Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Ограничите калорије да бисте се решили масти
• Метод 2 од 2: Померите се да бисте се решили масноће са бокова

Кукови и бутине су места на којима се често складишти масноћа, посебно код жена. Иако је можда примамљиво покушати се позабавити управо овим местима, то није реалан циљ. Само губљењем килограма по целом телу можете учинити делове тела тањим. Губљењем килограма и губитком масног ткива открићете да губите масноће из кукова, као и из других делова тела. Ако желите да се решите ове масти, мораћете да испробате комбинацију дијете, кардио тренинга и тренинга снаге.

На корак

Метод 1 од 2: Ограничите калорије да бисте се решили масти

1. Водите дневник хране недељу дана. Једите као и увек. Ово можете користити као основу за промену прехране.
   • Дневник хране даје вам бољи увид у вашу исхрану и можете видети шта треба да промените да бисте смршали.
   • Запишите колике су порције, које грицкалице једете, које течне калорије уносите и које ствари садрже пуно масти. Ставите звездицу са овим стварима или направите листу како бисте могли да започнете са својим дијеталним планом.
   • Наставите да пишете у дневник прехране док покушавате да смршате. Истраживања показују да људи који се могу држати свог дневника хране дугорочно успешније мршаве.
2. Једите 500 калорија мање дневно. Једући мање, ваше тело добија сигнал да мора почети да сагорева ускладиштене масти да би добило енергију (укључујући масноћу на боковима).
   • Да бисте смршали и смањили масноће на целом телу и куковима, мораћете да смањите калорије. Мање калорија на крају значи да ћете смршати.
   • Избацивањем око 500 калорија сваког дана изгубићете 0,5 до 1 килограм недељно. Стручњаци ово виде као сигуран и здрав губитак килограма.
   • Помоћу дневника хране одредите коју храну можете избећи да бисте смањили 500 калорија.
3. Једите одмерене порције. Једење одмерене порције уз сваки оброк смањиће калорије и губитак тежине.
   • За мерење тачних делова можете користити вагу или мерне чаше.
   • Најбоље је одвагати сваки оброк и међуоброк како бисте остали на добром путу. Ако процените порције, брзо ћете их повећати и потрошити превише калорија.
   • Измерите храну да бисте добили следеће порције: 85-110 грама протеина (приближно величине шпила карата), 30 грама или пола шоље зрна, 1 шоља поврћа или 2 шоље лиснатог зеленила и 1/2 шоља сецканог воћа или 1 мали комад воћа.
   • Уз сваки оброк узмите 1 порцију протеина и 2 порције поврћа или воћа. Препоручује се да једете око 2-3 порције зрна дневно.
4. Бирајте храну са мање калорија. Још једна ствар на коју треба да се усредсредите када желите да смршате, поред пребројавања калорија и смањења порција, јесте и бирање нискокалоричне хране.
   • Правилно сервирање хране са мало калорија је најбољи избор када је у питању губитак килограма.
   • Изаберите немасне протеине са мало калорија као што су: живина, јаја, немасне млекаре, риба, махунарке и тофу.
   • Изаберите 100% цела зрна, без соса. Цјеловите житарице су здраве јер садрже пуно влакана и других хранљивих састојака. Купите житарице које су непрерађене или зачињене и без соса, тако да имају што мање калорија.
   • Већина воћа и поврћа је природно мало калорија. Будите опрезни када купујете конзервирану или смрзнуту храну. Уверите се да у њему нема укуса, соса или шећера.
5. Ограничите број течних калорија. Течне калорије су често одговорне за велики део вишка калорија у вашој исхрани. Према томе, можете прилично изгубити ако ове ствари оставите на миру.
   • Течне калорије су у свим врстама пића. Ако мање или никако пијете ова пића, можете лакше да смршате.
   • Пијте мање ствари као што су: сода, пуномасно млеко, воћни сок, алкохол, заслађени чај, заслађена кафа, спортска пића, енергетска пића и чоколадно млеко.
   • Иако нека пића немају калорија, боље је напустити их јер садрже пуно вештачких заслађивача и других адитива. Пијте мање ствари попут: дијететске соде, дијететских енергетских напитака и дијететских спортских напитака.
   • Пијте пуно хидратантних течности као што су: вода, вода са укусом, незаслађена кафа без кофеина и незаслађени чај. Пијте најмање 8 чаша дневно, али можда ће вам требати 13 чаша.
6. Престаните да грицкате. Још једна опасност која вреба када желите да смршате је грицкање. Превише грицкалица или константно пуцање може вам сметати губитку килограма.
   • Стручњаци препоручују смањење броја калорија које добијате грицкалицама. Ако желите да смршате, једите грицкалице које не садрже више од 150 калорија.
   • У зависности од вашег начина живота и нивоа активности, требаће вам највише 1-2 ужина дневно.
   • Примери здравих грицкалица су: 30 грама мешаних ораха, 1 шоља јогурта са ниским садржајем масти, 1/2 шоље свежег сира или 90 грама говеђег меса.

Метод 2 од 2: Померите се да бисте се решили масноће са бокова

1. Урадите интензивни интервални кардио тренинг 4-5 пута недељно. Интензивни интервални кардио-тренинг је тренинг у коме се смењују умерене и снажне активности, тако да сагоревате пуно калорија и масти.
   • Фитнес стручњаци су открили да је интервални тренинг посебно користан ако желите да изгубите масноћу. Иако не циљате само кукове, губите масноће по целом телу.
   • Интервални тренинг је обично краћи од уобичајеног и комбинује кратке навале снажне активности са нешто умеренијом активношћу. Одличан је у комбинацији са другим кардио и тренингом снаге.
2. Вежбајте најмање 5 дана у недељи, 30 минута дневно. Не можете изгубити масноће из кукова без проливања масти по целом телу. Такође не можете само затегнути и ојачати кукове. Редовно одржавање кардио тренинга је важна компонента за постизање вашег крајњег циља.
   • Здравствени стручњаци препоручују умерено до снажно вежбање по 150 минута сваке недеље. То може бити ходање / трчање, вожња бициклом, пливање или плес.
   • Ако желите брже да се тањи кукови, покушајте да се крећете 1 сат 5 до 6 дана у недељи или до 300 минута недељно.
   • Радите кардио вежбе за које је познато да танке и стежу кукове. Активности као што су трчање / трчање, степенишна машина или собни бицикл су одличне за сагоревање калорија и тонирање ногу.
3. Радите чучњеве. Ова популарна вежба циља ваше кукове, задњицу, бутине и стомак. То је одличан начин да стегнете и истањите бутине.
   • Почните са стопалима у ширини кукова. Саставите руке и држите их испред средишта груди.
   • Пребаците тежину на пете и спустите се као да седите у столици. Гурните задњицу уназад и идите што даље можете, или док вам кукови не буду скоро паралелни са подом.
   • Застаните када су кукови паралелни са подом. Полако се вратите горе и вратите у почетни положај. Поновите ово 10-20 пута или онолико пута колико можете.
4. Учините искораке. У овој вежби закорачите једном ногом и савијте колена. Ово је одлична вежба за тонирање бокова и бутина.
   • Започните стојећи са ногама у ширини рамена и рукама на боковима.
   • Корак напред са једном ногом. Држите ножне прсте према напред. Спустите задње колено и савијте предњу ногу полаганим, контролисаним покретом.
   • Спуштајте све док вам предња бутина не буде скоро паралелна са тлом. Пазите да колено остане у равни са зглобом (а не испред зглоба).
   • Подигните предњу ногу тако да будете у почетној позицији. Пребаците ноге и поновите колико год пута можете.
5. Подигните кукове. Ова вежба је посебно добра за кукове и бутине. То је сјајан потез за обликовање спољне стране бутина и кукова.
   • Лезите на бок склопљених ногу. Наслоните главу на руку најближу земљи. Ставите горњу руку на кук.
   • Ногу држите усправну, а прсте повуците према себи. Подигните горњу ногу до плафона. Полако га поново спустите тако да дођете у почетни положај. Пребаците се на другу страну и направите исти број понављања са другом ногом.
6. Уради мост. Мост је положај који јача задњи део ногу, али такође затеже и разређује кукове и бутине.
   • Лези на леђа. Савијте колена тако да чине угао од 90 степени. Нека вам руке леже уз бок.
   • Гурните стражњицу према горе тако да кукови буду у ваздуху док тело не буде у правој линији од колена до главе.
   • Задржите неколико секунди пре него што полако вратите леђа назад на под тако да се вратите у почетни положај.
   • Поновите ово 10-20 пута или онолико пута колико можете. Отежите га продужавајући 1 ногу и држећи кукове у равни. Поновите ово са другом ногом.
7. Покушајте са слојевима. Овај чучањ који јача бутине, задњицу и кукове заправо је балетски потез.
   • Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Окрените ножне прсте под углом од 45 степени. Ставите руке у положај за молитву испред груди или их ставите на бокове.
   • Спустите се, али држите главу, труп и задњицу у равној линији од плафона до пода.
   • Како се спуштате, колена треба да се савијају према споља. Спуштајте све док вам бутине не буду приближно паралелне са подом.
   • Полако се вратите у почетни положај, користећи се бутинама и кундаком, да се погурате. Понављајте што чешће можете.