Садржај

• Кораци

Многи људи имају проблема са спавањем. Боравак целу ноћ крајње је непријатан и има негативне здравствене ефекте. Недостатак сна може смањити ваш имунолошки систем, учинити подложнијим депресији и анксиозности и повећати ризик од гојазности, дијабетеса и срчаних болести. Међутим, постоје неке једноставне методе које вам могу помоћи да се довољно опустите да бисте брже заспали.

Кораци

1. део од 3: Користите технике опуштања за опуштање

1. 

   Вежбајте током дана. Ово ће ваше тело уморити кад дође ноћ. Такође излучује у мозгу једињења за ублажавање бола, ендорфине који смирују ваше емоције.
   • Вежбање ће одржавати тело будним, па је најбоље вежбати у најраније могуће доба дана. Ако можете да бирате између одласка у теретану ујутру и увече, пробајте ујутру.
   • Одрасли од 18 до 64 године сваке недеље треба да раде најмање 150 минута вежбања ниског интензитета и најмање 10 минута одједном.
   • Да би детету које има проблема са спавањем било потребно довољно вежбања. Ово ће их уморити ноћу.

2. 

   
   
   Пијте умирујући чај. Чај без кофеина са камилицом или валеријаном може помоћи у покретању процеса опуштања пре спавања. Потражите чајеве који садрже умирујући састојак или оне који имају ознаку „помоћ у сну“.

3. 

   Вежбајте дах. Ово је одличан начин за ублажавање анксиозности и смиривање тела како бисте могли да заспите. Када лежите у кревету у угодном положају:
   • Удахните кроз нос и изађите на уста.
   • Затворите очи и усредсредите се на осећај даха док се креће вашим телом. Визуелизујте тај пут кроз уста и нос, до плућа, и поново удахните.
   • Примети напетост у телу. Док издишете, усредсредите се на опуштање тих подручја.
   • Ако поново размислите о својим бригама, уочите их, а затим се поново усредсредите на своје дисање.

4. 

   
   
   Користите слике. Овом методом дајете менталну слику свом уму да се усредсреди на оно што није стрес свакодневног живота. Која слика вас највише чини самима. То може бити омиљено место, измишљено место, бавити се активношћу у којој уживате или причати причу себи.
   • Полако замислите сцену што је могуће детаљније. На пример, ако замишљате плажу, визуализујте таласе, слушајте их како јуре на обалу, чујте галебове како плачу и замислите какав је укус мора. Осетите како пуше поветарац и сунчеву топлину.
   • Ако се вратите уобичајеним стресорима, подсетите се да ћете се сутра суочити и поново се фокусирати на слику. За ово је потребна пракса, али с временом ћете се осећати све боље.
   • Ова метода такође може помоћи деци која имају проблема са спавањем.

5. 

   
   
   Покушајте са континуираним опуштањем мишића. Ова метода је посебно добра за људе под физичким стресом. Ако сте тип особе која вам, када сте под стресом, искусите напетост у леђима, врату или глави, ова техника може помоћи да се опустите и заспите.
   • Почните од ножних прстију и полако пролазите кроз сваку мишићну групу у телу.
   • Напете мишићне групе 5 секунди. Усредсредите се на то какав је осећај. Затим намерно опустите мишићну групу. Осетите разлику. Поновите 5 пута за сваку групу мишића. Затим пређите на следећу мишићну групу.
   • Не задржавајте дах док напрежете мишиће. Удахните дубоко, опуштајуће.

6. 

   Замолите свог партнера за масажу. Ако имате тесна подручја тела, то може довести до болова који отежавају спавање. Многи људи осећају напетост у раменима и врату, узрокујући болове у леђима и главобољу.
   • Пре спавања замолите свог партнера за кратку, нежну масажу. Ако имате болове у одређеном подручју, фокусирајте се на то место. Масажа и умирујући осећај помоћи ће вам да се физички и ментално умирите, олакшавајући заспање.
   • Искључите светла или их држите ниска да бисте смањили визуелну стимулацију.
   • Ако користите уље за масажу, одаберите нешто са благом аромом, попут лаванде или ваниле.

7. 

   Прочитајте умирујућу књигу. Прочитајте нешто довољно занимљиво, а да вас не брине. Али немојте читати књигу толико подстицајно да нећете моћи да је престанете читати.
   • Читање научне литературе или пуно информација узбудит ће ум, а не емоције.
   • Избегавајте читање мистериозних романа. Повећавају шансу да останете будни целе ноћи да бисте завршили читање.
   • Ова метода је добра за децу која на крају дана имају потешкоћа са опуштањем. Читајте приче 10-20 минута пре спавања да бисте их смирили.

8. 

   Запишите стрес и анксиозност. Ако не можете да се опустите јер покушавате да пратите све што треба да урадите за следећи дан, зауставите се и запишите. Запишите све што вас мучи или брине. Ако поново почнете да се осећате под стресом, подсетите се да сте све записали и да сутра можете то да урадите.

9. 

   Престаните да покушавате када не можете да спавате. Ако лежите будни више од 20 минута, устаните и шетајте около. Ово ће вам помоћи да се решите туге и бриге. Одвојите 10 минута и покушајте:
   • Туширајте се топлим тушем како бисте умирили своје тело.
   • Читајте књиге да бисте разбистрили мисли.
   • Слушајте умирујућу музику.
   реклама

2. део од 3: Развити рутину спавања

1. 

   Одржавајте распоред спавања. Буђење и спавање сваког дана у исто време помоћи ће вашем телу да добије ритам спавања и буђења, што ће вам помоћи да заспите и останете будни на време. Држите овај распоред за целу недељу. Иако је у реду касно заспати викендом, не дозволите да вас искушење задржи касно или да останете будни до касно.
   • Већини одраслих треба 7 до 9 сати сна сваке ноћи. Ако сте и даље уморни, то је можда случајно да вам треба више сна. Неким одраслима ће можда требати 10 сати сна сваке ноћи. Деци и тинејџерима је често потребно више сна.
   • Покушајте да не дремате. Иако ово понекад може бити добро, ако то значи да ноћу не можете спавати, дремање је више штетно него корисно.

2. 

   Направите топлу купку или туш. Отприлике сат времена пре спавања, приуштите си топли туш или каду, умирујући и загревајући тело. Када изађете на хладан ваздух, телесна температура пада, што управо чини ваше тело као да се припрема за спавање. Додавање овог корака вашој ноћној рутини може помоћи вашем телу да почне да заспи.

3. 

   Припремите своју спаваћу собу за угодан одмор. Смањите било какву стимулацију која вас може пробудити. То може укључивати буку, неприкладну температуру, телевизију, осветљење, алергене или неудобне душеке. Нека решења која могу решити ове проблеме укључују:
   • За смањивање звука користите слушалице или „машине за бели шум“. Машина за бели шум ствара тихи и континуирани звук који након неколико минута нећете приметити. Међутим, балансира и друге звукове који би вам могли сметати. Ове методе могу бити корисне ако саобраћај или бука комшија отежавају спавање.
   • Користите завјесу или завјесу тамне боје да бисте смањили свјетлост. Ово може бити корисно ако радите ноћу, а дању спавате или ако кроз прозор има уличне расвете.
   • Држите собну температуру у реду. Већина људи најбоље спава када је собна температура 16-19 ° Ц. Ако живите у врућој, сувој клими, покушајте да смањите температуру помоћу овлаживача или вентилатора.
   • Ако имате алергије, покушајте да смањите количину алергена које имате у соби. Ако имате кућне љубимце, држите их даље од собе. Друга опција је редовно усисавање како бисте уклонили алергене попут полена, прашине и длаке кућних љубимаца.
   • Ако је душек стар више од 10 година и имате болове у леђима када се пробудите, време је да га замените. Након тешке употребе, неки душеци вас више не подржавају као кад су били нови. Проверите душек да бисте видели да ли постоје фиксни удубљења на месту где спавате. Ако је то случај, размислите о куповини новог. Улагање у квалитетан душек и јастук се исплати.

4. 

   Искључите сву електричну опрему. То укључује радне површине, преносне рачунаре, телевизоре и радио пријемнике. Јака светлост са екрана може отежати вашем телу да заспи током циклуса будности. Држати се даље од уређаја попут таблета и телевизора ван собе је сасвим у реду. Покушајте да спаваћа соба буде само место за спавање.
   • Искључите или преместите светле радне површине и екране. Светлост ће стимулисати и спречити циркадијански ритам да уђе у ноћни режим. Ово ће отежати спавање.
   • Искључите бучне уређаје. То значи да морате да пребаците сат који даје гласан звук откуцаја или да искључите радио. Ако вам је лако заспати уз позадинску буку, одаберите нешто што звучи умирујуће без речи. Речи ће вам ангажовати ум и могу вам спречити да заспите.
   • Не дозволите себи да гледате сат када покушавате да спавате. Ово ће вас забринути због немогућности спавања, што ће вам отежати сан.

5. 

   Користите светлост за регулацију циклуса спавања. Ова метода може бити корисна радницима који ноћу морају остати будни, а дању спавати. Можете да контролишете светлосни надражај који доживљавате природно или га прецизније контролишете светлима са природним светлом.
   • Искористите предност природног светла пуштајући сунчеву светлост да ујутру уђе у вашу собу или кратко прошетајући по сунцу. То ће помоћи вашем телесном сату да се програмира за буђење у то време. Такође, избегавајте кратко светло пре спавања.
   • Купите природно светло које можете програмирати за побољшање неколико минута пре него што се аларм укључи. Ова светлост ће довести до примања сунчевог спектра, због чега ће се тело почети будити. Ово помаже телу да одржи стабилан циклус спавања. Ово може бити врло корисно за раднике у смени који нису изложени природном светлу током буђења.

6. 

   Избегавајте друге кофеинске супстанце које неће реметити сан. Укључује пића са кофеином, алкохол и никотин.
   • Не пијте кафу, чај без кофеина или соду без кофеина након ручка. Чак и ако се осећате уморно и мислите да ће вас спречити да одете на спавање, то утиче на то како ваше тело регулише свој циклус будности.
   • Забрањено пушење. Никотин је стимуланс и може отежати спавање.
   • Смањите алкохол. Иако прекомерно пиће може довести до тога да „изгубите свест“, алкохол може ометати фазе дубоког сна, остављајући вас буднима и чешћим буђењем. Такође, ако сте пуно пили пре спавања, можда ћете морати да се пробудите да бисте мокрили много ноћу.

7. 

   Не једите много пре спавања. Рефлукс киселине може вам учинити неудобно у кревету. Једење вечере најмање два сата пре спавања омогућава вам да сварите храну. Ако огладните пре спавања, пригризите попут комада воћа или крекера.
   • Избегавајте непробављиву храну, као што је масна храна, парадајз или храна богата зачинима.

8. 

   Ограничите количину воде коју пијете пре спавања. Немојте дехидрирати тело, јер ако сте жедни, пробудићете се. Али избегавајте да пијете пуно слатких пића пре спавања. Ова пића ће вас држати буднима и мокрити усред ноћи.
   • Ако смањите унос течности пре спавања, не заборавите да попијете чашу воде када се пробудите како бисте избегли дехидрацију.
   реклама

3. део од 3: Затражите помоћ

1. 

   Посетите свог доктора ако вам проблеми са спавањем ометају живот. Многи људи са проблемима спавања, укључујући несаницу, имају неке од следећих симптома:
   • За спавање је потребно 30 минута или више
   • Пробудио се усред ноћи и више није могао да спава
   • Прерано буђење
   • Поспано током дана
   • Лошег расположења, осећај депресије или тескобе
   • Често заборављају, праве много грешака у школи и на послу
   • Главобоља
   • Пробавни проблеми
   • Забрини се због недовољног спавања

2. 

   Разговарајте о лековима са својим лекаром. Неки лекови садрже стимулансе или на други начин мењају сан. То укључује чак и неке лекове који се продају без рецепта. Неки лекови који то могу учинити укључују:
   • Средства за уклањање болова без рецепта, деконгестиви и дијететски производи
   • Стимуланси као што је лек Риталин
   • Алергија
   • Кортикостероидни лекови
   • Лек за ублажавање депресије
   • Лекови за срце и крвни притисак

3. 

   Покушајте са терапијом. То се обично спомиње код људи који имају проблема са спавањем дуже од месец дана. Постоји неколико метода које стручњаци могу да користе:
   • Когнитивно-бихејвиорална терапија: Ова терапија је намењена да вам помогне да промените начин размишљања који вас држи на опрезу. Ово може бити корисно ако сте склони анксиозности или сте под великим стресом.
   • Стимул-контролна терапијаОвом методом ћете смањити количину времена које проводите будни док лежите у кревету, а кревет користите само за спавање и секс.
   • Терапија ограничења спавања: Овом методом смањујете количину времена за спавање једне ноћи, с циљем да следеће ноћи будете бољи. Када пронађете редован циклус спавања, можете да повећате време спавања.
   • Парадоксалне намере: Овај третман може бити користан људима који су јако забринути због немогућности спавања. Уместо да бринете о томе, покушајте да останете будни.
   • Биолошка реакција: Ова метода може бити корисна људима који можда не схватају да су превише стресни док спавају. Мерећи физичку активност, попут пулса и напетости мишића, можете научити да се свесно опустите. Да бисте били сигурни да имате посла са неким коме верујете, питајте постоји ли лекар који то надгледа.

4. 

   Затражите краткотрајну помоћ од лекова. Ако имате озбиљно ускраћивање сна, лекар вам може препоручити лек који вас успава. Међутим, постоји и пуно озбиљних нежељених ефеката, укључујући зависност, па је важно узимати их што је могуће краће време. Генерално се не препоручује узимање таквих лекова дуже од месец дана. Неки лекови које можете узимати за спавање укључују:
   • Лекови који се користе за лечење алергија нису прописани на рецепт. Схватите да сте сутра ујутро можда превише поспани да бисте возили или руковали машином. Такође, ако имате проблема са уринарним системом или се често морате будити неколико пута ноћу да бисте мокрили, ови лекови могу ствари погоршати.
   • Мелатонин (Цирцадин Медицатион). Овај лек укључује хормон мелатонин који помаже у контроли циклуса спавања. Често се користи за старије особе. Трајање се може користити до 13 недеља. Нежељени ефекти укључују главобољу, симптоме прехладе, болове у леђима и зглобове.
   • Бензодиазепини (Валиум и други). Ови лекови могу да изазову зависност и, како се навикнете, постају мање ефикасни. Они такође изазивају нежељене ефекте као што су вртоглавица, потешкоће са концентрацијом, недостатак емоција, депресија, раздражљивост и поспаност следећег дана.
   • Супозиторије З (седативи Амбиен, лекови Соната). Ови лекови такође изазивају зависност и временом су мање ефикасни. Могу изазвати поспаност, дијареју, хркање, сува уста, конфузију, ноћне море, заблуде и халуцинације. Ако наиђете на психолошке нежељене ефекте, одмах идите на хитну помоћ.
   реклама