Садржај

• Савет

Размислите колико мишића ногу желите да развијете. Ако сте спортиста који жели да развије мишиће ногу, тренинг би требао бити тежи и имати јак утицај. Ако само желите да тонирате ноге основним вежбама, тренинг ће бити лакши. Такође, ако желите да развијете одређену мишићну групу (рецимо задњицу или бутине), радите вежбе које циљају ту мишићну групу.

• Запамтите да су мушке и женске телесне структуре биолошки различите, па се њихови мишићи природно развијају другачије. Уобичајена је заблуда да жене могу имати мишићаве ноге ако раде превише ногу. У ствари, жене често не развијају велике мишиће јер им недостаје тестостерона. Због тога приликом планирања вежбања морате узети у обзир ваше физичко стање и пол и поставити разумне здраве циљеве.

реклама

Део 2 од 2: Планирање вежбања

1. 

   
   
   Почните са загревањем. Ако је могуће, започните сесију са 5-10 минута загревања са кардио вежбом и / или истезањем. Било да трчите на траци за трчање или трчите на отвореном, време загревања је неопходно за припрему духа и тела за тренинг ногу. Трчање или лагано трчање два пута недељно такође може сагорети масноће и тонус ноге. Поред тога, загревање ће помоћи загревању мишића ногу, створити бољу флексибилност и повећати опсег покрета ноге. Запамтите, никада не вежбајте и не истежите хладне мишиће јер бисте могли да се повредите.

2. 

   Почните са основама и прилагодите их у складу с тим. Основне вежбе попут чучњева, традиционалних тегова и прстију врло су ефикасне против мишића ногу. Међутим, постоје многе варијације ових вежби које можете да радите, користећи само своју телесну тежину или мрену и / или слободне тегове. Многе вежбе циљају специфичне мишићне групе (глутеуси, квадрицепићи, тетиве на бутинама, телади), па за најбоље резултате морате осмислити добро избалансиран тренинг са фокусом на више мишића ногу. .
   • Основни чучњеви (користећи телесну тежину) одличан су почетак било ког начина вежбања ногу. Од основних чучњева можете прећи на комбинирани плесни чучањ, чучањ са једном ногом и чучањ са мреном.
   • Слаб кораци су такође добра вежба за тонирање четверокута. Испробајте клизање на котураљкама, укрштене степенице и тросмерна заостајања.
   • Традиционално дизање тегова може се изводити слободним теговима или сопственом телесном тежином. Морате да укључите многе варијације традиционалних вежби дизања тегова, укључујући подизање струка, подизање једноструких ногу и чучањ са утегом.
   • Подизање телади је једноставна, али ефикасна вежба. Можете угурати теле на првом кораку, потражити помоћ столице, или ако сте члан теретане, користите траку за трчање.
   • Радите унутрашње и спољне вежбе за бутине, попут подизања задњице и вежбе на бочним ногама.

3. 

   
   
   Вежбајте редовно. Очигледно је да је најбољи начин да имате јаке мишиће ногу редовно вежбање. Свака вежба се може изводити више пута, у почетку радите само неколико понављања одједном и постепено повећавате број понављања како будете побољшавали. Покушајте да радите вежбе за ноге данима у недељи, али не континуирано, јер мишићима треба време одмора. Увек пазите да тело не приморате на рад или превише вежбање.

4. 

   Увек релаксанти мишића на крају сваког тренинга. Истезање помаже у спречавању повреда, повећава циркулацију крви и смањује умор мишића. Важан је корак у режиму тренинга који не бисте требали прескочити.
   • Да бисте се правилно истегнули, усредсредите се на главне мишићне групе (телади, бутине, кукови, доњи део леђа) и увек истегните мишиће са обе стране тела, радећи исте истезања са обе стране ( или две стопе).
   • Изводите глатке покрете. Не притискајте јако док се истежете, јер то може проузроковати повреду. Обратите пажњу на равномерно дисање током истезања и држите свако истезање најмање 30-60 секунди.
   • Опште правило колико је дугачко и дубоко истезање: мало непријатности је у реду, али не бисте требали осећати бол. Можда ћете осетити напетост док се мишићи полако отпуштају, али ако осетите бол, можда ћете морати да се повучете док не нађете право истезање.

5. 

   
   
   Једите здраво да бисте помогли у изградњи мишића. Поред своје одлучности да редовно вежбате, морате да се храните и здраво како бисте свакодневно осигурали довољну количину витамина, минерала и хранљивих састојака. Добро уравнотежена дијета значи да имате довољно енергије за завршетак тренинга, пружајући вам здраву енергију да ваше тело постане затегнуто и снажно.
   • Равнотежа је кључна. Покушајте да једете следеће групе хране - интегралне житарице, протеинска храна, зелено поврће и воће, млечни производи. Слушајте своје тело и једите кад сте гладни. Престаните да једете када се осећате сито.
   • Бирајте разноврсну храну. Покушајте да једете различиту храну која припада свакој групи. На пример, немојте само бирати јабуке када желите да једете воће или једноставно бирајте шаргарепу сваки пут када једете поврће. Ако једете разнолику храну сваког дана, помоћи ћете да добијете све хранљиве састојке који су вам потребни.
   • Једите баш како треба. Не једите превише или премало одређене хране.Сва храна, ако се једе умерено, може бити део здраве исхране. Можете јести целе кексе или сладолед уколико су уравнотежени са другим здравијим јелима!
   реклама

Савет

• Ако у свом режиму тренинга користите тегове, почните са малим теговима и постепено их повећавајте на теже. Чак и искусни корисник тежине треба да почне са малом тежином за нове вежбе, уместо да вежба одмах и ризикује да се оптерети мишиће.
• Снагу мишића ногу такође можете развити нежним активностима попут планинарења, бициклизма и јоге, као и спортовима попут фудбала и кошарке. Активан и уравнотежен живот у комбинацији са редовним вежбањем биће најефикаснији начин за развој и одржавање мишића.
• Постоје разни режими вежбања који се често називају „најбољим“, али користите тело као водича и прилагодите га свом распореду и кондицији. Наравно, након свог труда, будите поносни на своје лепе и здраве ноге!
• Обично бисте требали развити бутне мишиће, јер то помаже да ваше тело буде стабилније. Почнимо да вежбамо!