Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Било да је пролеће у Хуеу, лето у Ханоју или постоји само једна сезона током целе године као што је Саигон, у тренутку када вас плаже почну мамити, пожелећете да обучете купаће костиме. Ако вам се не чини да је ваш стомак леп или желите да изгледа чвршће, следећи савети ће вам бити водич.

Кораци

1. део од 3: Придржавајте се здраве дијете

1. 

   Не једите никакву храну два или три сата пре спавања. Ваше тело успорава док спавате и потпуно ће зауставити варење хране у стомаку.
   • Увече и ноћу ћете такође бити мање активни, што значи да ће ваше тело складиштити калорије које потрошите касно на вечери, попут масти, уместо да их сагорева за енергију. за тело.
   • Покушајте да два до три сата пре спавања не једете никакву храну или следите „дневну дијету“, што значи да смете да једете и пијете само током дана.

   

   
   

   Мицхеле Долан

   Мицхеле Долан сертификовани лични тренер је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер је и фитнес тренер од 2002.

   

   Мицхеле Долан
   Овлашћени лични тренер

   Мицхеле Долан, лиценцирани лични тренер је рекла: „Ако желите да смршате без вежбања, уносите мање калорија него што трошите. За жене је сигуран ниво 1.200 калорија дневно, а за мушкарце 1.600 калорија дневно “.

2. 

   
   
   Једите здравије. Заправо нема тајне када је у питању дијета за раван стомак - само једите здраву храну попут воћа, поврћа и интегралних житарица. припремите нездраву храну попут бомбона, чипса и брзе хране. Само тако што ћете извршити ову једноставну промену, приметићете ли разлику у струку. Међутим, то не значи да требате нагло престати да једете ову храну - иди на здраву исхрану на полагани, али постојани начин да је замениш. нездраву храну од здраве хране. Ево неколико једноставних промена које можете да унесете:
   • Једите више немасних протеина. Пасуљ, орашасти плодови и немасно месо су вам одлични све док не једете масноће!
   • Једите цела зрна. Потражите храну која је означена као „100% цела зрна“ или „100% цела пшеница“, а не само „брашно“. Цјеловите житарице ће вас дуже сити и као такве могу вам помоћи у губитку килограма, тако да можете имати раван стомак.
   • Једите млечне производе са ниским садржајем масти. Промените унос млечне хране са високим уделом масти у сорте са ниским садржајем масти, јер оне садрже прилично протеина и витамина Б6.
   • Једите здраве масти. Нису све масти нездраве! Моно незасићене масти које се налазе у авокаду, пасуљу и рибљем уљу су заиста добре за ваше здравље и могу вам помоћи да изгубите килограме. Само избегавајте транс масти које се налазе у многим прерађеним намирницама и пецивима.
   • Смањите унос натријума. Натријум задржава воду у телу, чинећи вас дебелим - нарочито око дела стомака. Кад год је то могуће, храну са високим натријумом замените здравијом. Обичну кухињску со замените кошер солом или морском солом која садржи мање натријума и не би требало да користите соја сос (соја сос) јер садржи пуно натријума.

3. 

   
   
   Смањите величину порције. Уместо да једу погрешну храну, многи је једу превише одговарајућу храну. Треба да једете само док се не осећате сити, а затим престаните да једете. Ако редовно користите здраву храну као међуоброк током дана, нећете осећати глад.
   • Добар савет који можете да користите је да једете са малим тањиром. На овај начин ће вам тањир изгледати као да је пун хране, али заправо једете мање него обично. Такође, покушајте да пола тањира напуните поврћем.
   • Жваћите полако и темељито док једете. Добро жвакање хране може вам помоћи у поспешивању пробаве у стомаку, чинећи да се осећате мање напухнуто и испуцало. Храну треба жвакати док не постане густа попут соса од јабука.
   • Направите паузу након сваке кашике хране. То ће вашем стомаку пружити шансу да схвати да је пун, што ће вам помоћи да избегнете преједање.

4. 

   Једите храну са ниским гликемијским индексом. Ова храна се дуже пробавља, па ћете се дуже осећати сито. Ваше тело ће полако апсорбовати хранљиве материје које ће вам помоћи да избегнете скокове или хипогликемију до следећег оброка. Неке намирнице са ниским гликемијским индексом су добре за тело, укључујући:
   • Купус, шаргарепа, карфиол, целер, краставац, тиквице, тамно зелена салата, лук, крушке, парадајз, поточарка, броколи, банане, јабуке и бобице су врло добра храна за јело.

5. 

   Избаците што више шећера из ваше дијете. Поред смањења вишка калорија, смањење шећера такође помаже у смањењу нивоа инсулина у телу.
   • Нижи ниво инсулина значи да помаже телу да повећа производњу хормона познатог као глукагон.
   • Глукагон је супстанца која помаже сагоревању глукозе за енергију, доприносећи равном стомаку!
   • Будите опрезни када једете индустријске слаткише. Иако могу да помогну у смањењу уноса калорија, такође је показано да покрећу глад, узрокујући дебљање.

6. 

   Користите храну богату протеинима за међуоброк између 15 и 16 сати. Према речима стручњака, употреба хране богате протеинима за грицкалице око „златног сата“ од 15 до 16 сати помоћи ће појачаном метаболизму и уравнотежити шећер у крви.
   • Протеинска плочица или хранљиви прах помешан са водом за пиће (шејк), шака бадема или семенки бундеве или неколико комада немасног сира добра су опција за вас. .
   • Уравнотежени шећер у крви смањује ниво инсулина, што је добро за ваше тело јер инсулин може да складишти масноће у стомаку.

7. 

   Једите мање и једите више оброка. Замените рутину једења три редовна оброка дневно мањом и већом оброком. Многи људи праве грешку што ништа не једу између доручка, ручка и вечере, посебно када покушавају да смршају.
   • Међутим, таква дијета ће утицати на шећер у крви и због глади ће јести више, што ће вам отежати губитак килограма.
   • Коришћење прегршт здраве хране за међуоброк свака 3 до 4 сата и избегавање глади здравији је и ефикаснији начин.

8. 

   Пити пуно воде. Редовна пића бисте требали у потпуности заменити водом, посебно газираним или безалкохолним пићима, јер садрже пуно вишка калорија и учиниће да се осећате надуто.
   • Пијење пуно воде помоћи ће избацивању токсина из тела и поспешиће варење, што је важно за раван стомак.
   • Ако вам је досадно само пити обичну воду, можда ћете размислити о томе да направите хранљиви напитак. Једноставно хранљиво пиће направљено је од обичне воде и додатих састојака који ће вам помоћи да се осећате будно и енергично, помажући убрзавању метаболизма и смањењу вишка масти у абдомену. Рецепт за ово је прилично разноврстан, али многи укључују комбинацију састојака попут неколико кришки поморанџе, лимуна, нарибаног ђумбира, краставца, листова свеже нане и свежег босиљка. Намочите састојке у воду преко ноћи - вода ће бити „пуна хранљивих састојака“ следећег јутра!
   • Обратите пажњу на знаке свог тела. Ваш урин треба бити светло жут или бистар; Јака жута боја и мирис могу бити знак да је ваше тело дехидрирано.

9. 

   Смањите конзумацију алкохолних пића. Ако потпуно уклањање алкохола из ваше дијете може бити тешко, размислите о томе посекотине њих. Алкохолна пића, посебно алкохол, имају пуно калорија (застрашујућа чињеница: боца вина садржи око 600 калорија).
   • Конзумација алкохола такође неочекивано ослобађа естроген у телу, а вишак естрогена акумулира тежину у телу.
   • Поред тога, алкохол подстиче апетит и обесхрабрује вас, олакшавајући вам да се напијете хране коју покушавате да не конзумирате, попут хамбургера. ), кромпир чипс, пица, чоколада и пакован чипс.
   реклама

2. део од 3: Вежбање за добијање равног стомака

1. 

   Свакодневно се бавите аеробним вежбама. Наравно, можете да направите 100 трбушњака дневно, али шта ако имате дебели слој стомачне масти који прекрива трбушне мишиће? Морате сагорети ову масноћу на стомаку да бисте видели промену. Кардио ће загрејати телесну температуру и повећати циркулацију, доприносећи стварању равног стомака. Требало би да вежбате најмање 30 минута дневно, укључујући 1-2 дана одмора недељно.
   • Остале активности као што су плес, трчање, тае-бо, пливање, вожња бициклом и ходање правим темпом биће вам одлична метода аеробних вежби. У ствари, свака активност која вам може подићи пулс ће вам помоћи! Бокс је добра вежба за повећање броја откуцаја срца, док ће вам мишићи који се користе приликом ударања помоћи да донесете раван стомак.
   • Радите интервалне вежбе за кардио тренинг, попут наизменичног спринта са брзим ходањем. Кад осетите да сте повратили дах, поново спринтајте. Користите овај лек истовремено по 20 минута.

2. 

   Вежбајте вежбе плиометрије. Плиометрија су вежбе за које је потребна „издржљивост“. Ова вежба комбинује кардио и тренинг снаге. Неке добре плиометријске вежбе које можете радити код куће укључују:
   • Врста вежбе за загревање. Почните да стојите, а затим одскочите док испружате руке и ноге како бисте створили „Кс“, а затим слетите у стојећи положај. Поновите ово много пута у зависности од ваше способности.
   • Потисак у склеку и склекови. Почните у положају склека, направите један склек, затим гурните стопала и повуците колена према грудима тако да стопала буду између руку (и даље додирујући земљу у положају склека. ), а затим скочите што је више могуће, руку подигнутих изнад главе. Вратите се чучњу рукама додирујући земљу, а затим скочите назад у склекове. Наступите што више пута.

3. 

   Укључите употребу вежби за изградњу снаге за изградњу мишића. Више мишићних вежби помоћи ће у појачавању метаболизма, тако да ћете сагорети више калорија.
   • Абдоминалне вежбе утицаће на горњи део стомака, подигнуте ноге на доњи део стомака, а бочна флексија на интеркостално подручје (познато и као вишак масног ткива у лумбалној регији. ). Сваког дана треба да направите само око 15-25 стискања у стомаку. Ако можете да тренирате више од овога, покушајте да додате тегове. Имајте на уму да ће дробљење само помоћи у изградњи мишића испод стомачне масти, али неће сагорети вишак масти директно.
   • Користите лопту за вежбање за тренирање трбушњака. Замена лопте је добра вежба за вас. Лезите на леђа, руку раширених изнад главе и ухватите лопту. Подигните лопту испред груди, а истовремено подигните ноге (држите их равне) од тла. Ставите лопту између чланака, а затим спустите руке и ноге да додирнете земљу. Поновите на исти начин, али овога пута преместите лопту са глежња на руку. Урадите ово 10-12 понављања.
   • Одрадите комбинациону вежбу као што је мртво дизање са већим теговима.

4. 

   Направите три једноставне вежбе за трбух. Брзо ћете имати раван стомак!
   • Лезите на под са рукама на боку и савијених колена.
   • Додирните ногама о земљу и седите.
   • Урадите то 10 пута и повећавајте учесталост сваког дана.
   реклама

3. део од 3: Добро живети

1. 

   Обратите се стручњаку. Лекари, сертификовани дијететичари (а не истраживачи исхране) и лични тренер могу вам помоћи да научите шта треба да урадите да бисте смршали.Увек се сетите да прво посетите лекара или дијететичара јер ће већина личних тренера често наћи начине за наплату!
   • Лични тренер или лекар могу вам бити од велике помоћи јер вам могу пружити прави план исхране и вежбања како бисте постигли жељену тежину. Вежбање као водич је лакше него вежбање само.

2. 

   Не идите на помодну дијету. Здрава прехрана и вежбање најбољи су начин за мршављење. Коришћење режима мршављења може имати привремене резултате, али ће вас повредити након неког времена или чак нанети озбиљну штету вашем телу. Дугорочно гледано, убрзана дијета довешће до тога да једете више или на нездраве и неодрживе начине и довешће до дебљања.
   • Покушајте да замените једну лошу храну сваког дана здравом док више не користите нездраву храну као главну храну.

3. 

   Никад брзо. Резултати које ћете добити биће привремени и ускоро ћете бити разочарани, а то ће вам олакшати одустајање.
   • Можда мислите да ће пост бити најефикаснији, у ствари ће наштетити вашем телу и отежати вам мршављење.

4. 

   Будите стрпљиви! Ако изгубите килограме на здрав начин, нећете моћи да постигнете тренутне резултате. Било која метода која „убрзава“ вишак масти вероватно ће негативно утицати на ваше здравље. Најбољи начин да дугорочно сачувате своје здравље и изгубите килограме је следити горе поменуте кораке.
   • Такође, имајте на уму: неким људима је теже имати равнији стомак од других. Природни облик тела и индивидуални ниво вежбања су прилично важни. Методе којима ћете натерати друге да брзо смршају можда неће имати исте резултате за вас.

5. 

   Научите како се носити са стресом. Многи људи се преједају због посла, породице или других разлога због којих су под претјераним стресом. Откривање како суочавање са стресом може да вам помогне да добијете раван стомак.
   • Покушајте да радите ствари попут трчања како бисте ублажили стрес или додали нови хоби попут бокса који ће вам пружити позитиван излаз за негативне емоције.

6. 

   Спавајте довољно да се не бисте осећали уморно. Адекватан одмор помоћи ће у смањењу стреса. Имат ћете мање жудње. Изградите здраву рутину спавања и одмора.
   • Студије су показале да недовољно сна може проузроковати дебљање, па будите сигурни да се довољно наспавате!

7. 

   Усредсредите се на развијање личне слике и самопоуздања. Многи људи се преједају јер желе да се осећају боље, јер их други растужују, осећају се усамљено или им се не свиђа њихов изглед. Не би требало! Тако си лепа и дивна! Једном када прихватите да сте и сами дивни, осетићете да вам мало мање чврстоће у пределу пупка неће представљати проблем.
   • Не упоређујте своје тело са туђим. Свако тело је различито и нико није исти. Раван стомак вам вероватно неће требати све док се осећате добро јер је то најважније.
   реклама

Савет

• Пијење воде пре и после сваког оброка донеће осећај ситости, спречавајући вас да се преједите.
• Слушајте музику док вежбате! Гледање телевизије или друге активности помоћи ће вам да се усредсредите и мотивишете. Замислите како бисте изгледали сјајно са равним стомаком. Ово ће вам помоћи да будете мотивисани.
• Будите чврсти - верујте да можете. Размислите шта ћете добити у будућности, добићете пуно комплимената, изгледаћете сјајно у било којој одећи и живећете дуг и здрав живот.
• Увек пијте филтрирану воду! Иако Пепси или Цоца Цола звуче примамљиво, замените их водом. Бићете захвални на одлуци!
• Верује се да вам свакодневни доручак помаже да изгубите килограме, док ћете прескакањем доручка удебљати.
• Вежбајте и једите пуно здраве хране и не једите нездраву храну.
• Запишите сву храну коју једете и пијете у дневник исхране или користите телефонску апликацију. И не заборавите да укључите информације о свом спортском тренингу. Тако ћете на крају недеље моћи тачно да пратите свој напредак и идентификујете подручја у којима бисте требали да се побољшате. Осим тога, ако водите белешке о свему, нећете варати!
• Вежба редовно. Ако вежбате само сваке две недеље или тако некако, неће вам помоћи ако не вежбате ДУГО. Покушајте да вежбање постане део ваше свакодневне рутине. Запамтите да је неким људима потребно више вежбања, у зависности од тела.
• Једите природну храну, избегавајте прерађену храну.
• Не користите храну са високим скробом.

Упозорење

• Не вежбајте вишак мишића стомака. Тело ће вас обавестити када вам треба пауза. Или направите кратку паузу, дубоко удахните, а затим наставите док не завршите са вежбом.
• Сокови за пиће могу звучати здраво, али углавном садрже исти висок садржај шећера као и сода. Ако волите сок, направите га код куће.
• Не користите дијететски метод по сваку цену! То може довести до неухрањености, раздражљивости, умора, летаргије и довешће до жудње. Након што престанете да користите ову дијету, може се појавити „јојо ефекат“ који ће довести до тога да једете више него обично да бисте повратили изгубљену тежину и уз то додали још килограма. пријатељу.
• Не покушавајте да радите плиоометријске вежбе док сте у положају за склекове, осим ако немате добар степен контроле у ​​карличним мишићима како не бисте оштетили леђа.