Метод 2 од 4: Спринт (интервални тренинг)

1. 

   Почиње. Ако сте претрчали круг, прошетајте још једном, а затим трчите за још једним опуштајућим трчањем. Ваш ум и тело се смирују како бисте се припремили за спринт.
   • Као што је горе поменуто, немојте се истезати одмах, већ га пустите након трчања. Загрејте кључне мишиће и ноге, али немојте се истезати већ радите заостајања и вежбе за дизање тегова.

2. 

   
   
   Трчите брже вежбајући цело тело. Постоје два начина за брже трчање: користите осовину и руку. Можете користити цело тело у своју корист када је у питању бржи круг.
   • Открићете да ће вам помало нагињање унапред помоћи да брже трчите да бисте уравнотежили телесну тежину. Ово је ефикасно на падини, али може довести до повреде. Можете послушати овај савет, али размотрите своје услове.
   • Да бисте помогли да се осовина вашег тела нагне напред, користите руке да бисте створили замах. Руке ударајте равно напред, у супротном смеру од ноге која трчи. Не држите руке ни подижите рамена.

3. 

   Слацкен. Након спринта успорите и ходајте. Овај корак је довођење нивоа кисеоника у нормалу, припремајући се за следећи спринт.
   • Ако те боли, престани. Ваше тело се опире томе да не настави да трчи чак и ако то желите. Боље знати да се зауставите у право време да бисте остали здрави у будућности него да се превише трудите постаће смрт.

4. 

   Опустите се и опустите мишиће. Нежно истегните мишиће након спринта како бисте избегли грчеве и болове у ногама. Можете поновити загревање, али са мекшим нивоом, уз истезање.
   • Кратко прошетајте стазом или шетајте траком око 1 минуту. Ваше срце ће морати да се потруди да ваше тело убрза и чак и успоравање, па је дозвољавање да смањи ритам са 140 на 60 једнако тешко као и повећање ритма са 60 на 140. Трчимо да бисмо остали здрави, па учинимо то како треба.
   реклама

Метод 3 од 4: Трчите дуг пут

1. 

   Почиње. Трчите лаганим темпом 10 минута и брже 5 минута. Затим изводите вежбе за загревање (подизање колена, додиривање пета са задњице, прескакање ужета). Ове вежбе ће вам помоћи да добро кружите, а да прерано не трошите енергију. Овако загревање помаже вам да се припремите и пулс почне да расте.
   • Вежбајте централно подручје мишића. Без обзира да ли спринтате или на велике раздаљине, важност загревања за ове мишићне групе је иста.

2. 

   Контрола брзине. На почетку дугог трчања обично сте спремни и жељни да кренете на пут. Пуцате као стрела ... а онда брзо губите снагу. Уместо да трчите пуном снагом (попут спринта), требало би да контролишете брзину како бисте могли стабилно да трчите, помажући вам да дуже останете на стази.
   • Знате колика је ваша снага. Ако током процеса тренирања полако побољшавате кондицију и вештине, вежбате на прави начин. Свака особа поставља своја очекивања и другачије напредује. Идеално би било да поставите циљ и циљате на њега.

3. 

   Не предајте се иако сте уморни. Када се осећате уморно, покушајте да се усредсредите на други циљ, попут трчања на пола миље или награђивања себе након што то учините.
   • За тркаче је то 10 минута трчања. Ако своје циљеве мерите временом, покушајте да измерите пређено путовање током тог временског периода и циљате одређено време.

4. 

   
   
   Хладан. На крају трчања успорите и ходајте. Пулс вам треба да буде низак као и одмарање након потпуног заустављања корака. Ако изненада престанете попут убода у зид, срце и мишићи ће пасти у стање аларма, сукоба. Ово је врста покрета која доводи до повреда. Не понављајте ову рутину док вежбате. Ако трчите 30 минута, онда трчите тачно 30 минута и опустите се у шетњи.
   • А у следећем трчању циљајте на трчање дуже или брже.
   реклама

Метод 4 од 4: Створите дуготрајну рутину

1. 

   Вежбајте ако вам је циљ да смршате. Искрено речено, трчање вашем телу не даје три круга снова. Тачно је да трчање помаже у губитку килограма, сагоревању масти - али нажалост сагорева мишиће. Ако само трчите, изгледаће као „локално накупљање масти“.
   • Не треба превише да вежбате, а понекад вам није потребна нити теретана. Само извођење основне вежбе попут даске помоћи ће вам да тонирате горњи део тела. Одржавајте распоред вежбања 2-3 пута недељно, мишићи се морају опоравити од трчеће напетости и морају се додати нова мишићна влакна.

2. 

   
   
   Научите како трчати. Када почнете да трчите, важно је да се рано не обесхрабрите. Ако вам буде превише тешко или несретно, ускоро ћете одустати. Ако одлучите да трчите у теретани, одаберите теретану која је удобна и има добру опрему.
   • Ако трчите на отвореном, узмите у обзир терен, пејзаж и ниво. Трчите по прљавштини, шљунку или асфалту. Да ли је поглед довољно леп да се опустите? Да ли је то раван терен или се пење узбрдо и низбрдо?

3. 

   
   
   Фит. За трчање су вам потребне добре ципеле. Ако вам буџет не дозвољава куповину скупог пара, технички не брините. За трчање вам нису потребне скупе ципеле. А жене треба да носе спортски грудњак. ЦоолМак или Дри-Фит су две марке које користе синтетичке тканине које се добро упијају (зноје) ако вам је стало до тога, иначе можете трчати са одећом која вам чини најудобнију.

4. 

   Придружити клубу. Ако је близу вас јоггинг клуб, триатлон или маратон, придружите се. Бити са истомишљеницима више ће вас узбуђивати - а поготово вас држи на добром путу ако се обесхрабрите. Истовремено ћете имати више сапутника без потребе да трчите сами.
   • Ако не знате где да пронађете такав клуб, покушајте да претражите на друштвеним мрежама, сигурно ће бити група са озбиљним тркачима попут вас.

5. 

   Пријавите се за такмичење у трчању. Сад кад сте прави тркач, учините нешто за овај нови хоби. Постоји много такмичења у трчању на 5 и 10 км, само проведите 2 минуте тражећи да бисте пронашли. реклама

Савет

• Ако је могуће, вежбајте трчање на мекој подлози; Трчање на путу је лоше за колена ако трчите сваки дан.
• Ако је циљ удаљеност, не почињте да трчите пребрзо; Ускоро ћете бити уморни.
• Ако желите да повећате издржљивост, не ходајте већ трчите лежерно.
• Шале ради! Трчањем би требало да се осећате добро ако редовно трчите. Ако не, испробајте неки други спорт да видите шта вам се више свиђа.
• Усредсредите се на своје дисање. Покушајте да поставите образац дисања. На пример, удахните 3 корака, издахните 2 корака.Покушајте да избегнете удисање у два корака, издисање у два корака, јер вас ово дисање чини слетом на исто стопало као и издах, шокирајући једну страну тела.
• Обавезно напуните воду 10-20 минута пре трчања како бисте спречили шок од кука.
• Ако имате грчеве, ходајте. Испружите руку и удахните. Важно је да се мишићи истегну. Грчеви се јављају због многих фактора (умор је један од њих), али директни узрок је прекомерна стимулација мишића и контрактилност. Трљајте и масирајте подручје мишића како бисте ублажили грчеве. Пажња поспешује циркулацију крви ради контроле неравнотеже која изазива грчеве.
• Промените распоред, као и локацију трчања. Ако не, лако ће вам досадити, а тиме недостаје енергије и страсти за трчањем.
• Ако имате болове у мишићима, покушајте са Р.И.Ц.Е, што значи одмор, лед, компресија, надморска висина и надморска висина. Ако вам се не седи на леденом месту, покушајте да водите хладан туш и прскате по болном мишићу око минут након вежбања.
• Саветујте се са својим лекаром пре планирања озбиљног трчања ако ваше тело није навикло да се креће.
• Ако трчите по песковитом терену, покушајте да трчите боси, то ће вам помоћи да ноге буду здраве.
• Када трчите узбрдо, наслоните се на косину. Кратко трчите, више ударајте рукама и подигните колена више.
• Поставите себи циљеве.
• Удахните кроз нос и изађите на уста. Овај корак спречава исушивање уста. Ако попијете превише воде пре трчања, кукови ће вам се трести. Пијте мале гутљаје.
• Трчање на компетитиван начин било би веома стресно. Усредсредите се на себе и потрудите се уместо да бринете о томе шта други раде.

Упозорење

• Не пијте енергетска пића, кафу или било који стимуланс пре трчања. Чак ни чај није добар. Кафа вас одржава хидрираном и повећава ризик од срчаног застоја / топлотног удара. Не претјерујте, нашкодиће себи.
• Не носите пар патика за трчање који трају дуже од 3-4 месеца ако редовно трчите. То вас чини подложнијим повредама, јер се материјал постепено погоршава што више трчите.
• Пазите на људе око себе док трчите. Можете случајно ударити неког другог или се чак повредити.
• Одморили. Одморите се довољно да бисте избегли грчеве и бол.
• Не напрежите мишиће превише. Прекомерно истезање отежаће вам ходање или трчање током 24 сата.
• Увек истезање након трчања, посебно када се спринта.