Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Калцијум је важан нутријент који помаже телу да одржи снагу костију. Ако мислите да ваша дијета не пружа довољно калцијума за ваше тијело, можете узети додатак. Међутим, тело апсорбује калцијум боље из хране него из суплемената; Због тога постоји неколико ствари које треба да урадите како бисте осигурали да ваше тело узима највише калцијума из суплемената.

Кораци

1. део од 2: Повећава апсорпцију калцијума

1. 

   Додатак магнезијуму. Магнезијум помаже телу да апсорбује калцијум. Поред тога, ово је такође супстанца која доприноси снажним костима. Уверите се да ваша дневна исхрана обезбеђује довољно магнезијума за ваше тело да помогне у апсорпцији калцијума из суплемената.
   • Да бисте повећали унос магнезијума, морате да једете интегралне житарице, поврће попут зелено / жуте тиквице, боранију, брокулу, краставце, спанаћ и орашасте плодове.
   • Женама је потребно 310 мг магнезијума дневно ако су млађе од 30 година и 320 мг ако су старије од 30 година. Мушкарцима је потребно 400 мг магнезијума пре 30. године, а 420 мг после 30. године. У 30 грама бадема има око 80 мг магнезијума.

2. 

   
   
   Додати калцијум неколико пута дневно у малим дозама. Ако вам је потребно више од 500 мг додатка дневно поред количине калцијума у ​​вашој исхрани, поделите унос исхране. Тело истовремено може да прими само 500 мг калцијума.
   • Додавање више калцијума него што је потребно телу је опасно. Вишак калцијума повећава ризик од бубрежних каменаца и доприноси срчаним проблемима.
   • Адолесцентима и тинејџерима (узраста од 9 до 18 година) потребно је 1.300мг калцијума дневно.

3. 

   
   
   Узмите довољно витамина Д или узимајте додатке витамину Д. Ово је такође витамин који помаже у апсорпцији калцијума у ​​телу. Због тога је већина млека обогаћена витамином Д, који помаже телу да апсорбује калцијум.
   • Многи млечни производи попут путера, сира и млека садрже витамин Д. Хранљива зрна и риба су добри извори витамина Д.
   • Одраслима млађим од 70 година потребно је 600 међународних јединица витамина Д дневно. Људи старији од 70 година треба да додају 800 међународних јединица витамина Д. Да бисте обезбедили потребну количину витамина Д за тело, можете да употребите 85 грама сабљарки да бисте добили 566 међународних јединица, а шоља млека има од 115 до 124 међународне јединице по порцији.

4. 

   
   
   Узимајте калцијум карбонат са храном. Ова врста калцијума продаје се као готов производ и најбоље делује када се узима заједно са храном. Храна доводи до тога да стомак лучи киселину, тако да тело може добро да апсорбује овај хранљиви састојак.
   • Друге врсте калцијума, попут калцијум цитрата, не треба узимати са храном. Ова врста калцијума кошта више од калцијум карбоната и изузетно је добра за људе који имају пробавне проблеме, попут синдрома иритабилног црева.

5. 

   Узимајте суплементе гвожђа и калцијума у ​​размаку од најмање 2 сата. Исто правило важи и за мултивитамине ако мултивитамин који узимате садржи гвожђе.
   • Тело обрађује гвожђе и калцијум отприлике на исти начин, па додавање њих истовремено омета телесну способност да апсорбује хранљиве материје.
   • Исто правило важи и за храну и пиће узето са суплементима гвожђа и калцијума. Суплементе калцијума не треба узимати са храном богатом гвожђем, попут јетре или спанаћа. Такође, додатке гвожђа не треба узимати са храном богатом калцијумом, попут млека.

6. 

   Избегавајте храну богату фитинском киселином и оксалном киселином са додацима калцијума. Ове киселине се везују за калцијум, што отежава телу да апсорбује калцијум. Већина хране богате магнезијумом такође садржи пуно ове киселинске групе. Дакле, иако је важно да једете храну богату магнезијумом, избегавајте и додатке калцијума.
   • На пример, спанаћ, орашасти плодови, рабарбара, слатки кромпир, пасуљ и зеље у маси имају пуно фитинске киселине и оксалне киселине. Цела зрна и пшеница су такође богати овом киселином, али не утичу толико на апсорпцију калцијума као друга храна из исте групе.

7. 

   Не пијте пуно алкохола. Алкохол смањује способност тела да апсорбује калцијум. У просеку, жене не би смеле да пију више од једног пића дневно, а мушкарци више од два.
   • „Једна шоља“ одговара 350 мл пива, 145 мл вина или 45 мл ракије.
   реклама

2. део од 2: Откривање колико вам је потребно калцијума

1. 

   Израчунајте количину калцијума у ​​вашој исхрани. Да бисте израчунали количину калцијума у ​​вашој исхрани, морате да користите дневник прехране. Ово ће једноставно записати све што сте појели током дана, укључујући и величину порције. Одатле можете израчунати количину калцијума у ​​храни коју конзумирате.
   • На пример, једна шоља јогурта садржи 415 мг калцијума. Дакле, ако поједете једну и по шољу јогурта дневно, ваше тело добија 622,5 мг калцијума из јогурта.

2. 

   Знајте потребну количину калцијума. Ако сте млађи од 50 година, потребно вам је око 1.000 мг калцијума дневно. Људи старији од 50 година морају повећати унос калцијума на 1.200 мг дневно.
   • Избегавајте суплементе са више од 2.500мг калцијума. Иако можете добити више калцијума од минималног дневног уноса, немојте узимати више од 2.500 мг калцијума из ваше дијете или додатака.

3. 

   Разговарајте са својим лекаром о томе да ли требате узимати додатке калцијума. Лекар вам може помоћи да процените потребу за додатком на основу ваше дијете. Поред тога, лекар ће вам такође препоручити прави калцијум и открити да ли суплементи калцијума реагују на лекове које узимате или изазивају озбиљне ефекте.

4. 

   Схватите ризике. Неки људи су у великој мери зависни од калцијума. На пример, ако имате остеопорозу или сте у ризичној групи, уверите се да ваше тело свакодневно добија калцијум који му је потребан, јер то одржава кости јаким. реклама

Савет

• Тело боље апсорбује калцијум из хране него из суплемената. Ако је могуће, калцијум треба да уносите кроз исхрану, уместо додатака. Поред тога, храна која садржи калцијум садржи и друге хранљиве састојке, укључујући оне који помажу телу да апсорбује и користи калцијум.
• Храна богата калцијумом укључује конзервиране рибе попут сардина, сушени пасуљ и сочиво, јечам, бадеме, сезам и млечне производе попут млека, сира, јогурта и још много тога.
• Не претерујте са пићима са кофеином. Ако пијете више од две шоље кофеинских напитака дневно, морате одмах да смањите количину, јер то смањује количину калцијума у ​​вашем телу.

Упозорење

• Ако се лечите од поремећаја штитне жлезде, додатци калцијума, гвожђа и магнезијума морају се узимати најмање 4 сата од ваших лекова за штитњачу ради максималне апсорпције.
• Неки суплементи калцијума, посебно калцијум карбонат, могу изазвати надимање, надимање и затвор. Ако је ово непријатно, покушајте да пређете на калцијум цитрат.