Садржај

• Кораци

Спавање брзим покретима очију (РЕМ спавање) је фаза спавања када је мозак активан и сања. Током РЕМ сна, ваше очи се заправо брзо крећу. РЕМ трајање спавања зависи од старости и других фактора, дојенчад проводи око 50 процената РЕМ сна, док код одраслих износи скоро 20 процената. Показало се да повећање РЕМ трајања спавања повећава меморију и укупни ментални капацитет. Такође ћете сањати живописне снове током РЕМ фазе спавања циклуса спавања и очекујете да ће ти снови трајати сваке ноћи.

Кораци

1. део од 2: Прилагођавање навика спавања

1. 

   Разумети фазе спавања. Постоје четири фазе спавања, фаза 4 је уједно и последња - РЕМ (брзи покрет очима). Да бисте продужили РЕМ сан, морате пустити да ваш ум и тело улазе у прве три фазе спавања узастопно. Одржавање редовног распореда спавања и здравих навика спавања помоћи ће вам у томе.
   • Фаза 1: Ово је прелазак у сан и траје око пет минута. Очи ће вам се полако кретати испод капака и мишићи плоче ће почети да се опуштају, али лако вас може пробудити звук или бука.
   • Фаза 2: Ово је прва фаза правог сна и траје 10-25 минута. Покрети очију потпуно ће се зауставити, откуцаји срца ће пасти, а телесна температура ће пасти.
   • Фаза 3: Ово је почетак дубоког сна, током којег вам је тешко да се пробудите и ако се пробудите, често се осећате гроги или дезоријентисани неколико минута. У овој фази су ваши мождани таласи врло спори и крв се креће од вашег мозга до мишића, где се снага враћа у ваше тело.
   • Фаза 4: Завршна фаза сна је РЕМ спавање или сан из снова. Обично се то догоди 70 до 90 минута након спавања. Очи ће вам се брзо кретати, дисање ће вам бити плитко, а пулс и крвни притисак могу порасти. Током ове фазе ваше руке и ноге су такође парализоване.
   • Запамтите да ноћу циклус вашег спавања прелази са дубоког на РЕМ. Сваки циклус траје око 90 минута и понавља се четири до шест пута ноћу. Током ноћи време које проводите на свакој сцени варираће. Највише дубоког сна долази усред ноћи. Након тога, ваша РЕМ фаза спавања ће се продужити.

2. 

   
   
   Одржавајте редован распоред спавања. Направите распоред за спавање тако да се сваки дан будите и одлазите у кревет у исто време, било да је то викендом или не.Количина сна која вам треба варира од особе до особе, али у просеку бисте требали да спавате између седам и девет сати. Редовни распоред спавања помоћи ће вам да постигнете више РЕМ сна, јер ћете између фаза спавања возити бицикл неколико пута по седам, седам сати.
   • Неки људи мисле да спавање сат времена мање неће утицати на њихове свакодневне активности или да то могу надокнадити викендом или слободним данима, али спавање нажалост не функционише на тај начин. Свака промена у трајању спавања имаће само негативан утицај на ваше навике спавања и смањиће трајање дубоког или РЕМ спавања.
   • Једна легенда је да се ваше тело брзо прилагођава променама у времену спавања. Иако већина људи може прилагодити свој биолошки сат, то се може учинити само помоћу тајмера, међутим, циркадијални сат можете променити само до сат или два. дан. Имајте на уму да је потребно више од недељу дана да ресетујете унутрашњи сат тела када се крећете кроз неколико временских зона или прелазите на посао ноћу.

3. 

   
   
   Искључите сву електронику и друге сметње ометања неколико сати пре спавања. Искључите телевизоре, паметне телефоне, таблете и рачунаре или још боље, оставите све електронске уређаје у својој спаваћој соби. Врста светлости коју екрани ових уређаја емитују може да стимулише ваш мозак и инхибира производњу мелатонина (супстанца која промовише РЕМ сан), као и да мења телесни циркадијални сат. можеш ли.
   • Друга опција је да подесите време искључивања рачунара. Постављањем тајмера аутоматски ћете искључити рачунар и спречити вас да прекасно радите на рачунару или радите преблизу сну. Ову функцију можете покренути на Виндовс и Мац рачунарима. Такође, ако желите да рачунар буде укључен кад се ујутро пробудите, такође можете да подесите време укључивања.

4. 

   
   
   Нека ваша спаваћа соба буде мрачна, хладна и тиха. Користите густе завесе или жалузине да бисте блокирали светлост са прозора. Покријте електронске екране попут телевизора или рачунара како светло не би сијало у собу. Маску за кревет можете користити и за покривање очију и стварање тамног простора који ће вам помоћи да добро спавате.
   • Ако имате проблема са спавањем због јаке буке испред прозора или звукова некога ко спава поред вас, можда ћете размислити о куповини чепића за уши или машина за буку.

5. 

   Не користите кофеин или алкохол четири до шест сати пре спавања. Отприлике половина кофеина који сте појели у 19 сати остаће у вашем телу у 23 сата. Познато је да је кофеин РЕМ стимуланс спавања и може се наћи у кафи, чоколади, безалкохолним пићима, не-биљним чајевима, лековима за мршављење и неким. ублажава бол. Ограничите количину кафе коју пијете неколико сати пре спавања или покушајте да у потпуности избаците кофеин из свакодневне дијете.
   • Алкохол такође омета дубок сан и РЕМ сан. Спутаваће вас током снених фаза сна, олакшавајући буђење и отежавајући повратак у сан. Избегавање алкохола неколико сати пре спавања повећаће шансе за РЕМ спавање.

6. 

   Покушајте да спавате 30 минута раније него обично. Ваша РЕМ фаза спавања ујутро ће бити дужа, па покушајте да продужите РЕМ спавање додавањем 30 минута сна. Прилагодите време спавања тако да спавате 30 минута раније него обично и одржавајте ову варијацију у времену спавања радећи то сваке ноћи.
   • Увек се придржавајте правилног распореда спавања, јер ће вам требати времена за све фазе спавања, посебно дубоког сна, да бисте побољшали свој РЕМ сан. Ако немате довољно времена за дубок сан, ваше тело ће покушати да надокнади дубоки сан следеће ноћи, смањујући тако количину РЕМ сна.
   реклама

Део 2 од 2: Узимање лекова и вежбање

1. 

   Разговарајте са својим лекаром о употреби мелатонина за побољшање РЕМ сна. Недавне студије су показале да додатак мелатонина, око 3 мг дневно, може повећати ваш РЕМ сан и помоћи РЕМ спавању током вашег дужег циклуса спавања. Лекар може препоручити додатак мелатонину, обично у облику таблета, као и дозу на рецепт која одговара вашем телу.
   • Мелатонин се такође препоручује старијим особама и радницима у ноћној смјени, јер ће вам помоћи да вратите свој циклус спавања у нормалу и има користи од укупног здравља.

2. 

   Будите опрезни према лековима на рецепт који могу довести до потиснутог РЕМ спавања. Многи нежељени ефекти ових лекова могу негативно утицати на ваш циклус спавања и дневну будност. Уобичајени лекови који могу ометати ваш РЕМ сан укључују:
   • Носни деконгестиви.
   • Аспирин и лек против главобоље.
   • Ублаживачи бола који садрже кофеин.
   • Лекови за прехладу и алергије садрже антихистаминике.
   • Неки лекови за смањење телесне тежине и антидепресиви.
   • Ако узимате један од ових лекова, покушајте да смањите дозирање. Или потражите друга решења за лечење здравствених проблема, тако да не морате узимати горе наведене лекове на рецепт.

3. 

   Одвојите 20 до 30 минута дневно за вежбање. Доказано је да вам свакодневно вежбање помаже да боље спавате и продужи РЕМ спавање. Међутим, вежбање близу спавања може ометати ваш распоред спавања. Покушајте да вежбате сваког дана пет до шест сати пре спавања. реклама