Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

„Издржљивост“ је снага и енергија потребна за дуготрајно напрезање. Значење ове речи углавном се односи на способност бављења физичком активношћу као што су вежбање и спорт. Међутим, „издржљивост“ се такође може односити на менталну снагу потребну за извршавање задатка или превазилажење тешких околности. Подизање било које од ових врста издржљивости (или обе!) Је мудар избор ако желите да живите здравије.

Кораци

Метод 1 од 5: Изградња издржљивости храном

1. 

   Храните се здраво, уравнотежено. Храна је извор енергије за тело. Добро уравнотежена, здрава исхрана одржава здраво, енергично и постојано тело. Покушајте да једете уравнотежену исхрану са мало масти са пуно воћа, поврћа и немасног меса.Да би издржали енергију, лекари препоручују дијету која чини једну трећину угљених хидрата и угљених хидрата (по могућности производи од целе пшенице).
   • Да бисте тело одржали енергијом током дана, једите неколико малих оброка уместо једног или два велика.
   • Грицкалице са воћем, свежим поврћем, орасима и немасним протеинима између оброка. Припремите воће и орашасто воће богато енергијом за период вежбања као што су планинарење, вожња бициклом или учење за испите.

2. 

   
   
   Останите хидрирани. Пијење пуно воде има много предности: губитак тежине, превенција каменаца у бубрезима и многе друге предности. Цоунтри такође може повећати издржљивост борећи се против умора мишића. Дехидрирано мишићно ткиво неће моћи радити пуним капацитетом, тако да можете повећати издржљивост пијењем воде неколико сати пре напорних активности и током вежбања. Ако ћете трчати или вежбати дужи временски период, имајте на располагању довољно течности како бисте их могли пити када сте жедни.
   • Ако вас укусно пиће стимулише да пијете више, размислите о употреби спортског напитка попут Гатораде, Повераде итд. Да бисте га разблажили водом у омјеру 7: 1. Додајте спортско пиће како бисте пићу додали укус. Они такође имају још једну предност пуњења тела електролитима, који су неопходни хранљиви састојци за функцију мишића и губе се када се знојите. Међутим, ако покушавате да смршате, имајте на уму да ова пића садрже пуно калорија.
   • Ограничите унос кофеина у енергетска пића. Ове воде могу бити погодне за привремено побољшање здравља, али су штетне по издржљивост.

Метод 2 од 5: Развијање физичке издржљивости

1. 

   
   
   Вежбајте пуно. Вежбање је у почетку исцрпљујуће, али ће повећати укупни ниво енергије и издржљивости након дужег периода вежбања. За добро здравље и издржљивост требало би да одвојите време за редовно вежбање. За одрасле, америчко Министарство здравља и социјалне службе препоручује најмање 150 минута умереног кардио тренинга недељно (или 75 минута ако се интензивно вежба), у комбинацији са интензивним вежбањем. снаге најмање два пута недељно.
   • Кардиоваскуларне вежбе попут аеробика, трчања, бициклизма и плеса покреће срце и плућа, повећавајући ефикасност тела у превозу кисеоника у мишиће. Као резултат, ваша издржљивост и издржљивост ће се полако повећавати (ниво умора се смањује) као и кардио.
   • Вежбе за јачање снаге попут дизања тегова и тренинга са теговима (склекови, трбушњаци итд.) Полако ће повећавати снагу (а да не говоримо о величини, облику и снази) ваших мишића. кукуруз. Временом ћете приметити оштру разлику - способну да дуже подиже теже масе.

2. 

   
   
   Изаберите активности у којима уживате. Биће вам занимљивије да вежбате да радите нешто у чему заиста уживате уместо ствари којих се бојите. Сви бисте требали прилагодити режим вежбања тако да укључује активности које волите, а то су вежбе у којима сте већ добри, али и активности које никада нисте пробали. Ако нисте сигурни какву вежбу волите, покушајте месец или два да током тренинга експериментишете са различитим вежбама. На пример, можда откријете да више волите вежбе са малим утицајем попут пливања и вожње бицикла него трчање, или можда откријете супротно!

3. 

   Живите на активан начин. Ако сте јако, врло заузети, вероватно немате довољно времена за вежбање сваке недеље. Срећом, негативне ефекте нередовног вежбања можете да умањите ако останете активни током целог дана. Избегавајте да мирно седите дужи временски период - скоро сваки покрет је добар за здравље вашег срца, што више вежбања. Уместо да возите на посао, требало би да возите бицикл или пешачите. Ако ваш посао захтева целодневно седење испред рачунара, користите сто за сто или сто за ходање уместо да седите мирно. Ставите педометар и покушајте да постигнете циљ од 10 000 корака дневно. Што више ходате, свеукупно здравље и издржљивост су бољи.

4. 

   Позовите своје пријатеље да вежбају. Ако осећате да сами не можете да достигнете ниво издржљивости који желите, позовите пријатеље да вам се придруже у вашој омиљеној активности. Истина је да пријатељи могу много лакше да вам помогну да прођете кроз тренинг. Дају вам охрабрење када сте уморни, а могу вам чак дати и речи охрабрења да вам дају више „мотивације“. Са пријатељима у близини, схватате да немате желим одустати и желети да их импресионирате достизањем њихових граница.
   • Практичар не мора бити пријатељ или вршњак. Поведите бебу, штенад или комшију са собом на почетак свакодневног тренинга. Такође се можете пријавити за теретану која ће се спријатељити са другим ученицима или за час за који знате да може да стекне нове пријатеље са истим здравственим циљевима као и ви.

Метод 3 од 5: Потпуни одмор

1. 

   Одмарајте се. Иако је потребна вежба да бисте остали активни, ако желите да постигнете већу издржљивост, одморите се довољно. Разуман одмор ноћу помоћи ће вам да се осећате свежије, енергичније и концентрисаније, осигуравајући свеобухватну бригу о себи. Напротив, непримерено одмарање учиниће вас климавим и неспособним за рад пуним капацитетом. Лоше навике спавања су такође повезане са неколико здравствених проблема који негативно утичу на издржљивост: дебљањем, високим крвним притиском, болестима и тако даље.
   • Иако потребе за сном код свих нису исте, Америчка фондација за сан препоручује одраслима 7-9 сати сна ноћу. Спавање мање од 6 сати ноћу обично се сматра нездравим и повезано је са горе споменутим здравственим проблемима.

2. 

   Полако градите своје циљеве издржљивости. Сваки покушај побољшања издржљивости вежбањем треба да буде спор - покушајте да не радите превише на почетку, јер ћете сагорети или одустати од напора. Уместо тога, требали бисте поставити једноставне циљеве да бисте закорачили до вишег циља, као што је трчање у почетку само 1 км, у року од 2 недеље, повећање на 2км, 5км и на крају 10км. Наградите се сваки пут када постигнете прекретницу. Градите полако и никада не одустајте!
   • За кардио, почните полако да лагано повећате пулс и држите га први пут не дуже од 30 минута. Повећавајте интензитет и трајање малим, реалним корацима док не постигнете свој циљ. За неколико месеци постићи ћете значајан напредак једва да сте и схватили промену!
   • За тренинг снаге започните са нивоом тежине или отпора који лако можете да урадите. На шипку за подизање или машину причврстите само неколико малих тегова. Ако вежбате са истом телесном масом, можете је прилагодити да бисте је олакшали - на пример, спустите ноге ради лакших склекова или хрскавих трбушњака (немојте подизати тело). за седење (седите усправно). Полако повећавајте тежину, отпор или интензитет вежбе да бисте временом повећавали снагу.

Метод 4 од 5: Развијање сексуалног здравља

1. 

   Уложите време за побољшање сексуално здравље. Многи људи желе да побољшају своју физичку издржљивост имајући на уму врло специфичну сврху - за дужи и задовољнији секс. Побољшање сексуалног здравља делимично је повезано са побољшањем вашег физичког здравља, па ће савети у овом одељку бити од користи ако ваша љубав често иде брзо јер се осећате исцрпљено или исцрпљено. . Кратки секс такође може имати много узрока, попут хормоналних или ретких медицинских проблема. Ако имате добро физичко здравље, али лоше сексуално здравље, потражите медицинску помоћ. Међутим, секс није само ствар физичке активности. Добар љубавни живот једнако је важан као и физичко здравље. Немогућност задовољавајућег секса често је резултат емоционалних проблема или проблема у вези између два сексуална партнера. Ево неколико разлога због којих можда нисте задовољни сексом, као и напомена о томе како се носити са њим:
   • Еректилна дисфункција. Мушкарци који имају проблема са одржавањем ерекције могу брзо постићи оргазам ако то учине стварно ерекција. Срећом, постоји много лекова који могу лечити еректилну дисфункцију. Договорите састанак са својим лекаром, јер су већина лекова за ерекцију лекови на рецепт.
   • Биолошки узроци. Хормонски поремећаји, неравнотежа хемикалија у мозгу, проблеми са штитном жлездом и оштећење нерва (ретко) могу отежати задовољење током секса. У овом случају, с обзиром да су основни узроци различити и нејасни, најбоље је потражити процену лекара пре почетка лечења.
   • Медицински узроци. Неки лекови могу смањити сексуалну жељу, спречити пацијента да продужи секс и тешко их је задовољити. У овом случају, требало би да разговарате са својим лекаром о алтернативном лечењу.
   • Психолошки проблеми. Нарочито када нисте искусни, сексуална питања често узрокују анксиозност. Стрес вам отежава „расположење“ или рано стварање. Ако је то случај, требало би да учините све да бисте остали мирни и ублажили притисак пре секса - знајте да, иако је секс важан, не морате бити превише нервозни. Ако нисте у стању да размирите своје забринутости, требало би да посетите саветника.
   • Проблеми у везама. Понекад је сексуално незадовољство узроковано емоционалним проблемима или стресом између два партнера. У овом случају треба да разговарате искрено и отворено са другом особом, а ако сматрате да је потребно, обратите се љубавном саветнику.

5. метод од 5: Побољшати менталну издржљивост

1. 

   Визуелизујте своје циљеве. Ваш начин размишљања може се лако омести ако се усредсредите на мале детаље задатка који покушавате да извршите уместо на циљ који желите да постигнете. Не пропустите целу џунглу за неколико дрвећа - никада не скидајте поглед са циља. Имајте на уму коначни производ када се бавите задатком, ово вам помаже да останете концентрисани и избегавате губљење времена на чудне задатке.
   • Не морате чак ни да се фокусирате на своје стварне циљеве, већ размислите о одређеној победничкој слици. Затворите очи и пустите да ваш ум лута, у мислима нацртајте слику о томе да ли завршавате трку најбржом брзином или добијате 10 на завршном испиту. Али немојте заспати!
   • Избегавајте да се фокусирате на изазове и препреке са којима се можете сусрести пре него што постигнете своје циљеве, али будите свесни њих и напорног рада који треба да превазиђете да бисте постигли своје циљеве.
   • Током студија будите мотивисани и изградите своју академску издржљивост пре краја испитне недеље одржавањем групних сесија са пријатељима током целе године.

2. 

   Разбијте потешкоће на ситне комаде. Ако мислите да је потешкоћа превелика или је задатак претежак, лако се може деморалисати. Уместо тога, одржавајте високу менталну издржљивост растављајући посао на лакше делове. Прво се усредсредите на обављање најважнијих ствари или на довршавање посла у континуираним малим корацима. Осјећај успјеха од довршавања сваког малог корака одржаће вас фокусираним и спремним за остатак посла.

3. 

   Изградите концентрацију. Мозак није мишић, али га можете ојачати. Побољшајте своју способност да се усредсредите на тежак посао полако, полако, попут тренинга за изградњу мишића. Полако повећавајте трајање и интензитет задатака за мозак. Временом се оптерећење кроз које је ваш мозак раније имао потешкоћа пролазио, сада чини једноставно и уједначено. лако.
   • На пример, ако покушавате да научите гитару, али откријете да не можете да се концентришете на вежбање основних акорда и лекција изнова и изнова, покушајте да вежбате сваки дан и постепено повећавајте време вежбања да бисте додали по пет минута. Недеља. На пример, прве недеље вежбате 30 минута дневно, недеље после 35 минута и тако даље. За мање од два месеца вежбаћете сат времена дневно и ускоро ћете научити неке озбиљне вештине свирања.

4. 

   Уклоните извор ометања. Често се суочећи са тешким задатком, људи дозволе себи да оклевају следећи бесмислене циљеве који одвлаче пажњу. Да бисте одржали менталну снагу и остали концентрисани на послу, уклоните сметње из свог живота. На пример, ако имате навику да играте игре на мрежи, уместо да радите на пуно чекања, преузмите бесплатну апликацију за појачавање продуктивности да бисте блокирали ове веб локације са играма. Ако губите време у таблоидима, уместо да пишете роман који намеравате да урадите, одјавите се. Урадите све што можете да се изолујете од посла - нећете имати изговор да одложите посао!
   • Очистите распоред. Проверите у календару предстојеће догађаје који би вам могли пореметити способност да се усредсредите на посао - ако постоји озбиљан временски одмак, напустите или промените распоред за „забаван“ догађај на боље. прво радити.

5. 

   Не злоупотребљавајте стимулансе. Кафа и енергетска пића може Корисно ако желите краткотрајни подстицај енергије, јер кофеин повећава ниво ваше енергије за већи фокус. Међутим, они нису толико корисни за побољшање дуготрајне менталне издржљивости, јер често доводе до тога да се „срушите“ након енергетског скока, постајући поспанији него раније. Ова пића могу створити зависност од кофеина, чак ни краткорочно не пружајући никакве користи.
   • Никада немојте користити стимулансе (као што је Аддералл итд.) За помоћ у учењу или раду, они имају јаке нежељене ефекте и не смеју се користити уколико их лекар не одреди.

6. 

   Разговарајте са другим људима. Ако желите да искористите своју емоционалну издржљивост да бисте пребродили тешко емоционално време, на пример након прекида или нечега изгубљеног, требали бисте знати да је све лакше превладати ако делите. Разговарајте са пријатељем, рођаком, љубавником или неким коме можете веровати када имате љубавну везу. Обично је пријатније отворити своје емоције - ти људи вам неће нужно помоћи у решавању проблема.
   • Ако се бојите да не можете проговорити због врло личне ствари, врло једноставно, признајте потешкоћу себе. Размислите о својим дубоким унутрашњим осећањима и запишите их у часопис или часопис. Након неког времена поново отворите те странице и прочитајте своја осећања - мораћете бити запањени оним што пишете, а сада се можете боље усредсредити на превазилажење проблема.

7. 

   Одморили. Поред физичке издржљивости, и ментална издржљивост захтева доста одмора. Ако сте се много усредсредили на један задатак или временом пребродили тешку ситуацију, направите паузу када се укаже прилика. Ако сте у канцеларији, изађите у ходник да нађете мало мира или идите у купатило да вам попрскате мало воде. Ако имате проблема са осмехом на друштвеном догађају, извините се и одвојите тренутак да се духовно одморите. Изненадићете се јер вас само тренутак удаљености од стресне ситуације чини да се осећате освежено, напуњено и спремно за даље.

Савет

• Док трчите, немојте прејако тапкати ногама сваки пут кад слетите, нежно додирујте ноге тлом, тако ћете трчати даље и мање уморни.
• Повећајте време вежбања на неколико минута дневно.
• Само вежбање може вам помоћи да повећате издржљивост, јер не морате да будете под притиском околине. Ако вежбате мало у свом ритму, лако ћете спроводити програм вежбања и постићи своје циљеве.
• Будите мотивисани за вежбање сваки дан, чак и ако се не осећате баш одушевљено.
• Направите плеј листу песама како бисте расположили вежбање.
• Пружите обиље могућности за физички или ментални одмор; наизменично између ове две паузе како би се избегао умор.
• Прошетајте ноћу после вечере.

Упозорење

• Држите сталан темпо и не кршите своју рутину. Изузетак дана из вежбања може бити добар начин за одмор, али ако прескочите неколико дана заредом, бићете лењи да се вратите на тренинг.
• Не пијте кофеинске напитке попут кафе или енергетских напитака пре аеробних вежби. Они повећавају пулс и када вежбате, пулс може да буде превисок и доведе вас у опасност.
• Нездрава енергетска пића која се свакодневно конзумирају: Избегавајте злоупотребу ако желите да имате здраво тело добре издржљивости.