Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Раздељивање
• Савети
• Упозорења

Да ли сте икада са дивљењем гледали грациозну и врло гипку балетанку или гимнастичарку и помислили у себи „Не могу то да учиним?“ Или сте повремено покушавали да направите поделе, а затим пали или повукли мишић? Не брините - овај невероватни подвиг окретности може скоро проћи свима који је довољно стрпљив да буде научен. Пратећи рутину пажљивог истезања, и ви ћете на крају моћи да извршите поделе. Идите на корак 1 доле да бисте започели.Сви ови кораци захтевају пуно праксе. Зато не брините ако не успе први пут.

На корак

1. део од 2: Раздељивање

1. Носите флексибилну одећу. Када направите прво раздвајање, вероватно ћете се усредсредити на могуће повреде или нелагоду, што је разумљиво. Тако је лако заборавити да подела може поцепати одређене врсте одеће. Не ризикујте неугодно подерање одеће. Носите широку или широку одећу, као што су следећи примери:
   • Спортске кратке хлаче, тренерке, сукња или тренерке.
   • Широка мајица или мајица без рукава.
   • Облик који се уклапа у еластични материјал - балет или трико од еластана или ликре, плесна одећа итд.
   • Одећа за борилачке вештине - карате одело и тако даље.
   • Чарапе или хулахопке. Можете и да пробате боси.
2. Будите стрпљиви. Покушати никад да пређете своје границе. Извођење подјела захтева пуно времена и пуно стрпљења. Може бити потребно месеци да постанете спретнији. Будући да је ово дуготрајан и спор процес, можда нећете приметити побољшање сваки пут када покушате да извршите поделе. Издржи! ти ће поправите се ако вежбате сваки дан.
3. Знајте које мишиће треба истегнути. Подјела може изгледати варљиво једноставно. У стварности, више мишићних група мора бити врло флексибилно за извођење ове вежбе. Најважнији од њих су тетиве тетиве и унутрашњи мишићи кука (такође илиопсоас поменути). Међутим, ако истегнете много различитих мишића у доњем делу тела, ваше тело у целини ће такође постати флексибилније, смањујући ризик од нелагодности, болова или повреда. Ова свеобухватна палета потеза такође ће вас припремити обоје да би могао да врши цепање како се дели (бочно цепа). Поред мишића тетиве и кука, током вежбања требало би да истегнете и што већи број следећих мишића:
   • Доњи део леђа (лумбални регион)
   • Задњица (глутеус)
   • Карлица (посебно добра за поделу)
   • Телад
   • Мишићи бутина
   • Препоручена истезања у следећим корацима овог одељка циљају многе од ових секундарних мишића. Међутим, ако желите, можете их заменити жељеним одсецима.
4. Крените искорак. Ово истезање циљаће ваше мишиће кука. Почните као да радите уобичајени искорак - ставите једно стопало испред другог и спустите се на под. То радите савијањем предње ноге и клизањем задње ноге док вам потколеница не легне на под. Када дођете до пода, ставите руке на бокове и постепено померајте тежину напред, држећи леђа усправна. Наставите док не осетите како се мишићи на врху бутине истежу, где се бутина спаја са куком. Задржите се у овом положају 20 до 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај и замените ноге. Поновите ову вежбу неколико пута.
5. Испружи телад. Лезите потрбушке на под. Подигните тело тако да будете у „положају даске“ - држите леђа и ноге поравнате, лактовима подуприте горњи део тела, а ножне прсте доњи део тела. Поставите једну ногу на другу тако да балансирате на једној нози. Гурајте се назад телом док не осетите како се мишићи стопала и телади протежу. Држите 20 секунди, а затим пребаците стопала и поновите вежбу поново.
   • Овом вежбом не само да ћете истегнути мишиће потколенице, већ и благо трбушњаке.

Савети

• Добићете болове у мишићима јер ваше тело није навикло на то. Међутим, ако наставите да се истежете, бол ће нестати и ваше тело ће се навићи. Покушајте сваки пут да идете мало даље.
• Обавезно се истежите. У супротном ћете изгубити флексибилност.
• Не предајте се и наставите да покушавате. Вежбајте сваки дан и будите стрпљиви. Сваког дана ће бити све лакше.
• Увек испружите ноге пре покушаја и држите прса горе.
• Чак и ако не успете први пут, не заборавите да вежбате сваки дан. Ово ће вас навикнути на подјелу, а мишићи ће се такођер навикнути на тоњење и подјелу.
• Обавезно се истегните пре него што покушате да поделите или поделите како се не бисте напрезали или на неки други начин повредили.
• Када покушавате да се спустите, дубоко удахните, а затим издахните и опустите се. Полако ћете се спуштати. Поновите ово неколико пута. Може бити да сте само напети.
• Погледајте можете ли тражити од некога да измери колико вас високо можете спустити изнад земље како бисте могли да пратите свој напредак.
• Још једно добро истезање је лежање на поду кундаком уза зид. Затим раширите ноге што је више могуће, држећи кундак уза зид. Ако то радите сваки дан, ускоро бисте могли да направите поделе.
• Опустите се и не приморавајте се да тонете скроз до земље.
• Будите стрпљиви; успећете на крају. Свакодневно се истежите и немојте се присиљавати на нешто што ваше тело не може.
• Када вас боли, немојте се присиљавати на поделе. Уместо тога, направите више истезања.
• Док покушавате да се спустите, дубоко удахните, а затим издахните и опустите се. Полако ћете се спуштати. Поновите ово неколико пута. Можда сте само напети!
• Никад се не гурајте доле. Можете се повредити или повући мишић.
• Носите удобну одећу и обућу - балетне ципеле или чак чарапе. Ако нисте сигурни колико сте флексибилни и да ли можете да извршите поделе, држите се за нешто или будите близу нечега што можете држати.
• Након истезања и поделе, котрљајте ваљак од пене помоћу мишића како бисте сутрадан имали мању бол у мишићима.
• Ставите своју омиљену песму. Помоћи ће вам да наставите даље и да не одустајете.
• Ако не можете да се спустите врло ниско, ставите по једну руку на сваку страну ноге на коју се можете ослонити.
• Имајте на уму да су сви који сада раде сплит-ове такође били почетници и свакодневно су напредовали.
• Покушајте да се сагнете и погледате колена. Ово ће вам помоћи да истегнете ноге и направите поделу.
• Никада не дозволите да вас неко гурне доле док покушава да изврши поделу. Можете истегнути мишиће.
• Када се први пут спустите, покушајте да се спустите што је могуће ниже, а да вам то не буде болно. Затим идите мало даље и задржите ову позицију најмање 45 секунди. Ако је и даље болно спустити се овако ниско, држите положај док вам не буде угодно. Затим зауставите, истегните мишиће и поновите поступак.
• Не предајте се јер то не можете првог дана. Успеће, докле год истрајете.
• Учење подјеле може олакшати извођење подјеле.
• Вежбајте сваке ноћи држећи једну ногу у ваздуху на минут. Затим замените ноге и поновите то. Коначно, држите обе ноге у ваздуху.
• Прво испробајте прекомерно плаћање. Имајте на уму да то не мора бити савршено. Покушајте да задржите положај минуту.
• Такође направите искорак ако покушавате да направите поделу (подела у страну).
• Погледајте можете ли тражити од некога да измери колико сте далеко од тла како бисте могли измерити свој напредак.
• Не присиљавајте се да радите превише или ћете бити повређени. Вежбајте, али не одустајте.
• Ако не стигнете далеко, ставите руку на обе стране ноге да се држите.
• Држите ножне прсте напред.
• Када радите подјелу, водите рачуна да држите леђа усправно, увијек добро дишите и ако вас боли, престаните с подјелом и затражите помоћ. Приликом подела водите рачуна да не носите уске фармерке, јер је то врло непријатно.
• Као додатни изазов, руке можете држати у ваздуху, уместо на земљи. Ако држите руке на поду, можда вршите притисак на руке због чега ће вам бити мање вероватно да ћете клизнути у положај за поделе.
• Не залазите предалеко ако вас боли, само се још мало истежите.
• Вежбање је савршено за побољшање поделе. Када паднете, замолите пријатеља или некога другог да вас сними и покаже тренеру за повратне информације.
• Туширајте се пре покушаја. Тако ћете загрејати мишиће и олакшати вам вежбе истезања.
• Ако можете да извршите цепање у целини, покушајте да употребите тегове за зглобове (5 кг, на пример) као додатну вежбу и држите 20 до 30 секунди сваког дана.
• Спустите се што је могуће ниже (не форсирајте се), а затим окрените руке и спустит ћете се још ниже, а да то и не примијетите.
• Истезање стопала док се спуштате олакшаће вам спуштање јер ово опушта мишиће.
• Додатна истезања и загревања:
  • Такође можете да направите истезање "лептира" уназад. Ставите ноге иза себе тако да се стопала додирују. Сада се савијте напред. Ова вежба истеже мишиће леђа и ногу.
  • Лезите на под кундаком уза зид. Отворите ноге што шире можете и задржите кундак уза зид. Ако то радите сваки дан, моћи ћете да извршите поделе зачас!
  • Још једно добро истезање је да ноге ставите уза зид и покушате да гурните кундак према зиду.
  • Седите на под и покушајте да подигните ногу према глави. Задржите се у овом положају 30 секунди. Ово помаже да се загреју мишићи ногу и леђа.
  • Ако наставите да идете до тачке у којој вас боли, можете покидати мишић или тетиву или трајно оштетити тетиве у зглобовима.

Упозорења

• Ако наставите док вас не боли, можете истегнути или покидати мишић или тетиву или проузроковати трајно оштећење хрскавице у зглобовима.
• Потражите помоћ одмах ако се повредите.
• Рацк уједначите мишиће, али немојте претерати. Ако не наставите истезати мишиће редовним понављањем истезања, касније ће вам бити теже. Полако ако већ неко време не вежбате или се вероватно зезнете.