Садржај

• Кораци

Гвожђе је једно од најважнијих и најпопуларнијих хранљивих састојака у телу. Не само да помаже складиштењу и транспорту кисеоника до црвених крвних зрнаца, гвожђе је неопходно и за процес стварања нових ћелија, неуротрансмитера, аминокиселина и хормона. Недостатак гвожђа је проблем са којим се многи људи суочавају, а манифестује се симптомима попут хроничне поспаности, летаргије, умора и / или прехладе. Постоји много начина да повећате унос гвожђа да бисте одржали здрав начин живота и начин живота.

Кораци

1. део од 3: Избор хране богате гвожђем

1. 

   Једите немасно црвено месо. Познато је да је црвено месо извор гвожђа који се лако апсорбује. Конкретно, месо органа попут јетре богато је гвожђем.За вегетаријанце можете прочитати више о алтернативама црвеном месу.
   • Гвожђе у месу је хем гвожђе, које је гвожђе из хемоглобина у животињским ћелијама. Хеме гвожђе је лакше апсорбовати од биљних извора гвожђа, са стопом апсорпције од 30%.
   • У масти нема гвожђа, па бирајте немасну млевену говедину или уклоните вишак масноће када месо користите за кување.
   • Садржај гвожђа у неким намирницама: говеђа ребра: 3,2 мг / 90 г; млевена говедина: 2,2 мг / 90 г. Мушкарци старији од 18 година морају да уносе 8 мг гвожђа дневно; жене старости 19-70 година (које нису трудне) треба да уносе 18 мг гвожђа дневно.

2. 

   
   
   Изаберите плодове богате гвожђем. Генерално, морски плодови нису значајан извор гвожђа попут црвеног меса. Међутим, неки плодови мора попут конзервираних шкољки и острига такође садрже пуно гвожђа.
   • Шкампи и сардине су такође богати гвожђем; Лосос и туна садрже мање гвожђа, али су богати хранљивим састојцима попут омега-3 масних киселина.
   • Садржај гвожђа у морским плодовима: конзервирана шкољка: 23,8 мг / 90 г; сардине: 2,5 мг / 90 г.

3. 

   
   
   Комбинирајте свињетину и живину. Иако не толико као црвено месо и плодови мора богати гвожђем, ово бело месо такође пружа добар извор хем гвожђа.
   • Турска даје више гвожђа него пилетина или шунка.
   • Месо животињске јетре или других органа (нпр. Пилећи органи) садржи пуно гвожђа.
   • Садржај гвожђа у: јетри / органу: 5,2 - 9,9 мг / 90 г; пачје месо: 2,3 мг / пола шоље.

4. 

   
   
   Изаберите своју житарицу. Као извор не-хем гвожђа (не у хемоглобину), гвожђе у зрну (и пасуљ, ораси, поврће, ...) се не апсорбује лако - способност апсорпције је обично мања од 10%, у поређењу са са 30% хем гвожђа. Иако је и даље укључено у укупну апсорпцију гвожђа, не-хем гвожђе не чини сав унос гвожђа.
   • Сви хлебови, житарице и храна од житарица садрже гвожђе. Међутим, обогаћени хлеб и житарице биће најбољи избор за суплементе гвожђа.
   • Садржај гвожђа у: обогаћеним сувим житарицама: 1,8 - 21,1 мг / 30 г; инстант обогаћене вруће житарице: 4,9 - 8,1 мг / врећа.

5. 

   Изаберите вегетаријанску храну. Чак и онима који једу месо, одабир немесних извора гвожђа као што су пасуљ, семе и поврће може помоћи гвожђу и многим другим здравим витаминима, минералима и хранљивим састојцима.
   • Протеини попут соје, сочива, пасуља и леблебија богати су не-хем гвожђем. Због тога неједитељи меса могу бирати између ове хране.
   • Тамно зелено лиснато поврће попут спанаћа (спанаћа), кеља; сушено воће као што су кајсије, шљиве и смокве; ораси као што су кикирики, семе бундеве; кромпир; пиринач; квасац и меласа су нека од намирница богатих гвожђем како за вегетаријанце, тако и за вегетаријанце.
   • Садржај гвожђа: кувана сочива: 3,3 мг / пола шоље; кувани спанаћ: 3,2 мг / пола шоље; Печена семена бундеве: 4,2 мг / 30г.
   реклама

Део 2 од 3: Побољшање апсорпције гвожђа

1. 

   Комбинујте воће и поврће богато витамином Ц са гвожђем. Витамин Ц помаже у побољшању телесне стопе апсорпције гвожђа. Стога ће оброци са храном богатом витамином Ц и гвожђем пружити максималну корист.
   • Осим поморанџе, цитрусно воће је богато и витамином Ц. Поред тога, тропско воће попут манга, гуаве, поврће попут паприке, брокуле и слатког кромпира такође садржи пуно витамина Ц. Потражите на мрежи више информација о списковима хране богате витамином Ц.
   • За вегетаријанце је додавање гвожђа које није хем, веома важан корак комбиновање гвожђа са витамином Ц. Можете покушати да комбинујете житарице са јагодама или супу од сочива са салатом од парадајза.

2. 

   Ограничите унос хране која инхибира апсорпцију гвожђа. За разлику од хране богате витамином Ц која помаже телу да апсорбује гвожђе, нека друга храна инхибира апсорпцију.
   • Животињски млечни производи садрже гвожђе, али калцијум у њима смањује количину гвожђа које тело апсорбује. Због тога се људима који узимају суплементе гвожђа често саветује да не једу млечне производе и треба да избегавају да пију млеко када једу храну богату гвожђем.
   • Полифеноли у кафи и чају, када се конзумирају у значајним количинама, могу инхибирати апсорпцију гвожђа. Због тога треба избегавати да пијете превише чаја и кафе.
   • Слично калцијуму, протеини у јајима и храни богати минералима попут цинка и фосфора такође могу да „инхибирају“ апсорпцију гвожђа.

3. 

   Кувајте храну у гвозденим лонцима или шерпама. Нарочито када се кува на високој температури, количина гвожђа у посуду ће се знатно повећати. Ово се посебно односи на припрему киселе хране попут кечапа.

4. 

   Узмите додатак гвожђа ако је потребно. Разговарајте са својим здравственим радником да бисте сазнали који суплементи одговарају вама. Труднице имају веће потребе за гвожђем за своје тело, а фетусима су посебно потребни додаци гвожђа. Гвожђе се може наћи у витаминима трудница и додацима гвожђу.

5. 

   Не додавај превише. Генерално, немојте додавати превише гвожђа, јер вишак гвожђа такође штети вашем здрављу.
   • Болест прекомерног гвожђа (хемохроматоза) има симптоме сличне симптомима недостатка гвожђа.
   • Преоптерећење гвожђем може бити узроковано прекомерном употребом суплемената гвожђа, али је често генетско.
   • Имајте на уму да су многи додаци гвожђа већи од препоручене дневне дозе (РДА). Ризик од вишка гвожђа је већи ако узимате и додатке гвожђа и мултивитамине.
   • Ризик од вишка гвожђа није висок ако се само добија храном. Дакле, не брините превише због чињенице да ваша дијета може довести до вишка гвожђа.
   реклама

Део 3 од 3: Разумевање телесних потреба за гвожђем

1. 

   Препознајте функцију гвожђа у телу. Гвожђе је минерал који се налази у свакој ћелији у телу и стога је неопходно за одржавање телесне функције и здравља.
   • Као део протеина хемоглобина, гвожђе помаже у преношењу кисеоника по телу. Поред тога, гвожђе је важан део ензима који помажу варењу и многим другим телесним функцијама глатко.
   • У основи, гвожђа има свуда и потребно је за сваки орган у телу.

2. 

   Схватите потребе тела за гвожђем. Препоручена дневна доза гвожђа варира у зависности од старости и пола. На пример:
   • На основу старости, деца између 7 месеци и 8 година требају 7-11 мг гвожђа дневно.
   • На основу старости и пола, деца од 9-18 година требају 8-5 мг гвожђа дневно.
   • Мушкарци старији од 9 година требају 8 мг гвожђа дневно.
   • Женама од 19-50 година потребно је 18 мг гвожђа дневно; старијим од 50 година треба 8 мг / дан. Трудницама је потребно 27 мг гвожђа дневно.

3. 

   Разумети недостатак гвожђа. Недостатак гвожђа је најчешћи нутритивни недостатак у земљама попут Сједињених Држава и главни узрок анемије - болести која погађа органе у телу.
   • Недостатак гвожђа може изазвати умор, ментални слом код одраслих, прерано рођење, оштећену менталну / моторичку функцију код новорођенчади и многе друге проблеме.
   • Недостатак гвожђа се највероватније јавља током периода брзог раста тела (на пример, код мале деце и трудница) или услед губитка крви (нпр. Менструације или унутрашњег крварења).

4. 

   Надгледајте унос гвожђа и тестирајте се ако је потребно. Пажљиво прочитајте нутритивне информације о храни како бисте пратили унос гвожђа. Такође, сазнајте о препорученом дневном уносу гвожђа (РДА) на основу старости и пола.
   • Ако сумњате да је ваше гвожђе мало или имате симптоме као што су умор, летаргија, требало би да направите тест крви како бисте утврдили да ли имате недостатак гвожђа или анемију (недостатак црвених крвних зрнаца због недостатка гвожђа). .
   • Рутински тест крви (за проверу нивоа гвожђа) може вам помоћи да видите да ли додаци гвожђа делују и заузврат прилагодите дозирање у складу с тим.
   реклама