Садржај

• Кораци
• Савет

Неким људима је дебљање тешко. Можда се бојите да прениско није добро за ваше здравље или само желите да побољшате свој изглед. Још је теже дебљати се у одређеном делу тела. Међутим, можете да направите позитивне промене на рукама променом прехране и вежбања.

Кораци

Метод 1 од 3: Фокусирајте се на мишиће руку

1. 

   Учвршћивање бицепса. Није лако добити масноћу негде у телу. Много је лакше дебљати се у виду добијања мишићне масе. Чврстоћа руке је најбољи начин да се повећа њена величина. Постоји много вежби које могу врло ефикасно утицати на мишиће руку. Бицепс ће бити место којем треба највише пажње.
   • Научите како да правите троугласте склекове. Трокутасти склекови се разликују од традиционалних склекова јер се руке постављају директно испод груди уместо да се широм отворе. Рукама направите троугао додиривањем врхова два кажипрста. Исправите палчеве тако да им се главе додирују. Спустите тело на земљу и подигните га према горе.
   • Као и код традиционалних склекова, и за одржавање стабилности морате да користите основне мишиће. Трбушњаци ће се вежбати и док радите бицепс. У почетку можете да одмарате колена на земљи, а затим се пребаците на пуну даску када вам буде боље.
   • Ако се одмарате у колену, почните са 10 понављања. Полако повећавајте на 2-3 сета. Ако радите планк, почните са 5 понављања. Полако повећавајте на 2-3 сета.
   • Вежба ударца бицепсом је такође врло ефикасна. Да бисте ударали бицепс, савијте руку за 90 степени у страну тела, а затим исправите руку уназад. Када ово радите, можете користити лагане тегове.
   • Направите 12 понављања, а затим промените страну. Развојем бицепса ваше руке ће изгледати чвршће и обликованије.

2. 

   
   
   Ради бицепс. Да бисте повећали величину руке, морате се усредсредити на различите мишићне групе. Упознајте се са именима и локацијама мишићних група на руци. Поред бицепса, групе мишића смештених на задњем делу руке, битни су и бицепси - налази се одмах изнад унутрашње стране лакта.
   • Дизање тегова је један од најефикаснијих начина тренирања бицепса. Једноставно котрљајте подлактице до рамена, а затим исправите руке. Користите веће тегове за већи раст мишића. Лагано дизање тегова тонираће и продужити мишиће руку.
   • Почните са 12 откуцаја у руци. Развијени бицепси повећавају укупну величину руку.
   • Избегавајте да добијате замах приликом дизања тегова, што значи да не бисте требали замахивати рукама док ваљате тегове. Уместо тога, радите полако и усредсредите се на отпор када померате бучице горе-доле.

3. 

   
   
   Развијте шира рамена. Да би се мишићи руку развили јасније, такође се морате усредсредити на мишиће рамена. Стојећи тегови за гурање помоћи ће вам да развијете мишиће рамена. За ову вежбу руке су вам склопљене под углом од 90 степени испред лица, стопала су раширена у ширини рамена, а ноге су благо савијене. Затим, подигните једну руку држећи бучицу. Изводите алтернативне руке.
   • Издахните док гурате руке према горе, а удишите док се спуштате, фокусирајући се на држање лаката близу тела.
   • Почните са 8-12 откуцаја у руци. Можете почети са малом тежином од око 2 кг и постепено повећавати тежину. Развијање широког рамена помоћи ће рукама да изгледају веће, а мишићи јаснији.

4. 

   
   
   Питајте тренера за савет. Ако не знате како да разрадите одређену мишићну групу, размислите о сарадњи са личним тренером. Тренери могу развити програм вежбања који одговара циљевима сваког појединца. Пронаћи ће вам најбоље вежбе за развој руку и научиће вас како да сваку од њих правилно урадите.
   • Питајте теретану да ли нуде попуст за почетни тренинг. После овог тренинга можете проценити да ли су тренер и наставни план и програм прави за вас.
   • Ако вам се не свиђа да учите приватно са својим тренером, покушајте да се придружите групи. Ово је јефтинија опција.

5. 

   Вежбајте редовно. Без обзира тренирате ли са тренером или то радите сами, кључ за развој мишића руку је редовно вежбање. Требало би да планирате да радите две до четири тежине недељно. Ако радите тренинг са тешким теговима, програм би требао бити мало оскуднији од тренинга са лаким теговима.
   • Мишићима треба времена да се обнове, па се одморите између тешких дана тренинга.
   • Тежину би требало да одаберете на основу величине тела и здравственог стања. Ово зависи од ваших циљева и резултата које очекујете. Ако сте члан теретане, питајте друге за савет о томе која врста тела одговара вама.

   

   Лаура Флинн

   Лаура Флинн сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер са сертификатом Националне спортске медицине (НАСМ), амерички олимпијски тренер дизања тегова и спортски нутрициониста, плус Такође је тренерица целог тела са каишевима отпора. Лаура води програм личног тренинга у подручју залива Сан Франциска и специјализована је за теме попут губитка килограма, развоја мишића, кардио тренинга и тренинга снаге.

   

   Лаура Флинн
   НАСМ сертификовани лични тренер

   Стручњаци кажу: Да бисте се удебљали на рукама, морате упорно изводити вежбе отпора које користе ваше руке.

   реклама

Метод 2 од 3: Једите да бисте се угојили

1. 

   Повећајте унос калорија. Да бисте се угојили у било ком делу тела, потребно је да унесете више калорија. Такође морате да унесете праве калорије. Следите здрав приступ када желите да се угојите. Не користите тај изговор да бисте добили пуно калорија попут пржене хране и колача. Нећете видети резултате које тражите и представљати пуно здравствених ризика.
   • Покушајте да повећате калорије једући здраву храну. Једите шкробно поврће попут кромпира, кукуруза и грашка. Калорије су веће од зеленог поврћа, али су и даље препуне хранљивих састојака.
   • Додајте масти у своју исхрану. Масноћа садржи 9 калорија по граму. Можете добити више масти ако у свој оброк укључите маслиново уље, авокадо или кокосово уље. Посебно је маслиново уље здрава масноћа која садржи око 120 калорија по порцији. Мешајте шта год појели - овсену кашу, супу, прелив за салату - да бисте повећали унос калорија.
   • Прочитајте етикете. Избегавајте храну која каже „немасно“ или „дијете“. На пример, требало би да одаберете обични сир уместо сира са ниским садржајем масти.

2. 

   Једите чешће. Када желите да се угојите, врло је тешко добити само све калорије које су вам потребне са само три оброка дневно. Покушајте да једете пет малих оброка дневно. Количина калорија коју поједете повећаће се у зависности од тога шта једете.
   • Додајте здраве грицкалице. Потражите храну богату калоријама, али малу запремину. Орашасти плодови су одличан избор, јер садрже пуно влакана и протеина. Треба да понесете кесу бадема да једете кад сте гладни.
   • Укључите грицкалице са здравим мастима и угљеним хидратима. Сланутак и кекси са више зрна добар су избор за испробавање.

3. 

   Пијте више слаткиша. Једите пет оброка дневно, уз грицкалице које додају обиље хране. Смоотхиеји су одлична опција када су у питању промене грицкалица. Сами можете направити смоотхие од пуномасног млека или јогурта и мало свежег воћа. Додајте мало ланеног семена или протеина у праху да бисте додали исхрану.
   • Додајте мало спанаћа у смоотхие. То је одличан начин да у исхрану додате поврће и хранљиве састојке.
   • Избегавајте да пијете превише пића попут дијететске соде. Ова пића ће вам омогућити да се осећате сито, али вашем телу неће обезбедити калорије.

4. 

   Посаветујте се са својим лекаром. Ако сте неухрањени (чак и ако су вам руке врло танке), обратите се свом лекару. Недостатак килограма може бити знак основног проблема. Најбоље је да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете било који програм дебљања.
   • Лекар вам може дати драгоцене информације. Затражите упутницу за регистрованог дијететичара. Регистровани дијететичар ће вам помоћи да одаберете праву храну за добијање на тежини на здрав начин.
   реклама

Метод 3 од 3: Одржавајте здрав став

1. 

   Оптимистичан. Када желите да направите позитивне промене на свом телу, може бити фрустрирајуће ако не дођете брзо до резултата. Задржите оптимистичан став и не предајте се. Лекари мисле да вам позитивно размишљање заиста може дати енергију. Држите главу горе и наставите да покушавате. На крају ћете добити жељене резултате.
   • Истраживања показују да позитивно размишљање помаже у смањењу стреса. Смањивање стреса такође значи да имате више енергије да се усредсредите на тренинг с утезима.

2. 

   Фокусирајте се на снаге. Када желите да добијете на тежини руке, обично се у потпуности усредсредите на то. Тада се лако можете усредсредити на ствари које вам се не свиђају уместо на оне које вам се свиђају. Одвојите минут сваког дана да се похвалите. Свакодневно би требало да изаберете тачку која вам се свиђа код вас и да се усредсредите на то.
   • Ако сте недавно одржали одличну презентацију на послу, реците себи да сте вредан запосленик.
   • Покушајте да залепите позитивну изјаву на огледало у купатилу. На пример, можете рећи: „Имам прелеп осмех. Не заборавите да га користите. “

3. 

   Самонаграђени Када следите било коју дијету, било да се ради о дебљању или мршављењу, требали бисте себи поставити мале циљеве. На пример, ваш циљ је да додате 200 калорија у своју исхрану сваког дана. Када то успешно урадите, наградите себе.
   • Можете се наградити сатом рада у којем уживате, а да се не осећате кривим. Дозволите ми да гледам лошу ТВ емисију или лош часопис. Али не би требало да се осећате лоше због тога.
   • Наградите се улазницом за масажу месец дана након што наставите са програмом вежбања. То је захваљујући заслугама мишићних група!
   реклама

Савет

• Ако немате бучице или вишенаменску машину, за отпор можете користити сопствену тежину или за израду тегова користити предмете за домаћинство попут пластичних резервоара за воду, кутија са прахом за прање.
• Саветујте се са својим лекаром пре него што започнете било који програм дебљања.