Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Свака физичка активност, укључујући вежбање, може проузроковати одложену бол у мишићима (ДОМС). Већина напада траје само 24-72 сата. Међутим, постоје начини који ће вам помоћи да готово у потпуности избегнете ДОМС. Повећајте здравље мишића пратећи здраву исхрану храном богатом антиоксидантима. Када радите посао који захтева физички покрет, почните полако и обратите пажњу на своје држање тела. Када завршите, отуширајте се врућим тушем да се опустите и опустите болне мишиће ваљком од пене.

Кораци

1. део од 3: Спречити болове у мишићима пре напора

1. 

   Диверзификујте распоред вежбања. Ако се свакодневно крећете на исти начин, мишићи вам неће ојачати, али ћете бити претерано уморни и исцрпљени. Требало би да комбинујете пуно физичке активности са кардио и вежбањем са теговима.Идите на час јоге, радите вежбе на води или се брзо возите бициклом.
   • Створите распоред вежбања који вам помаже да постигнете своје здравствене циљеве различитим вежбама. На пример, јогу бисте радили сваког понедељка, док би петак био за бициклизам.

2. 

   
   
   Једите 20-30 г протеина свака 3 сата. Једите здраве протеине уз оброке, као што су пилетина, риба, махунарке, соја, млеко и јаја. Између оброка једите заситне грицкалице попут бадема или грчког јогурта. Протеини ће помоћи у изградњи мишићног ткива.
   • Ако ваша тренутна дијета не садржи довољно протеина, не морате журити да бисте одмах стигли тамо. Уместо тога, требали бисте постепено повећавати количину протеина у оброку и надгледати реакцију свог тела.
   • Протеине такође можете пити мешајући здрава пића попут грчког јогурта, млека и сурутке у праху. Ако је потребно, животињско млеко можете заменити бадемовим или сојиним млеком.
   реклама

2. део од 3: Минимизирање ДОМС-а

1. 

   
   
   Загрејте се и опустите по 5-10 минута. Пре и после вежбања, радите то споријим покретима. Прошетајте брзо пре трчања. Ако тренирате снагу, можете да користите кардио средњег интензитета за загревање и опуштање. Прескакање или елиптичне вежбе такође могу помоћи опуштању тела и циркулацији крви.
   • Загревања ће вам помоћи да загрејете мишиће у припреми за вежбу. Опуштање вам помаже да вратите телесну температуру на ниво одмора.

2. 

   
   
   Провери држање тела док вежбаш. Лоше држање тела у покрету може допринети болу након што завршите вежбу. Ако трчите, побрините се да се не поклоните. Ако дижете тегове, мораћете да користите трбушне мишиће.
   • Држање тела ће се разликовати у зависности од спорта или активности којом се бавите.
   • Ангажујте личног тренера који ће вам помоћи да проверите држање тела и технику како бисте били сигурни да то радите како треба.

3. 

   Престаните са вежбањем пре него што се исцрпљеност или бол појаве. Ако почнете да осећате бол док сте активни, време је да направите паузу или зауставите дан. Важно је развијати режим вежбања постепено, тако да тело не прегори прерано. Знаци преоптерећења мишића могу укључивати: пулсирајући бол, грчеве, па чак и губитак мишића.
   • На пример, ако поново почнете да вежбате после повреде, немојте се одмах враћати на интензитет који сте користили за вежбање. Уместо тога, требало би постепено да вратите интензитет вежбе.
   реклама

3. део од 3: Ублажите болове у мишићима након напора

1. 

   Пијте 8 чаша воде дневно. Морате остати хидрирани током дана да бисте се решили млечне киселине. Дехидратација такође може проузроковати болове у мишићима, а такође можете осетити више болова.
   • Исцедите лимун у воду за пиће како бисте смањили накупљање млечне киселине.
   • Избегавајте да пијете пића са шећером или кофеином.

2. 

   Једите протеин сурутке (протеин сурутке) у року од 30-60 минута након напора. Неки тренери препоручују јести 20 грама протеина 30-60 минута након тренинга. Можете појести шољу јогурта помешаног са протеинима сурутке или попити шејк направљен од цхиа семена, ланеног семена и овса.
   • Аминокиселина леуцин присутна у протеинима сурутке помаже мишићима да претворе протеин у гориво.

3. 

   Конзумирајте најмање 1.600 мг калијума дневно. Калијум може помоћи у ублажавању грчева у мишићима и болова. Калијум можете добити прехраном која укључује воће и поврће, попут банана или кивија. Такође можете разговарати са својим лекаром о суплементима и мултивитаминима.
   • Зимски тиквице и кромпир су добри извори калијума.

4. 

   Притисните пенасти ваљак преко болних мишића 5-10 минута. Пенасти ваљак је инструмент као што и само име каже, мали ваљак од пене. Седите на простирку на поду и поставите ваљак на болне мишиће. Лагано притискајте док ваљате пенасти ваљак преко болних мишића. Понављајте котрљање док не осетите како се мишићи почињу опуштати.
   • У неким случајевима можете да примените телесну тежину за притисак. На пример, ако вас боли задњи део бутине, поставите ваљак на тепих, а затим седите на њега бутинама директно на ваљак. Ставите руке на простирку и рукама померите бутине машући на ваљку.
   • Ваљци са пеном доступни су на мрежи или у већини продавница теретане. Међутим, можете користити тениску лоптицу за превртање мишића ако немате пенасти ваљак.

5. 

   Потопите купку соли Епсом. Мешање 1-2 шоље (180-360 г) соли у купки пуној воде. 30 минута у сланој купки може помоћи у смањењу упале и избацивању токсина из тела.
   • Сол Епсом можете купити у апотекама.

6. 

   Умерено узимајте средства за ублажавање болова. Противупални лекови попут ибупрофена могу помоћи у ублажавању болова, али не и излечити основни проблем. Ако узимате лекове, узимајте само препоручене дозе. Ако имате честе болове у мишићима, потражите савет лекара. реклама

Савет

• Радите кардио вежбе лаког или умереног интензитета да бисте помогли нежном протоку крви уместо вежби високог интензитета. Ово ће помоћи у детоксикацији мишићног ткива.
• Измењујте топле и хладне облоге на сваких 10 минута да бисте побољшали циркулацију крви.

Упозорење

• Ако имате јаке и трајне болове у мишићима, размислите о раду са физиотерапеутом. Можете затражити упут од породичног лекара.
• Бол или нелагодност која траје дуже од 72 сата могу указивати на оштећење везивног ткива. Посетите свог лекара да бисте утврдили узрок.