Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Не само да је дојење добро за бебе, већ и већини жена користи сагоревање додатних калорија како би се смањило дебљање током трудноће. Међутим, губитак тежине током дојења мора бити обазрив. С друге стране, ако једете праву храну, вежбате и добро се бринете о себи, можете подржати губитак килограма после порођаја. Дојење и дојење дуготрајни су задаци због којих можете помислити да губитак килограма није могућ. Међутим, са само неколико промена у вашој свакодневној рутини, можете пронаћи сигуран и приступачан метод мршављења који одговара вашем распореду и потребама ваше бебе. Само запамтите да ваше тело треба да одржава додатну тежину (2,25-4,5 кг) док дојите. На овај начин нећете моћи да се вратите на тежину пре трудноће до краја дојења.

Кораци

1. део од 4: Једите редовне оброке и једите здраве грицкалице

1. 

   
   
   Покушајте да једете свака 3 сата. Звучи контраинтуитивно, али редовно јести за мршављење је веома важно. Док дојите, требало би да једете не мање од 1500-1800 калорија дневно, а већини жена треба много више од овога. Пост није добра идеја и може бити опасан ако се опорављате од рођења и дојите. Уношење премало калорија такође може бити контрапродуктивно за циљеве мршављења.
   • Дојење сагорева додатних 300-500 калорија дневно и показало се да помаже код општег губитка килограма после порођаја код већине жена, чак и без ограничења калорија. Требало би да једеш довољно да задовољиш ове калоријске потребе, поред калорија у здравој исхрани.
   • Истраживање није показало значајну везу између смањеног уноса калорија у мајци и производње мајчиног млека. Међутим, уношење премало калорија може повећати здравствене ризике и повећати осећај умора.
   • Редовно једење оброка и грицкалица помоћи ће смањењу глади, што ће олакшати контролу над оним што једете. Ако се пустите гладни, већа је вероватноћа да ћете наћи најпогоднију доступну храну уместо најздравије.
   • Када не унесете довољно калорија, ваше тело прелази у „режим гладовања“, познат и као адаптивна термогенеза ради смањења потрошње енергије, укључујући сагоревање калорија. То може утицати на губитак килограма.

2. 

   
   
   Понесите са собом здраву грицкалицу. Једење међуоброка који укључује орахе, кришке јабуке или шаргарепу између оброка је одличан начин за смањење глади.Без обзира ради ли од куће или вани, дојиља нема пуно времена. Зато унапред припремите здраве грицкалице када имате слободног времена.
   • Држите здраве грицкалице на дохват руке док дојите. Дојење вас приморава да неко време мирно седите, а када се одморите, посегните за грицкалицама.
   • Дуготрајне грицкалице, попут орашастих плодова или сувог воћа, држите у торби за бебе или у врећици са пеленама или их држите у аутомобилу ради лакшег приступа док сте вани.
   • Оперите све воће и поврће. Америчка управа за храну и лекове (ФДА) препоручује испирање свежег воћа и поврћа под текућом водом непосредно пре јела, сечења или прераде. Није потребно користити комерцијално доступне сапуне или производе за прање.

3. 

   
   
   Тежите лаганом мршављењу. Треба да сачекате најмање 2 месеца након порођаја пре него што почнете да губите килограме. Међутим, током ова 2 месеца требало би да будете у могућности да се храните здраво и да избегавате нездраву храну што је више могуће. После 2 месеца, покушајте да губите килограме полако и стално, уместо да губите одједном. Разуман циљ је губитак око 0,7 кг недељно.
   • Избегавајте модерне дијете, токсине за мршављење, обећања о брзом мршављењу, таблете за сагоревање масти, таблете за мршављење и природне додатке. Они могу бити ризични за било кога, а посебно су ризични за дојиље.
   • Истраживања показују да пребрзо мршављење ставља додатни стрес на кардиоваскуларни систем. Порођај и дојење врше довољан притисак на ваше тело, па избегавајте да га додајете.
   • Када брзо смршате, ваше тело обично сагорева мишиће и губи воду, уместо да сагорева масноће. Због тога је много теже одржати изгубљену тежину него ако бисте дугорочно изгубили килограме.

4. 

   Намерно. Не губе све жене једнако након порођаја током дојења. Замислите свој план мршављења као дугорочни, здрав начин живота, а не као привремени циљ. Не губите вољу ако ваша тежина не изгуби баш онако како сте се надали.
   • У првих неколико недеља након порођаја можете брзо изгубити килограме, али имајте на уму да неће сва килограми тако брзо изгубити.
   • Не очекујте брзе резултате мршављења. Може вам требати годину дана и више да изгубите килограме које је ваше тело стекло током трудноће. Ако нисте славна личност са својим личним тренером, дијететичаром и бебиситерком, губитак килограма ће потрајати.
   • Неким женама је тешко да смршају током дојења, али губе значајну тежину након одбића бебе. То је можда због недостатка сна и лоших животних навика што доводи до преједања.
   • Тело такође лучи хормон пролактин током трудноће и дојења да би подстакло производњу млека. Неке студије сугеришу да високи нивои хормона пролактина могу инхибирати метаболизам.
   • Када процењујете свој циљ мршављења, имајте на уму да ће ваше тело обично носити око 1,35 кг више ткива дојке док дојите.
   реклама

2. део од 4: Доношење здравих избора

1. 

   Изаберите хранљиву храну. Изаберите храну богату гвожђем, протеинима и калцијумом у односу на празне калорије или храну богату мастима и шећером. Храна богата протеинима је посебно важна јер вас дуже сити. Покушајте да избегавате храну која пролази кроз пуно обраде или једноставне угљене хидрате попут белог хлеба, белог пиринча, колачића и слаткиша. Ово ће вам помоћи да изгубите килограме, а да то не утиче на ваше хранљиво здравље.
   • Извори гвожђа укључују цела зрна, зелено лиснато поврће и агруме.
   • Јаја и млечни производи, немасно месо, производи од соје и замене за месо, пасуљ, сочиво, ораси и цела зрна садрже протеине.
   • Покушајте да повећате количину калцијума у ​​млечним производима или зеленом лиснатом поврћу. Поред тога, могу се наћи производи обогаћени калцијумом као што су воћни сокови, житарице, сојино млеко, јогурт и тофу.

2. 

   Избегавајте храну која је високо обрађена, храну богату мастима, шећером и кофеином. Здрава дијета не помаже само у губитку килограма, већ и побољшава хранљиву вредност мајчиног млека. Безвриједна или нездрава храна и брза храна само повећавају празне калорије, а не одрживи извор енергије да бисте се бринули о себи и бринули о својој беби.
   • Избегавање додавања соли, шећера и адитива у прерађеној храни је боље за ваше целокупно здравље.
   • Смањите унос масти на 20-25% или мање укупних калорија. Калорије из масти замените храном која има мало масти и пуно протеина.
   • Пазите на шећере скривене у воћним соковима и газираним соковима јер они додају само калорије без хранљиве вредности. Многе газиране соде садрже и кофеин који би требао бити ограничен на мање од 2-3 шоље дневно. Конзумација више може утицати на навике ваше бебе и спавање.

3. 

   Пратите свој напредак. Постоји много креативних табела које помажу у праћењу онога што добијате док губите килограме. Графикони за мршављење могу вам помоћи да пратите колико килограма сте изгубили дневно, недељно, месечно или чак годишње.
   • Креирајте свој графикон помоћу програма Екцел прорачунске табеле. Овај програм помаже у праћењу информација које су за вас најрелевантније.
   • Преузмите графикон мршављења. Уз мало претраживања на мрежи можете пронаћи много различитих типова табела мршављења. Многе табеле су доступне за бесплатно преузимање и штампање.
   • Постоје многе друге врсте типова карата на мрежи доступне на мрежи. Потражите инспирацију за оно што су други урадили да бисте креирали свој графикон.
   • Ако одлучите да снимате дневне табеле, требало би да одаберете исто време сваког дана за вагање и бележење. Запамтите да је телесна тежина обично најнижа ујутру.
   • Једном када почнете да пратите своју тежину, лако ћете постати опседнути њом. Покушајте да правите ограничене белешке са графикона. Избегавајте вагање више од једном дневно и не фрустрирајте се колебањем тежине горе-доле.

4. 

   Покушајте да смањите стрес. Са стресом током одгоја бебе тешко је поднети, али покушајте да га избегнете колико год можете. Стрес може утицати на ваш план мршављења. Када сте под стресом, ваше тело ослобађа хормон кортизол, који повећава апетит и чини да једете више. Стрес такође доводи до тога да тело акумулира више „висцералне масти“ у стомаку, управо тамо где желите да изгубите највише килограма.
   • Да бисте смањили стрес, запишите своја осећања и фрустрације током дана како вас не би држали будним ноћу.Водите дневник о материнству, искуствима дојења и напорима за мршављење.
   • Разговарајте о својим осећањима. Поделите своје мисли са мужем или поузданим пријатељем / рођаком. Разговарајте о изазовима док негујете са другим мајкама (на мрежи или лично).
   • Покушајте да се усредсредите на срећне тренутке са бебом, уместо да размишљате о потешкоћама мајке. Запамтите да је период када је ваша беба дојена врло кратак.
   • Питати за помоћ. Ако се осећате преплављеним одговорностима дојења и материнства, потражите помоћ околине. Уверите се да је ваш супруг спреман да терет подели на своја рамена. Можете тражити од баке и деке да се брину о старијој деци или помажу у припреми оброка.
   реклама

Део 3 од 4: Останите у покрету

1. 

   Кардио радите редовно. Једноставне вежбе попут ходања могу пружити брзо и ефикасно управљање тежином, укључујући контролу тежине у абдомену. Постоји много забавних начина да останете активни, чак и док дојите бебу.
   • Идите у брзу шетњу или трчање док гурате бебу у колицима по имању. Ово је опуштајући начин за вежбање док беба може да удише свеж ваздух.
   • Идите у брзу шетњу или трчање док гурате бебу у колицима по кући. Ово је опуштајући начин за вежбање док беба може да удише свеж ваздух.
   • Ако вам се не свиђа гурање колица, можете размислити о куповини носиљке за бебе коју ћете користити када носите бебу у шетњу.
   • Радите кардио вежбе. Ако знате да и друге мајке у суседству одгајају децу, можете их позвати да шетају заједно. Ово је одличан начин за излазак и дружење - нешто што може бити тешко учинити док се код куће бринете о својој беби.
   • Све треба умерено. Не вежбајте док се не уморите. С друге стране, вежбе високог интензитета су и даље веома добре током дојења (наравно, након одобрења лекара након порођаја).

2. 

   Припремите се за вежбу. Много је корака које дојиља треба да предузме пре вежбања како би се и мајка и беба осећали пријатно. Одржавање тела и дојки у исправном положају за дојење и производњу млека веома је важан корак.
   • Носите спортски грудњак који подржава, за енергичне активности. Подржавање дојки добро прилегајућим грудњаком смањује трење и нелагодност у брадавицама. Доступни су спортски грудњаци за дојиље.
   • Пијте пуно воде пре и током вежбања. Пијење 2-3 шоље воде више обезбедиће да тело не губи воду како не би утицало на залихе млека.
   • Покушајте да дојите пре вежбања. Ово ће вам помоћи да смањите узнемиреност ако их понесете са собом. Вежбање када дојке нису прождеране је такође много пријатније.
   • Ако се током знојења пуно знојите, очистите дојке пре дојења. Неке бебе не воле слани укус.
   • Ако сте забринути због опуштености дојки након дојења, можете да радите вежбе за прса и промене начина живота да бисте то спречили (такође треба да знате да дојење није главни узрок. опуштене дојке). Овде можете пронаћи више информација: Како спречити опуштање дојки након дојења.

3. 

   Покушајте са тренингом снаге / тренингом са теговима. Не треба превише повећања мишића да бисте искористили благодати тренинга са теговима. Само добијање мишића (више или мање) може вам помоћи да сагорите више калорија, чак и док мирујете. Повећање укупне снаге такође помаже у ношењу бебе.
   • Користите еластичне траке или тегове за тренинг отпора и интервални тренинг високог интензитета.
   • Понављање лаганих тегова једнако је ефикасно у изградњи мишића као и вежбање са тешким теговима са мање повреда.
   • Ако редовно дижете тегове или радите вежбе које изазивају понављајуће кретање руку, почните полако. Ако откријете да су вам дојке надражене или су млечне жлезде блокиране, престаните да радите ове вежбе на неко време.

4. 

   Вежба за тонирање стомака или основних мишића. Не треба вам 1.000 трбушњака да бисте видели користи од тренинга трбушњака. Само стискање мишића стомака сваког дана такође помаже да мишићи стомака постану тонирани.
   • У пилатесу или јоги постоје многе ефикасне вежбе које помажу у тонирању трбушних мишића. Јога има и друге предности, попут прилагођавања држања тела након једнодневног гурања колица или ношења бебе.
   • Покушајте са даском или вежбом где треба кратко да останете у једном положају. Планк помаже да се истовремено тренирају многе мишићне групе, укључујући трбушне мишиће, бочне мишиће, предње мишиће, мишиће леђа, па чак и мишиће руку.
   реклама

4. део од 4: Одмори се довољно

1. 

   Покушајте да се наспавате. Већини од нас треба 7-9 сати сна сваке ноћи. Ово је посебно тешко за жене које доје јер беба често мора да доји целу ноћ. Међутим, имајте на уму да је адекватан одмор неопходан ако желите да смршате.
   • Ако сте уморни, лако ћете пронаћи брзу енергију у облику угљених хидрата или шећера. Мозгов центар за награђивање је активнији када сте уморни и тера вас да тражите лоше грицкалице.
   • Истраживања показују да премало спавања може довести до тога да више људи поједе веће порције, повећавајући тако унос калорија. Ово вам је брзо уништило план мршављења.
   • Такође је мања вероватноћа да ћете бити физички активни када се не одморите довољно. Недостатак сна спречава вас да вежбате или идете у теретану.
   • Размислите о томе да се претходно напумпате и затражите од мужа да доји 1-2 сата ноћу како бисте могли мало да се наспавате.

2. 

   Покушајте да дремнете током дана. Ово се посебно односи на мајке мале деце. Стара изрека „спавај кад спаваш“ је користан савет. Можете замолити рођака или пријатеља да гледа бебу неколико сати како би се одморила.
   • Не проводите сав дететов сан обављајући послове око куће. Требало би да се одмарате док беба спава. Нека неко други преузме послове. Ако имате старије дете, можете да направите шему и водите дете кроз једноставне послове прилагођене узрасту, попут прања посуђа, усисавања или изношења смећа.
   • Само седење и одмарање такође могу користити вашем телу. Имајте на уму да ваше тело више ради на стварању бебиног млека, зато морате бити љубазни према њему.
   • Дремање има и друге предности, осим што помаже у губитку килограма. Нова студија показује да су мајке које дремају мање уморне и већа је вероватноћа да ће створити позитивне интеракције са својом бебом.

3. 

   Одредите приоритет одмор и спавање. Жене после порођаја чешће стављају друге на прво место. Иако је брига о вашој беби важна, такође морате да бринете о себи. Постоји неколико начина на које можете да оптимизујете дојење за спавање и одмор.
   • Реците „Не“ осталим обавезама у школи и на послу.Избегавајте волонтирање да бисте учествовали у свим активностима у школи вашег старијег детета или радили са скраћеним радним временом. Одвојите време за одмор и време за физичку активност. Ставите себе и одморите се прво.
   • Избегавајте кофеин, нарочито касно у току дана. Кофеин вас може одржати будним и изгубити прилику да проведете драгоцене сате у сну.
   • Проведите поподне што мирније. Покушајте да избегавате гледање телевизије или коришћење рачунара или телефона пре спавања.
   • Направите од своје спаваће собе савршено место за спавање стварајући тихо, мрачно и хладно окружење. Ако је потребно, маска за спавање се може носити за максималну таму.
   реклама

Савет

• Узимање мултивитамина или додатка може подржати и задовољити прехрамбене потребе вас и ваше бебе. Наставите са узимањем витамина за жене пре трудноће током лактације. Ако се држите дијете, ваш здравствени радник ће вам препоручити свакодневно узимање додатка витамина Б12.

Упозорење

• Посаветујте се са својим лекаром или трудним здравственим радником о добром времену за почетак вежбања. У зависности од природе трудноће и порођаја, може проћи неко време пре него што почнете да вежбате. Ако се нормално родите и немате компликација, сигурно започните са вежбањем чим се осећате спремним. Ако сте имали царски рез, недавно сте повећали вагину или имате компликације након порођаја, разговарајте са својим здравственим радником пре започињања програма вежбања.