Садржај

• Шта вам је потребно

• У планинској пози станите на врх душека склопљених ногу, руке на боковима. Гледајте напред, широко раширите ножне прсте и осигурајте равномерну равнотежу на ногама.
• Обавезно користите трбушњаке и лагано повуците крижну кост према поду.
• Удахните и издахните равномерно кроз нос. Ако је могуће, док дишете, испустите мекан звук попут океана. Ово се назива уџаји дах и може вам помоћи да ефикасније пређете у пози пса лицем надоле.

Стисните руке у положају за молитву и саберите мисли. Не постоји техника јоге коју можете успешно да урадите, чак и ако сте у пози пса лицем надоле без фокусирања мисли. Узимање неколико секунди да се фокусирате на нешто помоћи ће вам да ефикасније изведете ову позу.

• Нежно додирните доњи део дланова, затим дланове и на крају додирните прсте тако да се руке стисну за положаје за молитву. Можете оставити празнину између дланова ако желите да пустите енергију да тече. Ставите руке на грудну кост близу срца.
• Ако не знате на шта да се фокусирате, само одаберите једноставан циљ попут „пусти све мисли“.

Удахните и донесите руке склопљене на небу, стварајући поздрав према горе. Након што идентификујете циљ фокуса, удахните и подигните руке до плафона у поздрав према горе, такође познат као урдхва хастасана. Нежно савијте леђа док гледате кроз руке.

• Лактови треба да буду потпуно испружени, а прсти испружени према плафону. Главу само мало нагните уназад, пазећи да не стиснете вратни пршљен.
• Урадите то без савијања рамена и не заборавите да држите прса отворена.

Издахните и савијте струк у погрбљени стојећи положај. Издахните и "спустите" у предњи погнути положај, познат и као уттанасана.

• Важно је држати леђа усправна и струка напред пре него што пређете из поздрава према горе (урдхва хастасана) у напред погрбљени положај (уттанасана).
• Додирните дланове на поду поред стопала. Прсти треба да буду усмерени напред и широко, тако да су читави дланови притиснути о под, тако да се телесна маса равномерно распоређује између руку и стопала.
• Важно је да трбушни мишићи раде и да су у контакту са бутинама. Ако је потребно, савијте колена да бисте створили овај додир.
• Ако дланови не могу да дођу до пода, ставите их на јога јастуке тако да цела рука гура на под.

Удахните и исправите кичму у полузагрбљени положај. Удахните и исправите кичму у полузагрбљени стојећи положај, познат и као ардха уттанасана. Овај положај олакшава прелазак у положај пса лицем надоле.

• Не заборавите да кичму држите исправљену док пружате леђа до пола. Држите дланове чврсто на поду поред стопала.
• Уверите се да трбушњаци раде док сте у овом положају.

Издахните и направите добар корак уназад, формирајући даску. Зависно од вашег јога искуства, закорачите или скочите назад у даску (Адхо Мукха Дандасана). Ово је припремна поза пре него што завршите ову вежбу јоге, а то је прелазак на позу са лицем надоле.

Издахните и гурните кукове у ваздух док корачате уназад са сваким кораком све док ваше тело не формира обрнути облик „В“ да би створило позу пса лицем надоле. Ако сте почетник јоге, корак десне ноге прати лева нога. Ваше тело ће завршити у обрнутом облику слова "В", што је поза пса лицем надоле или адхо мукха савасана. У овом положају се осећате смирено и можете се одмарати док настављате да одржавате положај.

• Држите дланове притиснуте о под и наставите да раде трбушни мишићи.
• Пета додирује или не додирује под у зависности од флексибилности доњег дела леђа, тетива и мишића листова. Што више вежбате, петама је лакше додирнути под.
• Наставите да подижете кости како бисте седели према плафону.
• Увек погледајте пупак, али пазите да вам глава буде удобна.
• Редовно удишите и издишите онолико удаха колико није обавезно.

Премотајте ову јога вежбу и вратите се у планинску позу. Како постајете искуснији, можете прилагодити серију вежби да бисте дошли у неке друге положаје. реклама

Метод 2 од 2: Вежбајте позу пса лицем надоле из клечећег положаја

1. 

   Издахните, испружите колена, стопите стопала, испружите руке трбухом између ногу и гурните се уназад како бисте створили позу за пса лицем надоле. Из дететове позе издахните и потисните кост која седи према плафону. Ваше тело ће завршити у обрнутом облику слова "В", што је поза пса лицем надоле или адхо мукха савасана на Палију. У овом положају се осећате смирено и можете се одмарати док настављате да одржавате положај.
   • Држите дланове притиснуте о под и наставите да раде трбушни мишићи.
   • Спустите рамена према унутра, ниже од леђа и руку тако да се лактови гледају.
   • Ножни прсти можда нису довољно флексибилни да бисте се на њима могли котрљати. Ако је то случај, подесите подизањем и постављањем табана на под.
   • Пета додирује или не додирује под у зависности од флексибилности доњег дела леђа, тетива и мишића листова. Што више вежбате, петама је лакше додирнути под.
   • Наставите да подижете кости како бисте седели према плафону.
   • Увек погледајте пупак, али пазите да вам глава буде удобна.
   • Редовно удишите и издишите онолико удаха колико није обавезно.
   реклама

Шта вам је потребно

• Душек за јогу
• Погодна одећа.