Садржај

• Кораци
• Савет

Тренутно постоји много људи који желе брзо да изгубе око 5 кг да би побољшали свој изглед. Идете на венчање, школски састанак или на одмор на плажи и желите да смршате за само неколико дана или недеља да бисте изгледали боље. Губитак 2,5-5 кг може вам помоћи да се осећате сигурније у свој изглед. Иако је губитак око 5 кг прилично једноставан и може се постићи за око 2 недеље када знате како безбедно променити начин исхране и вежбања, али како се поново не дебљати Унутра је веома важно. Ево водича који ће вам помоћи не само да брзо изгубите килограме, већ и да осигурате да ваш губитак килограма буде сигуран и дугорочно стабилан.

Кораци

Метод 1 од 3: Промена дијете за брзо мршављење

1. 

   
   
   Тежите губитку 500-750 калорија дневно. Започните план мршављења тако што ћете избацити калорије из своје дијете. Смањивањем 500-750 калорија дневно можете изгубити око 0,5-1,5 кг / недељно. Дакле, са овим планом можете да изгубите око 5 килограма за 2 недеље.
   • Не губите више од 750 калорија дневно или конзумирајте мање од 1.200 калорија дневно. У супротном, ваше тело неће имати довољно хранљивих састојака са тако строгом дијетом.
   • Губитак превише калорија не убрзава губитак килограма. Запамтите да губитак килограма треба да буде постепен и здрав.
   • На мрежи можете пронаћи калкулатор калорија, који је прилично прецизан и може вас водити кроз израчунавање броја калорија које уносите и колико калорија можете да исечете из своје дијете.

2. 

   
   
   Фокусирајте се на једење беланчевина, воћа и поврћа. При сваком оброку, протеина треба да буде око половине, а друга половина поврћа, тако да можете брже да смршате. Ова храна обично има мало калорија и пуно основних хранљивих састојака. Поред тога, протеини и поврће могу вам помоћи да се осећате задовољније од хране са високим садржајем угљених хидрата.
   • Обавезно укључите довољно немасне протеинске хране у сваки оброк. Оброк немасних протеина је око 84-112 грама немасне протеинске хране.
   • Нека немасна протеинска храна укључује: живину, јаја, млечне производе са немасним месом, немасну говедину, свињетину, плодове мора, тофу и друге махунарке.
   • У сваки оброк укључите и воће или поврће. Једите око 1-2 порције воћа дневно (1/2 шоље или 1 мало воће) и 3-5 порција поврћа дневно (1 или 2 шоље зеленог поврћа).
   • На пример, оброк се састоји од: лососа на жару са броколијем, салате, пржене зеленице са шкампима и омлета са сиром и поврћем.

3. 

   
   
   Ограничите унос угљених хидрата. Одређена храна богата угљеним хидратима, посебно цела зрна, део су здраве исхране. Међутим, морате ограничити количину ове хране да бисте брже мршавили.
   • Ако имате дуго времена за мршављење, можете јести угљене хидрате, али ако желите брзо да смршате, неопходно је смањити угљене хидрате.
   • Непрерађена или мање обрађена цела зрна богата су хранљивим састојцима (попут клице, мекиња и ендосперма). Ова зрна често садрже много влакана и других основних хранљивих састојака. Ако у вашој исхрани постоје цела зрна, покушајте да изаберете 100% цела зрна попут квиноје, овса, тестенине од интегралне пшенице или смеђег пиринча.
   • Генерално, већина пречишћених прерађених угљених хидрата садржи врло мало хранљивих састојака (попут влакана). Ограничите следеће намирнице: хлеб, пиринач, тестенине, пецива, крекери, колачићи, чипс, кифле, колачи или квиноја.
   • Ову храну можете у потпуности уклонити из своје дијете или их ограничити на само 1-2 порције дневно. Губитак килограма ће се догодити брже ако ограничите унос хране са високим садржајем угљених хидрата.
   • Ако желите да једете цела зрна, одаберите 100% цела зрна. Цјеловите житарице садрже више влакана и других хранљивих састојака од рафинираних.

4. 

   Укључите 1-2 грицкалице које садрже пуно протеина у своју исхрану. Протеини су неопходни хранљиви састојци који вам могу помоћи да брже смршате и могу вам помоћи да постигнете циљ од 5 килограма за око две недеље. У зависности од калорија које дозвољавате, требало би да имате 1 или 2 грицкалице богате протеинима сваки дан.
   • Ужина са високим уделом протеина која служи за мршављење, као што су: кутија грчког јогурта, кувано јаје, 56 грама сушене говедине или тврда протеинска плочица или млечни шејк
   • Свака грицкалица треба да садржи само око 100-200 калорија. Грицкалице са вишим калоријама могу успорити губитак килограма.

5. 

   Смањите висококалорична пића. Безалкохолна пића, слатка кафа, воћни сокови, спортска пића и алкохолна пића често имају пуно калорија. Свакодневно пијење овог напитка успориће или спречити губитак килограма. Уместо тога, одаберите слатка пића.
   • Циљ је да пијете око 2 литра незаслађене воде дневно. Тако ће ваше тело бити хидрирано током целог дана.
   • Неки од препоручених напитака су: вода, вода са укусом без шећера и кафа или чај са кофеином.

6. 

   Избегавајте привремене дијете. На први поглед може вас привући обећање брзог губитка килограма у врло кратком времену. Међутим, таква дијета ће бити нездрава, сигурна и дугорочно неодржива. Поред тога, већа је вероватноћа да ћете се поново угојити.
   • Избегавајте дијете које не требају јести храну или подстичите само врло мале порције или дијете са мање од 1200 калорија дневно.
   • Такође треба избегавати дијете које подстичу течности или „пречишћену воду“ јер су те штетне по ваше здравље.
   • Такође, будите опрезни према дијетама које подстичу употребу додатака или дијеталних таблета за брзи губитак килограма. Разлог за избегавање ове дијете је и зато што је небезбедна и нема дугорочне ефекте.
   реклама

Метод 2 од 3: Вежба за брзо мршављење

1. 

   Циљ сваке недеље треба да има најмање 75 минута интензивног кардио или 150 минута аеробних вежби умереног интензитета. Кардио вежбање ће вам помоћи да сагорете више калорија како бисте подржали бржи губитак килограма. Повећајте интензитет вежбања да бисте постигли циљ да изгубите 5 кг за 2 недеље.
   • Интензивна аеробна вежба је активност која повећава пулс и врло високу брзину дисања. Током интензивног вежбања можда нећете моћи да изговорите две или три речи заредом без давања одушка. Иако вежбање срчаног удара умереног интензитета такође повећава пулс и брзину дисања, током вежбе можете лако изговорити неколико кратких реченица.
   • Неке вежбе високог интензитета као што су: трчање, час спина (групно вожња бицикла користећи музику великог обима у комбинацији са бициклистичким симулатором), интервални тренинг или боксерске вежбе.
   • Неке вежбе умереног интензитета, попут ходања / трчања, плесања или коришћења елиптичне машине.
   • Ако је могуће, повећавајте време аеробних вежби сваке недеље. Као резултат, ваш губитак килограма може бити бржи.
   • Покушајте да радите вежбе високог интензитета у интервалима. Вежбање и са високим и са малим интензитетом, ово је одличан начин за брзо мршављење, јер помаже у промоцији сагоревања масти.
   • Ипак, будите опрезни када вежбате великим интензитетом док је ваша исхрана нискокалорична. Морате да унесете довољно калорија и хранљивих састојака који подржавају ваше вежбање. Због тога никада не бисте смели испуштати калорије испод 1.200 калорија дневно - посебно док радите на тренингу.

2. 

   Научите како се користе тегови или машине за дизање тегова. Тренинг снаге вам можда неће помоћи да брзо изгубите 5 кг, али вам помаже у тону тела. Затегнуто тело може вам помоћи да изгледате виткије и лепше на забави, попут венчања или састанка у разреду.
   • Сваке недеље треба да проводите око 30 минута вежбања за снагу како бисте убрзали губитак килограма, јер је и ваш метаболизам убрзан. Међутим, такве резултате постићи ћете само када дуго вежбате.
   • Пре него што започнете, консултујте се са физиотерапеутом или личним тренером да бисте сазнали која врста вежбања вам одговара. Вежбајте испред огледала како бисте могли да проверите држање тела и избегнете повреде.
   • Вежбе телесне тежине. Такође би требало да замолите свог тренера да вас научи како да радите даску, бочну даску, пењање по стени, склекове. Вежбање јоге, баре, пилатеса и вежбање са западњачком вежбом ТРКС су одлични начини да научите да радите са телесном тежином.

3. 

   Планирајте одмор 1-2 дана. Важно је да свом телу одморите неколико дана у недељи. Ако претјерате и не дате тијелу времена да се одмори, то може учинити подложније повредама.
   • Дани одмора не само да помажу вашем телу да се опорави, већ и да сагоревате калорије. Одмор, ниједна умерена или интензивна вежба не значи потпуну неактивност. Требали бисте да радите нежне опуштајуће вежбе попут јоге или ходања.
   • Закажите 1-2 слободна дана у недељи након дана интензивног вежбања или тренинга снаге.
   реклама

Метод 3 од 3: Одржавање губитка тежине

1. 

   Редовно се вагајте. Снимите своју оригиналну тежину. Планирајте редовно вагање килограма, бар сваких неколико дана како бисте надгледали напредак у губитку килограма.
   • Студије су показале да људи који редовно вагају сопствену тежину постају свеснији своје тежине и својих прехрамбених навика. Ако га не можете свакодневно вагати, обавезно га важите недељно како бисте обележили свој напредак.
   • Наставите да се вагате након постизања циља. На овај начин ћете одмах открити да ли ћете се поново угојити.

2. 

   Наставите редовно да вежбате. Редовна физичка активност не само да помаже код губитка килограма, већ је заправо показала да је вежбање још важније од одржавања процеса мршављења.
   • Наставите са рутином у којој уживате. Можда вам неће бити потребно да вежбате превише или са превише интензитета, али важно је да наставите око 150 минута недељно.
   • Поред тога, требало би да наставите да вежбате вежбе за јачање отпора за тело. Да би помогли у одржавању и одржавању изгубљене тежине на дужи рок.

3. 

   Повремено се можете размазити. Иако сте можда већ постигли циљ мршављења, то не значи да можете прескочити план здраве прехране. Да бисте одржали губитак килограма, морате наставити са здравом, уравнотеженом исхраном. То значи да се можете размазити неком од својих омиљених намирница, али само повремено.
   • Дозволите себи да једете све што волите - слаткише, вечеру или неколико флаша алкохола. Свакако, биће пуно позивница да једете вани или да идете на забаву сваке недеље, али подсетите се да ћете се само повремено размазити.
   • Ако се превише размазите, већа је вероватноћа да ћете се поново угојити.
   • Покушајте да се препустите прехрани или начину живота. Можете више вежбати или више радити или јести мање.
   реклама

Савет

• Увек се обратите свом лекару пре него што започнете било који програм мршављења. Лекар вам може рећи које су методе мршављења безбедне и здраве за вас.
• Избегавајте привремене дијете (Фад дијете). Можда се чини да таква дијета олакшава и брже мршави, али то можда није сигуран програм мршављења.
• Схватите своје границе. Ако не можете да пратите исхрану читаву недељу, онда то радите сваки други дан и покушајте да промените навике. Вежбање је слично.