Садржај

• Кораци

Многи лекови, здравствени услови или социјалне ситуације могу довести до тога да неки људи постану анорексични или изгубе тежину. Мораћете да једете више да бисте постигли или одржали тренутну тежину. Повећавање количине хране коју конзумирате биће теже него што мислите. Ово је нарочито тачно када се борите са анорексијом. Међутим, неколико савета и трикова помоћи ће вам да повећате апетит и поједете више.

Кораци

1. део од 3: Повећајте количину хране коју конзумирате

1. 

   Ако је потребно, потражите инспирацију код љубитеља хране. То могу бити породица или пријатељи који воле да кувају, славни колеге са талентом за пекарство, нутриционисти и још много тога.

2. 

   
   
   Уносите више калорија. Ако желите да се угојите, потребно је да уносите више калорија дневно. Полако, постепено дебљање је најсигурнија и најздравија метода.
   • Генерално, здравствени радници препоручују да дневно укључите 250-500 додатних калорија како бисте безбедно удебљали. Као резултат, повећаћете за 200-450 грама недељно.
   • Тачан број калорија који вам је потребан сваког дана може се разликовати у зависности од степена недовољне тежине, старости, пола и укупног здравља. Требало би да се обратите лекару или регистрованом дијететичару како бисте утврдили тачан број који треба да постигнете.
   • Потражите храну богату калоријама, уместо да једете више нискокалоричне хране. На пример, око 28 грама грашка даће вам између 160 и 190 калорија, док 28 грама переца (переца) има само око 100 калорија.

3. 

   
   
   Користите здраве калорије. Чак и ако вам треба пуно калорија да бисте се угојили, не заборавите да водите рачуна да храна коју једете садржи хранљиве састојке који помажу вашем телу да функционише у најбољем случају.
   • Калорична храна је одлична, али празне калорије из хране која нема пуно хранљивих састојака нездраве су ако их једете у вишку. Избегавајте да једете у великим деловима или у великим количинама хране као што су слаткиши или десерти, слатка пића, пржена храна, брза храна или прерађено месо.
   • Повремено ће вам јести масну храну или храну високог шећера помоћи да се удебљате, али требало би да их користите само као посластицу за себе, а не да се ослањате на њих, јер је њихова хранљива вредност врло мала.

4. 

   
   
   Повећајте унос здравих масти. Масноћа садржи више калорија по граму од протеина или угљених хидрата.Повећавање количине здравих масти које уносите током дана помоћи ће повећању укупног уноса калорија и повећању телесне тежине.
   • Здраве масти су одлична опција за додавање калорија у тело. Можете користити пасуљ, грашак, авокадо, маслине, маслиново уље и масну рибу.
   • Поред тога што помажу у повећању укупног садржаја калорија који конзумирате, такође је доказано да одржавају срце здравим.

5. 

   Користите пуно протеина. Протеини су неопходни хранљиви састојци у било којој исхрани. Међутим, ако требате да се угојите или имате проблема са одржавањем килограма, важан је довољан унос протеина.
   • Протеини помажу у подршци метаболизму и мишићној маси. Када имате прекомерну тежину или смршате, мишићна маса ће вам пасти. Ако унесете довољно протеина, то ће вам олакшати стање.
   • Покушајте да уносите најмање 85 - 113 грама немасних протеина дневно. Ово ће вам помоћи да унесете препоручену дневну количину протеина.
   • Изаберите и немасну и протеинску храну са умереном количином масти. На пример, можете да користите производе од пуномасног млека, јаја, масну рибу или тамну живину.
   • Не користите пржено месо, масно месо или прерађено месо. Често носе многе здравствене ризике и нису достојни да од њих траже више калорија.
   • Протеини повећавају осећај ситости, или „налета“. Ако вам је циљ да једете више, уместо да само повећавате калорије, имајте на уму да ћете додавањем више протеина бити мање гладни.

6. 

   Једите цела зрна. Иако не садрже много калорија, ипак су неопходни за здраву исхрану.
   • Покушајте да изаберете цела зрна. Садрже пуно мекиња или коре, клице и ендосперма семена.
   • Цјеловите житарице пружају додатне калорије и више влакана, као и друге здравствене бенефиције.
   • Покушајте да користите интегралне житарице попут јечма, квиноје, смеђег пиринча, овса, 100% хлеба од интегралне пшенице и тестенине.
   • Додајте још неколико калорично густих намирница у цела зрна како бисте повећали унос калорија. На пример, пиринчу куваном од смеђег пиринча можете додати додатно маслиново уље или овсу додати маслац од кикирикија величине новчића.

7. 

   Једите воће и поврће. Ниједна од ових група хране вам не даје много калорија. Међутим, садрже пуно витамина, минерала и антиоксиданата који су неопходни за вашу исхрану.
   • Идеално би било да конзумирате око 5 - 9 порција воћа и поврћа дневно. Можете одабрати да једете мање од ове количине како бисте се могли усредсредити на другу висококалоричну храну.
   • Порција поврћа је око 1-2 шоље зеленог поврћа. Покушајте да користите отприлике ½ шоље исецканог воћа или 1 мали комад за сваку порцију.
   • Поново покушајте да повећате калорије ове хране додавањем одређене хране са више калорија. На пример, попрскајте мало маслиновог уља на поврћу куханом на пари или додајте сос са високим садржајем масти у салате.

8. 

   Једите и пијте редовно. Још један начин да једете више и дебљате се редовно јести редовне грицкалице и оброке. Заправо, ово вам може помоћи да се осећате гладније.
   • Ово је посебно корисно ако не желите да га једете, јер вам је лакше да једете храну у малим порцијама него великим порцијама.
   • Требало би да одредите време за грицкалице отприлике 2-3 пута дневно, поред 3 главна оброка.
   • Ваша три до шест главних оброка и грицкалица морају да садрже протеине, угљене хидрате, поврће и здраве масти како би максимизирали укупне хранљиве материје потребне за тај дан.
   • Иако је популарно веровање да ће редовно једење „појачати“ ваш метаболизам, не постоје студије које би подржале ову идеју.

9. 

   Пијте воду кад не можете да једете. Ако не желите да једете више, можете свом телу да дате више калорија конзумирањем напитка богатог калоријама.
   • Слично висококалоричној храни, пића са високим уделом калорија и хранљивих састојака боља су од било чега што садржи само празне калорије (попут газираних пића или слатких мешаних сокова).
   • Добра пића биће воћни смоотхие, обични јогурт, пуномасно млеко и путер од кикирикија.
   • Смоотхие можете обогатити посипањем мало семена пшеничних клица, лана или цхиа.

10. 

    Клоните се хране која изазива надимање. Многе намирнице ће изазвати надимање када се конзумирају. Ово ће вам отежати да једете више.
    • Храна која изазива надимање укључује броколи, карфиол, купус, прокулицу, суве шљиве и пасуљ.
    • Када их конзумирате осећаћете се сито и сито. А одатле смањите жудњу или се осећајте ситима.
    реклама

Део 2 од 3: Подстицање апетита

1. 

   Идите у шетњу пре јела. Ако вам је тешко да подстакнете апетит или желите да једете, прошетајте пре оброка.
   • Мало физичке активности помоћи ће вам да жудите за храном и осећате се гладнијим.
   • Не треба ходати превише или са великим интензитетом. Помагати ће ходање око 15 минута умереним темпом.

2. 

   Не пијте пре или током јела. Ако сте анорексични, најбоље је не пити ништа око 30 минута пре оброка и не пити воду док једете.
   • Када пијете воду пре јела, стомак ће вам се напунити течношћу и сигнализирати вашем мозгу да нисте гладни, што резултира смањеном жудњом.
   • Јело и пиће истовремено имаће сличан ефекат. Напунићете се брзо када вам течност напуни стомак.

3. 

   Изаберите храну која вам помаже да се осећате боље. Ако не желите да једете, можете припремити или купити неку од својих омиљених намирница.
   • Обично храна која вам олакшава осећај обично садржи пуно масти и калорија (мада не тако често). Они ће вам помоћи да свакодневно повећате унос калорија.
   • Такође можете испробати нове рецепте. Ако не волите уобичајена главна јела и грицкалице, испробајте нове рецепте како бисте изазвали жудњу.
   • Потражите рецепт на којем увек желите да радите током одређеног временског периода. Чак и ако то није најздравија опција, повећаће вам дневни унос калорија.
   реклама

Део 3 од 3: Управљање животним понашањем

1. 

   Мање вежбања је више кардио. Цардио ће вам помоћи да сагорите више калорија и да изгубите на тежини.
   • Можете да радите лагане вежбе како бисте одржали своје срце здравим. Активност ниског интензитета такође ће донети неке кардиоваскуларне предности, али неће сагорети пуно калорија.
   • Можете ходати, возити бицикл, пливати или се бавити јогом.
   • Не требате и не бисте требали у потпуности елиминисати вежбање из свакодневне рутине, јер је лагана аеробна вежба боља од вежбања превисоког интензитета.

2. 

   Контролишите стрес. Обично је стрес повезан са нездравим дебљањем. Међутим, многи људи ће доживети анорексију ако су под стресом.
   • Ако сте група људи који имају тенденцију да не једу под стресом, требало би да покушате да управљате хроничним стресом и да вежбате неке технике да бисте се носили са њим.
   • Можете се опустити: слушајући музику, шетајући, ћаскајући са пријатељима или пишући дневник.
   • Ако стрес значајно утиче на ваш апетит и тежину, размислите о томе да потражите помоћ специјалисте за понашање или терапеута.

3. 

   Узми мултивитамин. Ако не желите да једете или једете мање, размислите о узимању мултивитамина. Почети са основним витаминима, минералима и здравим мастима је неопходно за постизање циљева везаних за тело.
   • Иако не бисте требали узимати мултивитамине уместо уобичајене хране, то ће вам помоћи да обезбедите минималну количину различитих хранљивих састојака сваког дана.
   • Требали бисте узимати мултивитамине који одговарају вашем узрасту. Многи су посебно формулисани за децу, адолесценте, одрасле и старије особе.
   реклама