Садржај

• Кораци

Правилно једење је важан део одржавања форме. Одржавање здравог облика тела захтева пажњу на вашу исхрану и процес вежбања. Храна богата нутријентима није замена за физичку активност, али обраћање пажње на оно што једете игра важну улогу у изградњи здравог и затегнутог тела.Комбиновање уравнотежене прехране и обраћање посебне пажње на унос хранљивих састојака током вежбања обезбедиће вам да останете у форми чак и док одржавате дневну исхрану.

Кораци

Метод 1 од 4: Уравнотежавање дијете

1. 

   Следите упутства нутриционистичког торња. Америчка влада и многа Нутриционистичка удружења деценијама су стварали нутритивну пирамиду. Овај алат приказује графикон група хране - и колико треба да једете. Институти за истраживање исхране у САД-у, као што је Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх, развили су моћно средство за „прехрамбену пирамиду“ за процену ваше дијете. Количина хране за сваку здраву групу „камен темељац“ у прехрамбеној пирамиди варираће у зависности од величине тела, нивоа вежбања и прехрамбених преференција, али највише калорија треба узимати из следећих група :
   • Угљени хидрати од целог зрна, попут овса, хлеба од целокупне пшенице и смеђег пиринча.
   • Здраве масти и уља. Здраве опције укључују незасићене масти попут маслиновог уља и биљних уља; ораси, семенке и авокадо; Масна риба попут лососа. Истраживања показују да масноће чине трећину или више дијете коју Американци свакодневно конзумирају, што је прихватљива чињеница - ако Једите само здраве групе хране. Имајте на уму да су масти и уља високо калоричне, потребна је само мала количина. Пажљиво прочитајте информације на амбалажи производа.
   • Поврће и воће. Нека ова група чини половину порције у сваком оброку.
   • Ораси, пасуљ, семе и / или тофу. Ако сте вегетаријанац, ова група хране изузетно је важан извор немасних протеина.
   • Риба, живина и јаја. Ако се одлучите за животињско месо, једите више и смањите количину ораха, пасуља, семена или тофу производа.

2. 

   
   
   Смањите унос хране групе при врху хранљиве пирамиде. Хранљиве материје које се налазе у млечним производима су изузетно важне, али требало би да смањите количину намирница које припадају групи при врху пирамиде. Следите упутства у наставку:
   • Једите само једну до две порције млечних производа или витамина Д и додатака калцијуму дневно ако не волите (или сте алергични на) млечне производе.
   • С времена на време једите црвено месо, прерађено месо и путер. Не једите црвено месо више од 2 пута недељно и смањите прерађено месо и путер из своје дијете.
   • Смањите унос житарица као што су бели пиринач, бели хлеб, шећер или прерађена храна и сол.

3. 

   
   
   Конзумација „суперхране“ нуди многе нутритивне предности. Ако вам је циљ да будете у форми и будете здрави, бирајте храну богату калоријама, антиоксидансима, калцијумом или здравим масти и протеинима здравим за срце.
   • Сушено воће, кромпир и банане дају сложене угљене хидрате који вам помажу у ефикасном складиштењу и трошењу енергије. Свака од ових група хране садржи корисни калијум заједно са осталим хранљивим састојцима.
   • Брокула и друго зелено лиснато поврће, парадајз, боровнице и какао садрже антиоксидансе који помажу у уклањању ћелија оштећених слободним радикалима из крвотока.
   • Млеко и зелено поврће дају калцијум за јаке кости. Пијење топлог млека пре спавања корисно је за повећање серотонина и мелатонина током спавања.
   • Лосос, ораси и семе дају масти и протеине. Додајте бразилске орашасте плодове у своју исхрану, јер садрже пуно селена, минерала који помаже у дигестивном систему.

4. 

   
   
   Обратите пажњу на величине порција. Пажљиво прочитајте информације о производу да бисте утврдили величине порција и број порција које су вам потребне. Разбијте велике пакете хране у мале кутије и поделите велике тањире у ресторану са неким другим. Одредите тачну величину порције приближном величином руке, можете погледати упутства на Интернету. На пример, једна порција шаргарепе једнака је једној шољи или отприлике величине песнице одрасле особе; Једна порција суве житарице једна је шоља или величине руке одрасле особе. реклама

Метод 2 од 4: Добијте довољно влакана

1. 

   Схватите предности дијете са пуно влакана. Храна богата влакнима на више начина помаже у контроли глади и мршављењу.
   • Храна богата влакнима често захтева пуно жвакања. Међутим, када га темељито жваћете, то повећава осећај задовољства.
   • Храна богата влакнима спорије се расипа. Стога ћете се дуже осећати сито.
   • Храна која садржи растворљива влакна попут јечма и пасуља може помоћи у стабилизацији шећера у крви током дана. То значи да нећете често осећати глад.
   • Влакна такође смањују холестерол у телу, а лаксатив помаже пробавном систему да постане здрав.

2. 

   Бирајте храну богату влакнима. Влакна се налазе у многим намирницама, тако да их лако можете додати у своју исхрану. Изаберите житарице богате влакнима, пасуљ, поврће, семе, семе и воће.

3. 

   Постепено пређите на дијету богату влакнима. Иако телесна функција најбоље функционише са храном богате влакнима, ако никада раније нисте јели пуно влакана, можда ће требати времена да се тело прилагоди. Почните са једном врстом влакана и постепено је повећавајте. На пример, житарице са кукурузом са мало влакана можете заменити сувим грожђем и сачекати неколико дана пре него што једете салату са ручком. реклама

Метод 3 од 4: Припремите свежу храну

1. 

   Пожељна је цела храна. Избор непрерађене хране помаже у контроли ваше дијете уклањањем „скривених“ састојака и вишка соли. Повећање телесне тежине може бити узроковано шећером, сољу и другим састојцима који се додају оброку, а не количином хране коју поједете. Цјеловита храна попут поврћа, воћа, цјеловитих житарица и рибе често је у здравој групи прехрамбене пирамиде.

2. 

   Сами узгајајте повртњак. Истраживања показују да деца у САД-у која уче у школи са сопственим повртњаком имају двоструко већу вероватноћу да пробају нову храну од деце без тог стања. Сјетва властитог сјемена и брига о поврћу помоћи ће вам да постанете свјесни здраве прехране. Поред тога, такође вам помаже да сачувате и одржите форму без трошења пуно новца.

3. 

   Скувајте се са основним састојцима. Слично једењу целокупне хране, и сами кување основних састојака помаже у контроли исхране. Не само да штедите новац када сами кувате, већ избегавате адитиве, шећер, сол и друге обрађене састојке.
   • Постепено развијајте технике кувања. Бићете свладани ако унесете превише, пребрзо одједном. Почнимо са једноставном формулом за повећање вашег самопоуздања. Дозволите себи да временом научите и кување ће вам постепено постати навика.
   реклама

Метод 4 од 4: Једите правилно док вежбате

1. 

   Пре вежбања припремите оброк са ниским гликемијским индексом. Храна са ниским гликемијским индексом укључује угљене хидрате који споро изгарају, попут овса, житарица са мекињама и хлеба од целог пшенице. Једите оброк са ниским гликемијским индексом 3 сата пре вежбања. Истраживања показују да ће вам ово помоћи да сагорете више масти током вежбања.
   • Такође је важно пити довољно воде пре вежбања. Требало би да попијете 2 до 3 чаше воде 2 до 3 сата пре тренинга.

2. 

   Изаберите храну која повећава енергију и издржљивост. Вероватно су вам познати угљени хидрати из мешавине глукозе и фруктозе (у спортским пићима) која се често користе током дуготрајног вежбања. Међутим, можете одабрати природни производ који комбинује глукозу и фруктозу са витаминима и антиоксидантима: мед! Што је боја тамнија, то има више антиоксиданата.
   • Наставите да пијете воду док вежбате. Пијте 3/4 до 1 и по шољице воде сваких 15 до 20 минута, а електролитску воду би требало да одаберете ако вежбате дуже од 60 минута.

3. 

   Додајте енергију након дугих периода вежбања. Ево прилике да наградимо саму храну без дебљања: чоколадно млеко је ефикасан поврат енергије након вежбања. Угљени хидрати у млеку помоћи ће у надокнађивању енергије за тело. Ако не волите млеко, можете јести банану са кикирики путером.
   • Пијење сока од вишње након вежбања помоћи ће ублажавању болова у мишићима. Међутим, избегавајте да пијете сок пре или током вежбања, јер може изазвати грчеве у стомаку.

4. 

   Унос протеина након тренинга помаже мишићима да се опораве и расту. Извори протеина могу се наћи у риби, живини, месу, семену, пасуљу, семену, сочиву, соји и млечним производима. Имајте на уму да оглашивачи суплемента протеина често кажу да дају аминокиселине које ваше тело не може самостално да произведе, али тај важан хранљиви састојак и даље можете добити из хране богате протеинима.

5. 

   Запамтите, „дијететска“ храна није замена за вежбање. Једна истакнута студија показује да храна означена као „дијета“ подстиче да једете више и мање вежбате. Ово ће покварити ваше напоре да останете у форми. Храна са ознаком „дијета“ има исте калорије и хранљиве састојке као и било која друга храна исте величине!
   • Пажљиво прочитајте информације на амбалажи производа. Хранљиви колачи и „дијетска“ храна често садрже пуно шећера, обрађују се током дужег временског периода и садрже вештачке састојке. Ако одлучите да купите хранљиве колаче, одаберите онај са само око 5 г протеина, мало угљених хидрата и изузетно мало масти.
   • Обратите пажњу на број калорија у спортским пићима. Ако вежбате за мршављење, одаберите воду или "лампицу" на паковању.
   реклама