Садржај

• Кораци
• Савет

Добро уравнотежена и хранљива исхрана је битан елемент здравог начина живота. Правилно једење помаже у обезбеђивању свих основних хранљивих састојака који су телу потребни да би функционисало на оптималном нивоу. Поред тога, добро уравнотежена дијета може појачати ваш имунолошки систем, подржати здрав развој, подржати здраву тежину и спречити многе хроничне болести попут гојазности или дијабетеса. Усвајање уравнотежене нутритивне дијете је лакше ако унапријед планирате и припремите се, пружајући вам основе за одржавање здравог, сретног живота.

Кораци

1. део од 2: Разумевање уравнотежене дијете

1. 

   Једите довољно хране из 5 група. Ово је најважнији елемент уравнотежене дијете. Свака група намирница обезбедиће телу витамине, минерале и многе друге неопходне хранљиве материје.
   • Једите храну из следећих 5 група: протеини, млеко животиња, цела зрна, воће и поврће.
   • Такође, укључите извор здравих масти током дана. Иако се масти не сматрају храном, истраживање је показало да умерена конзумација здравих масти (попут омега-3) може подржати здравље срца.
   • Недовољно конзумирање 5 група хране повећаће ризик од нутритивних недостатака. Нису све хранљиве материје у засебној групи намирница, па ћете морати да их набавите из свих 5 група.

2. 

   
   
   Једите разноврсну храну из сваке групе хране. Поред тога што треба да укључите свих 5 група намирница, такође треба да једете разноврсну храну унутар сваке групе.
   • Свака храна садржи различите витамине, минерале и хранљиве материје. Лоша исхрана ће ограничити унос хранљивих састојака.
   • Ово се посебно односи на воће и поврће. Ове две групе хране богате су витаминима и минералима и пуне су здравих антиоксиданата. Воће и поврће различитих боја садржи различиту врсту антиоксиданса који на различите начине подржава здравље.
   • Конзумирајте локално узгојено воће и поврће које је сезонско и пружа више витамина и минерала.

3. 

   
   
   Додајте праву количину калорија. Поред тога што ћете јести разноврсно и уносити све препоручене хранљиве материје, требало би да уравнотежите и дневни унос калорија.
   • Уношење праве количине калорија у зависности од старости, нивоа активности и пола помоћи ће у одржавању здраве тежине. Превише или премало калорија може довести до ненамерног повећања или губитка килограма.
   • Генерално, женама је потребно око 1500 калорија дневно; Мушкарцима је потребно око 2000 калорија дневно. Количина калорија ће се разликовати у зависности од старости, пола, нивоа активности и укупног здравља.
   • Када желите да се угојите или смршате, требало би да додате и одговарајуће калорије. И превисок и пренизак ниво калорија може да изазове здравствене проблеме.

4. 

   
   
   Избегавајте оштру дијету. Не следите дијете које вам налажу да избјегавате конзумирање или конзумирање превише одређене хране. Таква дијета ће довести до преједања или недостатка једног хранљивог састојка, што доводи до неуравнотежене дијете.
   • Дијета са ниским садржајем угљених хидрата фокусира се на избегавање или ограничавање уноса хране богате угљеним хидратима као што су: воће, скробно поврће, пасуљ, житарице и млечни производи. Ограничење ових група хране повећава ризик од недостатака у исхрани.
   • Дијета са смањеним садржајем масти усредсређена је на избегавање масне хране попут: масног меса, јаја, масне рибе, пуномасног млека, путера или уља. Иако ограничавање уноса масти има много предности, масноћа је такође неопходна за апсорпцију одређених витамина растворљивих у масти, попут витамина А или Д.
   • Дијета са високим садржајем протеина фокусира се на конзумирање хране богате протеинима попут: живине, јаја, свињетине, говедине, морских плодова или пасуља. Треба да допуни протеин у умереним количинама. Превисок ниво протеина може довести до отказивања бубрега.

5. 

   Грицкалице умерено. Добро уравнотежена дијета може садржавати бројна висококалорична јела или грицкалице. Ову храну не треба јести сваки дан, али не треба је ни у потпуности избегавати.
   • Може повремено да грицка. Грицкалице могу бити десерт или чаша вина.
   • Не грицкајте превише или пречесто. То ће довести до неуравнотежене дијете, повећати тежину или допринети хроничним болестима попут високог крвног притиска или дијабетеса.
   • Ужина укључује алкохолна пића. Жене не би требало да пију више од једне шоље алкохола сваког дана; Мушкарци не би требало да пију више од две шоље.

6. 

   Направите план оброка. Да бисте развили уравнотежену исхрану, посједовање јеловника може вам помоћи. Ово ће вам помоћи да схватите да ли сте упознали основе хранљиве, добро уравнотежене дијете - на примјер, јести дио хране из сваке групе намирница и диверзификовати своје изворе хране током седмице.
   • Када планирате план оброка, морате припремити довољно доручка, ручка и вечере. Поред тога, треба укључити и мени за грицкалице.
   • Након планирања за неколико дана или седмице, проверите поново да ли сте уврстили довољно и довољно хране у сваку групу намирница. Одатле можете то исправити ако постоји недостатак.
   • Можда ће се тражити начин за преузимање апликација за праћење оброка на паметним телефонима како би се олакшало мени.
   реклама

2. део од 2: Одржавајте уравнотежену исхрану

1. 

   Додајте посни протеин. Протеини су неопходни хранљиви састојци који су телу потребни у релативно великим количинама. Додавање хране богате протеинима у сваки оброк и међуоброк може вам помоћи да задовољите дневне потребе за протеинима.
   • Протеини се налазе у многим намирницама, укључујући: живину, говедину, свињетину, пасуљ, јаја, млеко животиња, тофу или соју.
   • Једна порција протеина је око 90-120 г. Замислите величину шпила карата или свеске. Већини жена треба око 46 г протеина; Мушкарцима је потребно око 56 г протеина дневно.
   • Изаберите немасне или немасне изворе протеина ако вам је потребна контрола тежине. Ова храна има мало калорија и може помоћи у губитку килограма.Посни протеини укључују: пилећа прса без костију, без коже; ћурећи филе; 90% немасне или више млевене говедине; Орашасти плодови нису зачињени сољу.

2. 

   Једите пуно воћа и поврћа. Поврће и воће богато је витаминима, минералима и влакнима. Поред тога, воће и поврће су такође богат извор антиоксиданата које не можете добити из друге хране.
   • Порција воћа је мали комад или 1/2 шоље сецканог воћа. Генерално, конзумирајте 2-3 порције воћа дневно.
   • Једна порција поврћа је 1-2 шоље поврћа. Узмите 4-5 порција поврћа дневно.
   • Да бисте добили пуно антиоксиданата, изаберите разно поврће у боји. Ово помаже диверзификацији извора хранљивих састојака јер воће различитих боја садржи различите витамине.

3. 

   Изаберите 100% цела зрна. Група житарица укључује и цела зрна и рафинирана зрна. Тамо где је то могуће, извор житарица треба да садржи 50% или 100% целих зрна.
   • Цела зрна су мање обрађена и садрже све делове зрна - клицу, ендосперм и мекиње. Сва ова три дела пружају телу влакна, протеине и мноштво корисних хранљивих састојака. Неке интегралне намирнице попут кукуруза, квиноје, овса, смеђег пиринча и тестенина и 100% хлеб од целог зрна.
   • Рафинисана зрна се више обрађују и не садрже мекиње или клице семена (смањујући хранљиву вредност). Рафинисана зрнаста храна укључује: бели хлеб или тестенине, бели пиринач и многе друге намирнице направљене од белог брашна.
   • Једна порција интегралних житарица је 30 грама или 1/2 шоље. Једите 2-3 порције интегралних житарица дневно. Уверите се да ваш дневни извор житарица садржи упола мање од 100% интегралних житарица.

4. 

   Укључите извор здравих масти. Масноћа се не сматра групом намирница, али је неопходна за уравнотежену исхрану. Пазите да не једете превише масти или додате превише штетне масти.
   • Усредсредите се на конзумирање масти здравих за срце попут омега-3 или мононезасићених масти. Истраживања показују да ове масти промовишу здравље срца. Добри извори масти укључују: маслиново или маслиново уље, масну рибу, авокадо, орашасте плодове или уља семенки.
   • Једна порција је 1 кашичица масти или уља. Циљ је додати 1-2 порције (не више од 2 порције) дневно.
   • Избегавајте или ограничите унос нездравих масти попут транс масти и засићених масти. Ове масти повећавају ризик од срчаних болести и често се налазе у храни попут: брзе или пржене хране, прерађене хране или животињских протеина са високим садржајем масти.

5. 

   Узимајте суплементе. Понекад можда нећете моћи да конзумирате свих 5 група хране или различите изворе хране. Ово је можда због алергија на храну, осетљивости на храну или хроничних болести. У том случају морате да унесете довољно основних хранљивих састојака из других извора, као што су витамински и минерални суплементи. Исхраните што више хране из ваше дијете и користите суплементе само ако је потребно.
   • Узимање додатка може вам помоћи у испуњавању дневних прехрамбених потреба. Могу се узети у обзир додаци витамина Д, калцијум (посебно они који су алергични на млеко или интолеранцију лактозе), рибље уље (ако се не једе алергија на морску храну или риба). производи који се могу апсорбовати од сунчеве светлости).
   • Вегетаријанци и вегани ће можда требати да узимају витамине Б12 или суплементе гвожђа ако у њиховој исхрани недостају ове две хранљиве материје.
   • Увек се консултујте са својим лекаром пре узимања витаминских, минералних или биљних додатака. Иако релативно безопасни, неки додаци могу имати озбиљне реакције на лекове на рецепт и хроничне болести. Лекар ће вас саветовати о сигурној и правилној употреби додатака исхрани.
   • Апсолутно се немојте у потпуности ослањати на функционалну храну која ће обезбедити хранљиве састојке за тело. Најбоље је пронаћи начине за добијање свих или већине хранљивих састојака из хране.

6. 

   Погледајте регистрованог дијететичара. Одржавање уравнотежене дијете може бити мало тешко. Квалификовани нутрициониста ће вам пружити више информација, смерница и подршке у вези са променама у исхрани.
   • Лиценцирани дијететичари су квалификовани нутриционисти, који су се специјализовали за подручја исхране, здраве исхране и губитка килограма.
   • Можете активно пронаћи нутрициониста или упутити лекара.
   реклама

Савет

• Можете јести разне орахе, подељене на много малих делова. Не једи превише.
• Једите полако како бисте избегли преједање. Полако јести помаже вашем мозгу да вашем телу шаље сигнале да сте сити. Ако једете пребрзо, ваш мозак неће моћи да пошаље ове сигнале док не поједете превише.
• Дијета ограничена на калорије која укључује одговарајуће количине угљених хидрата, протеина и масти такође помаже код губитка килограма. Пратећи добро уравнотежену исхрану, не морате у потпуности да престанете да конзумирате групе богатих храњивим састојцима и избегнете критични недостатак хранљивих састојака. Основни први корак је одабир дијете која укључује разноврсну храну.