Садржај

• Кораци
• Савет

Калцијум је јединица енергије коју тело користи за обављање функција и активности које свакодневно одржавају живот. Количина калорија коју упијете храном напајаће ваше тело. Количина калорија потребних по особи дневно се потпуно разликује у зависности од старости, висине, тежине, пола, витке телесне тежине и нивоа активности. Једном када знате како да израчунате калорије потребне сваког дана, моћи ћете да направите прави план исхране који ће вам помоћи да испуните своје здравствене циљеве.

Кораци

1. део од 2: Израчунајте укупне потребне калорије

1. 

   Користите мрежни калкулатор. Можете да израчунате укупне калорије које су вам потребне помоћу доступних алата за израчунавање.
   • Ови алати су једноставни за употребу и једноставнији од самог израчунавања математике.
   • Широк спектар калкулатора можете пронаћи на веб локацијама за мршављење, фитнес центрима и неколико здравствених удружења. Обавезно одаберите поуздану веб страницу и не користите алате за израчунавање са туђих блогова или личних страница.
   • Већина ових прорачуна функционише на исти начин. Уписаћете своју висину, тежину, пол, старост и ниво активности. Имајте ово на уму приликом израчунавања потребних калорија.
   • Калкулатор можете испробати на сајту клинике Маио или Супертрацкер-у УСДА.

2. 

   
   
   Одредити основни индекс енергетског метаболизма - БМР формулом. БМР је број калорија које је вашем телу потребно да би функционисало да би одржавало живот сваки дан. То је метаболизам или количина калорија које ваше тело сагорева у мировању.
   • Телу је потребна одређена количина калорија да би одржавало живот и правилно функционисало. Све од одржавања откуцаја срца, дисања или пробаве хране захтева количину енергије у калоријама. То је највећа потрошена калорија дневно.
   • Формула за БМР за жене је: 9,56 к (тежина у кг) + 1,85 к (висина у цм) –4,68 к (старост). Затим додајте 655 да бисте добили резултат.
   • Формула БМР за мушкарце је: 13,75 к (тежина у кг) + 5,0 (висина у цм) - 6,78 к (старост у годинама). Затим додајте 66 да бисте добили резултат.
   • Користићете БМР да бисте се применили на формулу Харриса Бенедикта да бисте сазнали колико калорија сагоревате док сте активни.

3. 

   
   
   Израчунајте укупни унос калорија помоћу Харрис Бенедицт формуле. Ова формула вам може помоћи да процените укупне калорије које сагорете дневно тако што ћете БМР израчунати са просечним нивоом активности.
   • Помножите БМР са нивоом активности. Ово ће бити прилично тачан број укупних калорија које требате да унесете сваког дана.
   • Ако седите (са мало или нимало покрета), помножите БМР са 1,2.
   • Ако се бавите лаганом физичком активношћу (вежбајте отприлике 1 до 3 дана недељно), помножите БМР са 1,375.
   • Ако сте умерено активни (умерено вежбање и / или спорт 3 до 5 дана), помножите БМР са 1,55.
   • Ако сте активни (бавите се тешким спортовима или сте активни 6 до 7 дана у недељи), помножите свој БМР са 1,725.
   • Ако радите пуно вишка вежби (рад или спорт који изазива тело, попут вежбања два пута дневно), помножите БМР са 1,9.

4. 

   
   
   Узмите у обзир проценат телесне масти. Људима који су мишићави или имају ниску масноћу и велику витку мишићну масу требаће више калорија од просечне особе.
   • Ако сте спортиста или сте рођени са малим процентом масти, требаће вам више калорија од укупних калорија израчунатих помоћу мрежног калкулатора или математичке формуле.
   • Тежина мишића сагорева више калорија од масти. Уношење мале количине калорија помоћи ће вам да постигнете праву укупну калорију.
   • Такође је важно напоменути да дневне калорије израчунате формулом Харриса Бенедикта за људе који имају прекомерну тежину или гојазност могу такође бити веће него што је потребно.
   реклама

2. део од 2: Употријебите укупне калорије потребне за контролу свог здравља

1. 

   Договорите састанак са регистрованим дијететичаром. Ови нутриционисти ће вам дати пуно конкретних савета о томе колико калорија требате. Такође ће моћи да вам кажу како да користите те укупне калорије за помоћ у управљању здрављем. Мораћете да посетите регистрованог дијететичара ако имате здравствено стање или медицински проблем који захтева пажњу.
   • Локалног дијететичара можете пронаћи на мрежи или упутити свог лекара. Веб локација Америчког института за нутриционистику и дијететику нуди вам алатку „Пронађи стручњака“ која ће вам помоћи у претрази.
   • Сваки дијететичар ће се специјализовати за одређену област. Ако сте забринути због одређеног проблема попут губитка килограма, исхране спортиста или лечења хроничних болести - потражите помоћ регистрованог дијететичара који је специјализован за то подручје.

2. 

   Употријебите укупну количину калорија која вам је потребна сваког дана за мршављење. Многи људи желе да сазнају колико калорија сагоревају сваког дана да би им помогли да смршају. Прилагодите калорије како бисте постигли своје циљеве.
   • Ако желите да смршате, обично можете смањити око 500 калорија дневно да бисте безбедно смршали (око 0,5 - 0,9 кг недељно).
   • Стручњаци такође препоручују да више не смањујете калорије. Ако се не храните правилно, губитак килограма ће се успорити и бићете у већем ризику од нутритивног недостатка.

3. 

   Повећајте количину калорија коју уносите да бисте се угојили. Ако ви и ваш лекар или дијететичар одлучите да треба да се угојите, такође можете да користите укупну количину калорија потребних сваког дана да бисте то урадили.
   • Здравствени стручњаци препоручују да свака особа треба да уноси додатних 250-500 калорија дневно. Ово ће вам вероватно помоћи да добијете око 0,2 - 0,5 кг недељно.
   • Да бисте одржали своју тежину, покушајте да одржавате калорије у оквиру израчунатог опсега.
   • Ако се удебљате или губите нежељену тежину, прегледајте укупне калорије и прилагодите их ако је потребно.
   реклама

Савет

• Амерички колеџ за спорт и спортску медицину показао је да дневне калорије не би смеле бити испод 1.800 калорија за мушкарце и 1.200 калорија за жене.