Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Направите озбиљну обавезу да престанете
• 2. део од 3: Куповина другачије
• 3. део од 3: Промена прехрамбених навика
• Савети

Сада је добро познато да вам превише шећера штети из различитих разлога. Поред прекомерне тежине, превише шећера такође може да изазове упале, болести срца, повећани ризик од дијабетеса и на крају оштети бубреге. Из ових и многих других разлога, све више људи одлучује да уопште не једе шећер. Заустављање шећера често није тако лако. Тешко је разумети које врсте шећера су добре за вас и које врсте шећера могу бити штетне по ваше здравље. Многи људи вероватно такође не знају тачно која храна садржи природни шећер, а који производи садрже шећер.Ако сазнате више о шећерима и ефектима који они имају на ваше тело, можете живети срећније, здравије и осећати се као да имате већу контролу над исхраном.

На корак

1. део од 3: Направите озбиљну обавезу да престанете

1. Одлучите да ли желите напустити хладну ћуретину одједном или постепено. Ако желите да престанете да једете одређену храну или састојак, прво ћете морати да одлучите да ли их желите одједном избацити из свог менија или желите да једете све мање и мање корак по корак. Који год метод да одаберете, велика је шанса да ћете доживети одређене симптоме одвикавања.
   • Ако сте навикли да једете пуно шећера и већ дуго једете шећер и престанете одједном, симптоми повлачења могу бити озбиљнији. У том случају, можда ћете желети да покушате да смањите количину шећера током неколико недеља.
   • Ако су количине шећера које поједете релативно мале, можда ћете моћи да напустите хладну ћуретину без икаквих симптома.
   • Ако одлучите да полако смањите шећер, будите искрени у погледу избора које доносите. Не приуштите си нешто слатко између само да бисте узели дозу шећера за тај дан.
2. Пратите шта једете. Престанак шећера није увек лак. Поред тога, такође може бити тешко и дуготрајно пронаћи храну коју можете јести и пити уместо ствари са шећером. За почетак запишите шта једете, направите план прехране, а такође запишите како се осећате док радите на избацивању шећера из ваше дијете.
   • Смислите стратегију и правите белешке у дневнику хране. Да бисте добили идеју о томе колико шећера уносите одређеног дана или недеље, можете започети вођењем дневника хране. На основу тога можете да планирате како желите да смањите количину шећера у исхрани.
   • Укључите здраве алтернативе које планирате да користите. Можда ћете морати да испробате неколико различитих ствари пре него што пронађете нешто што ради.
   • Такође можете водити белешке о томе како се осећате, напретку који постижете и било каквим рецидивима које имате. Вођење дневника је одличан начин да се носите са свим стресом који долази с обављањем овог тешког задатка.
3. Припремите се за симптоме повлачења. Као и код других зависности, ако престанете да једете производ који је штетан за вас, можете искусити одређене симптоме одвикавања. Такви симптоми су врло нормални, па не бисте требали бити изненађени ако их добијете. Запамтите да је шећер у ствари дрога. Као и код других лекова, ако престанете да их узимате, ионако можете искусити симптоме одвикавања и незадржив порив да их узмете. Они ће на крају проћи, али почетна фаза повлачења може бити прилично незгодна.
   • Колико дуго настављате да патите од симптома одвикавања, зависи од количине шећера коју сте навикли да свакодневно конзумирате и колико дуго једете шећер. Што сте више шећера навикли да једете и што дуже једете шећер, то ће симптоми устезања бити интензивнији и дуже можете да патите од тога.
   • Обично ћете прве две недеље након што престанете да једете шећер осећати мучнину и главобољу и осећати се раздражљиво. Ваше тело рачуна на дневну дозу шећера и ако изненада изоставите приметићете ефекат док се тело не навикне.
   • Опишите симптоме које осећате и такође све позитивне мисли о напуштању шећера како бисте лакше прошли кроз период мање пријатних симптома устезања. На крају ће вредети непријатности; ако приметите да ваше расположење постаје стабилније и почнете да се осећате здравије и енергичније него када сте још увек били зависни од шећера.
4. Направите план када ћете доживети жељу за шећером. Првих неколико недеља можда сањате о колачићима, сладоледу и слаткишима, али веровали или не, с временом ће те жеље нестати. У међувремену, уверите се да не попуштате тако што ћете учинити следеће:
   • Разблажите слатка пића. Помешајте редовну сода са водом или спа црвеном. Такође разблажите водом сокове и друге слатке напитке. Наставите тако док вам више не буде проблем да пијете чисту воду или друга пића без шећера.
   • Уточи се воћу. Ако вам се допада нешто слатко између тога, пробајте уместо тога слатко воће. Добре опције које можете пробати укључују јабуке, ананас, банану и манго, јер су оне нешто слађе од другог воћа.
   • Одлучите се за нискокалоричне опције. Ако заиста жудите за нечим слатким, а воће или неки други трикови не помажу, узмите нешто са мало калорија. Непроменљиво је међуоброк са мање од 150 калорија паметан потез. Купите мале, појединачно умотане грицкалице како бисте се лакше контролисали.
5. Пратите дијетални програм или се придружите групи за подршку. Напуштање шећера није лако, а подршка људи који пролазе кроз исту ствар као и ви можете да помогнете. Зато се региструјте за групу за подршку или заједнички програм, уместо да све то радите сами.
   • Неке групе се физички окупљају, док са осталим групама имате контакт само путем Интернета. Чланови се могу међусобно мотивисати и делити савете, што ће свима олакшати процес. Поред тога, лепо је имати људе са којима можете поделити свој напредак!
   • Реците пријатељима и породици шта радите. Чињеница да више не желите да једете шећер такође може утицати на људе са којима редовно једете. Објасните им зашто желите да напустите шећер, коју храну више не можете јести као резултат и које ствари можете. Питајте могу ли вам помоћи на вашем путу без шећера и погледајте да ли уопште можете наговорити некога да вам се придружи!
   • Говорећи другима да сте се обавезали да ћете напустити шећер, одговорни сте према њима и они могу да вас подрже. Штавише, на овај начин смањујете шансу да вам пријатељи и породица и даље нуде укусне ствари са шећером.
6. Припремите се за лапсусе. Рођендани, празници и друге посебне прилике обично се славе уз слатке посластице, а понекад је ионако готово немогуће не учествовати. А ако једном учествујете, то уопште није лоше. Само не дозволите да вас једна мисица обесхрабри и вратите се прехрани без шећера што је пре могуће.
   • У дневник прехране запишите шта сте јели и зашто сте му попустили. Често су стрес или други емоционални фактори разлог што нисте могли да одолите искушењу.
   • Ако је могуће, ограничите се на највише један бисквит или један комад торте или чоколаде, тако да на крају не искочите превише из шина. После тога одмах наставите са исхраном без шећера.
   • Можда и даље имате додатну жељу за шећером и до неколико дана након клизања, тако да током тог периода морате бити посебно опрезни да бисте избегли шећер.

2. део од 3: Куповина другачије

1. Увек читајте етикете. Ако не желите да једете шећер, морате пажљиво да пазите на оно што купујете у супермаркету, јер многи производи садрже шећер.
   • На етикети са информацијама о хранљивој вредности производа можете прочитати колико грама шећера добијате уз сваку порцију. Само тада често не знате да ли се ради о природним или додатим шећерима.
   • Куповину обављајте што свесније! Вероватно очекујете да у нешто попут колачића има доданих шећера, али можда не знате да се шећер често додаје прерађеној храни и зачинима, као што су прелив за салату, хлеб и сос од парадајза. Због тога пажљиво прочитајте сваку етикету и не купујте производе са шећером у себи.
   • Прочитајте листу састојака да бисте сазнали да ли је у било којој храни коју једете можда додан шећер. Увек имајте на уму да се шећери понекад помињу у табели хранљивих вредности, иако производ није додан шећер. Производи попут обичног јогурта без укуса и, на пример, јабучни сируп, садрже шећере који се природно појављују у храни.
   • Додати шећери укључују бели шећер, смеђи шећер, репу, шећерну трску, меласу, кукурузни сируп са високом фруктозом, кукурузни сируп, мед, јаворов сируп, агавин сируп, концентровани воћни сок и многе друге.
   СТРУЧЊАК

   Замените додате шећере природним шећерима. Додати шећери се мешају са храном да би их засладили и сами по себи не садрже хранљиве састојке. Са шећерима који се природно јављају у воћу и млечним производима, истовремено добијате витамине, минерале и влакна, чинећи их много хранљивијим.

   • Природни шећери су, на пример, фруктоза (као у воћу) и лактоза (као у млеку). Све врсте воћа и производи на бази воћа (попут јабучног сирупа и сувог грожђа) и све врсте млечних производа (попут јогурта, млека и свежег сира) саме садрже променљиве количине природних шећера.
   • Можете направити све врсте здравих промена у исхрани једући производе који садрже природни шећер уместо додатог шећера. Ако вам се свиђа нешто слатко, одаберите ствари које су саме по себи слатке, попут воћа или јогурта.
2. Избегавајте производе који су високо обрађени. Шећер се готово увек додаје прерађеној и упакованој храни како би се побољшао укус и текстура и продужио рок трајања производа.
   • Смрзнути производи, запаковане грицкалице и грицкалице, супе у конзервама, сосови, преливи за салате и маринаде често садрже додани шећер. Ако можете, од сада покушајте сами да направите неке од тих ствари.
   • Ако је могуће, увек бирајте незаслађене и чисте сорте, без укуса. Узмите на пример обични јогурт или уместо џема намаз од воћа. Производи са укусом обично садрже додане шећере.
   • Чак и воће често садржи пуно шећера у обради. Воћни сок више не садржи влакна, а уклоњена је и вода због које се осећате сито. Ако једете воће, једите га цело, цело.

3. део од 3: Промена прехрамбених навика

1. Не једите слатке грицкалице или десерте. Један од најчешћих и највидљивијих извора доданих шећера су шећери у производима попут бомбона, колачића, колача, пита, сладоледа, пудинга и других посластица и посластица. Већина људи зна да ови производи садрже велике количине шећера. Ако их оставите на миру, можете уштедети пуно шећера у вашој исхрани за једно седење.
   • Као што смо горе објаснили, можете одлучити да престанете да једете такве производе одједном или да постепено смањујете.
   • Ако желите да све направите у једном сејењу, можда вас неће занимати здраве замене. Ако одлучите да корак по корак напустите слатке посластице, можете себи то олакшати тако што ћете направити план са неким здравим алтернативама које су природно слатке и које можете узимати током целог дана.
2. Направите укусне алтернативе без шећера. Слатке грицкалице улепшавају било који образац исхране. Ако покушавате да напустите шећер, било би вам корисно да пронађете алтернативне посластице које садрже мало шећера или су природно слатке, тако да имате изговор за тренутке када жудите за нечим слатким.
   • Искористите воће. За десерт можете узети посуду свежег воћа са мало цимета ако желите. А ако и даље волите мало шећера, воће можете да једете са мало креме од ваниле или јогурта или га умочите у растопљену тамну чоколаду (уосталом, садржи мало шећера).
   • Ако волите слатко пециво попут колача, палачинки или слатког хлеба, постоји неколико техника печења без шећера са којима можете експериментисати. У многим рецептима можете на пример банану, кувани, пире од слатког кромпира или бундеве или грожђице да засладите своје пециво на природан начин.
   • Ако не волите да кувате или немате времена да сами правите ствари, можете да купите грицкалице са мало шећера. На пример, можете да прибегнете производима погодним за људе са дијабетесом или другим дијеталним производима. Имајте на уму да такви производи често садрже више вештачких заслађивача.
3. Пијте мање алкохола. Алкохол такође садржи шећер. Поред тога, уопште не садржи корисне хранљиве материје. Стога, ако је могуће, престаните уопште да пијете алкохол или се одлучите за безалкохолне или оне са „светлом“ на етикети.
   • У свим врстама алкохолних пића постоји одређена количина шећера. Ово се не односи само на слатке коктеле или мешана пића као што је рум-кола.
   • Ако се осећате као пиво, одаберите пиво без алкохола или светло, тако да уносите мање шећера и мање калорија.
   • А ако волите чашу вина, покушајте да направите „шприцер.“ Шприцер је мешавина вина и спа црвеног. На тај начин добијате само упола мање шећера и калорија по чаши.
   • Ако волите да пијете коктеле или друга слатка пића, да бисте уштедели на шећеру и калоријама, наручите пиће помешано са Спа црвеном или сода без шећера, уместо редовне коле или тоника.
4. Одлучите се за природна заслађивача. Ако планирате да једете слатку храну, одлучите се за храну са најприроднијим врстама шећера и избегавајте високо обрађене опције.
   • Испробајте мед, агавин сируп, меласу или јаворов сируп да додате мало слаткоће.
   • Ова заслађивача су природна и често садрже чак и витамине и антиоксиданте.
   • Ако користите ове врсте заслађивача, само пазите да то нису комбинације. На пример, неки производи се продају као мед, а заправо су мешавина меда и кукурузног сирупа. Зато купујте производе попут меда и јаворовог сирупа само ако су 100% чисти.
5. Наручите паметно ако једете у ресторану. Када једете напоље, брзо неприметно поједете скривене шећере, јер уз јела нема табеле нутритивних вредности на основу којих можете да направите избор. Увек можете питати конобара шта се тачно налази у јелу, али често је боље осигурати добру стратегију за наручивање оброка са што мање шећера. Испробајте следеће трикове за исхрану без шећера на отвореном:
   • Питајте могу ли вашу салату припремити само са уљем и сирћетом, уместо готовог прелива. Увек питајте могу ли прелив послужити одвојено.
   • Питајте могу ли припремити главна јела без сосова или сокова који могу садржати додани шећер. Увек питајте да ли се сосови могу послужити одвојено.
   • У недоумицама наручите поврће на пари или месо са роштиља, рибу или пилетину без других састојака, уместо тестенина, тепсија или чорби са пуно различитих ствари. Потражите најједноставније опције на мапи. Требало би да садрже мало или нимало адитива.
   • Изаберите посуду са свежим воћем за десерт, или је уопште немате.
6. Чувајте се вештачких заслађивача. Како све више и више људи напушта шећер и постаје свесније свог здравља, научници су развили све врсте вештачких заслађивача и нискокалоричних замена за шећер. Аспартам, сахарин, шећерни алкохоли и друга заслађивачи сами производе све врсте других нежељених ефеката и на крају могу бити лоши за ваше срце.
   • Студије су показале да ако покушате да једете мање шећера, слатки укус различитих замена за шећер може учинити да се још више осећате као шећер.
   • Избегавајте прерађене производе који су заслађени вештачким заслађивачима, као што су дијетна пића и било које друге типичне грицкалице у којима се наводи да не садрже шећер, попут бомбона, сладоледа, колачића итд.
   • Вештачка заслађивача можете препознати по именима као што су аспартам, ацесулфам-К, сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол и ксилитол. Избегавајте производе са овим састојцима, ако је могуће.

Савети

• Ако сте одједном заиста гладни шећера, поједите мало воћа уместо воћног сока или ужину са шећером. Влакна ће вам омогућити да се осећате сито (тако да нећете доћи у искушење да једете више), а природни шећери ће вам смањити вероватноћу да посегнете за слатким.
• Не преједите се, чак и ако једете добре и здраве ствари. Превише добре ствари је на крају лоше!