Садржај

• Кораци
• Савет

Триглицериди су врста масти која се налази у крви.Ниво триглицерида се обично испитује истовремено са нивоом холестерола. Ниво триглицерида изнад 200 мг / дЛ сматра се високим, али лекар може сматрати да је концентрација изнад 150 мг / дЛ висока. Ако вам лекар каже да су триглицериди у крви високи, можете да промените начин живота и исхрану како бисте природно смањили триглицериде.

Кораци

Метод 1 од 3: Промена начина исхране

1. 

   Избаците слаткише из ваше дијете. Конзумација превише једноставних угљених хидрата може довести до високог нивоа триглицерида. Због тога, да бисте смањили ниво триглицерида, морате смањити слаткише, укључујући безалкохолна пића, бомбоне, кексе и прерађену храну која садржи превише шећера.

2. 

   
   
   Изаберите храну са сложеним угљеним хидратима. Генерално, требало би да смањите угљене хидрате да бисте смањили ниво триглицерида. Међутим, не бисте требали потпуно смањити угљене хидрате како бисте избегли компликације по здравље, укључујући кардиоваскуларне болести. Уместо тога, избегавајте конзумацију рафинисаних угљених хидрата и замените их сложеним угљеним хидратима.
   • Рафинисани угљени хидрати укључују храну направљену од белог брашна или гриза, укључујући бели пиринач, бели хлеб и разне тестенине.
   • Сложени угљени хидрати укључују тестенине од целог зрна, хлеб од целог зрна, квиноју, смеђи пиринач, зоб, ...

3. 

   
   
   Повећајте унос влакана. Овај корак је сличан оном горе, јер су сложени угљени хидрати често добар извор влакана. Поред хране од целог зрна, добри извори влакана укључују пасуљ, воће, поврће и орашасте плодове. За грицкалице уместо слаткиша можете користити семе бундеве, малине или јабуке - богате изворе влакана.
   • Препоручује се конзумација 25-30 г влакана дневно. Подаци показују да у САД људи конзумирају само 10-20 г дневно.
   • Додавање пуно влакана такође помаже у подржавању варења и покрета црева. Постепено повећавајте унос влакана да бисте избегли нелагодност. Такође пијте довољно воде да омекша столицу.

4. 

   
   
   Избегавајте транс масти и засићене масти. Избегавајте трансмасноће не конзумирајући храну са „хидрогенизованим биљним уљима“. Засићене масти се често налазе у прженој храни, преливима за салате и сосовима направљеним на путеру, уштирку или свињској масти.
   • Храна која обично садржи трансмасти је прерађено месо (попут кобасица и месних конзерви) и масне грицкалице.

5. 

   Изаберите здраво уље за јело. Када кувате код куће, користите маслиново уље, ланено уље, уље ораха или уље репице. То су боље опције од путера, маргарина или масти.
   • Ово је једноставан, основни, али веома важан корак ка снижавању нивоа триглицерида. Без обзира колико здрава храна била, она може бити штетна ако се кува у засићеним или трансмасним масноћама.

6. 

   Једите више хране богате омега-3 масним киселинама. Вероватно сте чули за „добре“ масти у риби. Овде су добре масти омега-3 масне киселине које помажу у снижавању нивоа триглицерида. Поред рибе, омега-3 масне киселине се такође налазе у семенима лана, махунаркама, производима од соје и зеленом лиснатом поврћу попут спанаћа (спанаћа) и кеља.
   • Америчко удружење за срце препоручује јести 2 порције рибе недељно. Здрава риба укључује миграторног лососа, лососа који није мигратор, туњевину и скушу.
   • Ако конзумирате црвено месо, одлучите се за животиње храњене травом јер њихово месо садржи више омега-3 и омега-6.
   реклама

Метод 2 од 3: Промене животног стила

1. 

   Одвикавање од пушења. Пушење не само да узрокује многе здравствене компликације, већ такође повећава ниво триглицерида. Једноставан и најбољи корак који пушачи могу предузети да би спречили болест је да напусте пушење.
   • Упркос томе, нагли прекид ретко помаже. Престаните полако да користите подржавајуће методе, као што су никотинска жвакаћа гума и други производи за одвикавање од дувана. Поред тога, можете прочитати чланке о томе како престати пушити.

2. 

   Вежба редовно. Сагоревање калорија такође помаже сагоревању вишка триглицерида у телу. Недостатак физичке активности (повезан са прекомерном тежином) два су узрока повећаног нивоа триглицерида. Ако имате прекомерну тежину, губитак 5-7 кг такође ће вам помоћи да смањите ниво триглицерида.
   • Америчко удружење за срце препоручује 150 минута кардио тренинга умереног интензитета недељно (или 75 минута интензивног вежбања). То значи да треба да радите 30 минута дневно вежби које повећавају пулс - попут брзог ходања или спортова попут пливања.

3. 

   Смањите конзумацију алкохола. Ако је особа осетљива на алкохол, конзумирање алкохолних пића може довести до пораста нивоа триглицерида. За њих ће само мала количина алкохола повећати ниво триглицерида. Због тога треба избегавати конзумацију алкохола да би се утврдило да ли ово помаже смањењу нивоа триглицерида.
   • Нажалост, било које алкохолно пиће може повећати ниво триглицерида. Због тога бисте требали смањити потрошњу пива, вина и алкохолних пића.
   реклама

3. метод од 3: Узмите додатак

1. 

   Узмите таблете од рибљег уља. Ако желите да додајете омега-3 масне киселине, али не желите да једете рибу, можете је додати путем таблета са рибљим уљем - додатака омгеа-3. Доказано је да рибље уље помаже у снижавању нивоа триглицерида код одраслих. ЕПА и ДХА су омега-3 садржани у рибљем уљу. Узимајте рибље уље према упутствима.

2. 

   Узмите додатке љуске псиллиум. Ако свакодневном исхраном не можете да унесете довољно влакана, можете узимати додатке љуске псиллиум. Љуска псиллиум је растворљиво у води влакно и доступно је у многим облицима, укључујући оралне таблете и прашкове, као што је Метамуцил у праху, који се могу мешати у води. Истраживања показују да дијета богата влакнима, укључујући влакна љуске псиллиум-а, може помоћи у снижавању нивоа триглицерида.

3. 

   Додатак сојиним протеинима сваки дан. Сојини протеини су често доступни у облику праха који се може мешати у воћне сокове, смоотхиеје, ... Многа истраживања показују да суплементи сојиних протеина могу помоћи у снижавању нивоа триглицерида и имају позитивне ефекте. екстремни ниво холестерола. Користите према упутствима.
   • Истраживања показују да протеин сурутке такође позитивно утиче на ниво триглицерида.

4. 

   Узимајте додатке витамина Б3. Показало се да је витамин Б3 (ниацин) веома ефикасан у снижавању нивоа триглицерида. Међутим, требало би да се обратите лекару и пажљиво надгледате додатак ниацину јер велике дозе ниацина могу изазвати нежељене ефекте као што су:
   • Испирање коже
   • Бол у стомаку
   • Главобоља
   • Вртоглавица
   • Замагљен вид
   • Ризик од оштећења јетре
   реклама

Савет

• Задржите копију гликемијског индекса (ГИ) и користите је на дијети.Овај индекс пружа информације о калоријама и угљеним хидратима по оброку из разних свежих и прерађених намирница. ГИ вам помаже да одредите ограничење количине угљених хидрата коју бисте требали да уносите уз сваки оброк, обезбеђујући тако довољно угљених хидрата за енергију, а да масти не продиру у крвоток.
• Увек нека ваш лекар тестира ниво триглицерида са нивоом холестерола најмање 2 пута годишње. Овај корак помаже да се избегне нагли скок нивоа триглицерида - опасност по здравље.