Садржај

• Савет
• Упозорење
• Шта вам је потребно

• Направите 3 серије или 15 понављања горе-доле по сету или онолико колико желите. Појачајте темпо сваког сета како се ваше здравље повећавало.
• Склекови такође тренирају мишиће рамена и леђа.
• Покушајте са једном варијацијом ове вежбе: подигните стопала подижући ножне прсте или поставите стопала на земљу, са испруженим стопалима. У овом положају се примењује већа сила на мишиће рамена и грудног коша.

Радите вежбе гурања шипком на клупи. Ово је најбоља и најпопуларнија вежба за изградњу мишића грудног коша свих времена. Тежина шипке треба да одговара вашој кондицији. Лезите на столици за тренинг или на равном терену. Спустите шипку док не буде на само око 2 цм од груди, а затим је вратите у почетни положај.

• Најприкладнији интензитет у сврху повећања мишићне масе и величине је 8-12 откуцаја у серији, изводећи 1-3 серије. Ова вежба побољшава крв, носи гликоген који циркулише телом, убрзава сагоревање вишка калорија, ствара више адреналина да би вам пружио више узбуђења за вежбање.
• То можете учинити у наслоњеној столици за вежбање. Попут рада на клупи, вежбе за наслоњач више се фокусирају на мишиће горњег дела грудног коша, док тегови за гурање на стрмој клупи тренирају мишиће доњег дела грудног коша. Већина ученика пропушта ову вежбу, иако је неопходна за пуне, увећане груди.

Вежбе дизања на двоструким гредама. Стојећи испред двоструке греде, рукама се држећи за две пречке, спуштајући се и полако подижући се. Ова вежба је веома тешка, па ће вам можда бити тешко да започнете. Али ово је једна од најбољих вежби за прса која ће вам помоћи да изградите пуно мишића у кратком времену.

Уради најбоље што можеш. Током вежбе морате уложити што више напора. Изазовите своју кондицију гурајући највеће тегове које можете, али пазећи да не будете претешки. Да бисте сазнали колико максималне масе можете да подигнете, покушајте да дижете различите тежине са сваким откуцајем. Тежина коју можете подићи након 8-12 удараца у сету без исцрпљивања, али стварање зноја и дахтање је максимална тежина за вас.

• Ако не можете да подигнете 5 узастопних понављања, дижете прејако. Морате смањити јачину звука. Када ојачате, требало би да подигнете више.
• Ако подигнете 10 узастопних понављања, а да не осећате како се мишићи загревају, додајте већу тежину. Морате да изазовете своју снагу да бисте изградили више мишића.

Вежбајте правилно држање тела. Потребан вам је лични тренер, водич или спортиста ветеран који ће вам помоћи да исправите држање.Полазна позиција је обично исправљање руку, током подизања потребно је користити снагу мишића, а не инерцију.

• Само погрешно држање тела може довести до повреде мишића, па ваше држање мора бити исправно.
• Ако не можете да довршите потез са том тежином, вероватно је зато што сте превише подигли. На пример, ако не можете да исправите руке док гурате бучице, смањите тежину.

реклама

Метод 3 од 3: Навике у исхрани помажу у повећању мишићне масе

1. 

   Не апсорбује превише калорија. Многи верују да изградња већих мишића захтева пуно калорија. Међутим, требало би да једете само довољно калорија за енергију за вежбање, јер ако се калорије превише апсорбују, ваше тело ће се морати усредсредити на сагоревање масти уместо на изградњу мишића. Ограничење уноса масти помоћи ће вам да покажете мишиће са којима се борите.
   • Избегавајте храну са вишком угљених хидрата као што су тестенине, бели хлеб, пецива, колачићи и пекарски производи. Уместо тога, једите пуно целих зрна.
   • Не једите прерађену или пржену храну, ограничите брзу храну и нездраву храну.

2. 

   
   
   Једите пуно протеина. Молекули протеина су основа за изградњу мишића и требат ће вам пуно протеина да бисте имали пуне груди. Протеини се налазе у многим намирницама - не само у месу. Узмите у обзир следеће намирнице:
   • Немасно месо попут пилетине, рибе, говедине и свињског меса.
   • Јаја и млечни производи са мање масти.
   • Ораси и пасуљ.
   • Броколи, спанаћ и друго поврће које садржи протеине.
   • Тофу и соја.

3. 

   Размислите о узимању додатка. Многи дизачи тегова узимају орални креатин, аминокиселински прах помешан са водом, да би га пили три или више пута дневно. Овај прах је одобрила ФДА, јер садржи само исти природни протеин који наша тела производе за изградњу мишића.
   • Такође можете размислити о узимању протеинских шејкова, лека који подржава изградњу мишића и побољшава целокупно здравље.
   реклама

Савет

• Не одустајте само зато што после недељу дана тренинга не примећујете никакве промене. Да бисте постигли промену, потребна вам је истрајност.
• Пити пуно воде.
• Држање вежбања мора бити тачно. Правилним држањем тела подићи ћете више тегова него обично.
• Увек се загревајте пре вежбања.
• Дијета неће нужно довести до недостатка протеина. Већина производа од соје садржи више протеина него било која друга храна, можете их купити у продавници прехрамбених производа или супермаркету.
• Током вежбања будите свесни витаминских додатака. Једите више воћа, поврћа и интегралних житарица (ограниченије од друге хране). Покушајте да шећер добијате само из воћа.
• Пливање је веома добро за физички развој горњег дела тела.
• Довољно сна је потребно након вежбања или када је тело исцрпљено. Сан је веома важан у развоју мишића.
• Не апсорбује превише калорија, али имајте на уму да тело не изгладњујете.
• Слушајте музику док вежбате!
• Вежбајте вредно и имајте поверења у себе!

Упозорење

• Не почињте са превише килограма, јер ваши мишићи могу да се повреде. Увек прво тренирајте са лаганим теговима.
• Не претерујте јер постоји висок ризик од повреда.
• Склекови су добри за мишиће грудног коша, али су прилично тешки за мишиће рамена. Треба водити рачуна када се изводе вежбе потапања како би се смањио ризик од повреде мишића рамена.
• Увек се обратите свом лекару пре него што започнете било који режим вежбања.

Шта вам је потребно

• Опрема за теретану.
• Локална теретана (опционално)
• Тренер / инструктор.