Садржај

• Кораци
• Савет

Ходање је једна од најефикаснијих вежби ниског интензитета и уједно најјефтинији и најприкладнији начин за побољшање здравља. Међутим, многи људи свакодневно прелазе мање од половине препорученог броја корака. Шетња вам може смањити ризик од кардиоваскуларних болести, рака, болова и хроничног стреса.

Кораци

Део 1 од 3: Побољшање ходања

1. 

   Почиње. Загревање тела лаганим темпом смањује притисак на мишиће. Као резултат, моћи ћете дуже да идете бољом брзином. Када почнете да ходате, обавезно корачајте 5 до 10 минута да бисте се загрејали.
   • Загревање помаже мишићима да се опусте и припреме за акцију. Када се загрејете, радите следеће покрете, сваки по око 30 секунди: ротирајте зглоб зглоба; слегања раменима; ротација кука или колена; ротирајуће лопатице; газио на месту; замахните ногама напред-назад и обрнуто.
   • Исто тако, на крају вежбе ходања, ходајте лаганим темпом 5 до 10 минута да бисте смирили тело. После кондиционирања, направите нежна истезања.
   • Правилно покретање или загревање помоћи ће вам да избегнете повреде ходања, попут напетости мишића.

2. 

   
   
   Побољшајте држање у ходу. Када ходате, покушајте да намерно корачате и обратите пажњу на своје држање тела. Покушајте да исправите држање тела, држите тело равно и гледајте унапред око 3,5 - 6м.
   • У ходу држите главу подигнуту и ​​гледајте право напред, немојте буљити у земљу да бисте избегли умор у врату.
   • Опустите врат, рамена и леђа. Када ходате, морате да одржите сталан ход, али немојте да држите тело превише крутим.
   • Благо савијени лактови и замах рукама, природно; затегните трбушне мишиће, немојте се савијати уназад или напред.

3. 

   
   
   Идите од пете до пете. Када закорачите напред, спустите пете испред себе, а затим закотрљајте стопала напред, пребацујући тежину на прсте. Задњим стопалом подићи ћете пету, употребити силу палца да је одгурнете од тла и тако даље.
   • Ходање се разликује од трчања. Током ходања истовремено нећете потпуно подићи обе ноге са земље.
   • Одредите свој удобан корак. Ако нисте у стању да одржите покрет од пете до пете и не трпите ногу стабилно, онда успорите мало.

   

   
   

   Моница Моррис

   АЦЕ сертификовани лични тренер Мониа Моррис је АЦЕ сертификовани лични тренер (Америцан Фитнесс Цоунцил) који живи у подручју залива Сан Францисцо. Са преко 15 година искуства у фитнес тренирању, Моница је започела као АЦЕ сертификовани кондициони тренер 2017. Њени тренинзи истичу топлину, редукцију топлоте након тренинга и технике опуштања мишића. .

   

   Моница Моррис
   АЦЕ сертификовани лични тренер

   Стручњаци саветују да: Током ходања прво спустите пете, затим табане, а затим прсте. То омогућава нози да делује као опруга уз помоћ гурања тела напред.

4. Исправите ноге када су мишићи кука или задњих бутина затегнути. Ако превише седите, склони ћете да савијате колена све време док ходате. То је обично зато што су вам мишићи кука и унутрашњег дела бутине презатегнути, па покушајте да истегнете ноге током ходања.

5. 

   Избегавајте превише гурање колена уназад. Многи људи имају навику да гурају колена уназад након стајања или ходања, али то ће повећати притисак на зглобове. Пазите да се коленски зглоб не истегне превише.
   • Нека колена буду лагано улегнута током ходања, посебно ако имате навику да колена одгурнете од стајања. У почетку може бити мало чудно, али постепено ћете се навикавати на подешавање.
   • Полако вежбајте ходање уз степенице, полако и опрезно.
   • Избегавајте пречесто ношење потпетица, а високе потпетице могу олакшати одгуривање колена уназад.

6. 

   Кицк. Да бисте добили највише здравствених користи од ходања, покушајте да ходате мало бржим темпом него када идете у шетњу. Покушајте да ходате брзо, али не корачајте предуго.
   • Ходање би требало да буде попут аеробне вежбе умереног интензитета, што значи да се морате знојити и брже осетити откуцаје срца.
   • Како да знам да ли сте ходали довољно брзо? Ако ходате довољно брзо, моћи ћете да ходате док разговарате, али не и да певате.
   • Ако ходате да бисте побољшали своје здравље, требало би да идете брзином од око 5 км / х. Ако желите да ходате и смршате, идите брзином од око 6,5 км / х, што је око 15 км за 15 минута.

7. 

   Развијте навику ходања. Покушајте да ходате што чешће током дана, кад год је то могуће. Једном када вам ходање постане навика, ускоро ћете моћи више ходати и убирати више здравствених благодати.
   • Пјешачите до посла или ако је могуће идите дијелом пута до посла. Крените степеницама када обично идете лифтом, устаните и шетајте около након седења око 30 минута. Хронични бол из канцеларијских послова значајно ће се побољшати када устанете и ходате по 5 минута на сваких 30 минута, а ако то учините, укупан број корака предузетих током дана вероватно ће вас довести до мора бити изненађен.
   • Паркирајте мало од места где желите да идете и прошетајте тамо. Такође можете стећи навику да након вечере идете у шетњу са пријатељима или породицом.
   • Многи људи одлуче да шетају унутрашњом траком за трчање или чак иду горе-доле по шанку компаније током паузе за ручак, јер немају времена или економске услове за одлазак у теретану.
   реклама

2. део од 3: Изградите рутину ходања

1. 

   Почните постепено. Као и код осталих режима вежбања, лако је одустати од ходања ако прво покушате да идете превише. Ако превише идете превише, такође можете истегнути мишиће. Будите стрпљиви и постепено савладавајте веће раздаљине.
   • Иако је ходање вежба ниског интензитета, вашим мишићима, зглобовима и стопалима треба времена да се прилагоде овом нивоу активности како би избегли бол или повреду. Мотивишите се подсећајући да можете сагорети око 400 калорија када жустро ходате, чак и ако вам је потребно да препешачите око 8 км да бисте то постигли.
   • Ако желите да смршате, требало би да смањите и дневни унос калорија и да се трудите да једете здравију домаћу храну. Када први пут почнете да вежбате ходање, покушајте да направите око 2000 корака дневно. Понекад можете и више учинити тако што ћете мало променити дневну рутину, на пример, одлучити се за степенице, уместо да се лифтом пењете на посао.
   • Ако не видите тренутне ефекте на губитак килограма, то може бити зато што мишићи полако расту, а то је добра ствар. Будите стрпљиви и трудите се сваке недеље, а временом ћете постићи жељене резултате.

2. 

   Циљ је 21 минута хода сваког дана. Ако желите да се одморите неколико дана у недељи, онда је то у реду, циљајте на 2,5 сата недељно.
   • Једна од предности ходања је да вам за вежбање није потребно пуно опреме. Можете ходати било где, чак и на одмору, и не морате бити у савршеној форми да бисте започели шетњу.
   • Можете ићи више од препоручених 2,5 сата недељно да бисте постепено градили снагу на веће раздаљине. Према званичним стандардима, здравствени стручњаци препоручују да свака особа треба да проводи око 150 минута физичке активности недељно.
   • Сви здравствени савети, иако се временом мало разликују, слажу се да ходање неколико сати недељно, чак и у мањим интервалима, има пуно предности за вас. здравље. Покушајте да ходате најмање сваких 30 до 45 минута.

3. 

   Шетајте сваки дан. Правило број један за све вежбе је доследност. Ако вежбате ретко, на пример једном месечно, то вам неће бити од велике помоћи. Стекните себи навику да редовно ходате сваки дан.
   • Ако редовно ходате свакодневно (или барем неколико пута недељно), приметићете много здравствених благодати. Шетња смањује ризик од срчаних болести и можданог удара.
   • Заправо, ходање може смањити ризик од кардиоваскуларних болести за 30%, истовремено помажући у контроли ризика од дијабетеса и рака. Пре него што започнете нову физичку активност, консултујте се са својим лекаром, посебно ако имате здравствених проблема.
   • Редовно ходање такође помаже у снижавању крвног притиска, снижава холестерол и побољшава расположење; Очигледно је да је ово јефтин начин да побољшате своје здравље.
   реклама

Део 3 од 3: Припремите потребну опрему за ходање

1. 

   Пратите своје кораке. Можете купити педометар да бисте пратили колико корака свакодневно корачате или преузети бесплатне здравствене апликације које имају бројач корака на паметном телефону.
   • Тежите ходати 10 000 корака дневно. Већина нас у свакодневној рутини направи око 3.000 до 4.000 корака дневно, тако да 10.000 корака није тежак циљ ако се потрудите. Центри за контролу болести у Америци препоручују здравој одраслој особи да хода око 7000 до 8000 корака дневно.
   • Можете прећи око 1000 корака за 10 минута. Прелазак 10.000 корака је око 8 километара дневно.
   • Снимите дневне кораке и кораке да бисте утврдили просечне дневне и недељне кораке. Циљ је постепено повећавати просечан број корака како се ваша издржљивост повећава и можете више ходати.

2. 

   Купите добре ципеле за ходање. Шетња је јефтин начин вежбања, али морате уложити у добар пар ципела. Постоји много врста ципела посвећених ходању, али можете користити и патике за трчање или вишенаменске ципеле за вежбање.
   • Важно је носити удобне ципеле које пружају добру потпору стопалима током ходања; Не бисте требали користити ципеле које узрокују пликове. Добра ципела треба добру потпору на табанима и има дебели, флексибилни ђон за смањење силе која делује на стопало.
   • Ципеле за ходање морају се лако савијати кад идете на прстима, али и даље пружају пристојну трајност. Требали бисте користити ципеле са ниском потпетицом.
   • Избор ципела које су прескупе за ходање је непотребан, осим ако нису посвећени ходању или планинарењу, али то обично није много.

3. 

   Носите одговарајућу одећу. Требали бисте носити лабаве, танке слојеве да не бисте отежали тело, смањили трење и слободно се кретали.
   • Многи људи одлуче да носе широке мајице или мајице и мајице за трчање. Такође би требало да одаберете одећу јарких боја или рефлектујуће траке како би вас други на улици могли лако видети.
   • Обратите пажњу на сунчеву светлост за свако годишње доба и климатску зону. Не заборавите да свакодневно носите крему за сунчање и носите шешир или капу са широким ободом како бисте заштитили кожу од оштећења од сунца.
   • Не заборавите да носите јакну ако је хладно или може киша. Пре шетње треба припазити на временску прогнозу како бисте могли да носите одећу која одговара спољној температури.

4. 

   Гарантована сигурност. Шетња напољу може да носи много различитих ризика, па припазите да се заштитите од опасности, попут саобраћајних незгода или спотицања препрека.
   • Обратите пажњу на саобраћај и посматрајте околину током шетње, избегавајте да вас мисли ометају; ходајте тротоаром или ходајте близу десног рамена ако тротоара нема.
   • Понесите идентификацију, мобилни телефон и нешто готовине коју ћете користити по потреби; носите одсевну одећу ако ходате увече или ноћу (ово може бити опасно).
   • Будите опрезни када носите слушалице јер нећете чути звукове упозорења о опасности. Можете слушати само једну слушалицу тако да и даље можете чути звуке саобраћаја.

5. 

   Промените локацију. Иако је шетња опуштајућа и пријатна активност, свакодневно ходање познатим путем може бити досадно.
   • Уместо тога, промените руту. Можете обићи парк, дуж обале реке, кроз шуму или мали пут.
   • Одабир стазе са ниско-неравним тротоарима, мало рупа или многим ниским гранама може проузроковати повреде. Можете слушати музику у шетњи док користите музички плејер да бисте олакшали досаду. Даље, студије су такође показале да жустро ходање док слушате живу музику повећава проток крви у мозак и стимулише ослобађање неуротрофичног фактора (БДНФ) изведеног из мозга, хормона који доприноси су укључени у стварање нових можданих ћелија, што је посебно важно са старењем.
   • Шетајте са другим људима, попут рођака, комшије или пријатеља, за додатну мотивацију. Шетња током разговора такође ће учинити праксу мање досадном.

6. 

   Ходајте траком за трчање. Ако живите у хладној клими или услови околине нису погодни за шетњу на отвореном, можете да користите траку за трчање.
   • Предност употребе покретне траке је што можете подесити исту брзину и нагиб као када бисте шетали на отвореном.
   • Ако не можете да приуштите унутрашњу траку за трчање, можете одабрати да радите на траци у фитнес центру.
   • Када ходате са покретном траком, предузмите исте мере предострожности као и када сте на отвореном, осим што не морате да бринете о проблемима у саобраћају или наилазите на препреке на тротоару или путу.
   реклама

Савет

• Ако волите планинарење, требало би да купите специјализоване ципеле за планинарење са бољим ђоном и трајношћу.
• Шетња такође може помоћи у побољшању расположења. Студије показују да ходање и друге физичке активности уопште могу помоћи у ублажавању симптома депресије.
• Мењајте ципеле за ходање на сваких 800 км. У овом тренутку ђон ће почети да се погоршава и изгубити потпорни ножни носач.
• Пријавите се за шетњу. Ако вам је потребан озбиљан разлог да изађете и прошетате, можете се придружити неком пешачком догађају или такмичењу да бисте обоје били мотивисани и постигли своје циљеве тренинга.