Садржај

• Кораци
• Савет

Можда када пођете на колеџ или универзитет почнете да живите сами и морате да се бринете о себи. Одржавање здравог живота на факултету може бити тешко, посебно са касним ноћним сатима студија, уским новцем и сталном разменом. Међутим, уз прави избор хране и времена за вежбање, и даље можете да усвојите здраву исхрану и останете у форми док сте на факултету.

Кораци

Део 1 од 3: Оријентације према школи и школи

1. 

   Паметан избор када једете у кафетерији. Ужасан прираст килограма „бруцош 15“ („добио је 7 кг у првој години школе“) често је повезан са нездравим избором хране у кафетерији. Тако је примамљиво стајати пред толико врста хране и јести заједно са пријатељима. Међутим, пошто је пакет „једи срцу“ доступан, можете брзо изгубити нутритивни баланс. Имајте на уму да већина ученика не брине много о здрављу и исхрани, па њихови избори можда неће бити усмерени ка здравом начину живота. Избегавајте те опције и потражите „драгуље у камену“!
   • Шетајте по кафетерији пре него што донесете одлуку. Многи људи се преједу кад једу у кафетерији или једу на шведском столу, јер не могу да одлуче шта ће да једу. Један од предлога који вам може помоћи је да прочитате мени, прођете кроз штандове са храном и изаберете оно што вам се чини најпривлачнијим.
   • Ако сумњате, требало би да одете до штанда за салате. Узмите поврће на тањир и на њега ставите протеин попут пилетине, туњевине или тофуа. Клоните се салата пуњених крем сосовима са високим садржајем масти, јер ови сосови пружају додатне калорије. Размислите о томе да поврће сами помешате са маслиновим уљем и сирћетом. Такође се можете одлучити за свежи сендвич за додатни вегетаријански сендвич.
   • Не морате стално да једете једно јело. Мешање и комбиновање могу вам помоћи да постигнете богат оброк поврћа, немасних протеина и есенцијалних сложених угљених хидрата.
   • Не користите десерт свако вече. Не морате јести само зато што су јела доступна. Десерт једите само две или три ноћи недељно. Ако то учините, одаберите корисну храну попут хладног јогурта и орашастих плодова или житарица у стилу граноле уместо крем сира или браонија.

2. 

   
   
   Опскрбите се здравим грицкалицама у студентском дому. Конзервирано воће, орашасте плодове, житарице и супе чувајте у соби за ужину или када је потребна ужина. Уместо да трчите до аутомата док останете до касно да бисте учили, можете да пијуцкате ове предмете. Ово је и економичан и „прилагодљив струк“ начин који ће вас напунити и одржати енергијом током целог дана!
   • Ова храна вас дуже сити и неће „губити енергију“ попут енергетских напитака и слаткиша.
   • Постоји разно воће које се не хлади, попут поморанџи, банана, јабука и крушака.
   • Ако је могуће, купите мали фрижидер у својој студентској соби за одлагање кварљивих предмета попут јогурта, хумуса и шаргарепе.

3. 

   
   
   Ограничите грицкање касно у ноћ. Студенти често остају до касно да заврше домаћи задатак или испите и често грицкају да би остали будни. Али додатна енергија од јести касно ноћу може се акумулирати ако нисте пажљиви.
   • Пиј чај. Купите електрични чајник у соби и ноћу пијте зелени, црни и биљни чај. Ако жудите за слаткоћом, у чај можете додати мало меда. Чај вас такође може држати будним за учење, а да вас не нервира попут кафе.
   • Ако желите да једете касно, бирајте здраву храну попут воћа или ораха; Ова храна обезбеђује витамине и хранљиве састојке који су потребни вашем телу за правилно функционисање.

4. 

   
   
   Једите код куће кад је то могуће. Дружење је важан део студентског живота и често се врти око хране и алкохолних пића. Кување код куће не само да вам помаже да контролишете унос калорија и хранљивих састојака, већ можете и да уштедите новац.
   • Ако кувате код куће, лако можете да направите мени за неколико дана или недељу.

5. 

   Чувајте здраву храну у кухињи. Најбољи начин да се осигура здрава исхрана је куповина здраве хране. Доступност хранљиве хране помоћи ће вам да ојачате добре прехрамбене навике и избегнете штетне прехрамбене обрасце.
   • Можда ћете открити да ћете због залиха здраве хране чешће куповати. Ако то не успе, размотрите опције попут смрзнутог воћа и поврћа, које су једнако хранљиве као и свежа и минимално обрађена храна. Могу се лако комбиновати са било којим јелима, попут помфрита или грчког јогурта.
   • Обавезно се залишите некварљивим интегралним житарицама, као што су тестенине од целокупне пшенице, јечам и смеђи пиринач, тако да се могу лако скувати и од њих направити оброке у случају потребе.
   • Купујте млечне производе попут јогурта, млека или сира како бисте били сигурни да уносите довољно протеина и калцијума.
   • Купујте храну богату протеинима попут махунарки, орашастих плодова и свежег меса.
   • Чувајте здрава уља попут маслиновог, ораховог и сезамовог уља уместо путера или маргарина.
   • Опскрбите се зачинима и зачинским биљем да бисте додали укус оброку, у зависности од тога шта волите.
   реклама

2. део од 3: Избегавајте „бруцош 15“

1. 

   Направите мени како бисте осигурали здраву исхрану. Писање менија помоћи ће вам да успоставите здраве прехрамбене навике и избегнете нездрава понашања. Размислите о томе да сами или са пријатељима направите план који укључује здраву исхрану, вежбање и одмор и опуштање.
   • Ваш план треба да садржи мени који испуњава све ваше нутриционистичке потребе како бисте остали здрави и срећни. На пример, уверите се да у храну уносите довољно протеина, витамина и влакана попут немасног меса или ораха, воћа и поврћа. Усредсредите се на једење минимално прерађене хране која не захтева пуно кувања или мења облик хране.
   • Обавезно одвојите довољно времена за физичке активности попут шетње или трчања најмање 30 минута дневно. Такође, не заборавите узети мало одмора и опустити се попут читања изван наставног програма. Ове активности могу помоћи у јачању здравих прехрамбених навика и допринети вашем укупном благостању.
   • Пазите на места или ситуације у којима лако паднете, на пример на ручку са пријатељима или вам једноставно досади. Покушајте да будете активни и избегавајте преједање или несвесно грицкање у таквим тренуцима. Можете вам одвратити пажњу ако вам је ово лакше. Спакујте здраве грицкалице попут сецканих јабука или поврћа да не бисте одступили од своје здраве рутине.
   • Размислите о томе да си дозволите да један дан „варате“ са храном која није део вашег плана здраве исхране. Дан „свесног варања“ може вам помоћи да избегнете лоше понашање у друге дане.

2. 

   Направите мени што је чешће могуће. Припрема менија може вам помоћи да избегнете лоше и нездраве прехрамбене навике. Ово ће вам такође помоћи да добијете праве хранљиве материје, не дебљате се, а чак можете и да уштедите новац.
   • На пример, планирајте меније за доручак како бисте започели дан на прави начин. Доношење ручка у школу може вам помоћи да избегнете куповину нездраве брзе хране. Ако наручите пакет за ручак, одаберите најздравије опције са менија попут салате без сира или посуте масним сосом.

3. 

   Дозволите себи дан да „варате“. Нико није савршен, а понекад жудите за нездравом храном. Повремено си приуштите дан да уживате у нездравој храни или храни која обично није део вашег оброка. Можете уживати са својим пријатељима да бисте их одушевили.
   • Све је више доказа да ће вам повремено допуштање да свесно „варате“ помоћи да дугорочно останете на дијети, јер сте се тада размазили.
   • Никада не кривите себе или допустите да ваше грешке или дани "варања" одступају од ваших укупних здравих навика. Препреке су нормалне.

4. 

   Када идете у ресторан, бирајте здраву храну. Исхрана је важан део студентског живота, а то многима може у великој мери ометати планове здраве прехране због прерађене хране са високим уделом масти и калорија. Обраћање пажње на избегавање одређене хране и наручивање здравих предмета у ресторану може вам помоћи да ојачате добре прехрамбене навике.
   • Имати здраве изборе када једете напољу често значи „бити попут некога другог“ када вечерате са пријатељима. Такође није важно! Не дозволите да будете под утицајем својих пријатеља који једу нездраву храну или конзумирају пуно алкохола.
   • Избегавајте замке попут корпи за хлеб, пржене хране или богатих сосова попут феттуцине алфредо (кремаста италијанска тестенина).
   • Добра опција су салата или парено зеленило и шницла.
   • Избегавајте бифе, јер је често препун нездравих прерађених јела, а такође вас подстиче да се преједете.
   • Изаберите десерт на бази воћа јер је здрав и нежан.

5. 

   Смањите конзумацију алкохола. Без обзира колико здраво јели, вишак калорија у алкохолу може покварити вашу исхрану. Даље, забаве и алкохол могу довести до нездравих грицкалица у касним ноћним сатима.
   • Ако пијете алкохолна пића, клоните се слатких коктела или мешавина, јер су они високо калорични. Неки коктели прелазе 600 калорија!
   • Покушајте и пијте само сода вино (шприцери) или точено пиво.

6. 

   Држите вагу у соби. Немојте чекати док се значајно не дебљате пре него што почнете здравије да се храните. Помозите си држећи вагу у соби за повремене провере.
   • Измерите сваки дан у исто време за најтачније резултате.
   • Надгледање телесне тежине такође вам може помоћи да утврдите који облици исхране функционишу, а који не. На пример, ако приметите губитак килограма у одређеној недељи, прегледајте шта једете и вежбајте те недеље. Покушајте да поновите ову рутину у наредним недељама.
   • Такође можете размислити о мерењу тела, јер мишићи теже више од масти. Поред тога, постоје случајни фактори као што је тежина воде који такође утичу на тежину.

7. 

   Урадите вежбу. Покушајте да вежбате већи део дана у недељи. Кардио вежбе могу вам помоћи да смршате или одржите тежину и останете здрави. Испланирајте тренинг непосредно пре наставе или одмах после школе како бисте знали да ваш дан није готов док не обавите све што треба.
   • Покушајте да дођете до циља ходајући 10 000 корака дневно, што је 8 км дневно. Носите педометар да бисте могли да направите довољно корака сваког дана.
   • Постоји много различитих врста кардио вежби које можете да радите да бисте остали здрави. Поред ходања, размислите и о трчању, пливању, веслању и вожњи бицикла.
   • Поред кардио вежби, тренинг снаге вам може помоћи да изгубите килограме или да их задржите. Ове вежбе граде мишићну масу која сагорева калорије и помажу вам да побољшате целокупно здравље.

8. 

   Одмарајте се. Ако се не одморите довољно, ваше тело и ум неће моћи да функционишу у најбољем случају. Ако се побрините за довољно спавања и одмора између школских периода, можете одржавати тежину или смршати.
   • Недавне студије показују да је одмор важан део одржавања здраве тежине и смањења стреса.
   • Покушајте да спавате 7-8 сати сваке ноћи.
   • Одвојите дан потпуног одмора сваке недеље како бисте свом телу и уму пружили прилику да се одморе и опораве од студија. То можете учинити током „варалица“ дана.
   реклама

3. део од 3: Набавите довољно хранљивих састојака који су вам потребни

1. 

   Будите свесни правих хранљивих састојака. Научите основне састојке хранљивих састојака и можете знати шта вам је потребно да бисте остали здрави и избегли страховити „бруцош 15“. Поред тога, такође можете да препознате најздравију храну за план прехране који вас држи на путу.
   • У зависности од нивоа активности, мушкарцима је потребно око 2.500 калорија, а женама 2.000 калорија дневно.
   • Праве хранљиве састојке добићете ако свакодневно комбинујете храну из пет група. Пет група хране су: воће, поврће, житарице, протеини и млеко.

2. 

   Једите више воћа и поврћа. Свеже воће и поврће важан је састојак сваке здраве исхране. У воћу и поврћу има много важних хранљивих састојака који су важни за одржавање здравог тела и тежине.
   • Потребно вам је 1 до 1,5 шоље воћа дневно. Можете јести свеже воће попут малина, боровница, јагода или пити 100% чисти сок. Обавезно једите разноврсно воће како бисте добили све хранљиве састојке и покушајте да не кувате воће. На пример, јести шољу целих јагода много је боље од јагода на торти.
   • Потребно вам је 2,5-3 шоље поврћа дневно. Можете јести свеже поврће попут броколија, шаргарепе или чилија или пити 100% чисти сок од поврћа. Обавезно једите разно поврће да бисте добили све хранљиве састојке.
   • Воће и поврће се лако могу комбиновати са разним јелима као што су супе и чорбе, помфрит или чак тако једноставно као шоља свежег воћног грчког јогурта као десерта.

3. 

   Конзумирајте хлеб и житарице за енергију. Један од главних извора енергије за вас су хлеб и житарице. Ако једете довољно хлеба и интегралних житарица сваки дан, помоћи ћете вам да одржите енергију, а такође пружају додатне хранљиве састојке попут гвожђа.
   • Потребно вам је око 140-230 грама интегралних житарица дневно, од чега је половина интегралних житарица. Цела зрна или цела зрна можете добити из намирница попут смеђег пиринча, тестенине или хлеба од целокупног зрна, овса или житарица за доручак. Изаберите храну са што мање прераде. На пример, смеђи пиринач и хлеб од целог пшенице су много бољи од белог пиринча.
   • Изаберите хлеб и житарице обогаћене гвожђем, витаминима Б, влакнима и протеинима.

4. 

   Једите протеине за снагу и енергију. Протеини су важан нутријент за све, посебно када сте под академским притиском. Традиционални извори протеина попут меса или алтернативе попут рибе и орашастих плодова могу вам помоћи да унесете довољно протеина.
   • Потребно вам је око 140 - 185 грама протеина дневно.
   • Извори протеина могу бити из немасног меса, укључујући говедину, свињетину или живину; кувани пасуљ; јаје; кикирики путер или ораси.
   • Протеине можете добити и из различитих вегетаријанских извора хране, укључујући: орашасте плодове и маслаце од орашастих плодова попут бадема или путера од кикирикија, сојини производи, тофу, квиноја или махунарке попут Лима пасуљ.
   • Будите опрезни приликом конзумирања морских плодова и рибе. Ограничите кувану рибу на 230-340 грама недељно, а конзервирану храну на 230 грама недељно. Избегавајте туњевину, сабљарку, скушу, ајкулу или било коју другу рибу богату живом.

5. 

   Свакодневно конзумирајте млеко да бисте надокнадили протеине, ојачали кости и мишиће. Калцијум је неопходан састојак за одржавање вашег здравља и тежине. Ако једете храну попут сира, јогурта или чак сладоледа, можете да добијете препоручене величине порција.
   • Потребне су вам 2-3 шоље или 350 милилитара млека дневно.
   • Калцијум можете добити из различитих извора млечне хране, попут сира, млека или јогурта; зелено поврће попут спанаћа; сушени пасуљ и тофу.
   реклама

Савет

• Научите да правите разлику између глади и досаде. Многи људи се преједају не због глади, већ због досаде или немира.
• Размислите о писању дневника како бисте пратили унос хране.