Повећајте тестостерон природно

Видео: Prirodno povećajte TESTOSTERON! Ove namirnice uzimajte svaki dan..

Садржај

На корак
1. део од 3: Надгледајте своју тежину
2. део од 3: Редовно вежбајте
3. део од 3: Прилагођавање начина живота
Савети
Неопходности

И мушкарци и жене могу имати низак ниво тестостерона. Тестостерон је хормон који одржава полне органе и метаболизам у реду, а такође спречава губитак костију. Иако би се недостатак тестостерона могао сматрати медицинским стањем, истраживање показује да ваш начин живота има највећи утицај на ниво тестостерона. Вежбање, спавање, стрес и гојазност утичу на ниво хормона. Прочитајте како бисте сазнали како природно повећати ниво тестостерона.

На корак

1. део од 3: Надгледајте своју тежину

Консултујте се са својим лекаром за годишњи физички преглед. Питајте свог доктора за детаљну анализу ваше тежине. Ако имате прекомерну тежину или гојазност, ово може бити одговорно за смањење тестостерона.
- Гојазни људи излучују више ароматозе. Ароматоза је ензим који претвара тестостерон у естроген. Што више ароматозе произведете, спорији ће метаболизам радити. Ово погоршава проблем. Покушајте да саставите план за контролисани губитак килограма са својим лекаром или дијететичаром.
Избегавајте рушење дијета. Драстично смањење уноса калорија може да збуни ваше тело, спречавајући га да уопште производи додатни тестостерон. Покушајте да смањите унос калорија за око 15 процената током прве недеље.
- Сав губитак килограма мора остати пропорционалан. Покушајте да изгубите килограм недељно тако што ћете побољшати исхрану и више вежбати.
Саставите дијету против тестостерона.
- Смањите унос шећера. Као резултат, углавном ћете уносити мање калорија, тако да ћете на одговоран начин смршати.
- Једите више здравих масти. Здраве масти могу се наћи у орасима, авокаду, незагрејаном кикирикијевом уљу, риби, јајима, маслинама и маслиновом уљу. Здраве масти чак осигуравају да добијете здравије тело. Уверите се да ове здраве масти чине око половине вашег уноса калорија.
- Додајте више цинка у своју исхрану. Истраживања показују да природни цинк може повећати ниво тестостерона. Цинк се може наћи у млечним производима као што су сирово млеко, кефир и јогурт. Цинк се такође налази у пасуљу, месу и риби храњеној травом.
- Једите после тренинга. Протеини сурутке, јогурт са високим садржајем протеина и неко поврће могу помоћи у изградњи мишића. Изградња мишића помаже вам сагоревању масти и производњи више тестостерона.

2. део од 3: Редовно вежбајте

Почните са тренингом снаге. Ако никада нисте дизали тегове или користили траке за отпор или другу опрему, затражите помоћ од личног тренера или физиотерапеута. Они вас могу научити како правилно радити вежбе снаге.
- Ако сте прилично слаби, почните са опсезима отпора.Ово је лагани облик тренинга снаге са гуменом траком који вам омогућава да тренирате слабе мишиће пре него што почнете да дижете тегове. Урадите то око 2-3 пута недељно током првих месец дана. Ако имате проблема са зглобовима и / или леђима, можете наставити да вежбате овај облик тренинга. Такође постоји разлика у чврстоћи гумене траке. На овај начин можете постепено надограђивати свој тренинг.
- Дизањем тегова три пута недељно током 11 недеља можете повећати ниво тестостерона за 20 процената.
Вежбајте слободним теговима или машинама 2-3 пута недељно. За мушкарце одаберите тегове који умарају мишиће након само 5 понављања. Урадите три сета. Након тренинга снаге, мишићи би требало да се осећају помало уморно. Оставите мишиће да се одморе 24 до 48 сати.
- Жене и људи са проблемима у тежини могу одабрати да тренирају више издржљивости. На пример, одлучите се за мање тежине и довршите три сета од 10 или 15 понављања.
- Наизменични комплетни сетови са половичним. То значи да истовремено радите само пола покрета. Ово вам омогућава да тренирате и брза и спора мишићна влакна.
- Не дижите тегове пребрзо. Удишите и издишите полако, никада не испуштајући тегове. Контролисано вратите тегове у њихов првобитни положај.
Одрадите интервални кардио тренинг. Започните проводећи најмање 30 минута радећи кардио пет пута недељно.
- Интервални тренинг значи да се прво загрејете, а затим спринтате / тренирате пуном брзином 90 секунди, а затим тренирате у ритму одмора око 2 до 4 минута. Понављајте ове сетове пола сата, размишљајући о свом загревању и хлађењу.
- Машине у теретани могу се програмирати за праћење интервалног тренинга. Размислите о томе да свој кардио тренинг радите на овај начин ако вам се не да џогинг или пливање или вам се не допада временско одређивање интервала.
Обавезно се знојите током тренинга. Иако је вежбање генерално добро, морат ћете захтевати више од срца да бисте постигли губитак тежине и повећали ниво тестостерона. Ово се односи и на снагу и на кардио тренинг.
- Не тренирај превише. Ако сте већ у форми, превише кардио тренинга може проузроковати смањење нивоа тестостерона. Ваш циљ је да одржавате висок метаболизам, али дајте свом телу довољно времена да се одмори и опорави.
- Пијте пуно воде пре, током и после тренинга. Људи који су донекле дехидрирани након тренинга производе мање тестостерона.

3. део од 3: Прилагођавање начина живота

Наспавајте се доста. Лекари препоручују ноћни сан од најмање 7-8 сати. Недостатак сна може смањити ниво тестостерона за 10 процената.
Помери се више. Више вежбања и ређе седење може уравнотежити ниво хормона, смањити стрес и довести до губитка килограма.
- Купи педометар. Обавезно предузмите најмање 10 000 корака дневно.
Смањити стрес. Стрес узрокује производњу хормона кортизола. Кортизол прекида производњу других хормона, укључујући тестостерон.
- Покушајте да пронађете праву равнотежу између посла и задовољства. Обавезно радите нешто у чему уживате сваки дан. Поред тога, покушајте да избегнете предуге радне дане.
- Размислите о медитацији и / или јоги. Ове активности могу смањити стрес, а такође вам помажу и да боље спавате.
Ухвати мало сунца. Ако неко време (15-30 минута) проведете на директном сунцу, добићете витамин Д. Ако количину витамина Д у телу одржавате високом, производња тестостерона може да се повећа и до 20 процената.
Проверите своју сексуалну жељу.
- Покушајте да имате секс ујутру. Ваш ниво тестостерона је највиши ујутро. Као резултат, исцрпићете тестостерон ређе него када имате секс у вечерњим сатима.

Савети

Посаветујте се са својим лекаром ако желите да повећате производњу тестостерона док сте на лековима против болова, анаболичким стероидима или преднизону. То може довести до смањења нивоа тестостерона. Међутим, немојте престати узимати ове лекове, осим ако вам то није прописао лекар.