Садржај

• Кораци
• Савет

Милиони људи и даље пате од болова у крижима узрокованих факторима због посла, вежбања, превише стајања или хроничних проблема. Наши доњи или доњи лумбални пршљени су склони боловима у мишићима и умору. Један од начина да заштитите кичму је правилно спавање. На неке положаје спавања може дуго требати да се навикну; међутим, промена положаја и подупирање леђа док спавате имаће дугорочне ефекте. Ако имате болове у леђима, купите јастук и јастук и сазнајте више о положајима за спавање који подупиру ваша леђа и испробајте кораке у наставку за добар сан. Спавање може опустити мишиће и поново активирати сензорне живце, па ће вам добар сан помоћи да се пробудите без болова у леђима.

Кораци

Метод 1 од 4: Прилагођавање кревета

1. 

   
   
   Проверите да ли је ваш душек старији од 8 година. Ако је одговор да, требали бисте да баферујете. То је зато што се материјал за амортизацију временом распада и није добар за леђа или тело.
   • Тренутно не постоји „најбољи“ душек за људе са боловима у леђима, па би требало да покушате да видите који је за вас најбољи пре куповине, јер неки воле тврде јастуке, други воле мекане јастуке.
   • Пенасти јастук ће вас вероватно учинити удобнијим од традиционалног душека на опругу.
   • Изаберите продавницу душека која има гаранцију поврата и задовољства. То је зато што навикавање на нови душек може потрајати и до неколико недеља, ако се за то време болови у леђима не побољшају, можете их вратити у продавницу.

2. 

   
   
   Учините свој кревет пријатнијим за леђа. Ако не можете да приуштите нови кревет, можете да ставите додатне душеке испод душека да бисте побољшали потпору леђима, или душек на поду.
   • Активни јастук од пене или гумени јастук могу пружити бољу потпору леђима док лежите. Ово је такође економичније решење ако не можете одмах заменити читав систем душека.

3. 

   
   
   Купи још јастука. Одлучите се за неке јастуке прилагођене вашем положају спавања, односно јастуке за људе на леђима или на леђима. Такође бисте требали размислити о куповини јастука велике величине који ћете држати између ногу ако обично лежите на боку. реклама

Метод 2 од 4: Научите да покрећете тело

1. 

   Улази и силази с кревета. Неправилно устајање и силазак с кревета може утицати на доњи део леђа. Користите методу "дрвене ролне" када желите да легнете.
   • То се ради на следећи начин: седите бочно на кревету, обично задњицом у додиру са креветом док спавате, а затим спустите тело улево или удесно, док подижете ноге. Током овог потеза ваше тело треба да буде усправно.
   • За оне који спавају на леђима, преврните тело уздужно од кука до леђа. Да бисте се окренули на другу страну, савијте ноге у супротном смеру. Покушајте да увек котрљате дужину тела, ово ће вам помоћи да ограничите потребу за увртањем леђа.

2. 

   Спавајте у положају фетуса. Лежање на боку и савијање ногу са коленима окренутим ка грудима може вам помоћи да ублажите бол у доњем делу леђа, јер ће то довести до отварања зглобова кичме. Додајте велики јастук или јастук између ногу док лежите на боку.
   • Савијте колена и поставите тело у положај у којем вам је најудобније. Треба избегавати закривљеност кичме. Поставите јастук тако да буде између глежњева и глежња. Коришћење јастука на овај начин помоћи ће вам да бокове, карлицу и кичму одржите у линији, истовремено смањујући напетост ових делова.
   • Користите дебљи јастук ако спавате на боку.
   • Пребаците страну док спавате. Ако сте навикли да спавате на боку, промените бок на боку како бисте избегли мишићну неравнотежу и болове.
   • Труднице треба да леже на боку. Разлог је тај што ће лежање на леђима ометати циркулацију крви фетуса, што значи да утиче на концентрацију кисеоника и хранљивих састојака које фетус може примити.

3. 

   Ако лежите на леђима, ставите мекани, пухасти јастук испод колена. То ће вам помоћи да се леђа исправе и да доњи део леђа буде мање засвођен. С друге стране, ако ово учините, бол у доњем делу леђа ће нестати за само неколико минута.
   • Ако током спавања мењате положај између лежања на леђима и леђима, можете да користите јастук за подршку и држите га између колена или између ногу док се њихате док спавате.
   • Можете користити и мали пешкир, смотати га и ставити испод леђа.

4. 

   Ограничите стомак ако имате болове у доњем делу леђа. Лежање на стомаку створит ће већи притисак на струк и створити неугодан осјећај стезања у струку. Ако је ово једини начин да вам помогне да спавате, ставите јастук испод карлице и доњег дела стомака. Избегавајте јастуке ако вам истежу врат и леђа.
   • Људи са анеуризмом доњег диска могу лакше заспати трбухом на масажном столу. То можете да опонашате код куће користећи често коришћени авионски јастук и окренут лицем према горе, тако да ће и ваше лице бити притиснуто уз кревет без увијања врата. Такође можете ставити руке на главу и наслонити чело на њу.
   реклама

Метод 3 од 4: Припремите струк за спавање

1. 

   Користите топлоту за ублажавање болова у крижима пре спавања. Топлота ће помоћи опуштању мишића, што заузврат може помоћи у ублажавању болова. У поређењу са ледом, топлота је ефикаснија за хроничне болове у леђима.
   • Направите топлу купку 10 минута пре спавања. Нека вам топла вода струји кроз струк. Или се можете купати и врућом купком пре спавања.
   • За вршење притиска на болно место користите врч са топлом водом или грејач. Међутим, не заборавите да не користите ову методу док спавате јер могу да изазову пожар или опеку. Најбоље је то учинити око 15-20 минута пре спавања.

2. 

   Дубоки уздах пре спавања. Дишите дубоко и равномерно, истовремено осећајући опуштеност мишића целог тела.
   • Започните дубоким удахом. Затворите очи и усредсредите се на ритам дисања.
   • Замислите да сте на месту на којем се осећате лагодно. Плажа, шума или ваша соба.
   • Обратите пажњу да посматрате што више детаља о месту.Користите сва своја чула да бисте се замислили у тој мирној земљи.
   • Одвојите неколико минута да се опустите на том месту пре него што заспите.
   • Можете и да преузмете вежбе медитације на телефон или рачунар да бисте их слушали пре спавања.

3. 

   Избегавајте преједање, пијење алкохола и / или кофеина пре спавања. Ако се добро храните близу спавања, може доћи до рефлукса желучане киселине и онемогућити спавање. Ужина попут кришке хлеба може вам добро доћи ако се често будите усред ноћи и осећате глад.
   • Ограничите конзумацију алкохола. За жене се не препоручује да пију више од једном дневно, за мушкарце не би требало да буду више од два пута дневно. Пијење алкохола пре спавања може вас успавати, али алкохол омета РЕМ сан (брзе очи), што је важан фактор за буђење расположења и стање опуштености.
   • Покушајте да ограничите унос кофеина на шест сати пре спавања. Кофеин ће утицати на ваш сан.

4. 

   Пре спавања нанесите средство за ублажавање болова на доњи део леђа. Локалне таблете за ублажавање болова можете купити у продавницама спортске опреме или апотекама, што ће учинити ваше мишиће топлим, опуштајућим.

5. 

   Не останите предуго у кревету. Предуго лежање у кревету може очврснути мишиће и погоршати болове у леђима. Стога је устајање из кревета и активност били релативно важни. Боље је да устајете и шетате сваких неколико сати. Предуго задржавање на једном месту након велике повреде ослабиће мишиће и продужиће време опоравка.
   • Не заборавите да се консултујете са својим лекаром пре него што се вратите нормалним физичким активностима. Можете се поново повредити ако се прерано и пренагло бавите том активношћу.
   реклама

Метод 4 од 4: Погледајте друге опције

1. 

   Комбинујте горе описане начине. Може потрајати недељама да нађете савршену комбинацију за вас лично.

2. 

   Користите друге методе ублажавања болова. Ако се болови у леђима не побољшају, користите друге начине за ублажавање болова у леђима.
   • Избегавајте покрете који врше велики притисак на леђа. Када подижете тешке предмете, подигните се ногама, а не леђима.
   • Користите ваљак за ублажавање болова у мишићима. Ваљак изгледа као џиновски резанци. Да бисте то урадили, лезите на равну површину и завртите цев испод леђа. Будите пажљиви када користите ваљак за струк, јер се треба мало нагнути у једну страну како бисте избегли истезање овог дела. Временом ова акција може стиснути болне зглобове, а нагињање у страну може смањити овај негативни ефекат.
   • Изградите радно окружење и радно држање да бисте створили удобност за тело.
   • Уверите се да је лумбални део подржан када седите. Коришћење лумбалне столице за подршку помоћи ће вам да избегнете ризик од болова у крижима од превеликог седења. Не заборавите да с времена на време устанете и направите истезање.

3. 

   Идите код доктора. Јаки болови у леђима могу се побољшати одговарајућим техникама личне неге. Ако вам болови у леђима не нестану у року од 4 недеље, требало би да се обратите лекару, јер би то могао бити знак озбиљнијег стања којем је потребан одговарајући третман.
   • Уобичајени узроци болова у крижима су артритис, дегенеративна болест диска или други проблеми са нервима и мишићима.
   • Упала слепог црева, хепатитис, карлична инфекција или болест јајника такође могу изазвати болове у доњем делу леђа.

4. 

   Пазите на озбиљне симптоме. Бол у крижима је уобичајено здравствено стање које погађа око 84% одраслих. Међутим, неки симптоми могу бити знаци озбиљнијег здравственог стања. Ако имате било који од следећих симптома, одмах потражите медицинску помоћ:
   • Бол се проширио са леђа на ногу
   • Више боли када се савијате или савијате ноге
   • Бол се погоршава ноћу
   • Болови у леђима са грозницом
   • Болови у леђима са поремећајима бешике или црева
   • Бол у леђима праћен губитком осећаја у ногама или слабијим ногама
   реклама

Савет

• Одмах потражите медицинску помоћ ако болови у леђима постану акутни у року од више од два дана. Не користите физикалну терапију или било који други третман без упутстава лекара.