Садржај

• Савет

• Покушајте да додирнете свих десет прстију и десет прстију на поду. У овом положају ножни прсти никада не смеју бити савијени према унутра.

Користите руке на поду. Дланови би требали бити нешто нижи од рамена, тако да су врхови прстију директно испод мишића рамена. Испружите прсте и равномерно притисните дланове на под. У овом тренутку ваше тело је удаљено само неколико центиметара од пода, кичма је и даље готово равна.

• Не заборавите да лактове држите близу тела, окренуте ка споља иза ти уместо да гледаш у страну.

Гурните рамена мало уназад - доле и даље од ушију.

Укључивање повлачи трбушне мишиће укључене увлачењем стомака. Треба да користите трбушњаке како бисте заштитили доњи део леђа. Усредсредите се на употребу ових мишића током ове вежбе како бисте чврсто држали бутине на поду док се савијате према горе.

• Ако осетите да вам се кукови подижу са пода, трбушним мишићима потисните подручје карлице надоле.

Подигните ниску кобру користећи леђа и мишиће стомака да бисте савили леђа. Држећи руке, кукове и задњи део стопала чврсто на поду, почните да подижете горњи део тела. Нагните браду према горе и подигните груди према плафону, као да своје срце усмерите према небу. Сада су вам дојке удаљене само 20-30 цм од пода.

• Запамтите: рукама можете подићи тело, али избушите превише притиска на рукама. Покушајте да ваши мишићи леђа и стомака носе већи део ваше телесне масе.
• Ако вам је непријатно нагнути браду, покушајте да врат буде равно и загледате се у под. Глава треба да буде опуштена а камоли.

Задржите се у овом положају 4-5 нормалних удисаја. Покушајте да задржите позу пет удаха пре него што се лагано спустите на под или истегнете даље. Ако осетите бол или стезање у леђима, одмах престаните да радите овај положај.

Гурајте се мало више са сваким издахом. Полако се вратите комбинацијом руку, трбушних мишића и леђа да бисте повећали истезање. Док издишете, усредсредите се на савијање леђа за још неколико центиметара. Контролишите дисање, истегните се за 1-2 удисаја, а затим притисните уназад да бисте постигли вишу, тежу кобру.

• У овој пози можете исправити руке, а не морате, у зависности од дужине руке. Ако карлица почне да напушта под док исправљате руке, лактови нека буду лагано улегнути. Имајте на уму да је држање доњег дела тела још важније од покушаја даљег савијања.

Правилно држање је важније од покушаја да се што више истегнете. Што прецизније држите држање, то ћете више користи имати. Погледајте приложени видео и добро обратите пажњу на то како су сваки мишићи и зглобови опуштени и уредно постављени. Укратко, требало би:

• Увек држите наслоне стопала, бутине, кукове и дланове чврсто на поду.
• Држите рамена ниско и одгурните се, даље од ушију.
• Прсти на ногама и прстима требају бити раширени ради равнотеже, али и даље опуштени. Генерално, још увек можете лако протрести сваки прст.
• Урадите полако, контролисано дисање.
• Усредсредите се на чврсто држање централних мишића и уговарање трбушних мишића како бисте помогли у кретању.

реклама

2. део од 4: Прелазак у позу кобре и обрнуто

1. 

   Почните са основном позором на планини са стопалима стиснутим на земљи. Руке су испред срца. Полако подигните руке изнад главе, а затим се спустите на земљу као да додирујете ножне прсте. Обавезно савијте кукове - не морате додиривати земљу рукама.

2. 

   Ставите дланове на земљу као да радите кобру. Можете олабавити колена ако се тако осећате. Ставите длан лицем надоле тако да су вам прсти испод рамена. Руке треба одвојити ширином рамена.

3. 

   Притисните стопала уназад како бисте тело довели у положај сличан склеку, са коленима на земљи. Бићете у дасци са длановима на боковима и стопалима који узвраћају ударац. У овом тренутку се одмарате на прстима, али такође можете прескочити овај корак и одмарати се на супу ако вас глежањ не боли. Колена наслоњена на земљу.

4. 

   Спустите прса на земљу тако да вам је задњица сада највиша тачка. Ваше тело је у облику ци, стопала и брада ниско, а задњица висока. Ова поза је само кратак прелазни период.

5. 

   Заролајте горњи део тела напред и горе, гурајући браду према горе док вам задњица и кукови падају на под. Ово је кобра - доњи део тела додирује под док су леђа засвођена и глава подигнута. Кад завршите, бићете у кобри.
   • У почетку је то тешко учинити, потребно је само спустити задњицу тако да кукови остану на поду. Затим можете прилагодити руке и стопала да бисте постигли кобру.

6. 

   Спустите прса натраг на под да бисте изашли из кобре. Из овог положаја прећи ћете у позу пса лицем надоле. Укратко, спустићете тело тако да вам је цело тело на поду.

7. 

   Вратите стопала уназад тако да се одморите на прстима. Ова поза је веома слична основној пусх уп пози.

8. 

   Користите обе руке да се одгурнете уназад, а горе да пређете у положај пса лицем надоле. Прво гурните од горњег дела тела до колена са подигнутом задњицом. Затим наставите да се крећете док вам ноге не буду исправљене. Дланови и табани треба да се чврсто наслањају на под, задњица лежи високо тако да ваше тело твори троугао са земљом.
   • Ножне и прсте држите удобно широм отворене, тако да се сви прсти могу лако протрести.
   • Руке и ноге су равне и благо опуштене у коленима и лактовима.
   реклама

Део 3 од 4: Прилагођавање позе кобре

1. 

   Смањите држање. Ако је кобра тешко изводљива, полако је узмите и лагано савијте леђа. Такође је у реду вежбати у ниској кобри уместо у тежој високој. Никада немојте форсирати савијање уназад ако се осећате нелагодно јер би то могло довести до озбиљних повреда.
   • Ако осетите нелагодност у леђима када дланове ослоните на под, покушајте да подлактице ослоните на под лактовима испод рамена као у Сфинги.
   • Такође можете извести стојећу кобру тако што ћете руке ставити на зид, гурајући руке као да гурате под у нормалној кобри. Испружите прса и увијте леђа тако што ћете повући лопатице и лагано нагнути главу уназад. Ово је варијанта погодна за труднице.

2. 

   Прилагодите држање да бисте га отежали. Ако је кобра превише лака за вас, можете да укључите нека подешавања да бисте побољшали снагу, флексибилност и равнотежу. {Гиффирст = Изведите поза Кобре у јога кораку 22,360п. фирст.гиф
   • Да бисте побољшали равнотежу у кобри, олабавите десно колено и држите десни зглоб као у пози полу жабе. Задржите пет удаха и поновите за другу страну. Користите супротну руку да бисте држали зглоб да бисте повећали тежину држања.
   • Ако желите још мало да савијете леђа у пози кобре, ставите јога јастук под руке.
   • Подигните руке неколико центиметара од пода да бисте повећали равнотежу и повуците мишиће леђа да бисте више учествовали у раду.

3. 

   Још више савијте леђа. Више извијајте уназад само ако вам је нормална поза кобре превише лака и ако желите да будете изазовнији. Поза пса лицем према горе слична је кобри, али има више лукова уназад, јер су кукови и бутине подигнути од тла, тако да је тежина више на рукама.
   • Многи људи мешају кобру са позом псећег лица. Запамтите да када радите кобру, кукови би требало да чврсто леже на поду, а руке да носе само минималну тежину.
   • Постоје многе друге опције за извијање леђа, укључујући позу точкова, позу моста, позу камила и још много тога. Изаберите позу која вам најбоље одговара или их покушајте уклопити у јога сесију.

4. 

   Укључите кобру у вежбе вињасе или поздрава сунца. Уместо да вежбате позу кобре, можете то да радите у разним различитим позама. Ово је пракса на већини часова јоге.
   • Секвенца виниаса обично започиње лицем према горе или кобром, затим цхатуранга (положај склека у јоги) и на крају поза пса лицем надоле. Ова секвенца се понавља много пута заредом или у различито време током лекције.
   • Постоји много различитих вежби за поздрављање сунца, али већина је у планинској пози и нагињу се напред, праћене секвенцом вињасе. Позе Ратник И, Ратник ИИ и Ратник ИИИ такође су честе у вежбама поздрав сунцу.
   реклама

Део 4 од 4: Припремите се

1. 

   Почните полако. Позу кобре можете изводити на много различитих нивоа у зависности од флексибилности кичме. Без обзира колико сте флексибилни, само почните лагано савијати леђа да бисте загрејали тело.
   • Обавезно не прелазите своје границе и покушајте да избегнете упоређивање са другима како бисте извукли највећу корист и избегли повреде.
   • Ако похађате час јоге, можда ће вам ваш инструктор прво дати „ниску кобру“ или „бебу кобру“, а затим вам омогућити да вежбате „високу кобру“ ако нађу за сходно.Ово споро напредовање има за циљ да загреје кичму.
   реклама

Савет

• Никада се не присиљавајте да савијате леђа до тачке неудобности. Да бисте избегли прекомерно савијање, користите само руке које подупиру тело, а не савијте уназад.
• Обавезно гурните кукове на под у кобри. Ако су вам кукови подигнути од пода, требали бисте бити у истом положају као и пас окренут према горе.
• Увек покушајте да рамена држите ниско и даље од ушију.
• Ако се правилно уради, нећете осећати притисак у доњем делу леђа док савијате леђа. Ако осетите притисак у доњем делу леђа, одмах смањите закривљеност леђа.