Садржај

• Кораци
• Савет

Бицепс је мишићна маса која се подиже у предњем делу надлактице. Када савијете руку, то је истакнути избочени мишић. Вежбање неколико вежби изнова и изнова није довољно да би вам бицепс био већи. Да бисте имали велике и јаке бицепсе, морате научити многе стратегије тренинга, вежбе за бицепс, вежбе за подржавајуће мишиће и промене у начину живота.

Кораци

1. део од 4: Вежбе за бицепс

1. 

   Радите бучице. Станите са стопалима у ширини рамена. Држите по бучицу у свакој руци са потпуно испруженим рукама и длановима окренутим према ван. Смотајте бучице до груди.
   • Изведите 2 пута, 6-8 откуцаја сваки пут. Повећајте на 3 пута након отприлике недељу или две. Тада можете повећати тежину.
   • Ако немате бучице, можете да користите чеп за котлић или мрену.

2. 

   
   
   Радите бучице на падинама. Седите на столицу нагнуту за 45 степени. Ставите ноге на под и држите бучице на обе стране са потпуно испруженим рукама. Наизменично котрљајте тегове у свакој руци. Ротајте бучице до висине рамена са потпуно савијеним лактовима, а затим се полако спустите у почетни положај.
   • Изведите 2 пута, 6-8 откуцаја сваки пут. Повећајте га 3 пута за отприлике недељу или две, а затим повећавајте тежину како будете побољшавали.
   • У поређењу са конвенционалним теговима, за ову вежбу ће вам можда требати да користите мање тежине.То није проблем; Сједење на косој столици отежава дизање тегова, па су бицепси и даље подвргнути великом интензитету вјежбања.

3. 

   
   
   Концентрована рола за дизање тегова. Седите на столицу за вежбање са стопалима у ширини рамена и равно на поду. Нагните се напред тако да десни лакат додирне унутрашњост десног колена, а рука потпуно испружена. Окрените бучице према грудима, држећи лактове на месту.
   • Можете да ослоните своју супротну руку на супротно колено како бисте одржали тело стабилним.
   • Направите 2 понављања, 6-8 откуцаја сваки пут, а затим поновите за леву руку.

4. 

   
   
   Удахните шипку. Ова вежба је у почетку тешка, али је одличан начин да повећате величину бицепса. Руке држе греду и раширене су у ширини рамена, дланови окренути ка телу. Прекрижите стопала и подигните се док брада не буде изнад руку. Полако спустите тело у првобитни положај.
   • Изведите 2 пута, 6-8 откуцаја сваки пут. Повећано на 3 пута, 8-12 откуцаја сваки пут када је здравље боље.
   • Да бисте повећали интензитет ове вежбе, носите тег око струка. Повећавајте своју тежину како јачате.
   реклама

Део 2 од 4: Развој подржавајућих мишићних група

1. 

   Укључите компресије грудног коша у свој тренинг. Ова вежба делује на мишиће грудног коша и бицепс, помажући вам да изградите јаку и сигурну основу за бицепс. Укључите компресије грудног коша у тренинг за бицепс или у тренинг снаге када пустите бицепс да се одмара.
   • Лезите на столицу за вежбање тако да су глава, труп и задњица на столици, али стопала ван стола. Савијте колена тако да стопала стоје равно на поду на крају столице. Савијте лактове тако да вам бучице буду близу груди кад први пут почнете да вежбате.
   • Почните да гурате бучице са груди равно према горе. Полако испружите руке у бокове, али колико год осећате дефинитивно можете подићи тег уназад. Важно је имати монитор који стоји у близини због сигурности.
   • Издахните и пажљиво подигните бучице у средњи положај на грудима помоћу лука. Након спајања две бучице, поновите овај покрет спуштањем бучица назад у бочне стране. Поновите ово неколико пута.

2. 

   Радите склекове. Склекови помажу у развоју снаге у раменима, грудима и црним мишићима, који сви раде у координацији са бицепсима. Укључите склекове у свој дневни режим вежбања како бисте развили подржавајуће мишићне групе.
   • Лезите лицем надоле на душек, ставите руке у ширину рамена и у ширину рамена. Подигните стопала нагоре тако да се ноге истегну уназад, а стопала додирују земљу. Погледајте под док држите главу, врат и кичму поравнати.
   • Гурните руке да подигнете тело, у положај у којем су вам руке потпуно испружене. Ваше тело треба да лежи у правој линији. Затежите трбушне мишиће док гурате тело нагоре.
   • Након што су вам руке потпуно испружене, пажљиво се спуштајте док лакти не буду савијени под углом од 90 степени. Не дозволите да вам груди или глава додирују земљу.
   • Понављајте ову вежбу на препорученом броју понављања или док се не уморите.

3. 

   Вежбању додајте вежбе истезања. Истезање мишића је важно јер помаже мишићима да се опусте и покреће процес опоравка. Размислите о додавању вежби истезања попут јоге на свој тренинг како бисте били сигурни да су ваши бицепси и групе за подршку правилно загрејане.
   • Можете да радите истезање за одређени мишић, али вежбе истезања целог тела попут јоге истежу све укључене мишиће, укључујући мале групе мишића за подршку.
   реклама

Део 3 од 4: Вежбање техника

1. 

   Не вежбајте сваки дан. Можда мислите да ће свакодневно вежбање помоћи да ваши бицепси постану већи, али мишићи заправо јачају током одмора између тренинга, време је да се опораве. Временом се мишићи повећавају како би могли дизати већу тежину.
   • Радите бицепс највише два пута недељно за најбоље резултате.
   • Вежбајте друге делове тела током дана када не вежбате бицепс.

2. 

   Ограничите време вежбања. Превелико вежбање током било које сесије може преоптеретити бицепс и изазвати трауму, ометајући раст. Сваки тренинг који траје 15-30 минута довољан је за развијање снаге и спречавање повреда када се фокусирате само на бицепс.

3. 

   Потрудите се најбоље док вежбам. После неколико месеци тренинга бицепса, развијања меморије мишића и повећања његове снаге, можете да радите све што можете и да будете сигурни. Повећајте предности сваког тренинга максимизирањем напора за то кратко време. Подигните што тежи у шест или више откуцаја како бисте максимизирали интензитет тренинга. Билдери ову методу називају „радите до крајњих граница“, јер морате да вежбате са теговима толико тешким да нећете моћи да завршите следећи лифт.
   • Пронађите ову тежину одабиром тегова које можете увити само 6-8 пута пре него што будете могли да подигнете јер су мишићи преуморни. Ако можете да обавите више понављања без знојења или „разбијања“, онда морате да повећате тежину. Ако не можете да дижете тегове ни једном или два пута заредом, онда смршајте.
   • Тегови за „напоран рад“ повећаваће се како се повећава снага вашег мишића. Сваке недеље повећавајте своју тежину за 0,5-1 кг, користећи исте критеријуме да бисте утврдили да ли је тежина претешка или превише лака за вас.

4. 

   Вежбајте правилно држање тела. Тегови за „напоран рад“ такође треба да буду они које можете подићи у правом положају. Вежбање правилног држања помаже бицепсу да избегне повреде и промовише правилан развој мишићне групе.
   • Не подижите замах приликом дизања тегова и крећите се контролисано. Спуштајте бучице полако уместо да нагло испустите бучице.
   • Ако током неколико подизања не будете могли да одржите правилно држање, онда вам је та тежина претешка. Почните са мањом тежином и развијајте снагу постепено.
   • Направите паузу од једног до два минута између тренинга како бисте мишићи добили времена за одмор.
   реклама

4. део од 4: Промене животног стила

1. 

   Смањите унос висококалоричне хране. Када пуно вежбате, морате да обезбедите више калорија свом телу, али преједање ће створити слој масти испод коже и покрити мишић који покушавате да развијете.
   • Изаберите воће, поврће и интегралне житарице.
   • Пијте пуно течности да бисте остали хидрирани и смањили глад након тренинга.

2. 

   Једите пуно протеина. Протеини су неопходни за мишиће, па би током вежбања требало да поједете 1,6 г протеина за сваки килограм телесне тежине.
   • Једите живину, рибу, говедину, свињетину, јаја, орахе, грчки јогурт, скут, млеко и друге изворе протеина да бисте изградили мишиће.
   • Пасуљ, махунарке, тофу и други биљни извори протеина такође су добра храна.

3. 

   Размислите о употреби креатина. Креатин је аминокиселина коју тело производи за изградњу великих, здравих мишића. Многи билдери користе додатке креатину за постизање циљева тренинга. Иако овај производ није одобрен од стране ФДА, сматра се сигурним када се користи у дози од 5 грама.
   • Изаберите додатак креатина у праху који ћете мешати са водом за пиће неколико пута дневно.
   • Након почетног времена „тешких додатака“ да акумулира креатин у вашем телу, требало би постепено да смањујете дозу на нивоу одржавања.
   реклама

Савет

• Две блиске шаке приликом удисања шипке помоћи ће развоју бицепса, док ће ширење хвата развити бицепс.
• На крају тренинга се увек истегните, загрејте и расхладите. У супротном, ризикујете синдром бола у лакту.
• Увек обезбедите довољно протеина за тело. Конзумирајте 1,6 г протеина по килограму телесне тежине.
• Никада не вежбајте ниједну мишићну групу дуже од 20 минута. Ако озбиљно вежбате, не би требало да траје дуже од 45 минута. Ако дуже вежбате, ваше тело престаје да производи тестостерон и започиње ослобађање кортизола, хормона стреса који повећава количину масти ускладиштене у вашем телу.
• Истезање руку које се протежу преко рамена главна је вежба за бицепс.