Решите се бочне масти - Савети

Садржај

Кораци
Шта вам је потребно

Повећање телесне тежине на абдомену и спољним интеркосталним мишићима може бити знак складиштења висцералне масти, повећавајући ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса. Ослобађање од бочне масти је процес који укључује побољшање ваше дијете, укључивање кардио вјежби и јачање мишића. Из следећег поступка у 3 корака можете научити како уклонити масноћу из кука.

Кораци

Метод 1 од 3: Сагоревање масти на стомаку

Не слушајте ниједан тренер тела или програм вежбања којим можете циљати један положај тела. Ако је масноћа на боковима густа, мораћете да сагоревате масноће по целом телу како бисте смањили величину кукова.
Планирајте да вежбате Цардио 5 дана у недељи. Сваки тренинг треба да траје најмање 30 минута или 1 сат за брзи губитак килограма.
Укључите интервалне вежбе високог интензитета. Коју год кардио вежбу одаберете, требало би да комбинујете сесије умереног интензитета са 1-4 минута вежбања високог интензитета да бисте сагорели већину телесне масти.
Користите мешовиту вежбу. Комбинујте различите кардио вежбе да бисте повећали сагоревање масти. Можете испробати Боотцамп (попут војне обуке), јоггинг, бициклизам, пливање, веслање, Флов Иога и елиптичну.
- Много вежбања такође вам помаже да избегнете повреде или претренираност. Поред тога, ово такође помаже да се мишићи испод масти по целом телу тонирају, уместо да се фокусирају само на ноге.
реклама

Метод 2 од 3: Јачање интеркосталних мишића

Покушајте да вежбате снагу по 30 минута, свака два дана. Док губите телесну масноћу кардио вежбом, треба да ојачате мишиће испод масти.
- Запамтите да што више мишића изградите, већа је стопа губитка масти за цело тело. Мишићи ефикасније сагоревају масноће, а дизање тегова или вежбање снаге такође побољшава метаболизам.
Испробајте пилатес. Пилатес на простирци и Барреове вежбе фокусирају се на јачање дубоких трбушних мишића као што су интеркостали и попречни трбушни мишићи. Учење препознавања и фокусирања на ове мишићне групе повећаће ефикасност вежбе.
Працтице Планк. Спремно у положају склека, тело формира праву линију од скочног зглоба до рамена. Задржите се у овом положају и подуприте тело руком или лактом 30 секунди до 3 минута.
Направите једнострану даску или косу даску. Пребаците тежину на десну руку док радите Планк. Окрећите се док тежина не падне на десну руку или лакат и десну ногу.
- Обавезно позирајте у правој линији од стопала до врха главе. Не дозволите да се ваше тело нагне према раменом зглобу. Задржите се у овом положају 30 секунди до 2 минута. Пребаците страну и поновите.
До Сиде Планк Дип. Спремни у косој дасци, лагано спустите десни бок, па поново подигните. Направите 10 капи, а затим пребаците страну.
Вежбајте попречни пресек руских дробљења. Седите на земљу, савијених колена испред себе. Подигните кукове подигнутим кундаком и даље благо додирујући земљу, дајући осећај да трбушни мишићи морају што више да раде како бисте могли чврсто да седнете.
- Држите малу куглу или бочицу са водом. Нагнути се уназад. Окрените се од кука тако да је лопта близу тла на десном куку. Донесите лопту у центар, а затим окрените лево. Урадите то полако и полако. Изведите 2 сета, сваки по 20 пута.
Додирните Обликуе Црунцхес (трбух у трбуху). Лезите на леђа ногама у положају стола, под углом од 90 степени. Ставите руке иза главе и трбушним мишићима подигните груди.
- Држећи лактове одвојеним од бокова главе, подигните лактове, а затим се окрените као да покушавате да десним лактом додирнете лево колено. Ако тек почињете, ово није могуће. Дакле, само подигните лактове и окрените се колико год можете. Направите 20 понављања на свакој страни.
Подизање јастука. Припремите се у дасци. Подигните и потисните десно колено напред колико год можете, као да желите да вам колено додирне лакат.
- Вратите се у почетни положај и поновите лево. Направите сет од 10 подизања колена са сваке стране.
- Урадите додатни сет, са десним коленом савијеним дијагонално према левој руци. Направите 10 подизања јастука са сваке стране.
Пливање. Лезите на леђима, рукама и ногама испруженим изнад и испод трупа. Подигните леву ногу и десну руку 3 секунде, а затим спустите; затим подигните десну ногу и леву руку.
- Вежбајте полако у пливању 10 пута са сваке стране. Затим повећајте брзину и лепите руке и ноге 30 секунди.
реклама

Метод 3 од 3: Дијета за здрав стомак

Схватите важност дијете у смањењу масти на стомаку. Већина стручњака се слаже да дијета чини 90% укупног процеса губитка телесне масти. Само вежбање није довољно.
Изаберите храну са ниским гликемијским индексом. Другим речима, клоните се високо обрађених намирница од пшенице, шећера и друге хране која има мало хранљивих састојака и пуно калорија.
Сваки оброк треба да садржи најмање 50% воћа и поврћа.
Једите здраве мононезасићене масти. Масти у маслиновом уљу, авокаду, махунаркама, орашастим плодовима и многим интегралним житарицама могу помоћи у смањењу масноће на стомаку. Сервирајте ову храну на релативно ниском нивоу, али у сваком тренутку, при сваком оброку.
Додатак млечним производима са ниским садржајем масти. Грчки јогурт са мало масти и високим садржајем протеина је одличан избор за мршављење. Остале грицкалице бисте требали заменити шољом јогурта са ниским садржајем шећера од 120-180 мл са воћем.
Пијте 2-3 литре воде дневно. Еквивалентно 8-12 шоља, свака 8 оз воде, зеленог чаја, кафе или другог нискокалоричног и здравог напитка. Сода, воћни сокови и млеко животиња се не рачунају, па бисте требали смањити унос калорија.
Покушајте да смањите унос калорија за 10-25% дневно. Није потребно у потпуности избацити масноћу или угљене хидрате, али треба ограничити величину порција за оптималан губитак тежине. реклама