Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Храна коју једете утиче на вашу тежину. Дакле, неке дијете попут Аткинсове могу помоћи неким људима да смршају. Придржавајте се четири фазе др. Дијете. Аткинс пажљиво уводи у овај чланак како би могао да изгуби значајну количину килограма.

Кораци

Део 1 од 6: Разумевање принципа Аткинсове дијете

1. 

   Припремите се за Аткинсову дијету. Аткинсова дијета за већину људи захтева велике промене у начину живота. Требало би да покушате да прелазак учините што лакшим.
   • Поставите себи здраву тежину и пронађите праве алате.
   • Користите алате попут дневника хране и водича за израчунавање угљених хидрата.
   • Пре почетка Аткинсове дијете, консултујте се са својим лекаром.

2. 

   
   
   Разумети исхрану. Аткинсова дијета је једноставна, али јединствена. Учење о фазама ове дијете помоћи ће вам да схватите шта можете очекивати. Ево основног прегледа четири фазе:
   • Познат. Уклоните угљене хидрате и започните дијету. Схватите да је ово најтежи део дијете. Овде се уклањање скроба може и деси. Обратите пажњу на своје тело и запамтите да ће ови симптоми проћи.
   • Континуирани губитак тежине (ОВЛ). Постепено враћајте угљене хидрате у вашу исхрану, а истовремено одржавајте губитак килограма.
   • Пре одржавања. Губитак килограма се успорава и припрема да остане на дијети.
   • Успоставити. Након што постигнете коначни циљ, морате се клонити дебљања.

3. 

   
   
   Сазнајте о предностима и ризицима. Као и код било које друге дијете, Аткинсова дијета може вам пружити здравствене бенефиције. Међутим, могу постојати и неки ризици повезани са овим методама. Можете узети у обзир следеће предности и ризике:
   • Предност:
     • Губитак тежине
     • Побољшати здравље срца
     • Побољшани ниво холестерола
   • Ризик:
     • Главобоља
     • Вртоглавица
     • Слабост
     • Уморан
     • Затвор
     • Бол или слабост у теладама и ногама, посебно током ноћног спавања
   • Чини се да су тешке, али углавном због уклањања скроба и недостатка влакана, а тело ће брзо одржавати равнотежу. Током ове транзиције, покушајте да узимате додатак влакнима за ублажавање затвора и витамин Б12 за ублажавање умора.

4. 

   
   
   Израчунајте количину угљених хидрата на Аткинсовој дијети. Аткинсова дијета се фокусира не само на укупан дневни унос угљених хидрата, већ и на нето дневну тежину угљених хидрата. Научите како израчунати стварне угљене хидрате одузимајући количину влакана и шећера у исхрани од укупне израчунате количине угљених хидрата.
   • Пронађите укупну количину угљених хидрата у храни на етикети са хранљивим материјама на амбалажи.
   • Пронађите количину влакана у храни
   • Одузмите количину влакана од укупне количине угљених хидрата.
   • Пронађите свој пут до дијете. Дијетални шећер не утиче негативно на укупан број угљених хидрата.
   • Користите водич за израчунавање шкроба да бисте олакшали израчунавање.

5. 

   Изаберите Аткинс производе и одобрену храну. Аткинс Интернатионал производи широку палету оралних прахова са ниским садржајем скроба и протеинских плочица. Морате научити како читати етикете са храном да бисте идентификовали праве производе. Можете пробати храну за коју се показало да је погодна за др Дијету. Следећи Аткинс:
   • Поврће садржи мало скроба - ово је камен темељац Аткинсове дијете
   • Све врсте риба
   • Све врсте живине
   • Месо и јаја
   • Маст и уље за јело
   реклама

Део 2 од 6: Почетак са Фазом 1: Почетак

1. 

   Разумети захтеве фазе упознавања. Индуцтион Стаге је дизајниран да започне Аткинс дијету стављањем тела у кетозу, односно метаболизмом ускладиштене масти. Неки људи изгубе чак 7 кг за две недеље, али то се дешава само људима који имају прекомерну тежину, обично преко 50 кг или више. Период аклиматизације од 2 до 3 кг губитка сматра се нормалним.
   • Кетоза се јавља када тело нема енергију која се узима из шећера и уместо тога користи масти.
   • Кетоза има бројне нежељене ефекте као што су мучнина, главобоља, ментални умор и лош задах. Немају сви кетозу.
   • Нису ретки случајеви да се разболите док мењате начин исхране, посебно када с времена на време и даље једете нездраву храну. Не заборавите да останете хидрирани, узимате витамине и довољно спавате.

2. 

   Усредсредите се на то да у овом периоду једете добре биљне угљене хидрате, масти и протеине. Након што уклоните лоше угљене хидрате, замените их поврћем, протеинима и мастима. Аткинс је дијета заснована на ПОВРЋУ, за разлику од других дијета. Ако унесете више доброг скроба из поврћа, у тело ћете унети хранљиве материје, а истовремено вам помажу у губитку килограма. Испробајте следећу храну да бисте добили довољно протеина и масти:
   • Може се јести пилетина, црвено месо, риба и јаја, укључујући жуманце.
   • Покушајте да поједете најмање 113 грама протеина при сваком оброку.
   • Током ове фазе можете јести масти, укључујући маслиново уље и мајонез.
   • Конзумирајте мононезасићене и полинезасићене масти уместо засићених и трансмасних.
   • Избегавајте прерађено месо, јер оно може садржати шећер, који се такође рачуна као скроб.

3. 

   Ограничите угљене хидрате. Аткинсов главни фокус је на уносу добрих угљених хидрата на бази поврћа. Покушајте да добијете 12 -15 г добрих угљених хидрата из поврћа попут лиснатог зеленила, крстастог поврћа попут броколија и карфиола и другог поврћа наведеног у фази 1 ваше дијете (фаза индукције). . Ово је листа: хттпс://ввв.аткинс.цом/хов-ит-воркс/аткинс-20/пхасе-1/лов-царб-фоодс. Свежите количину осталих угљених хидрата свакодневно на минимум. То ће вам помоћи да смршате током овог периода.
   • Ова фаза треба да уноси само 20 г скроба или мање. Укључујући 12 -15 г доброг поврћа. Запамтите, Аткинс је дијета заснована на вегети. Ниједна друга дијета се не фокусира на здраво поврће попут овог!
   • Током индукције избегавајте воће и житарице попут хлеба и тестенина.
   • Уверите се да 12-15 г угљених хидрата дневно долази из основног поврћа.
   • Основно поврће је поврће које садржи мало или нимало угљених хидрата. Примери укључују кисели краставци, спанаћ, брокулу, кисели купус, авокадо, роткву Даикон, црвени или бели лук и тиквицу.

4. 

   Једите неколико пута. Једите најмање свака 2-3 сата док сте будни. Можете одабрати да једете 5 до 6 малих оброка како бисте подстакли метаболизам. За већину људи једење 3 оброка дневно неће донети добре резултате, иако ће и даље успети.
   • Када једете, пазите да једете само док се не осећате сити.
   • Не пуштај се.

5. 

   Лагано ужинујте током фазе упознавања Аткинсове дијете. Поједите најмање један међуоброк и један поподневни оброк да бисте помогли у борби против жеље и одржавању нивоа енергије. Одржавање нивоа енергије је важно.
   • Изаберите грицкалице које садрже пуно масти и протеина. Масноће и протеини помажу у одржавању шећера у крви и продужавају осећај ситости. Ово је кључни елемент у било ком програму мршављења, али посебно важан у исхрани са ограниченим уносом угљених хидрата.
   • Уверите се да грицкалице садрже врло мало угљених хидрата.
   • Не бојте се променити начин грицкалице пре.
   • Испробајте грицкалице попут поврћа са хумусом (јела од пилетине, пасуља, сусама, лимуна, белог лука), вражијих јаја или чак сушене говедине.

6. 

   Пратите унос воде. Пијте 2 литре воде дневно док сте на дијети са мало угљених хидрата. Поред тога, попијте 2 чаше соса или 2 кашике сојиног соса како бисте помогли свом телу да одржи ниво натријума и калијума.

7. 

   Пређите првих десет дана Аткинсове дијете. Можда ћете морати да будете ментално снажни да бисте пребродили велике промене током првих десет дана Аткинсовог режима. Такође је важно бити спреман за физичке промене попут недостатка енергије и вртоглавице.
   • Пазите на буџет за више поврћа, протеина и друге целокупне хране.
   • Нека оброци буду узбуђени испробавањем нове хране која одговара Аткинсовој дијети.

8. 

   Избегавајте замке Аткинсове дијете. Непријатни физички симптоми и недостатак хранљивих састојака могу се избећи уз одређене мере предострожности док сте на Аткинсовој дијети.
   • Избегавајте продужавање индукције дуже од 2-4 недеље. Неки покушавају да остану на Индукцији месецима или чак годинама или тако некако, а ово је ВРЛО лоше за ваше здравље. Заправо, ово не препоручује Аткинс нити било ко у Аткинсу. Ако сте на Индукцији дуже од месец дана, више нисте на Аткинсовој дијети. Аткинс захтева да настави да иде напред и да у исхрану враћа више добрих угљених хидрата.
   • Пити пуно воде.
   • Узимајте суплементе попут витамина и минерала.
   • Одмарајте се.
   • Једите пуно влакана.

9. 

   Утврдите да ли сте спремни да пређете на следећу фазу. Пратите своју тежину и забележите тачан износ који сте изгубили. Губитак килограма НИКАД није једини критеријум који вам говори да је време да пређете на следећу фазу Аткинсове дијете. Обавезно извршите мерења, проверите колико вам је одећа уска и ако месец дана пролазите кроз Индукцију, можете да пређете на следећу фазу.
   • НЕМА минималне тежине коју треба достићи пре него што пређете на корак 2.
   • Одржавајте фазу 1 НЕ ВИШЕ од 4 недеље.
   • НИКАДА не бисте требали продужавати период увођења за 6 недеља или више. НИЈЕ Аткинсова дијета. Свако ко би „требало“ да смрша на тежини од око 7 кг или треба да остане на индукцији 6 месеци или годину дана, значи да није на Аткинсовој дијети. Они се придржавају опасне и нездраве дијете. За више информација можете се обратити Цолетте Хеимовитз, регистрованој дијететичарки у Аткинсу.
   реклама

Део 3 од 6: Прелазак на фазу 2: Наставак губљења килограма

1. 

   Разумети фазу 2. Требало би да наставите да губите килограме током фазе 2, али губитак килограма може да се догоди спорије него у фази 1. Током фазе 2, морате да додате 5 г укупном дневном уносу угљених хидрата недељно, све док да и даље губите килограме.

2. 

   Почните да додајете храну натраг у свој мени. Кључно правило је да се не прекорачи максимална дозвољена количина угљених хидрата дневно. У овом тренутку можете додати следеће намирнице:
   • Нутс
   • воће
   • Меки сир

3. 

   Додајте скробове. Повећајте количину уноса скроба у зависности од реакције тела. Ако престанете да губите килограме након што поједете 30 грама угљених хидрата дневно, онда се морате вратити на дијету од 25 грама. Међутим, можете да једете до 50 г угљених хидрата дневно ако наставите да губите килограме.
   • Прилагодите количину угљених хидрата у складу са смањеном или повећаном телесном тежином.
   • Ако се поново угојите, смањите унос угљених хидрата.

4. 

   Борите се против констипације Аткинс дијетом. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата често има и мало влакана и тако изазива затвор. Међутим, против овог симптома можете се борити на следеће начине:
   • Пити пуно воде.
   • Једите храну која садржи добре количине влакана и скроба, попут поврћа.
   • Узмите додатак влакнима или пробиотик.
   • Иако Аткинсу то није потребно, ипак је препоручљиво вежбати, јер то не само да вам помаже да редовно обављате црева, већ нуди и мноштво других предности. Вежбање и дизање тегова помоћи ће вам да избегнете опуштену кожу или друге проблеме који се могу јавити ако морате да изгубите пуно килограма.

5. 

   Држите се Аткинсове дијете. Можда сте окренути према висоравни (на којој не мењате тежину). Осећај заглављености на висоравни може бити застрашујући. Међутим, већина људи дефинише „плато“ на скали од 2 или 3 дана. У ствари, плато значи да не можете изгубити килограме или изгубити мере најмање 2 недеље. Можете се мотивисати кроз тешка времена помоћу следећих стратегија:
   • Фокусирајте се на друге благодати дијете, попут смањених мерења и уноса енергије.
   • Упоредите резултате теста крви пре и после почетка Аткинсове дијете. Треба обратити пажњу на позитивне промене у добром холестеролу и нижим триглицеридима (масти у крви).
   • Важно је препознати да плато није увек лош. Понекад је висораван начин прилагођавања новој телесној тежини и стварање новог „нормалног“ стања. Прихватите плато!

6. 

   Уравнотежите шећер у Аткинсовој дијети. Алтернативни шећери без енергије могу имати одличан укус у пекарским производима и пићима.
   • Пазите на скривени шећер читајући етикете са храном.
   • Будите опрезни са ознакама на којима пише „Без додатка шећера“. То не значи „Без шећера“.
   • Испробајте замену за шећер попут Стевије или Спленде (у малим количинама).

7. 

   Борите се против жеље за угљеним хидратима Аткинс дијетом. Понекад је жеља за скробом заправо прикривена жеђ. Постоје тренуци када осећате само жељу за храном или се сећате својих прехрамбених навика, а не заиста за храном. Знање како препознати знаке стварне глади и како се носити са својим жељама осигураће вам успех са Аткинс дијетом.
   • Пазите на знакове свог тела да видите да ли сте заиста гладни.
   • Ако је могуће, унапред планирајте оброке и једите их на свака 2-3 сата. Ово се може супротставити екстремној глади. Како се метаболизам убрзава и навикава да једе током дана, можете почети да осећате глад сваких 2-3 сата. Ово је природно. Уживајте у здравим оброцима или грицкалицама!

8. 

   Наручите оброке погодне за Аткинс у ресторану. И даље можете уживати у ресторанском оброку чак и док сте на Аткинсовој дијети. Већина ресторана служи јела са мало угљених хидрата и спремни су да поднесу посебне захтеве.Аткинс је једна од најлакших дијеталних ресторана.
   • Увек наручите салате и уз оброке укључите порције поврћа. Ресторани често шкробно јело (печени кромпир или пиринач) замењују двоструком порцијом поврћа.
   • Прескочите корпу за хлеб. Ако конобарица донесе корпу хлеба, замолите је да је скинете са стола.
   • Обратите пажњу на то шта наручујете, избегавајте храну са високим скробом.
   • Затражите више информација ако нисте сигурни у нешто.

9. 

   Уравнотежите витамине и минерале у Аткинсовој дијети. Једна од главних брига код дијете са ниским садржајем угљених хидрата је недостатак одређеног воћа и поврћа, што може проузроковати недостатак витамина, посебно током фазе индукције. Даље, дијета ограничена угљеним хидратима често доводи до тога да тело губи натријум и калијум. Ове нежељене ефекте можете избећи предузимањем следећих корака:
   • Изаберите разноврсну храну и узмите додатак.
   • Набавите натријум путем чорбе, сојиног соса или соли да би бубрези били здрави.
   реклама

Део 4 од 6: Улазак у фазу 3: Пре одржавања

1. 

   Знајте када треба започети фазу 3. Фаза 3 би требало да започне када имате 4,5 килограма да бисте изгубили да бисте постигли свој циљ. Почећете да враћате угљене хидрате у вашу исхрану све док губитак килограма не буде врло спор.

2. 

   Додајте угљену хидрат у вашу исхрану. Сваке недеље додајте 10 г угљених хидрата дневно. Пратите своју тежину и уочите своју жудњу да бисте знали када једете превише угљених хидрата.
   • Повећање телесне тежине указује на то да уносите превише угљених хидрата.
   • Губитак килограма ће се значајно успорити током овог периода, али ће се и даље смањивати.

3. 

   Додајте једну по једну храну. Ако утврдите да вам одређена храна узрокује дебљање, ту храну морате уклонити из исхране. Пажљиво пазите на промене у тежини.
   • У оваквим дијетама ненамерно сте створили окружење за „елиминациону дијету“ за своје тело. Тако добро! То значи да се ваше тело у прошлости решило хране / штетних материја. Дакле, када храну враћате у своју исхрану, морате да укључите само по једну храну да бисте знали шта утиче на ваше тело.

4. 

   Једите разне шкробове. Током фазе предодржавања можете у мени вратити шкробасто поврће попут слатког кромпира, зимског тиквица и целих зрна попут овса. Опет, обратите пажњу на своју тежину приликом додавања угљених хидрата у вашу исхрану. реклама

Део 5 од 6: Наставак 4. фазе: Одржавање

1. 

   Разумети фазу 4. Током фазе 4 открићете да вам скробни баланс у Аткинсовој дијети може помоћи да одржите здраву тежину за живот. Одржавање равнотеже скроба и пажња су кључни у овој фази. Уз то, такође треба обратити посебну пажњу на то како храна утиче на ваше целокупно здравље и благостање.

2. 

   Фокусирајте се на одржавање на почетку фазе 4. Не бисте требали „зауставити“ Аткинсову дијету - то је здрав план који можете наставити. Наставите да једете разно поврће, као и масти и протеине, током читавог периода ограничења угљених хидрата, чак и ако поново додате угљене хидрате у своју исхрану. У овом периоду Аткинс је врло сличан Цлеан Еатинг-у, дијети коју су деценијама усвајали билдери, фитнес и заговорници фитнеса. Ово је врло здрав начин живота.

3. 

   Прилагодите количину скроба који поједете. Можете укључити више угљених хидрата у своју исхрану све док не одступате од циљева тежине. Ово вам помаже да пронађете равнотежни број.
   • Ако се удебљате, вратите се смањењу уноса угљених хидрата као и раније.

4. 

   Опустите своју исхрану. Повремено можете у комори уживати у парчету пице или чоколаде. Међутим, уверите се да се такви „велики“ оброци дешавају само повремено и да не дођете у искушење да наставите да се препуштате себи.
   • Препуштање себи уништиће сав ваш напоран рад до сада.

5. 

   Пратите своју телесну тежину. Ако приметите или изгубите више од 2,3 кг, можда ћете морати да смањите или повећате унос угљених хидрата да бисте то надокнадили.
   • Пазљиво пазите на тежину и на храну коју једете. Постепено ћете схватати која храна утиче на вас и више нећете морати стално да их вагате или надгледате.
   реклама

Део 6 од 6: Прилагођавање Аткинсове дијете

1. 

   Научите како да обогатите своју исхрану. Све док се држите принципа ограничавања угљених хидрата, повећања протеина и масти, можете обогатити Аткинс дијету, а да при том губите килограме.
   • Често се каже да досада доводи до тога да више људи реагује на дијету више од било чега другог, али Аткинсова дијета заиста није строго захтјевна. Људи на строгој дијети осјећају се толико ускраћенима да ће слободно јести кад одустану од дијете. Оброци треба да буду умерено угодни. Предуго продужавање индукције, не додавање хране и угљених хидрата натраг у мени као што је описано на Аткинсовој дијети НИЈЕ Аткинс. Ово је врло нездрава верзија дијете и треба је избегавати. Аткинсова дијета је здрава и сигурна, а истовремено се бори против досаде.

2. 

   Започните Аткинс дијету. У књизи коју сам раније написао др. Аткинс описује метод под називом Фат Фаст, заснован на Кеквицк дијети. Овај метод загревања применљив је само на оне који правилно прате фазу индукције, али нису у стању да смршају због метаболичког синдрома.
   • Велика већина дијеталних дијета треба да почне једноставно са фазом индукције.

3. 

   Користите Др Аткинс дијету попут вегетаријанаца. Аткинс можете користити за вегетаријанску исхрану, мада ћете фазу 2 почети са око 30 грама добрих угљених хидрата дневно. Овај чланак ће вам помоћи да идентификујете добре изворе протеина и масти. Такође ћете тачно знати како започети Аткинс дијету, на основу ваших циљева мршављења.
   • Избор добрих извора биљних масти и протеина помоћи ће вам да се придржавате Аткинсове дијете, чак и ако не једете животињске протеине.
   • Многи биљни протеини садрже скроб. То може довести до прескакања фазе индукције.
   • Можете започети са наставком мршављења (ОВЛ) или претходним одржавањем, али ипак испуњавајући своје циљеве мршављења.

4. 

   Разумети Ецо-Аткинс дијету за мршављење. Иако не постоје званичне смернице за Ецо-Аткинс дијету, постоје неке смернице које треба следити.
   • Добијте 25 процената калорија из хране која садржи шкроб.
   • Добијте 30 процената калорија из протеина.
   • Добијте 45 одсто калорија из биљних масти.

5. 

   Прилагодите Аткинс дијету, али и даље губите тежину и мере. Аткинс дијету можете прилагодити својим циљевима мршављења, без обзира на планирану количину. Аткинсова дијета се прилагођава започињањем или одржавањем одређене фазе у различитим временским периодима.
   • Са циљем смањеног губитка килограма можете започети са фазом губитка килограма пре одржавања или настављања.
   • Са циљем да изгубите пуно килограма, потребно је да започнете са фазом упознавања и пређете на фазу 2 након 2-4 недеље.

6. 

   Покрените 12-недељни програм Аткинс Адвантаге. Овај чланак ће вас научити како започети нови 12-недељни програм Аткинс Адвантаге. 12-недељни програм Аткинс Адвантаге може се проширити на 12-недељни циклус, почев од фазе индукције и завршавајући у фази одржавања.
   • Нови Аткинс Адвантаге програм такође укључује савете за вежбање и вођење дневника, помажући вам ментално и емоционално.
   реклама

Савет

• Обратите пажњу на жудњу повезану са дебљањем. Ако имате жељу за угљеним хидратима након што додате одређену храну у своју исхрану, вероватно би требало да уклоните ту храну из своје дијете.
• Након фазе индукције, здрав губитак килограма је 0,5 до 1 кг недељно.
• Ако имате висок крвни притисак или било које друго здравствено стање, обратите се свом лекару пре него што започнете Аткинс дијету.

Упозорење

• Никада не користите фазу упознавања са Аткинс дијетом ако је ваша тежина испод минималне тежине која одговара вашој висини. Уместо тога, требало би да се усредсредите на фазу одржавања, која наглашава важност доброг воћа и поврћа, интегралних житарица и добрих масти.