Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Једите добро
• Метод 2 од 4: Основе мршављења
• Метод 3 од 4: Вежба
• Метод 4 од 4: Останите мотивисани
• Савети
• Упозорења
• Неопходности

Доста вам је ношења вишка килограма? Да ли желите да се решите те сувишне тежине једном заувек? Овај чланак описује основе како да једете, вежбате и останете мотивисани за мршављење.

На корак

Метод 1 од 4: Једите добро

1. Једите више свежег воћа и поврћа. Воће задовољава вашу жељу за слатким захваљујући природним шећерима које садржи. И воће и поврће садрже пуно влакана како бисте се брже ситили. Испробајте следеће савете да бисте у исхрану уврстили више воћа и поврћа:
   • Једите оно што је у сезони и једите воће и поврће за грицкалице или десерт. На пример, ако једете јабуке на јесен или вишње у касно лето, то одмах прави укусни десерт. Целер, шаргарепу, паприку, броколи или карфиол исеците на комаде и умочите у лагани дресинг или хумус.
   • Користите поврће као главно јело. На пример, направите јело за пржење или салату и додајте мало пилетине, лососа или бадема.
2. Једите више интегралних житарица и исеците једноставне угљене хидрате. Пшенични хлеб, овсена каша, тестенине од интегралне пшенице, слатки кромпир и смеђи пиринач изврсни су извори енергије препуни хранљивих састојака. Када га комбинујете са правом количином протеина и поврћа, цела зрна су савршена храна.
   • Једноставни угљени хидрати укључују бели хлеб, бело брашно и бели шећер. Брзо вам даје енергију, али онда долази до натапања. Тело га врло брзо претвара у масноћу.
   • Направите палачинке или друге пекарске производе од интегралне пшенице или овса. Можда ћете морати да додате неко средство за подизање, као што је пшенични глутен. Ставите просо у супу уместо белог пиринча или покушајте да направите пилаф од дивљег или смеђег пиринча.
   • Једите само природне угљене хидрате уместо обрађених угљених хидрата. Избегавајте прерађену храну попут белог хлеба, беле тестенине, крекера и слаткиша.
3. Изаберите масне протеине уместо масти. Протеини су важни за правилно функционисање органа и за развој мишића током вежбања. Изаберите посни рез говедине ако једете црвено месо. Ако једете пилетину, скините кожу.
   • Прескочите масно месо попут саламе и других кобасица. Као алтернативу одаберите немасну ћуретину или розбиф.
   • Вегетаријанци добијају довољно протеина из соје, ораха, пасуља и семена. Лећа, махунарке и остали пасуљ изврсни су извори влакана и протеина.
   • Једите млечне производе са ниским садржајем масти као извор протеина, попут немасног сира и јогурта.
4. Придржавајте се дијете. Ако вас идеја о одређеној дијети привлачи и ако планирање желите препустити неком другом, покушајте са дијетом:
   • Придржавајте се палео дијете и једите месо, рибу, морске плодове, свеже воће и поврће, јаја, семе и орашасте плодове, баш као што су то чинили пећински људи. Не једите ништа претходно упаковано или прерађено.
   • Једите сирову храну. Дијета са сировом храном захтева да једете 75% дневне исхране некувано. Већина људи једе пуно воћа и поврћа, интегралних житарица, ораха и пасуља.
   • Придружите се дијетском клубу. Ако желите да наставите да једете оно што једете, али желите да се састајете недељно са људима који такође желе да смршају, пођите са Веигхт Ватцхерс-ом.
5. Исеците со из своје дијете. Када једете пуно соли, ваше тело задржава влагу, због чега се можете осећати надуто и дебљати. Добра вест је да се брзо знојите влагом, па ако престанете да једете слану храну, можете зачас изгубити неколико килограма.
   • Оброк зачините чили бибером, свежом салсом или другим зачинским биљем и зачинима уместо сољу.
   • Многи људи сматрају да је неслана храна много слана ако неко време нисте јели додану сол.
6. Не прескачите оброке. Многи људи мисле да брже мршаве ако прескоче оброке, али истраживања показују да људи који једу најмање 3 оброка дневно губе више килограма него они који то не чине. Ако прескочите оброке, ваше тело више неће разграђивати масноћу, већ мишиће. У мишићном ткиву има више калорија него у другом ткиву, тако да заправо премашујете свој циљ.
   • Избегавајте да огладните једући мале порције током дана. Једите међуоброк 150-калоријску грицкалицу како бисте одржавали пробаву и борили се против глади. Избегавајте јести товне грицкалице попут слаткиша или чипса. Када сте гладни, ваше тело задржава калорије, а варење се успорава.

Метод 2 од 4: Основе мршављења

1. Запишите све што једете ове недеље. Дневници хране у просеку изгубе 2,75 кг више од људи који не прате шта једу, па се присилите да запишете све, и добро и лоше. Имајте на уму ове савете:
   • Будите комплетни. Запишите све, укључујући пића, сосеве и опис како се припрема храна. Не претварајте се да нисте попили ону другу чашу вина после вечере. Кад вам уђе у стомак, мора и у вашу књигу.
   • Будите тачни. Запишите величину делова. Не једите премало или превише, само се тога придржавајте. Такође прочитајте етикете да бисте знали шта је нормално послуживање.
   • Будите доследни. Носите дневник хране са собом где год да идете. Такође можете да преузмете посебну апликацију за телефон или таблет.
2. Израчунајте колико калорија треба да једете да бисте смршали. Губитак килограма није све само на тежини. Што сте свеснији калорија у исхрани, то ћете лакше појести праву количину и знати колико треба вежбати да бисте смршали. Узмите свој дневник хране и потражите сваку ставку посебно. На крају саберите све из целог дана.
   • Сада сазнајте колико калорија дневно треба некоме ваших година, висине, тежине и нивоа енергије.
   • Додајте укупно 170 калорија. Недавна истраживања показала су да имамо тенденцију да једемо само мало више него што запишемо.
3. Направите план оброка и држите се њега. Одлучите шта ћете јести ове недеље пре него што стојите испред фрижидера и надокнадите га на лицу места. Купите добре, здраве састојке који су вам потребни и пребројте број калорија.
   • Буди реалан. Ако често једете вани, немојте потпуно престати. Затим планирајте да једете код куће шест пута, а једном да једете напоље или узмите нешто за изношење.
   • Једите мање слаткиша или их претворите у здраве грицкалице. Свеже поврће са гвакамолом, несланим бадемима или воћем су укусне здраве грицкалице.
   • Приуштите си посластицу свако мало. Обећајте себи да ако се придржавате своје дијете и плана вежбања шест дана, можете да једете напољу крајем недеље.
4. Једите мање калорија него што трошите. Једини начин да смршате је да једете мање него што сагоревате. То звучи једноставно, али потребан је напоран рад и истрајност. Значи да морате вежбати. Ако желите да смршате и будете здрави, мораћете да вежбате. Покушајте да вежбате 30 минута 3-5 пута недељно.
   
   
   • Покушајте да пратите колико енергије дневно трошите. Једноставније је ако ово радите помоћу педометра или друге апликације. Прочитајте одељак вежбе за конкретније савете.
   • Поставите мини циљеве. Уместо да мислите да треба да се скинете 10 килограма, размислите да ове недеље желите да изгубите 1 килограм. Или се можете усредсредити на циљеве који не укључују килограме, попут изрезивања грицкалица након вечере или само пијења алкохола током викенда.
5. Пијте најмање 2 литре воде дневно. Вода има двоструко дејство, јер хидрира ваше тело и пуни стомак без калорија. Препоручује се да мушкарци пију око 3 литре, а жене око 2,2 литре воде дневно.
   • Ако пијете воду око 30 минута пре оброка, једете мање.
   • Истраживања су показала да су особе које су на дијети попиле пола литра воде пре оброка изгубиле око 44% више килограма за 12 недеља од људи који то нису.

Метод 3 од 4: Вежба

1. Бавите се аеробиком или кардио тренинзима. Почните са 30 минута, 3 пута недељно ако се тренутно уопште не крећете. Покушајте да започнете следеће кораке:
   • Купи педометар. Причврстите педометар на појас и покушајте да направите 5000 корака дневно. Померите свој циљ на 10.000 до 15.000 ако сте више у форми.
   • Почни ходати. Шетња по суседству не кошта ништа и одличан је начин за вежбање. Такође можете да одрадите и друге тренинге са малим утицајем, попут пливања, вожње бицикла или споро трчање.
2. Вежбајте на машинама у теретани. Можете користити траку за трчање, крос тренер, кућни тренер, машину за веслање или машину за степенице. Почните са кратким сесијама и постепено се надограђујте како постајете спремнији. Уређаје можете поставити и теже ако радите мало дуже. Промените подешавања на уређајима како би били тежи како постајете све спремнији.
   • Радите разне врсте уређаја док не пронађете нешто што вам се заиста свиђа. Питајте личног тренера за савет како бисте то учинили како треба и не повредили се.
3. Узми лекцију. Можете да идете на традиционалне часове аеробика или да пробате нешто другачије. Ово је одличан начин да останете мотивисани јер вежбате са групом људи, забављате се и губите килограме. Испробајте једну од следећих лекција:
   • Кик бокс
   • Зумба
   • Пилатес
   • Јога
   • Борилачке вештине
   • Центар за обуку
4. Одрадите тренинг са теговима. Почните са 15 минута 1-2 пута недељно док не осетите да можете више. Тренирајте главне групе мишића да сагоревају више калорија и мршаве, уместо да циљају одређене мишиће. Испробајте неке од ових примера:
   • Почните да радите чучњеве са утегом на раменима како бисте истовремено циљали доњи део тела и горњи део тела.
   • Одрадите тренинг отпора док седите или лежите на лопти за вежбање. Ојачаћете своје језгро радећи и на другим областима.
   • Користите машине и слободне тегове. Ови уређаји циљају одређену групу као што су руке, рамена, бутине и горњи део леђа. Радите те фокусираније вежбе након што вежбате веће мишићне групе.
   • Направите барем цјелодневни одмор између тренинга како би се мишићи могли опоравити. Опоравак осигурава да избегнете бол и повреде.
5. Придружите се спортском клубу. Ако не волите вежбање ради вежбања, покушајте да пронађете активност у којој уживате уз додатну предност покретања. Придружите се локалном тениском или фудбалском клубу или се састаните са пријатељима да бисте били активни сваке недеље.
   • Ако не волите конкуренцију, урадите нешто што можете сами. Идите на пливање, голф или планинарење.
   • Купите добар бицикл ако тражите начин за истовремено кретање и вежбање. Возите мање, тако да трошите више калорија.

Метод 4 од 4: Останите мотивисани

1. Пронађите креативне начине да једете мање. Иако ово не мора нужно довести до губитка килограма, може вам помоћи да останете мотивисани. Да бисте јели мање, покушајте нешто од следећег:
   • Једите испред огледала.
   • Једите три залогаја мање из сваког оброка.
   • Ставите нож и виљушку између грицкалица.
   • Користите мање тањире и грабите само једном.
   • Сачекајте да једете док заиста нисте гладни, немојте јести јер вам је досадно.
2. Пронађите креативне начине за смањење жудње. Ако имате тенденцију да пуно грицкате, нећете бити изненађени што вам дијета неће бити толико забавна. Али можете научити да контролишете жудњу за комадом торте или чипсом ако постанете мало креативни.
   • Помирисати комад воћа када желите да грицкате, али немојте ништа јести.
   • Затворите кухињу између оброка.
   • Не уносите масне или слатке грицкалице у свој дом.
   • Постоје студије које показују да плава боја смањује апетит. Купите плави столњак или плави тепих за јело.
3. Једите код куће. Када једете вани, много је лакше преварити. Храна у ресторану садржи више масти, соли и других ствари које могу покварити вашу исхрану. Порције су често веће од онога што бисте јели код куће. Па једите код куће што је више могуће.
   • Једите са малом групом, а не са великом групом људи. Постоје истраживања која показују да људи једу више за великим столовима него кад су сами.
   • Никад не једите ништа док радите друге ствари. Ако једете док гледате телевизију, читате или радите, обично једете више него обично.
4. Једите житарице за доручак. Недавно истраживање показало је да људи који једу житарице за доручак мршаве много лакше него људи који за доручак једу друге ствари. Започните свој дан добро са житарицама са пуно влакана без шећера или овсене каше.
   • Пређите на млеко са ниским садржајем масти. То може уштедети до 20% у калоријама. Дакле, ако пређете на млеко са ниским садржајем масти, можете врло добро да унесете мање калорија, а да притом уживате у његовим благодатима.
5. Идите да смршате са групом.Обећајте да ћете изгубити одређени број килограма за одређено време и вратите новац ако не успете. Можда ћете моћи да започнете „Елиминациону трку“ на послу, са пријатељима или са људима на мрежи.
6. Уживајте у посластицама свако мало. Ако идете на забаву или имате посебну прилику, приуштите си посластицу. Само се побрините да вам ово не постане свакодневна навика. Не дозволите да вам дијета одмах крене ако једном погрешите. Само крените даље, чак и ако сте грешили дан или два.
   • Покушајте и са наградом која нема никакве везе са храном. Ако вам иде добро са вашом исхраном или вежбањем, наградите се нечим. Идите на концерт са пријатељем, направите масажу или идите у биоскоп ако сте постигли један од својих мини циљева. Или купите ону слатку мајицу коју сте видели ако сте ове недеље изгубили килограм.

Савети

• Пијте воду пре и после ужине или оброка.
• Који год метод да одаберете, једите полако; онда ћеш пре бити сит.
• Ако се правилно угојите, не брините, то може бити тежина ваших мишића.
• Крените у дугу шетњу омиљеним делом свог родног града.
• Измерите се сваки дан, а затим узмите у просеку 7 дана. Усредсредите се на силазни тренд уместо на задати број килограма недељно. Понекад можете да се угојите, нарочито ако сте жена (због менструалног циклуса).
• Пијте пуно воде након вежбања. Затим морате да одете у купатило и испразните сву тежину.
• Напусти сода - заувек.
• Само напуштањем шећера можете изгубити до 3 килограма недељно!
• Не започињте дијету сами. Затражите подршку од пријатеља или породице који такође желе да смршају или се придружите дијетском клубу у вашем подручју. Подршку можете пронаћи и на разним форумима на мрежи.
• Ако дојите, требало би да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било какву дијету. Ако изгубите превише килограма, производња млека се може смањити.
• Не пијте воћне сокове из концентрата.
• Свако има различито тело због наследне предиспозиције. Не покушавајте да будете попут других. Ваш крајњи циљ треба да буде побољшање тела које имате. Изненадили бисте се колико би људи тајно желело ваше тело, док ви желите да изгледате као неко други.
• Да се ​​осећате добро није само губитак килограма. Људи који су смршали често губе не само килограме, већ и старе навике и осећања. Слушајте своје срце и радите ствари због којих се осећате добро. Ви сте више од броја на ваги.

Упозорења

• Не изгладњуј се.
• Не морате да губите килограме ако сте већ здрави. Будите задовољни својим телом и усредсредите се на своје здравље, а не на савршенство.
• Избегавајте губитак више од 0,5 до 1 кг недељно. Ако брже мршавите, уместо масти можете изгубити мишићну масу. Такође је теже дугорочно одржати брзи губитак килограма.

Неопходности

• Здрава храна
• Педометар
• МП3 плејер или иПод
• Добра спортска обућа
• Лични тренер
• Дијетни дневник
• Новац за награде