Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Сузбијање глади
• Метод 2 од 3: Регулишите глад
• 3. метод од 3: Физичко сузбијање глади
• Савети
• Упозорења

Глад или глад су и психолошки и физички феномен. Понекад једемо зато што нам је досадно, под стресом или зато што је „време“ да једемо, иако заправо нисмо гладни. Постоје све врсте дијеталних програма и дијеталних таблета за које се наводи да потискују апетит, али могуће је природно смањити апетит дијетом и вежбањем.

На корак

Метод 1 од 3: Сузбијање глади

1. Напуните се влакнима. Влакна су непробављиви сложени угљени хидрати који вас држе ситима са мало калорија. Храна богата влакнима, попут овса, изврсно се уклапа у дијету, јер не само да утажује глад, већ пружа и равномерну енергију јер регулише ослобађање инсулина и шећера у крви.
   • Препоручује се да на сваких 1.000 калорија поједете 14 грама влакана, или у просеку 28 грама дневно за жене и 38 грама за мушкарце.
   • Ако желите да смршате, једите пуно поврћа, махунарки и воћа са пуно влакана.
   • Једите овсену кашу за доручак и преживећете до ручка без грицкалица. Зоб се полако свари и дуго ће вас напунити.
2. Пијем кафу. Неколико шољица кафе ујутро покренуће ваш метаболизам и сузбити апетит. Међутим, код неких људи кафа има супротан ефекат. Сазнај како твој тело реагује на кафу и прилагођава ваше понашање у складу с тим.
   • Зрна кафе пуна су кофеина и антиоксиданса које тело лако апсорбује. Ефекат је приметан у року од сат времена након испијања шољице кафе.
3. Једите тамну чоколаду. Љубитељи чоколаде могу се препустити. Купите тамну чоколаду која садржи најмање 70% какаа, јер је довољно горка да смањи апетит.
   • Какао садржи стеаринску киселину која успорава варење и дуже вас сити.
   • Узмите парче тамне чоколаде уз шољицу кафе и тада ћете имати двоструки ефекат.
4. Једите више протеина и масти. Да бисте сагорели протеине, трошите енергију на калорије које ослобађају хормоне који потискују глад. Протеини и масти су најбољи за задовољење глади јер одржавају ниво шећера у крви стабилним. Као резултат, мања је вероватноћа да ћете бити гладни или прекомерно јести. Ако масноћу једете умерено, иако има мање термичког ефекта, дуже ћете бити сити ако сте на дијети.
   • Замените 15-30 процената угљених хидрата немасним протеинима и брже ћете смршати и осећати се мање гладним.
   • Казеински протеин, који се често налази у суплементима у праху, је протеин који се полако ослобађа да бисте се осећали ситијим и потискивали апетит.
   • Дијета са смањеном масноћом контрапродуктивна је; брже те огладни. Масноћа није лоша за вас ако је једете умерено, а има многе здравствене предности. Такође вам побољшава укус хране.
5. Експериментишите са угљеним хидратима. Шећер и скроб су важни извори енергије за ваш метаболизам. Угљени хидрати који се састоје од скроба пуни су хранљивих састојака и чине да се брже осећате сити.
   • Скроб се пробавља полако, тако да сте мање гладни и имате мање апетита.
   • У скробу има и влакана, тако да сте брзо засићени.
6. Хидрирај водом. Вода вам пуни стомак. Будући да се тело састоји углавном од воде, потребно му је и пуно воде. Без обзира да ли вода потискује апетит или не, она је од виталног значаја за наше тело и садржи нула калорија.
   • Већина студија више не подржава пијење осам чаша воде дневно. Уместо тога, требало би да урадите телесну тежину пута 30. Овај резултат је број милилитара који бисте требали попити дневно. Па претпоставимо да имате 100 килограма, а затим морате пити 100 к 30 = 3000 мл (= 3 литре) воде дневно.
   • Додајте мало лимуновог сока у воду да бисте јој дали више укуса.
   • Вода је много боља од безалкохолних пића или алкохола, јер вас дехидрира.
   • Ако огладните између оброка, а већ сте појели здраву међуоброк, попијте чашу воде да напуните стомак и утажите глад.

Метод 2 од 3: Регулишите глад

1. Доручак сваки дан. Постоји разлог због којег људи кажу да је доручак најважнији оброк у дану: ваше тело је постило целу ноћ и због тога сте мање гладни током дана. Истраживање показује да је вероватније да људи који не доручкују поједеју нешто поподне.
   • НСЗ је синдром код којег човек има ноћне пијанке. Укључује људе који устају ноћу да би јели, а клинички се то посматра као поремећај у исхрани. Доручак сваког дана смањује шансу за развој овог поремећаја.
   • Истраживање је такође показало да прескакање доручка повећава ризик од гојазности, високог крвног притиска, резистенције на инсулин и повећаног нивоа липида.
   • Прескакање других оброка има исти утицај као и прескакање доручка. Иако многи људи верују да ће им прескакање оброка помоћи да изгубе килограме, управо је супротно. То вас тера да поједете више грицкалица и да се раније угојите.
2. Једите здраве грицкалице. Са поподневном ужином нема ништа лоше, само пазите да је то воће, поврће или немасни протеини попут пилећих прса или рибе. Ове здраве грицкалице одржаваће глад гладном до вечере и имају додатну вредност: витамини, минерали и друге хранљиве материје које су добре за ваше тело.
   • Не једите и не пијте ствари са шећером, јер оне не утажују вашу глад и чине да желите да грицкате цео дан.
   • Ако жудите за нечим масним, једите здраве масти које ће вам смањити апетит за шећером и спречити вас да се преједите.
3. Једите пажљиво. Ако једете пажљиво, мања је вероватноћа да ћете се прејести. Морате се усредсредити на сваки корак једења међуоброка, свестан величине порције и избегавајући пребрзо јести свој оброк.
   • Сврха пажљивог једења је уклањање сметњи попут гледања телевизије или играња са рачунаром док једете. Ова дистракција вас спречава да схватите колико једете.
   • Пример је једење грожђица или другог сушеног воћа које можете држати, осећати, гледати, мирисати и укусити. Једући суво грожђе искусили сте најразличитија осећања како бисте знали колико је ова пракса значајна.
   • Покушајте да потрошите најмање 20 минута на свој оброк тако да полако жваћете и правилно га пробављате.
4. Прилагодите исхрану својој физиологији. Колико често једете дневно зависи од тога колико сте активни, вашег начина живота и онога што је практично. Постоје благодати једења само неколико оброка дневно, као и једења до осам оброка. Најважније је успоставити рутину која је најбоља за ваше здравље.
   • Ако једете чешће, на пример шест до осам пута дневно, нећете значајно повећати метаболизам или брже губити масноће. На пример, ако једете три оброка од 1.000 калорија дневно или шест оброка од 500 калорија, то укупно има 3.000 калорија. Нивои енергије остају исти, па више оброка дневно није нужно боље за контролу апетита.
   • Ако желите да добијете више мишића и ојачате или ако имате дијабетес, добро је чешће јести мале оброке. Али ако желите да изгубите масноћу или сте веома заузети, можете јести ређе.
   • Најбољи приступ је јести када сте гладни и зауставити се када сте сити.

3. метод од 3: Физичко сузбијање глади

1. Вежба редовно. Утицај покрета је тежак. Ако умерено интензивно вежбате, тело ће сузбити глад, јер ћете тада складиштену масноћу користити као извор енергије, док ће вас мање интензивне вежбе, попут ходања, пливања и трчања, учинити гладнијима.
   • Истраживања су показала да се нервни одговор на јело значајно смањује вежбањем умереног до високог интензитета.
   • Кретање такође смањује надражаје у мозгу одговорне за предвиђање хране. Ово смањује глад, одржава вас здравим и смањује стрес.
2. Наспавајте се доста. Изведене су бројне студије о спавању и недостатку сна, и његовом утицају на тело. Генерално, недостатак сна има негативан утицај на тело и производи се више хормона који изазивају осећај глади, тако да током дана једемо више грицкалица.
   • Истраживања показују да телу ускраћеном сну треба више угљених хидрата. Научници верују да је то због природне жеље тела за угљеним хидратима када је ниво енергије низак.
   • Сан може бити директно повезан са исхраном. Дуготрајно ускраћивање сна може довести до преједања.
   • Производња лептина, хормона који ослобађају масне ћелије и који потискује апетит, у великој мери зависи од тога колико спавате. Одузимање сна стога може имати главни утицај на осећај глади.
3. Испробајте јогу. Јога вам може смањити апетит. Кроз јогу постајете свеснији свог тела и осећате га пре када сте сити. Такође ћете бити мање вероватно да ћете грицкати.
   • Барем сат јоге недељно смањује апетит. Будући да јога смањује стрес, потискује хормон кортизол, који је повезан са преједањем.
   • Пажљиво јело, па је и корак по корак процес једења, део јоге. Овај процес доводи до тога да престанете да једете када сте сити.
4. Контролишите емоционалну глад. Јело јер вам је досадно стечена је навика, али многим људима је тешко да разликују истинску глад од емоционалне глади.
   • Права физичка глад обично наступа постепено и лако се може задовољити већином хране. Аутоматски се заустављате кад вам је доста и не осећате се кривим. Међутим, ако једете јер вам је досадно, склони сте жудњи за одређеним стварима, она се брзо појави и може довести до преједања. Вероватно се осећате кривим и након што једете напољу.
   • Напишите у дневник шта једете током дана. Такође пратите како се осећате пре и после јела. Ако вам се чини да често једете нездраве ствари између оброка или ако често једете касно увече и осећате се кривим, покушајте да урадите нешто друго, као што је шетња, читање књиге или играње са љубимцем.
   • Ако не можете да одолите, поједите здраву грицкалицу, попут воћа, поврћа или ораха.

Савети

• Попијте пиће кад постанете гладни; тело често брка потребу за водом и храном.
• Не пуните тањир до краја; што мање видите, мање ћете појести.
• Покушајте да једете више воћа, поврћа, меса и житарица. Ове групе здраве хране помоћи ће вам да уравнотежите апетит.
• Одређена храна, попут сирове целера, захтева више калорија да се свари него што садржи.
• Једите из мањих тањира; мања плоча чини да ваш мозак помисли да је потрошен читав тањир пун хране.
• Слушајте музику, певајте, плешите, вежбајте или било шта друго што вам може позитивно одвратити пажњу када сте гладни.
• Жвакајте жвакаћу гуму без шећера и не стављајте шећер у кафу. Ако заиста морате, можете користити вештачка заслађивача.

Упозорења

• У реду је успорити апетит, али морате јести. Важно је да ваше тело једе 3 пристојна оброка дневно или до осам мањих оброка дневно (ово помаже у повећању метаболизма). Ако сагорите више калорија него што унесете, изгубићете килограме. Једите здраво и редовно, али само када сте гладни. Не престајте да једете, врло је нездраво и на крају може довести до анорексије.