Садржај

• На корак
• Део 1 од 2: Вежбе за чврсту задњицу
• Део 2 од 2: Вежба за чврсте груди
• Савети
• Упозорења

Груди и задњица су најатрактивнији и најпривлачнији аспект жене - зато је важно да изгледају најбоље! Ако желите да знате како да радите на облику задњице и учините груди чвршћим једноставним вежбама без глупости, не тражите даље! За почетак прочитајте корак 1.

На корак

Део 1 од 2: Вежбе за чврсту задњицу

1. Урадите бочне кораке. Бочни кораци су још једна лака и ефикасна вежба за обликовање задњице. Да бисте то урадили, потребна вам је клупа или степеница и комплет бучица од 2,5 килограма (опционално).
   • Станите десном страном поред клупе и држите по бучицу у свакој руци (ако постоји) и испред бутина.
   • Из тог положаја крените у страну и ставите десну ногу на клупу. Држите леву ногу равно доле.
   • Задржите се у овом положају бројање или три и све време затежите глутеус.
   • Вратите се у почетни положај и поновите вежбу још 10 до 15 пута пре него што пређете на другу ногу.
2. Бавите се мртвим дизањем. Деадлифтс су одлична вежба за цело тело, али су посебно добра за обликовање глутеуса и тетива. За ову вежбу вам је потребан комплет бучица - сет од 2,5 килограма је довољан, али 5 до 7,5 килограма пружа чвршћи тренинг. Ова вежба иде на следећи начин:
   • Поставите бучице на под испред себе, а стојте усправно са стопалима у ширини кукова.
   • Затим се спустите на под и држите главу и горњи део тела усправним.
   • Ухватите обе бучице прекомерним рукохватом. Уверите се да су обе руке потпуно равне и да леђа не буду извијена или савијена.
   • Сада се полако вратите у стојећи положај са ногу и затегните глутеус. Повуците рамена уназад и гурните кукове напред.
   • Пажљиво спустите бучице на под и усправите се. Поновите ову вежбу 10 до 15 пута.
3. Вежбајте пилатес или јогу. Похађање часова пилатеса или јоге је одличан начин ако желите лепшу задњицу - али одличан је и за остатак тела!
   • Јога и пилатес тренирају цело тело, без употребе додатних тегова.
   • Поред обликовања задњице, ова врста тренинга продужава мишиће поновљеним истезањем - што помаже да не изгледате масивно, што већина жена не воли.
   • Покушајте да сазнате да ли у близини постоји курс јоге или пилатеса или проверите шта локалне теретане нуде - често имају различите облике тренинга са нагласком на истезање и истезање, или чак нуде јогу и слично. На.
   • Покушајте да идете најмање два пута недељно за најбоље резултате.
4. Бавите се аеробиком за своју задњицу. Добијање чврсте задњице није све у истезању, истезању и тренингу снаге - такође можете да уврстите бројне вежбе у свакодневни кардио тренинг!
   • Шетња / трчање / трчање узбрдо нуди најбољи тренинг за бутине и задњицу, зато изађите тамо и пронађите нека брда (ако их можете пронаћи) или се попните степеницама (на стадиону). Ако нисте особа на отвореном, пређите на Степмастер у теретани или померите траку за трчање уз стрмији нагиб него иначе.
   • Остале машине које можете користити укључују елиптични тренер и собни бицикл, јер су одлични за тренинг издржљивости, а истовремено тонирају и обликују задњицу и ноге.
   • Запамтите - кратки тренинг са пуно отпора изградит ће мишиће, док ће тренинг издржљивости са мало тежине учинити ваше мишиће виткијима и дати им више облика.

Део 2 од 2: Вежба за чврсте груди

1. Радите склекове. Склекови су одличне вежбе за мишиће грудног коша које пружају подршку дојкама. Да бисте правилно функционисали:
   • Лезите напред са рукама испруженим испод себе, а руке положите равно на под, мало шире од рамена. Наслоните ноге на прсте или јастучиће стопала.
   • Полако се спустите на под. Прођите кроз лактове и спустите се на под док скоро не ударите у под. Држите леђа усправна и затегните трбушне мишиће.
   • Гурните се назад и направите још 15 до 20 понављања.
   • Ако вам је ова вежба претешка, можете је прилагодити ослањањем на колена уместо на стопала.
2. Направите т-даске. Ова вежба помаже растезању грудног коша и изградњи мишића, док истовремено побољшава изглед руку. За ово вам треба комплет бучица од 2,5 до 5 килограма. Исправна примена је следећа:
   • Узмите по бучицу у сваку руку и станите у исти положај као код склекова (одмарајући се на бучицама). Стопала поставите мало више од ширине кукова да бисте постигли већу стабилност.
   • Подигните десну руку равно горе, подижући руку изнад рамена. Ваше тело би сада требало да буде у облику слова „Т“.
   • Вратите се у почетни положај и поновите вежбу левом руком. Наставите док не направите 10 понављања са сваком руком.
3. Урадите бенцх пресс. Бенцх пресс чини ваше груди чвршћим и даје им бољи облик. Штавише, њиме тренирате руке. За извођење ове вежбе потребан вам је комплет бучица тежине 2,5-10 килограма.
   • Лезите на леђа, на под или на клупу за тренинг, са бучицом у свакој руци, длановима окренутим од себе.
   • Савијте лактове тако да вам амин формира угао од 90 степени, а надлактице држите окомито на хоризонталу.
   • Сада полако испружите руке према плафону, право горе.
   • Нежно вратите руке у почетни положај и поновите вежбу 15-20 пута.
4. Да ли лети. Грудна мува делује на мишиће на грудима, чинећи да изгледа као да имате веће и чвршће груди. За ову вежбу биће вам потребне бучице тешке 2,5 до 5 килограма.
   • Лезите на леђа, на под, савијених колена и стопала положених на под.
   • У свакој руци држите по бучицу и отворите руке, као да се хватате за дрво.
   • Подигните руке тако да су дланови окренути један према другом, све док вам се руке готово не додирују (изнад груди). Замислите само да некога загрлите!
   • Сада полако спустите руке у почетни положај и поновите вежбу још 15 до 20 пута.
5. Да ли стиснете лакат. Ово је једноставна вежба којом се мишићи груди развијају за чврсте, истакнуте дојке. Поново вам треба комплет бучица.
   • Устаните усправно и у свакој руци држите по бучицу. Подигните тег у висину очију и савијте лактове тако да творе прави угао. Замислите своје руке као циљеве.
   • Склопите лактове, држећи руке паралелно. Не дозволите да тегови падну испод нивоа очију.
   • Поново гурните лактове и вратите се у почетни положај. Поновите ово још 15 до 20 пута.

Савети

• Пијте пуно воде и довољно се наспавајте како бисте били на опрезу и не исушили се током тренинга.
• Редовно истежите мишиће за бољу дефиницију мишића и здравље!
• Вежба редовно. Ово је најважнији део процеса - ако не вежбате довољно често, изгубићете мишићну масу и мишићну слабост, што неће имати користи за облик целог тела, укључујући дојке и задњицу. Зато направите распоред и држите се њега!
• Поред вежби за горњи део тела, користите и тегове да бисте видели брже резултате.
• Одмарајте се 5 до 10 секунди између сваке серије.

Упозорења

• Важно је придржавати се тога и остати доследан за најбоље резултате, али немојте се претренирати или бисте могли нанети штету мишићима.
• Не тражите превише свог тела. Ако вам се заврти у глави или сте исцрпљени, направите кратку паузу пре него што наставите са вежбањем.