Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Суочавање са растућим бесом
• 2. део од 3: Спречавање напада беса
• 3. део од 3: Сазнајте више о својим нападима беса

Сви су у неком тренутку љути. Али ако се нађете ван контроле, срамотите или се осећате немоћно због тога, можда ћете имати бес. Процењује се да око 1 од 5 људи доживи тренутке када не може да контролише свој бес, и обично ће рећи и учинити ствари у таквом тренутку да се касније покају. Научите како се носити са директним бесом гнева, како спречити гнев и схватите шта је то.

На корак

Део 1 од 3: Суочавање са растућим бесом

1. Вежбајте редовно, непосредно пре напете ситуације или као одговор на бес. Истраживања су показала да вежбање говори телу да производи корисне ендорфине који смањују реакцију тела на стрес и побољшавају расположење. Ово вам може помоћи да се смирите. Вежбање свих врста може позитивно утицати на бес, зато одаберите активност у којој обично уживате (попут трчања, плесања или ходања).
   • На пример, ако знате да ћете током дана имати стресан пословни састанак, одвојите неколико минута ујутру да бисте трчали. Ово смањује стрес и напетост, тако да не журите на састанак.
2. Цоунт. Иако ово може звучати чудно, бројање вам заправо може помоћи да се опустите када сте склони експлозији или бијесу. Усредсредите своје мисли даље од ситуације, пребројавања и дисања. Бројте до 10. Удахните са сваким откуцајем и између сваког откуцаја. Ако то радите полаганим темпом, можете себи помоћи да постанете смиренији и смиренији. Наставите са бројањем ако се и даље осећате бесно када достигнете 10.
   • Када сте љути, ваше тело производи адреналин који убрзава рад срца, гура крв у главу и изазива друге знаке беса или узбуђења.
   • Бројање вам омогућава да се смирите и смирите своје реакције тако да не делујете импулсивно.
3. Радите вежбе дисања. Научите да дишете са дијафрагме, мишића на дну плућа. Усредсредите се на своје дисање и дубоко и потпуно удахните који вам у потпуности испуњавају плућа. Удахните бројем 5, а затим задржите дах бројањем 5, а затим отпустите дах бројањем 5. Удахните два пута нормално између даха дијафрагме како бисте избегли хипервентилацију и понављајте ову вежбу док се не смирите.
   • Дисање сигнализира вашем телу да се смири. Тело то чини ослобађањем неуротрансмитера који поручују мозгу да је у реду и безбедно.
   • Када сте љути, адреналин вам може убрзати дисање, због чега имате осећај да вам дисање постаје све теже или да не можете да дишете у потпуности.
4. Медитирајте. Медитација вам може помоћи да се концентришете, смањите стрес и освестите себе. Све ове ствари могу вам помоћи да се смирите током емоционалног избијања. Одвојите најмање 10 до 20 минута дневно за вежбање пажљивости, што може повећати ваше целокупно психолошко здравље.
   • Можете испробати неколико облика медитације, као што су Таи Цхи, Јога, Трансцендентална медитација и Ки Гонг.

2. део од 3: Спречавање напада беса

1. Откријте у чему је проблем. Ово је важна животна вештина која може смањити стрес и фрустрацију. Препознавање проблема помоћи ће вам да идентификујете проблематичну ситуацију и научите како се носити са њом. Разумевање узрока ваше фрустрације такође може учинити да осећате већу контролу над ситуацијом.
   • На пример, ако сте у ресторану и морате дуго да чекате конобара, ово можете препознати као проблем јер вас то фрустрира и љути.
2. Креирајте сопствене опције. Одвојите тренутак да размислите о разним радњама које можете предузети, као што су бес, не говорећи ништа или одлазећи. Кључ ваших опција је суочавање са последицама сваке од њих пре него што било шта учините. Изаберите акцију која ће смањити вашу фрустрацију и променити ситуацију. Једном када одлучите шта да радите, претворите свој план у акцију на начин који ће бити добро прихваћен.
   • На пример, уместо да имате беса у ресторану (због чега ћете касније зажалити), можете да одлучите да разговарате са менаџером или да пређете за други сто. Ове опције могу смањити вашу фрустрацију и бес.
3. Смири се. Одвојите тренутак да бисте били сигурни да контролишете своје емоције. Пазите да ваш бес не дозволи да усмери ваше поступке. Можда ћете морати да се повучете из ситуације или саберете мисли пре него што одговорите.
   • Покушајте да се изборите са ситуацијом чим осетите да сте у могућности да комуницирате са другим људима без најезде.
4. Изразите своје емоције. Ако се осећате заглављено и нисте у стању да изразите своја осећања, научите да ефикасно изражавате свој бес. Због тога се можете осећати као да имате пуно већу контролу над ситуацијом. Ако вас неко наљути, приђите му на директан и директан начин. Објасните како се ситуација осећа и можда чак назначите како желите да ситуација изгледа у будућности. Обавезно се усредсредите на своја осећања.
   • Замислите да седите у ресторану и чекате да се конобар врати. Једном када се смирите како бисте избегли распламсавање, ваш следећи корак може бити тражење разговора са менаџером. Објасните своје незадовољство услугом и затражите промену. Усредсредите се на себе док покушавате да избегнете потребу за викањем или давањем погрдних коментара (попут псовки) о конобару, менаџеру или особљу.
5. Прилагодите своја очекивања. Заиста одвојите тренутак да размислите о свом начину на који гледате на ситуације. Да ли често имате негативне мисли или сте често уверени да се према вама поступа неправедно? Ако често размишљате на овај начин, можда стварате стрес и конструишете ситуације које вас љуте. Почните да мењате начин на који гледате на ствари. Размотрите позитивне ситуације или не очекујте да заслужујете преференцијални третман.
   • На пример, запишите 3 позитивне ствари које су вам се догађале сваког дана. Ово вас може учинити свеснијим позитивних ствари које су већ присутне у вашем животу.
6. Планирајте позитивне активности током дана. Испланирајте неке мале позитивне ствари које можете радити сваки дан. Ствари које нису штетне и за које треба мало времена. Требало би их лако уклопити у ваш дневни распоред и учинити да се осећате срећно или опуштено. Укључивање позитивних тренутака у ваш дан може вас спречити да нагомилате бес.
   • На пример, приуштите си паузу за кафу поподне, закажите умирујуће купатило за мехуриће увече или прочитајте поглавље из омиљене књиге током радне паузе.

3. део од 3: Сазнајте више о својим нападима беса

1. Схватите шта може изазвати гневе код одраслих. Тантрум или експлозивни бес је излив беса који није пропорционалан ситуацији. Такође се можете осећати беспомоћно, као да више немате контролу над собом. Бесни напади могу бити узроковани неколико ствари, а то може бити различито код сваке особе. Неки људи осећају изузетну срамоту која доводи до испада, док су други прихватили бес као свој механизам за суочавање са прошлим траумама. Људи такође имају различит степен контроле над управљањем бесом.
   • Тантруми су обично вербалне природе и могу бити део епизоде ​​беса, мада нису сви беси исти.
   • Неке ерупције су мање интензивне, али чешће, док су друге интензивније и јављају се само неколико пута годишње.
2. Размислите о својим покретачима. Окидаче, ствари које покрећу гневе беса, можда је лако идентификовати (попут саобраћаја или непристојних људи) или суптилније (попут чекања у реду или слагања коментара). Покушајте да идентификујете места, људе или ситуације које директно воде до ваших испада. Размислите о уобичајеним темама или тачно зашто су вас те ствари наљутиле. Идентификовање окидача помаже вам да предвидите ситуације које би могле покренути бес. Ово вам даје прилику да размислите о томе како ћете одговорити, а да не будете бесни.
   • На пример, можда ћете открити да када се осећате заглављено или непоштовано или омаловажено, већа је вероватноћа да ћете добити гнев беса. Ако знате да се одређени колега често осећа тако, схватите да на ситуацију морате другачије да гледате. Мирно разговарајте о ситуацији са својим сарадником или вежбајте технике опуштања пре интеракције са овом особом.
3. Водите евиденцију да бисте утврдили окидаче. Ово ће вам помоћи да препознате окидаче и да се сетите начина на који сте поднели бес. На пример, ваша порекла се такође могла суочити са бесом упадајући у гневе и то сте научили од њих. Или може бити да су у вашој породици било какви изрази беса били табуи и да сте научили да све стављате у флаше док не експлодирате. Једном када стекнете јасну слику о покретачима и зашто су они окидачи за вас, можете почети препознавати ове ситуације и замењивати тантруме продуктивнијим понашањем.
   • Запитајте се да ли можете да се сетите тренутка из детињства када сте се наљутили а да нисте праснули у бес. Можда сте имали та осећања, али сте их задржали? Можда се неко из ваше породице осећао неважним и сада сте веома осетљиви на то. Ово вас још увек може изнервирати.
4. Пазите на бесне мисли. Може бити много различитих разлога зашто се љутимо, а бес је нормалан одговор на фрустрирајуће ситуације. То није „лоша“ емоција. Али бес може довести до нежељеног и често агресивног понашања, било вербалног или физичког. Пазите на бесне мисли које могу прерасти у бес. Покушајте да се усредсредите на нешто друго, подсетите се да се смирите и знајте да је ситуација само привремена.
   • Можда постоје ситуације које вас одмах наљуте. На пример, неко вас у саобраћају може одсећи и помислити: „Не могу да верујем да имају возачку дозволу !!“
   • Бесне мисли се такође могу развити након периода чекања. На пример, ако чекате да вас послуже у ресторану, можда ћете почети размишљати: "Где је конобар? Зашто још увек не попијем пиће?"
5. Примети физичке симптоме беса. Док пазите на бесне мисли, требали бисте такође бити у стању да препознате физичке знакове беса. Они вас такође могу подсетити да морате променити своје размишљање и започети решавање проблема. На овај начин можете спречити развој беса. Физички симптоми беса могу да укључују:
   • Повећан пулс
   • Вруће испирање или испирање
   • Напети мишићи
   • Главобоља
6. Знајте када вам треба помоћ. Саветник може сарађивати с вама како би спречио избијање епидемије и помогао вам да се смирите када наиђете на окидач. Стога ћете радити на промени свог начина размишљања и понашања кроз когнитивно-бихевиоралну терапију (ЦБТ). ЦБТ вам може помоћи да сазнате одакле потиче ваш бес и како се развија. То вам може помоћи да уочите потенцијално шкакљиве ситуације и научиће вас како да се носите са њима на бољи начин. Ако наиђете на било шта од следећег, можда је време да разговарате са саветником:
   • Пријатељи и породица се плаше ваших испада или их је срамота ако се догоде у јавности.
   • Ваше здравље почиње да трпи, излажући вас ризику од срчаних болести, булимије, па чак и саобраћајне несреће (ако се наљутите у саобраћају).
   • Ваш бес ствара озбиљне породичне проблеме или свађе.
   • Ваша љутња ствара потешкоће на послу (жалбе колега или изречена дисциплинска мера)