Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Припремите се за кућни тренинг
• 2. део од 3: Користите своје окружење
• 3. део од 3: Користите ДВД или игре за инспирацију
• Савети

Вежбање код куће има много предности. Не само да вам штеди време које би вам иначе требало да се возите до теретане, већ вам штеди и много новца који бисте иначе потрошили на чланство. Ако желите да се припремите, прочитајте следеће основне савете за вежбање код куће и видећете резултате.

На корак

1. део од 3: Припремите се за кућни тренинг

1. Направити план. Лакше се држати тренинга ако имате доследну рутину. Идеално би било да ваш тренинг буде што конзистентнији, тако да ви и ваша породица озбиљно схватате тренинге.
   • Изаберите одређене дане и време за свој тренинг (нпр. Понедељак, среда и петак у 7:00).
   • Изаберите најпогодније место у кући за извођење вежби. Уверите се да имате довољно простора, без предмета који вам могу стати на пут.
   • Останите дисциплиновани. Не одмарајте се само зато што сте код куће.
2. Избегавајте ометање. Покушајте да вежбате када никога нема код куће или не морате да радите више од можда посуђа или веша итд.
   • Није корисно такмичити се са остатком породице када су у питању простор и свакодневне активности; а мала деца воле да се пењу на некога ко само ради склекове и трбушњаке.
   • Ако имате одређене послове које тек треба да обавите, можда их користите да бисте избегли тренинг или зауставили се раније него што је предвиђено.
3. Нека то буде ритуал. Обуците музику и обуците се прикладно за вежбање када започнете свој дан.
   • Мотивациона музика вам може помоћи да дођете у прави ментални склоп - одлучни и са адреналином у крви.
   • Ако се за тренинг припремите као да идете у теретану, бићете мотивисанији за тренинг и на крају ће бити много боље. Осетићете се кривим када седите на каучу, сви спремни и обучени за тренинг, док гледате телевизију уместо да напорно вежбате.
4. Пије много воде. Имајте флашу воде са собом у сваком тренутку, чак и када сте код куће. Не претпостављајте да ћете си улити чашу воде кад сте жедни, јер ћете ово можда заборавити, или вам се неће осећати, или ће ваше тело погрешно схватити као глад.
   • Довољно течности је неопходно за добар тренинг. Надокнађује сву ону влагу коју губите знојењем и помаже у одржавању ваше енергетске равнотеже.
   • Изврсно време за попити мало воде је током интервала између серија. На пример, ако радите 2 серије од 20 чучњева, попијте мало воде након првог сета од 20 и после последњег сета.
5. Имајте здраву исхрану. Веома је важно одржавати здраву исхрану након што почнете да вежбате. Једите здраву грицкалицу најмање 45 минута пре почетка сесије како бисте имали довољно енергије за одржавање вежбања.
   • Држите се група хране које садрже угљене хидрате и протеине да бисте направили здраве грицкалице. Пример је тост од путера од кикирикија.
     • Ово је само међуоброк, а не оброк ... не заборавите! Ако планирате да вежбате након главног оброка, приуштите си око два сата како бисте били сигурни да је храна довољно сварена.
6. Погледајте да ли је истезање право за вас. Неки спортисти кажу да је истезање пре тренинга одличан начин за опуштање мишића и спречавање повреда. Али постоје и многи други који се томе противе и сматрају да истезање уопште не смањује ризик од повреда. Поента је у томе да пажљиво слушате своје тело.
   • Ако осећате да сте флексибилни и да можете да радите различите вежбе без компликација, онда можете да наставите без истезања.
   • Ако приметите да је ваше тело укочено и не жели да сарађује, можете покушати да направите неке вежбе истезања да бисте загрејали мишиће.

2. део од 3: Користите своје окружење

1. Ваш дом има пуно потенцијала да састави одличан кардио тренинг. Трчање није једини фитнес тренинг тамо, а СтаирМастер вам заиста није потребан ако ионако већ имате степенице.
   • Ходајте или трчите горе-доле степеницама у зависности од тога шта желите да постигнете. Такође можете да направите кораке доњим кораком.
   • Направите неколико сетова џипова за скакање или конопаца у дворишту или у великој соби где је плафон довољно висок.
2. Почните са тренингом снаге. И овде можете бити креативни са оним што нуди ваш дом. Зидови, подови и намештај су одлични алати за свеобухватне тренинге снаге. Постоје разне могућности за тренинг у вашем дому и око њега.
   • Под користите за склекове, трбушњаке, чучњеве и даску.
   • Ако немате довољно подне површине, користите зид за чучњеве. Зид можете користити и за стојеће склекове да бисте радили склекове у зиду, ногама удаљеним метар од зида. Померите се ближе или даље да бисте мењали интензитет. Такође се играјте растојањем између руку како бисте циљали различите групе мишића.
3. Користите разне комаде намештаја у кући за вежбање. Будите креативни.
   • Користите лопту за вежбање за склекове, трбушњаке или јачање језгра.
   • Столица се може користити за умакање трицепса.
   • Поставите крајеве метле преко две чврсте столице једнаке величине за извлачење из лежећег положаја.
4. Вежбајте јогу. Јогу можете једноставно да радите код куће, јер вам требају само под и простирка. Јога може бити одлична за лагани кардио или за опуштање и истезање мишића након тренинга. Често вас смири и умири ум.
   • Поздрав сунцу је сјајан додатак вашем распореду тренинга и побољшање кондиције док вам истовремено помаже да ментално уравнотежите.
   • Положај пса надоле чини вас флексибилнијим и јача мишиће леђа.
   • Поза столице повећава равнотежу у вашем језгру и чини мишиће бутина чвршћим.

3. део од 3: Користите ДВД или игре за инспирацију

1. ДВД за вежбање. Ако тек почињете да тренирате и још увек не знате све вежбе и држања, испробајте ДВД са вежбама који објашњавају како се раде различите вежбе са видео материјалом.
   • ДВД-ови су корисни за обуку и мотивисање. Поред тога, неки садрже чак и постављене рутине које можете следити.
   • Када се упознате са различитим вежбама, можете их применити у свом распореду.
2. Користите телевизију у своју корист. Ако вам се више свиђа да гледате своју омиљену ТВ емисију, а не да вежбате, покушајте да их комбинујете са следећом игром вежбања.
   • Наведите ствари које се често појављују у вашој омиљеној ТВ емисији и комбинујте их са вежбом. Сваки пут кад се нешто са списка догоди на ТВ-у, одрадите одговарајућу вежбу.

Савети

• Једите здраво и пијте пуно воде да бисте одржали довољно енергије.
• Почните једноставно. Немојте одмах заронити у опсежан тренинг.
• Увек се загрејте пре наставка вежбања и охладите пре заустављања. Одвојите време за тренинг или ризикујете повреду.
• Не журите са вежбањем само зато што сте код куће. Ако сматрате да ваша рутина предуго траје, прилагодите је тако да буде краћа, али једнако ефикасна.