Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Ледено купатило је одличан лек за ублажавање болова у мишићима након интензивних тренинга. Како припремити купку је такође врло једноставно. Једноставно напуните воду и напуните каду ледом. Ако сте тек почели да се навикавате на ледено купатило, радите то полако. Потопите делове тела топлом водом пре хлађења или се уроните у воду. Да бисте постигли оптималан ефекат, ледене купке бисте требали да правите само након посебно тешког и напорног тренинга.

Кораци

Део 1 од 3: Припремите ледено купатило

1. 

   Купите пакет са ледом у самопослузи или малопродаји. Вреће за лед обично се чувају у замрзивачу испред или иза продавнице. Можете купити лед пре припреме за купање или га чувати у замрзивачу да бисте га извадили док се не истуширате.

2. 

   
   
   Чувајте хладну воду у пола купке. Лед ће довести до пораста нивоа воде када га ставите у каду, зато немојте напунити каду водом. Не користите топлу воду, јер ће се лед пребрзо топити током процеса намакања.
   • За натапање ледом можете користити и велику посуду за воду као што је дечији базен са пловком. Користите црево за пуњење резервоара водом.
   • Ако само желите да натопите ноге, можете да користите канту или лавор.

3. 

   
   
   Напуните каду ледом док температура не падне на 13-16 степени Целзијуса. Прво, требало би да користите пола паковања леда. Потопите термометар у воду да измерите температуру. Додајте лед ако је вода превише топла, а ако је прехладно укључите млаку. Не туширајте се хладније од 13 степени Целзијуса да бисте избегли опасност.
   • Ако вам је ледено купатило превише хладно, можете покушати да додате лед у воду након што уђете у каду. Тако ћете се лакше прилагодити хладнијој води.
   • Ако се никада нисте купали у леду, боље је да се купате у хладној кади. Можете почети са 16-21 степени Целзијуса, а затим постепено смањивати 1-2 степена са сваким туширањем.

4. 

   
   
   Носите кратке панталоне и лагане чизме да бисте заштитили осетљиве делове. Шортс за пливање и кратке хлаче могу вам помоћи да доњи део тела буде топло у кади. Исто тако, топли улошци за стопала или ципеле од изолационе гуме могу вам помоћи да спречите смрзавање стопала.
   • Лагане чизме можете купити у продавницама спортске опреме и опреме за сурфовање или на мрежи. Ако немате чизме, у реду је носити чарапе.
   • Ако натапате само доњи део тела, можете чак и да носите топли капут седећи у кади.
   реклама

2. део од 3: Ледено купатило

1. 

   Започните натапањем доње половине. Први пут када се купате у леду, не дозволите да вам вода прекрива више од половине доњег дела тела. Хладна вода може шокирати тело, па пазите да вода није превише хладна.
   • Ако вам је и даље превише хладно, покушајте да натопите само стопала. Ако требате да упијете нешто у горњи део тела, попут леђа или рамена, можете користити хладни облог.

2. 

   Потопите друге делове тела ако можете да толеришете хладноћу. Једном када се прилагодите хладноћи, осећајте се пријатно када горњи део тела потапате водом, чак и покривајући руке и рамена. На вама је да радите шта год желите, све док се осећате добро. Ако је вода и даље превише хладна, сачекајте до следећег пута да је пробате.

3. 

   Опустите се у кади. Сврха терапије леденим купатилом је да умири мишиће, а не да их испере. Искористите ово време само да се опустите. Док сте у кади, можете пити спортску воду за рехидрацију и електролите. Читање или разговор телефоном је још један начин да се ослободите хладноће.

   

   Францисцо Гомез

   Фитнес тренер Францисцо Гомез главни је тренер у теретани ФИТ Потато Гим, теретани која је основана 2001. године у заливу Сан Франциска.Францисцо је раније био тркач, помажући у тренингу издржљивости за тркаче на великим маратонима као што је Бостонски маратон. Францисцо се специјализовао за опоравак од трауме, тренинг издржљивости, маратонски тренинг и фитнес за старије особе. Дипломирао је науке о исхрани, физиолошкој пракси и трчању.

   

   Францисцо Гомез
   Тренер физичког васпитања

   Опустите дисање и не дишите пребрзо. Наше тело има тенденцију да дише пребрзо да би се супротставило хладноћи. Покушајте да опустите дисање и контролишете тело. Једном када се тело опусти, вода ће се осећати мање хладном.

4. 

   Изађите из купатила након 6-8 минута. Постепено повећавајте време за намакање у леденом купатилу на 15 минута. Никада немојте намакати лед више од 20 минута, јер то може негативно утицати на ваше мишиће и здравље.
   • Кад год вам је прехладно или вам је непријатно, изађите из каде. Не покушавајте да настављате намакање ако је прехлада болна или неподношљива.

5. 

   Загрејте се после леденог купатила сушењем на сувом. Темељито се осушите пешкиром. Кад се осуши, угрејте се умотавањем ћебета или топлим капутом. Можете попити чак и топло пиће попут чаја, кафе или вруће лимунаде. Немојте се топло купати након леденог купатила, јер ће то смањити ефикасност терапије леденим купатилом.
   • Ако вам заиста треба топло купатило, сачекајте најмање 30 минута након леденог купатила.
   реклама

Део 3 од 3: Повећање ефикасности терапије леденим купатилом

1. 

   Потопите се у ледено купатило одмах након вежбања. Генерално, требало би да се купате ледом у року од 30 минута након завршетка тренинга. Неке теретане имају ледено купатило. Можете и код куће да сачувате пакет леда у замрзивачу да опустите мишиће по потреби.
   • За брзо појачање, покушајте да напуните каду пре него што одете у теретану. Када се вратите кући, можете сипати лед у воду да га натопи.

2. 

   Направите ледено купатило након интензивног вежбања за ублажавање болова. Активности високог интензитета укључују интервални рад, спринт или велике тежине. Направите ледено купатило само када заиста требате да спречите болове.
   • Да бисте утврдили да ли вам је потребно ледено купатило, размотрите сврху тренинга. Ако покушавате да вежбате здравије или брже, немојте се намакати у леденом купатилу, јер то може ометати ваш тренинг. Ако сутрадан нисте у стању да толеришете бол, као што је на пример рад или игра, узмите ледено купатило.
   • Не узимајте ледено купатило након вежбања ниског интензитета, као што су трчање, тачкасто вожња бициклом или јога, јер то може смањити ефикасност вежбе. Уместо тога, покушајте да користите чарапе под притиском.

3. 

   Избегавајте пречесто купање леда. Ледене купке могу утицати на срце, плућа, мишиће и кожу. Узимање превише ледених купки заправо може смањити добитак мишића. Идеално би било да се ледену купку купате само након интензивних сезона тренинга или посебно тешких тренинга који ће сутрадан бити врло болни. реклама

Савет

• Ледене купке се често користе након интензивног вежбања или бављења спортом, јер помажу у смањењу болности уклањањем млечне киселине у мишићима. Ову терапију бисте требали посветити данима тешких тренинга или након већих догађаја, као што је маратон.
• Неке теретане, бање и спортски објекти нуде услугу леденог купатила. Купање у леду је попут вруће купке, само што људи уместо топле воде користе хладну воду.
• Топла купка или слана купка Епсом могу бити једнако ефикасни као ледена купка.

Упозорење

• Не правите ледено купатило хладније од 13 степени Целзијуса, јер може доћи до хипотермије или оштећења мишића.
• Терапија леденим купатилом вам неће помоћи у изградњи мишића или побољшању кондиције. У многим случајевима узимање ледене купке такође смањује вероватноћу повећања мишића. Овај лек треба користити само ако вам је потребно ублажавање болова.
• Немојте се намакати у леденом купатилу дуже од 20 минута, јер то може довести до оштећења мишића. Ако почнете да се осећате прехладно, нелагодно или болно, одмах изађите из каде.
• Могли бисте бити у ризику ако предуго потопите ледену купку.