Садржај

• Кораци

Дисање је основна функција људског тела, а ми тешко ни не схватамо да то радимо. Али ово је врло занимљива активност за многе људе. То можете чак и са пријатељима! Добро дисање је важан фактор за добро здравље. Постоје људи који имају астму и због тога не могу угодно да дишу. Срећом, имамо чланке који вас уче како правилно дисати да бисте остали здрави и остали у форми.

Кораци

Метод 1 од 4: Правилно дишите

1. 

   Дубоки уздах, избегавајте плитко дисање у пределу грудног коша. Врло је лако стећи навику да плитко дишете кратким удисајима, а да тога нисте свесни. Важно је вежбати дубоко дисање. Дубоко дисање пружа више кисеоника телу и заправо може помоћи у смањењу стреса. Одвојите тренутак да приметите како дишете. Ако се само прса подижу и спуштају када дишете, вероватно дишете плитко.
   • Када дишете, потребно је да користите дијафрагму, танак мишић смештен испод плућа.Када дубоко удахнете, дијафрагма ће се спустити, стварајући простор плућима испуњеним ваздухом и шири се. Знаћете да дишете са дијафрагме ако осетите да вам се трбух надима при удисању.

   Савет: Покушајте да вежбате дубоко дисање неколико минута дневно. Временом ће ово постати лакше и природније.

   
   

2. 

   Удахните кроз нос уместо на уста. Насално дисање помаже филтрирању ваздуха и минимизирању иританса. Ово такође помаже у регулацији температуре ваздуха који удишете. Ако нормално дишете на уста, вежбајте затварање уста и дисање на нос, а затим дисање на нос или уста, у зависности од тога која вам је опција угоднија.
   • Ако имате навику да дишете на уста, у почетку ће бити тешко удисати нос, али постепено ће вам бити лакше са вежбањем.

3. 

   
   
   Останите у добром држању и опустите се. Погрчено држање и напетост мишића отежавају дубоко и потпуно дисање. Уместо тога, држите тело усправно и опустите рамена и зглобове како бисте олакшали дисање.
   • Покушајте да се нагнете напред, чврсто подигните рамена и дубоко удахните. Затим се исправите, опустите рамена и поново удахните. Приметићете колико је лакше дисати у добром, опуштеном положају.
   • Кад год се нађете савијени или напети, прилагодите своје држање и одвојите неколико секунди да опустите мишиће.

4. 

   
   
   С времена на време проверите дисање да бисте видели да ли напредујете. Често не примећујемо да дишемо, па може бити тешко рећи да ли правилно дишете. Међутим, можете одредити време за проверу даха током дана - на пример, прво ујутро, а следеће за време ручка - да бисте видели како дишете. Покушајте то да радите сваког дана у исто време као рутину.
   • Обраћање пажње на ваше дисање може вам помоћи да извршите прилагођавања ако је потребно. На пример, ако откријете да дишете плитко док проверавате дисање, знаћете да требате увежбати дисање дубље из дијафрагме.

5. 

   Радите вежбе дисања за опуштање кад год се осећате анксиозно или под стресом. Намерне вежбе дубоког дисања могу вам заиста помоћи да се смирите и јасније размишљате у стресним или застрашујућим ситуацијама. Да бисте олакшали дубоко удисање, пробајте да вежбате неколико вежби дисања како бисте их могли користити следећи пут када се осећате преморено.
   • На пример, када се осећате под стресом, можете се брзо опустити дубоко удахнувши нос, а затим гласно издахнувши.
   • Ако се икада осећате као да ћете доживети напад панике, дубоко удахните 3 секунде, задржите дах 3 секунде, а затим затворите усне и полако издахните кроз уста. Понављајте горње кораке док се поново не смирите.
   • Да бисте спречили брзо дисање, покушајте да полако удишете нос 7 секунди, а затим издахните 11 сати.
   реклама

Метод 2 од 4: Дубоко удахните

1. 

   Припремите се у удобан положај. Лакше је полако и дубље дисати када лежите или седите у удобној столици. Покушајте да легнете на леђа на покривач, софу или кревет. Нека ваше руке буду удобно бочне. Можете да исправите ноге или да мало савијете колена.
   • Такође можете да користите јастуке испод главе и колена ако се осећате пријатније.

2. 

   Затворите уста и почните да дишете кроз нос. Насално дисање може регулисати температуру ваздуха који удишете, уклонити штетне иританте и помоћи вам да ефикасније дишете. Покушајте да избегавате удисање кроз уста дубоко и нормално дишући.
   • Да бисте дисали на нос, покушајте да држите језик за зубима. Ваш аутономни нервни систем ће и даље дисати и пролазиће вам кроз нос.

3. 

   Дубоки уздах од дијафрагме тако да је трбух испупчен. Дијафрагма је мишићни слој који се налази испод плућа. Када дубоко удахнете, дијафрагма ће се спустити како би се отворио простор за плућа, а то ће вам помоћи да ефикасније дишете. Да бисте дисали из дијафрагме, удахните толико дубоко кроз нос као да удишете ваздух у доњи део стомака. Када удишете, осећате како вам се стомак подиже.
   • Ако вам се трбух не напухне када га удишете, дисање је превише плитко.
   • Ако нисте сигурни да ли дишете из дијафрагме, покушајте да руку ставите на стомак. Удахните дубоко кроз нос и приметите да ли је рука одгурнута од стомака. Ако је тако, дишете са дијафрагме.

   Да ли знаш? Дисање из дијафрагме може вам успорити пулс, стабилизовати или смањити крвни притисак.

4. 

   Издахните кроз нос или уста. Можете издахнути кроз нос или уста, на који год начин се осећате најугодније. Када издишете, требате дијафрагмом да потискујете ваздух горе-ван. Док ово радите, требало би да осетите како вам пада дијафрагма. Застаните на секунду након што издахнете, а затим удахните поново када будете спремни.
   • Покушајте да вежбате дубоко дисање 10-20 минута дневно.
   реклама

Метод 3 од 4: Медитација дисања

1. 

   Нађите место где можете седети усправно. Треба вам бити пријатно док медитирате, али не заборавите да се не ослобађате. Сједећи усправно отвориће вам плућа и олакшат ће вам дубоко и равномјерно дисање.
   • Покушајте да седнете у удобној столици или да седите прекрижених ногу на покривачу раширеном на поду.

2. 

   Удахните неколико пута дубоко. Сврха дисања у медитацији је да успори дисање, помогне телу да добије више кисеоника, а такође вам омогућава да се усредсредите на то како дишете. Када се осећате пријатно, дубоко удахните кроз нос како бисте одржали дах равномерним и опустили тело. Док удишете, дишите са дијафрагме тако да вам се трбух избочи.

   Савет: Покушајте да ставите руку на стомак док дишете. Ако се руке подижу и спуштају са сваким удисајем, дишете довољно дубоко.

3. 

   Пребаците фокус на дах. Једном када дубоко удахнете и опустите тело, покушајте да се решите мисли и ометања. Уместо тога, усредсредите се на дисање док удишете и издишете, осећајући проток ваздуха кроз нос и у плућа. Такође, запазите како се плућа спуштају и дах излази кроз нос или уста док издишете.
   • Терапија дисањем са медитацијом не само да вас смирује када се осећате под стресом или узнемирено, већ вас такође увежбава да будете пажљиви и присутни у тренутку. Једном када сте научили да се фокусирате на дах, можете почети да дишете ефикасније чак и када не медитирате.

4. 

   Наставите да одржавате мирно дисање и преусмерите се ако почнете да лутате. Како се почињете навикавати на медитационо дисање, радите то у кратким интервалима од 3-5 минута. Када постане лакше, можете почети да медитирате дуже.Не брините ако вам ум почне лутати и изгубити фокус на дисању. То је нормално и временом ће се дешавати све мање.
   • Ако почнете да размишљате о другим стварима, једноставно фокусирајте дах и наставите полако да удишете и издишете.
   реклама

Метод 4 од 4: Дишите док вежбате

1. 

   Дубоко удахните стомак током вежбања трчања. Дубоко дисање током трчања је важно, јер повећава количину кисеоника који тече у плућа, па тело има више енергије да настави да трчи. Ако имате навику да током трчања плитко дишете на груди, покушајте да увежбавате дисање са дијафрагме тако да вам стомак надише док удишете.
   • Ако вам је тешко да дубоко и равномерно дишете док трчите, експериментишите са различитим удисајима док не пронађете угодан. На пример, једном бисте могли дубоко удахнути, а затим два пута издахнути на уста.

2. 

   Удахните и удахните у 4 броја приликом извођења вежби за језгре и трбушне мишиће. Обично задржавамо дах током вежбања мишића језгра и стомака, али ово ће више губити снагу и умор. Уместо тога, покушајте да задржите 4 бројања док удишете, а затим још 4 бројања док издишете. На овај начин ћете одржавати равномерни ритам док радите вежбе за центар тела.

3. 

   Током вежби високог интензитета удишите кроз нос и руке као кроз уста. Вежбе високог интензитета попут скакања са џаковима или бурпееа захтевају пуно кисеоника, али узимање кисеоника кроз уста може смањити способност тела да користи кисеоник за енергију. Уместо тога, удахните нос током извођења ових вежби да бисте добили више кисеоника, тако ћете издржати дуже.

   Савет: Ако имате проблема са дисањем кроз нос, покушајте да смањите интензитет или трајање вежбе док не будете могли да вежбате без удисања кроз уста.

4. 

   Дисати ритмично приликом извођења физичких вежби. Правилно дисање током извођења вежби за снагу може вам помоћи да побољшате тело и спречите компликације, попут киле. Уместо да дисање испрекидано дижете тегове или радите физичке вежбе, покушајте да издахнете док подижете и удишете док се спуштате.
   • На пример, када прво вежбате руке, издисаћете док дижете бучице, а затим удахните када спуштате бучице.
   • Ако имате проблема са дисањем на овај начин, можда дижете превише тежине или се превише трудите. Ако вам је тешко дисати, обратите се најближем лекару или позовите хитну помоћ ако је озбиљније.
   реклама