Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Научити правилно изводити чучањ
• Чучњеви са телесном тежином
• Чучњеви са теговима
• Остале варијације
• 2. део од 2: Научити правилно изводити искораке
• Испади са вашом телесном тежином
• Искораци са теговима
• Остале варијације
• Савети

Да ли желите да тренирате и ојачате доњи део тела? Затим наставите да читате пуно корисних информација и савета како бисте од сада у своју фитнес рутину могли да додате чучњеве и искораке.

На корак

1. део од 2: Научити правилно изводити чучањ

Чучњеви су одлична вежба која делује на цело тело и не треба је занемарити - било да желите да изградите мишиће или изгубите килограме. Чучњеви тренирају ваше четвороношке, глутеуси, тетиве и доњи део леђа, све у једној вежби. Да бисте из чучњева извукли максимум и избегли повреде, прво ћете морати да научите да правилно изводите вежбу. То радите на следећи начин.

Чучњеви са телесном тежином

1. Станите усправно са стопалима у ширини рамена.
   • Сада можете да изаберете да стојите мало шире или мање широко, у зависности од тога које мишиће првенствено желите да тренирате - шири став првенствено тренира тетиве и трбушне мишиће, док мање широк став првенствено тренира четверокуте.
   • Покажите мало ножне прсте. Тако ћете бити стабилнији.
   • Усмерите руке равно и држите их усправно.
2. Гурајте кукове уназад док полако савијате колена под углом од 90 степени.
   • Уместо да чучнете равно доле, спустите кукове док заправо померате задњицу уназад, готово као да седите на невидљивој столици.
   • Наставите да се савијате док вам потколенице не буду паралелне са подом. Колена не би требало да прођу преко ножних прстију ако нисте веома високи.
   • Ваша телесна тежина треба да притиска пете, а не прсте. На тај начин можете чучати дубље.
3. Држите леђа равно и гледајте напред.
   • Веома је важно да држите леђа усправно док чучите, иначе ћете вршити непотребан притисак на кичму, што може довести до напрезања мишића или киле.
   • Држите прса горе, а очи равно, тако да лако можете држати леђа усправно док чучите. Покушајте и да правилно стегнете трбушне мишиће приликом извођења вежбе.
4. Полако се попните, вратите се у почетни положај.
   • Застаните на тренутак на дну чучња и полако се вратите у почетни положај. Држите леђа усправно и гурајте их из пета.
   • Затегните глутеус када се вратите на врх чучња.

Чучњеви са теговима

1. Почните са малом тежином.
   • Важно је да чучањ радите у правилној техници, зато немојте почети са теговима док чучњеве са телесном тежином не можете да изведете савршеном техником.
   • Почните са мало тежине - можда је довољна само шипка (нормална шипка тежи 20 кг) - и полако надоградите до веће тежине како се ваша техника и снага побољшавају.
2. Поставите шипку у прави положај.
   • Подесите сталак за чучањ тако да је шипка мало испод висине рамена. Ако их има, спустите сигурносне решетке тако да можете потпуно чучати.
   • Када будете спремни, ухватите шипку и станите испод ње, а затим је поставите на леђа или тачније на свој трапез (то није ваш врат, већ одмах испод њега). Ако се не осећа баш пријатно, можете да користите такозвану „плочицу за шипке“, мекану потпору којом можете омотати шипку.
3. Сада изводите чучањ баш као и чучањ са телесном тежином.
   • Стопала поставите мало шире од ширине рамена и мало усмерите прсте.
   • Сада спустите кукове док враћате задњицу док вам потколенице не буду паралелне са подом.
   • Држите прса, рамена уназад и гледајте напред.
   • Не заборавите да држите леђа усправна - нарочито ако ћете чучати са већом тежином, ово је веома важно.
   • Притисните из пета да се попнете и избаците колена. Ако нисте у стању да изгурате колена, спустите тежину.
4. Удахните док се спуштате и издахните док се пењете.
   • Веома је важно да дубоко удахнете када јако чучите, иначе нећете уносити довољно ваздуха од којег можете имати вртоглавицу, мучнину, па чак и несвестицу.
   • Дубоко удахните док чучнете и снажно пушите док поново чучите. Пажљиво пазећи на своје дисање, имаћете довољно енергије да наставите даље.
   • Ако се натерате да направите још неколико понављања, можете да стојите тренутак између понављања да бисте неколико пута удахнули и удахнули.

Остале варијације

1. Чучањ са бучицама.
   • Ухватите две бучице жељене тежине и држите их испред себе, уз рамена, као да ћете их гурнути горе.
   • Држите тегове у овом положају док чучните и користите исту технику као што је претходно описано.
   • Ако желите да вежбате цело тело овом вежбом, гурајте бучице равно према горе док долазите до врха чучња - тако ћете тренирати ноге, доњи део леђа, трбушњаке, рамена, прса и трицепс, све у једном вежбајте!
2. Скочите у чучњеве.
   • Ова варијација се може извести само са телесном тежином, а не са тежином.
   • Држите руке на потиљку и чучните као и обично. Устаните врло брзо и скочите право у ваздух.
   • Одмах поново чучните чим слетите.
3. Покушајте да чучите на једној нози.
   • Руке држите испред себе и равне у висини рамена. Затим подигните десну ногу са земље.
   • Направите чучањ на једној нози, спуштајући тело што је даље могуће, а притом држите десну ногу од пода.
   • Полако се вратите у почетни положај и поновите са другом ногом.
4. Направите чучањ на прстима.
   • Овај чучањ је исти као и уобичајени чучањ на леђима, али сада уравнотежујете прсте и покушавате да држите пете што даље од пода.
   • Током ове вежбе може бити тешко одржати равнотежу. Зато се побрините за правилно извођење редовног чучња са тежином на леђима пре него што покушате ово.

2. део од 2: Научити правилно изводити искораке

Искорак је вежба којом се тренирају четвероцикли, глутеуси, тетиве, телад и трбушњаци. Такође помажу у побољшању равнотеже и координације. Сада сазнајте како савршено изводити испадање.

Испади са вашом телесном тежином

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
   • Ставите руке на бокове, држите леђа што је могуће равније, опустите рамена и гледајте право напред. Затегните доњи део леђа и трбушњаке.
   • Искораке треба изводити на чврстој, равној површини, а не на простирци за фитнес или јогу или слично. То ће вам само пореметити равнотежу.
2. Направите велики корак напред једном ногом.
   • Величина корака зависи од ваше висине, али обично је између пола метра и један метар.
   • Док корачате напред, спустите кукове и савијте колена док оба не буду под углом од 90 степени.
   • Предње колено не би требало да пређе прсте, а задње колено не би требало да додирује под.
3. Вратите се у почетни положај.
   • Пауза на дну искорака до пет секунди.
   • Притисните из пете предњег стопала да се вратите у почетни положај.
4. Наизменично са другом ногом.
   • Поновите овај покрет са другом ногом.
   • Не заборавите да затегнете мишиће када изводите вежбу.

Искораци са теговима

1. Изаберите своју тежину.
   • Искораци са теговима могу се изводити са бучицом у свакој руци, или са утегом на леђима.
   • За искораке са шипком морате имати врло добру равнотежу. Ако тога немате, боље је користити бучице.
   • Као и код већине вежби снаге, требало би да започнете са мало килограма и полако, али сигурно можете повећати своју тежину.
2. Станите у почетни положај искорака.
   • Коракните једном ногом напред тако да завршите у исправном положају искорака, док у свакој руци држите бучицу (уз бок) или утег на леђима.
   • Оба колена треба да чине угао од 90 степени. Предње колено не би требало да пролази поред прстију, а задње колено не би требало да додирује под.
3. Сада држите ноге усправне без корака уназад.
   • У испадима са теговима, стопала треба да остану у истом положају док радите жељени број понављања. Савијате само колена тако да се крећете горе-доле.
   • Уз сваку представу, држите леђа усправна, рамена опуштена и леђа, подигнуту браду и трбушњаке, а доњи део леђа затегнут.
4. Пребаците ноге.
   • Када обавите жељени број понављања, пребаците ноге и поновите вежбу.

Остале варијације

1. Урадите обрнути искорак.
   • Повратним искором правите исти покрет као и обичним искором, само што сада корачате уназад уместо напред.
   • Корак уназад уместо корак унапред захтева боље вештине и бољу равнотежу, што вас приморава да усавршите своју технику.
2. Направите искакање бицепса.
   • У свакој руци држите по бучицу, а руке држите уз бок.
   • Док корачате напред, савијте лактове и принесите бучице према раменима како бисте направили увијање бицепа.
   • Спустите бучице поново када вратите славину да бисте се вратили у почетни положај.
3. Урадите искораке за ходање.
   • Уместо да закорачите уназад предњом ногом, ходате напред са ходајућим испадима, где се сваки корак састоји од искорака.
   • За ову вежбу морате имати врло добар баланс, па покушајте ово тек када савладате редовни искорак.
4. Урадите бочне нападе.
   • Бочни испади су исти као и уобичајени испади, с тим што кукови, глутеуси и бутине тренирају на мало другачији начин. Из тог разлога, бочни испади су добра варијација коју ћете укључити у своју рутину вежбања.
   • Почните са стопалима и коленима заједно и направите велики корак удесно десном ногом.
   • Савијте десно колено док не формира угао од 90 степени и покушајте да лево колено буде равно.
   • Притисните се десном ногом да се вратите у почетни положај, а затим поновите вежбу левом ногом.

Савети

• Ако је могуће, ове вежбе можете изводити испред огледала. Такође можете замолити некога да вас сними како бисте могли поново погледати видео како бисте проверили да ли је ваша техника добра. Правилно извршење носи најмањи ризик и даје најбољи резултат.
• Радите вежбе контролисано и не журите.