тренутак о сваком делу тела и дозволите му да се онесвести или заспи. Померите се до струка, а затим учините исто са другом ногом. Затим пређите на труп, сваку руку, почевши од прстију, и радите према врату. Завршите главом и лицем.
11. 11 Уживајте у осећају опуштености и дозволите себи да заспите. Кад тело мирује, ускоро ће му се придружити и ум. Нека вам мисли тихо лутају и знајте да ћете се пробудити освежени и опуштени.
    • Многи заспу много пре овог последњег корака. Ако не успете, не брините. Запамтите, ваше тело жели да спава, баш као и ви, и то ће се ускоро догодити. Опустите се и не покушавајте насилно заспати.

Савјети

• Када користите медитацију као средство за успављивање, важно је не задржавати се на сну као крајњем циљу, већ се фокусирати на сам процес медитације.Спавање ће доћи, али забринутост због заспања може одложити овај процес.
• Ако медитација не успе, размислите о томе да побољшате своје место за спавање. Тамна, хладна и тиха соба идеална за спавање. Ако вас пробуди јако светло из пуњача за телефон, прекријте индикатор лепљивом траком.
• Ако медитацију ометају амбијентални шумови, користите снимак белог шума.