Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Коришћење вежбача
• 2. део од 3: Искористите максимум из вежбања на цросс тренажеру
• Део 3 од 3: Припрема за тренинг

Крос тренер је непокретна машина за вежбање коју можете користити за вежбе као што су пењање степеницама, ходање, трчање или спринт. То је одличан кардио са малим утицајем који може сагорети пуно калорија. Као и било која опрема за фитнес, правилна употреба је од суштинског значаја за постизање најефикаснијег тренинга и спречавање повреда.

На корак

1. део од 3: Коришћење вежбача

1. Закорачите на машину окренуту према монитору. Будите пажљиви приликом уласка у машину. Педале се могу покренути када то учините и пре него што то схватите изгубите равнотежу. Ухватите се за волан док се крећете како бисте вам помогли да уравнотежите.
2. Почните да окрећете педале да бисте укључили уређај. Ако направите неколико корака напред на машини, екран би се требао укључити. Ако не, потражите дугме за почетак.
3. Почните да педалирате равномерним темпом. Руке би требало да вам се њишу дршкама. Када се лева нога спусти (пружајући је), десну ручку треба повући према телу. Исто важи и када се десна нога спусти.
4. Не закључавајте колена. Нека колена буду благо савијена док исправљате ногу при сваком потезу. Имајте на уму да је то слично вожњи бицикла без седења, али тамо где су покрети горе-доле мање изражени.
5. Повећајте отпор. Брже није увек боље на елиптичном. Повећање отпора учиниће тако да морате снажније да притискате педале присиљавајући мишиће да раде више.
6. Промените правац на педалама. Педале на тренажеру се такође могу померати уназад. Повратак не само да уноси разноликост у ваш тренинг, већ и оптерећује друге мишиће осим кретања напред. Помичући се уназад на машини углавном тренирате тетиве тетиве и глутеусе.
   • Ударање уназад може бити стресно на коленима. Будите опрезни ако имате повреду колена.
7. Користите љуљашке. Неке машине имају покретне љуљашке, а друге фиксне. Покретне љуљачке пружају вам вежбе за цело тело, али зато мање оптерећујете ноге и задњицу.
   • Можете да одлучите да не користите љуљашке за интензивније вежбање доњег дела тела. То ће захтевати већу равнотежу и постаћете свеснији свог држања.
8. Повећајте нагиб и отпор током тренинга. Повећајте отпор и нагиб у интервалима од пет минута. Почните са основним темпом који се осећа угодно, али је изазован. Урадите то два минута, одржавајући нагиб равномерним. Затим повећавајте брзину још два минута. Дозволите себи да се опорављате споријим темпом на минут. Затим поново повећајте нагиб или отпор и поновите образац.
   • У зависности од ваших фитнес циљева, можете прилагодити ову рутину тренинга.

2. део од 3: Искористите максимум из вежбања на цросс тренажеру

1. Завалите се за пете. Скините притисак са ножних прстију. Ако сву тежину ставите на прсте, стопала могу отупети. Ако ставите тежину на пете, мишићи ће морати да раде више, а издржљивост ће се повећати, тако да можете дуже да тренирате.
2. Станите усправно. Не наслањајте се превише на ограде. Ово чини тренинг лакшим, али на крају мање ефикасним. Ако стојите усправно, током тренинга можете да радите на трбушним и основним мишићима на елиптичном.
   • Покушајте да не стављате превише своје тежине на ограде. Уместо тога, лагано се нагните уназад тако да леђа буду равна, а већи део ваше тежине на педалама.
3. Не радите исти тренинг сваки дан. Иако исти тренинг из дана у дан може бити ефикасан у почетку, на крају може зауставити напредак. Не само што ће промена ваше рутине ваше тренинге учинити занимљивијим и занимљивијим, већ може у великој мери повећати ефикасност сваке сесије.
   • Интервални тренинзи, где мењате интензитет и нагиб машине, могу се мењати и подешавати сваких неколико недеља како би се додали изазов и разноликост.
4. Избегавајте ометање да бисте остали фокусирани на тренингу. Гледање телевизије или читање током вежбања може се чинити безазленим, али биће превише ометајуће да бисте на најбољи начин искористили свој тренинг. Уклоните сметње и будите свесни свог тела. На тај начин можете бити сигурни да имате добро држање тела, да одржавате сталан темпо и унапред планирате следећу фазу свог тренинга.
   • Неки људи уживају у слушању музике или подцастова док вежбају. Користите ово паметно. Можете бити тип особе која може гледати телевизију или слушати музику, а притом се фокусирано вежбати. Најважније је да се усредсредите на своје тело и прилагодите опрему по потреби како би ваш тренинг био динамичан, изазован и безбедан.
5. Пази на монитор. Може вам рећи колико сте калорија сагорели, колико корака сте предузели и колико дуго вежбате.

Део 3 од 3: Припрема за тренинг

1. Поставите циљ за свој тренинг на елиптичној. Пре него што уопште седнете на машину, морате да имате представу шта желите да постигнете за тај дан. Само вежбање на елиптици није најефикаснији или ефикаснији начин тренинга. Обавезно имајте идеју о времену које планирате да проведете на машини и нивоу обуке који планирате да прођете. СТРУЧЊАК

   Одвојите тренутак да се упознате са конзолом. Већина машина има дигитални монитор. Пре него што започнете тренинг, сазнајте где су дугмад за нагиб и смислите како да прилагодите отпор.

   • Неки елиптични тренажери имају налепницу или другу налепницу са упутствима о руковању машином. Свака машина је мало другачија, зато одвојите време да бисте користили конзолу пре него што започнете тренинг.
   • Када сте у теретани, можда су објавили своја упутства са додатним информацијама. Такође можете затражити од једног од тренера да вам помогне у подешавању машине.
2. Наведите своју тежину и године. Већина елиптичних тренера за укрштање омогућава вам да унесете тежину и године. На тај начин вам машина може помоћи да пратите колико сте калорија сагорели током тренинга.
   • Ручке на неким машинама имају сензоре који такође могу да вам мере пулс.
   • На неким машинама можете да планирате тренинг додавањем неких додатних информација, као што су колико калорија желите да сагорете, колико дуго желите да тренирате или на који ниво интензитета циљате.
   • За умерени тренинг, пулс би требао бити 50 до 70 процената максималног броја откуцаја срца. За енергичан тренинг циљајте на 70 до 85 посто више. Да бисте израчунали максимални пулс, одузмите старост од 220 година. Дакле, ако имате 31 годину, ваш максимални пулс је 189.
3. Научите како да прилагодите нагиб. Промена нагиба машине може имати велики утицај на интензитет вашег тренинга. Држећи машину на ниским нагибима, можете добити тренинг сличан скијашком трчању. Средњи нагиб је више налик тренингу на бициклу или спину, а велики нагиб је више попут пењања степеницама.
   • Можете да прилагодите поставке у било ком тренутку како бисте одржали тренинг различитим и помогли вам да се усредсредите на различите мишиће.