Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Вежбе за бутине
• 3. део од 3: Остати физички здрав
• Савети
• Упозорења

Комбинацијом дијете и вежбања можете успешно изгубити масноће на бутинама. Ако правилно уђете у форму и правилно једете, изгубићете масноћу и на другим местима. Ако заиста желите да скинете неколико килограма са бутина - и другде - читајте даље.

На корак

1. део од 3: Вежбе за бутине

1. Хидрирајте тело и избаците слатка пића из исхране. Држите се воде. Вода је здрава, увек доступна, јефтина и доброг је укуса. Вода избацује штетне токсине, доноси хранљиве састојке у ваше ћелије и снабдева тело потребном влагом. Лекари препоручују пијење 2-3 литре воде дневно.
   • Избегавајте лимунаду, енергетска пића, сокове итд. То је слабост свих нас, али отежавају скидање тих килограма. Сви имају пуно шећера, понекад и до 300 калорија, а то може да поништи читав тренинг.
   • Пијте зелени чај, добар је извор антиоксиданата, а калорије су занемариве. Зелени чај садржи око десет пута више полифенола него већина поврћа и помаже у заштити тела од слободних радикала. Најбоље од свега је што садржи само 1-2 калорије по литру, што значи да је обична шоља чаја (незаслађена) нешкодљива као и све друго!
     • Попијте шољу чаја или чашу воде раван пре него што једете. Због тога ваше тело мисли да је ситије него што заправо јесте, смањује апетит и једе мање.
2. Здраво храните. Не морате дијети да бисте се здраво хранили. Ако само пажљиво пазите на оно што једете, постаћете витки и здрави. Да бисте се здраво хранили, морате знати коју храну из сваке групе намирница јести. Увек покушајте да једете уравнотежено.
   • Угљени хидрати: Сложени угљени хидрати тело апсорбују спорије, тако да не преоптерећујете тело. Ту спадају јечам, пшеница од целог зрна и друга непрерађена зрна попут смеђег пиринча.
   • Протеини: Одлучите се за немасно месо за потребне протеине. Немасно месо такође укључује рибу и живину, на пример. Други добри извори протеина су пасуљ, производи од соје и ораси.
   • Воће и поврће. Можда звучи невероватно, али није све воће и поврће подједнако здраво (иако је увек добро за вас). По могућности бирајте супер храну попут кеља, боровница и блитве.
   • Добре и лоше масти: Омега-3 масне киселине и мононезасићене масти су добре за вас и смањују холестерол. Орашасти плодови, маслиново уље, биљно уље и риба садрже ове добре масти. Транс масти и засићене масти заправо чине ваше бутине дебљима. Можете их наћи у прерађеној храни, бомбонима, колачићима итд.
   • Млекара: Покушајте да се придржавате млека са ниским садржајем масти. Јогурт је веома добар јер садржи бактерије које помажу у варењу. Млечни производи су добар извор протеина и калцијума.
3. Размислите о дијети са ниским садржајем угљених хидрата (Аткинс). Теорија каже да људи са прекомерном тежином једу превише угљених хидрата. Дијета богата угљеним хидратима доводи до тога да тело производи инсулин. Као резултат, тело производи глукозу (шећер), која се може поново претворити у масноћу. Дијета са мало угљених хидрата заснива се на оброцима који укључују протеине, производе од соје, поврће, воће и орашасте плодове. Иако желите да смањите количину угљених хидрата, не бисте их требали потпуно искључити из исхране. Покушајте да најмање 20% оброка задржите од угљених хидрата. Твоје тело јесте па глукоза да правилно функционише, а угљени хидрати су добар извор за то. Храна која је дозвољена као део дијете са ниским садржајем угљених хидрата:
   • Непрерађено месо са пуно протеина као што су говедина, јагњетина, свињетина, пилетина и ћуретина.
   • Необрађена риба са пуно протеина попут лососа, туњевине, скуше и пастрмке.
   • Поврће са мало угљених хидрата и зелено лиснато поврће.
   • Пуномасни, непрерађени крављи, козји или овчји сир.
4. Знајте која храна не улази у исхрану са мало угљених хидрата. Храна која није дозвољена као део дијете са ниским садржајем угљених хидрата:
   • Житарице. Без тестенина, хлеба, колача или пецива.
   • Воће и воћни сокови.
   • Прерађена храна. Обично садржи шећер.
   • Шкробно поврће. Нема кромпира, цвекле или кукуруза.
   • Шећер или маргарин.
5. Размислите о нискокалоричној дијети. Ако сагорите више калорија него што унесете, изгубићете килограме. Нискокалорична дијета значи да смањите унос жене на између 1.200 и 1.500 калорија дневно. Препоручљиво је не изгубити више од једног килограма недељно. Није сигурно изгубити више килограма, осим под строгим надзором лекара.
   • Ограничите количину масти коју поједете на између 35 и 60 грама. То значи да масти могу да чине око 20% до 35% укупне количине калорија дневно.
   • Настојте да једете око 170 до 240 грама сложених угљених хидрата дневно, као што су цела зрна, поврће и воће. То би требало да буде око 45% до 65% ваших укупних калорија.
   • Покушајте да једете око 55 до 95 грама немасних протеина, попут меса, живине и рибе. То би требало да буде око 15% до 25% вашег укупног дневног уноса калорија.
6. Размислите о кето дијети. Кето дијете су сличне дијетама са мало угљених хидрата јер покушавате да избегнете угљене хидрате и замените их мастима и протеинима. Разлика је у томе што са кето дијетама једете више масти и мање протеина него са Аткинсом.
   • Зашто масти уместо протеина? Ако једете превише протеина, ваше тело ће претворити вишак протеина у глукозу, што сте управо желели да избегнете. С друге стране, масти немају утицај на ниво шећера у крви и инсулина.
   • Покушајте да око 70-75% калорија добијете из масти, 20-25% из протеина и 5-10% из угљених хидрата. Ограничите количину угљених хидрата коју поједете на 20-50 грама дневно.
   • Будући да је важно знати колико угљених хидрата уносите на кето дијету, морате знати како рачунати угљене хидрате. Уложите у и проучите водич за бројање угљених хидрата.

3. део од 3: Остати физички здрав

1. Не заборави свој лепотни сан. Ове вежбе би требало да се осећају потпуно исцрпљено (то је добар знак!). Сјајна ствар је што вам довољно спавања помаже и у губитку килограма. Добро сте чули: Спавање вам помаже да изгубите килограме.
   • Када ваше тело не спава довољно, оно производи хормон зван грелин и смањује ниво другог хормона који се зове лептин. Лептин говори вашем мозгу да сте сити, а грелин стимулише ваш апетит. Другим речима, ако се не наспавате довољно, апетит ће вам се повећати и мозак неће рећи телу да сте сити.
   • Људи са апнејом током спавања, због којих вам дисање престаје ноћу, вероватније имају прекомерну тежину. Ако мислите да имате апнеју за спавање, било би добро да се обратите лекару како бисте се наспавали, више енергије и ужег струка.

Савети

• Остани, не седи. Стојећи сагоревате калорије, седећи их складиштите. Најлакши начин сагоревања калорија је чешће стајање. Шетајте док гледате телевизију или док телефонирате. То наравно није замена за спорт, али сваки делић помаже.
• Једите више поврћа него брзу храну, замените лошу храну здравом храном. Такође се можете попети на пуно степеница да бисте се решили масти са бутина.

Упозорења

• Не изгладњујте се због губитка килограма. Изгладњивање успорава метаболизам док се ваше тело дуже припрема без хране. Тада тело почиње да складишти масти. Поред тога што нећете смршати, то је и врло нездраво.