Аутор:
Peter Berry
Датум Стварања:
19 Јули 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Скок у вис је важна вештина многих спортиста. Да бисте скочили више, морате вежбати кораке за замах да бисте развили енергију. Добро трчање повећаће замах који гура тело нагоре. Избор времена за плес такође је важан и морате знати како добро координирати делове тела. Ускоро ће се ваше вештине скока у вис побољшати ако вредно вежбате.
Кораци
1. део од 3: Двоножни плесни тренинг
Како поставити стопало. Станите са стопалима у ширини рамена. Стопала треба да буду правилно постављена непосредно пре скока. Опустите остатак тела.
- Пазљиво! У овом тренутку, ваша колена нису усмерена према унутра, такође позната и као Валгус. Кољено би требало да буде на другом прсту.
Обратите пажњу на руке. Руке треба да буду опуштене уз бок док седите у получучећем, полустојећем положају. Рука ће дати велики замах скоку, зато немојте стављати руку испред или више од тела пре скока.
Визуелизујте плесне покрете. Не треба да потрошите много времена на размишљање о скоку пре него што то учините, али помаже вам да замислите кораке у покрету. Замислите да одскочите и да се ваше тело уздигне ка (или преко ње) циља. Усредсредит ћете се на замах и задатак који имате како бисте осигурали успјешан скок.
Скочите до краја да скочите. Чим чучнете, одмах скочите горе. Врхом стопала гурните тело према горе. Што је брже могуће исправите кукове, колена и зглобове.
Замахујте рукама док плешете. Полако доведите руке иза леђа, а руке држите на боковима. Када почнете да скачете, замахните рукама напред и високо. Ово ће вам дати замах да вас погура.
- Издахните када скочите, као кад дижете тегове.
Контролишите уземљење. Приземљите врховима стопала, а не прстима. Не заборавите да слетите са благо савијеним коленима и напред.Ноге требају добити уравнотежену телесну тежину. Ова акција ће апсорбовати силу удара о земљу и спречити повреду колена. реклама
2. део од 3: Вежбање плеса у једној нози
Утврдите где су вам стопала. Станите са стопалима у ширини рамена. Савијте једно колено и вратите ноге уназад. Опустите остатак тела.
Благо нагнут напред. Полако се срушите у пола чучећи и пола стојећи на једној нози. Извршите овај корак док се горњи део тела полако нагиње напред. Кукови се преклапају под углом од 30 степени. Колена треба да буду савијена за 60 степени, а глежњеви за 25 степени. Ова поза ће произвести највише енергије без повреде колена.
Обратите пажњу на руке. Руке треба да буду опуштене уз бок док седите у получучећем, полустојећем положају. Рука ће дати велики замах скоку, зато немојте стављати руку испред или више од тела пре скока.
Визуелизујте скок. Не треба да потрошите много времена на размишљање о скоку пре него што то учините, али помаже вам да замислите кораке у покрету. Замислите да одскочите и да се ваше тело уздигне ка (или преко ње) циља. Усредсредит ћете се на замах и задатак који имате како бисте осигурали успјешан скок.
Скочите до краја да скочите. Чим сте се нагнули напред, одмах сте скочили. Врхом стопала гурните тело према горе. Што је брже могуће исправите кукове, колена и зглобове.
Замахујте рукама док плешете. Нежно доведите руке иза леђа. Када почнете да скачете, замахните рукама напред и високо. Ово ће вам дати замах да вас погура.
Контролишите уземљење. Приземљите врховима стопала, а не прстима. Не заборавите да слетите са благо савијеним коленима и напред. Ноге требају добити уравнотежену телесну тежину. Ова акција ће апсорбовати силу удара о земљу и спречити повреду колена. реклама
3. део од 3: Развијање снаге стопала
Радите чучњеве. Да бисте радили чучњеве, стојте усправних леђа, наслоњени на зид ако желите. Колена треба да буду у ширини рамена, а стопала на око 45 цм. Полако седите док вам тело не падне на колена.
- Ова вежба помаже у развоју бутних костију, глутеуса и квадрицепса, који су главне мишићне групе које вам помажу да скочите више. Кад год осетите бол, зауставите се.
Вежбајте телад прстима. Снага телади може се развити тако што ћете стајати на ивици површине и умакати теле. Можете да вежбате за сваку ногу, обе ноге или чак у седећем положају.
- Телад је такође важна група органа за побољшање способности скакања увис. Покушајте да вежбате држећи тегове како бисте повећали отпор и снагу.
Побољшана дуктилност истезањем мишића. Истегните тетиве тетиве и глутеуса тако што ћете лежати на леђима прекриживши једну ногу преко друге у колену. Повуците доњу ногу чврсто и стабилно према себи. Ово ће истегнути тетиве прекрижених ногу. Друга вежба је да рукама додирујете прсте у седећем или стојећем положају, испружених ногу и укрштених ногу.
- Ако ваше тело није довољно флексибилно, снага ће се развијати ван равнотеже. Ово ће вам ограничити способности скакања.
Наставите да плешете и чучните. Скокови у вис, поскоци и прогиб су плиометријске вежбе. Плиометријске вежбе су интензивна вежба и могу брзо да повећају пулс. Тренинг отпора заправо може побољшати трзање мишића и учинити ваше скокове јачима.
- Да бисте постигли максималан ефекат, користите трећину тежине коју иначе подижете. Скочите брзо и поновите колико год пута можете.
Савет
- Носите ципеле које се правилно уклапају како бисте избегли болне ноге.
- Увек изаберите патике које су вам удобне.
- Не занемарујте тренинг тренинга мишића. Многи спортисти презиру ово подручје. Само неколико сетова дробљења дневно може значајно побољшати снагу основног мишића.
- Неке од најпопуларнијих плиометријских вежби су: одскок зглоба, скок у бокс, скок ужетом, скок у даску и комбинација за чучањ.
- Још једна одлична вежба је држање бучице у свакој руци и потискивање глежња и прстију. Вежбајте 4-5 пута недељно, почевши од 10 откуцаја и „полако“ повећавајући се до 50 понављања.
- Ношење ципела мање од половине броја помоћи ће вам да стопала држите на месту. Запамтите да вежба није време да се осећате добро! Вежбате да бисте победили!
Упозорење
- Чувајте се оглашаваних „плесних представа“. Истражите пре него што нешто купите.
- Ако сте у прошлости имали повреду колена, обратите се свом лекару пре него што започнете било који програм ногу или плеса.
- Не труди се превише. Претренираност може довести до повреда, слома мишића, проблема са спавањем и поспаности.
- Да бисте скочили више, морате вежбати кораке за замах да бисте развили енергију. Добар замах ће повећати замах да би се тело погурало нагоре. Избор времена за плес такође је важан и морате знати како добро координирати делове тела.
