Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Стратешко јести
• Метод 2 од 3: Крећите се стратешки
• 3. метод од 3: Уравнотежите своје хормоне стреса
• Неопходности

Складиштена висцерална маст или маст на стомаку која окружује органе повећава женски ризик од дијабетеса и кардиоваскуларних болести. Срећом, висцерална масноћа је метаболички активна и може се брзо смањити ако се посветите здравој исхрани, повећаном вежбању и смањењу стреса. Са стомака можете изгубити регулисањем хормона стреса и повећањем метаболизма.

На корак

Метод 1 од 3: Стратешко јести

1. Знајте изреку „Трбушњаци су обликовани у кухињи.”Већина тренера верује да је решавање масти на стомаку око 90% дијете и 10% вежбања. Ако се још увек не храните здраво, овај корак је зато веома важан.
2. Престаните са шећером и прерађеним житарицама. Једући мање шећера и празне калорије из прерађених белих угљених хидрата, брже ћете сагоревати масти.
   • То значи да морате да исечете и течне калорије, као што су безалкохолна пића, кафа или чај са шећером и алкохолом.
   • Већина нутрициониста верује да је немогуће брзо и здраво изгубити масноће са стомака ако наставите да једете прерађену храну.
3. Оброк базирајте на воћу и поврћу.
   • Жена између 19 и 50 година треба да једе најмање 400 грама поврћа дневно.
   • Изаберите поврће по боји. Покушајте да имате што више боја на тањиру, тада ћете имати више хранљивих састојака.
4. Једите више интегралних житарица. Изаберите житарице попут квиноје, смеђег пиринча и јечма уместо хлеба од целог зрна пшенице. Што су зрна мање обрађена, то је за вас здравије.
   • Изаберите житарице са ниском гликемијском вредношћу. То значи да не добијате скокове у шећеру у крви, тако да сте дуже сити.
   • Погледајте гликемициндек.цом да бисте видели какву гликемијску вредност има ваше омиљено јело.
5. Једите довољно протеина.
   • Сваки дан једите добре протеине, попут лососа, туњевине, ћуретине, пилетине и махунарки (ако сте трудни или дојите, припазите да не уносите превише живе када једете одређене врсте рибе).
   • Једите немасне млечне производе у облику јогурта. Јогурт помаже у снижавању нивоа кортизола кроз калцијум који садржи. Грчки јогурт садржи више протеина од уобичајеног јогурта, а једење 1 порције дневно може вам помоћи да брже сагорете масноће на стомаку.
6. Пијте 2 до 5 шоља зеленог чаја сваког дана.
   • Студије су показале да су људи који узимају 600 мг катехина, антиоксиданса који се свакодневно налази у зеленом чају, изгубили 16 пута више висцералне масти него људи који је нису пили.
   • Потражите зелени чај са великом количином антиоксиданата.
   • Пијте топло да бисте уживали у његовим благодатима.

Метод 2 од 3: Крећите се стратешки

1. Урадите 1 сат кардио свакодневно ако желите да изгубите масноће. Иако 30 минута умереног вежбања може зауставити производњу висцералне масти, сагоревање јој траје сат времена. Нажалост, не можете сагоревати масноће на једном одређеном месту. Али 90% људи који желе да изгубе масноћу откривају да се маст на стомаку прво смањује.
2. Испробајте интервални тренинг. Кратки (1 до 5 минута) налети снажног кретања наизменично са споријим периодима током једносатног кардио тренинга убрзавају метаболизам и узрокују бржи губитак масног ткива.
   • Испробајте тренинг камп, кружни тренинг или посебне часове сагоревања масти ако желите да научите како да укључујете интервале у свој тренинг.
   • Такође можете поставити интервални програм на већини фитнес опреме.
3. Радите вежбе користећи сопствену телесну тежину. Радите „даску“, склекове, чучњеве и искораке сваки други дан.
   • Радите ове врсте вежби сваки други дан по 30 минута.
   • Овим статичким и динамичким вежбама сагоревате више масти него код трбушњака, јер они дуже и интензивније користе све мишиће вашег језгра.
   • Радите вежбе снаге на фитнес опреми када се тело навикне на горе наведене вежбе. Вежбајте 3 пута недељно по 30 минута на овим уређајима.
4. Испружите трбушне мишиће пре вежбања. Прво одрадите кардио тренинг, а затим истегните трбушњаке тако да језгро искористите пре кукова, ногу или врата.
   • Похађајте час пилатеса да бисте научили како да тренирате дубље мишиће стомака.
   • Радите вежбе за трбух сваког другог дана од 15 до 30 минута.
   • Обавезно тренирајте и косо и доњи трбух. Добре вежбе за ово су „бочна даска“, хватање уназад, вожња бициклом док лежите на леђима и котрљате се доле.

3. метод од 3: Уравнотежите своје хормоне стреса

1. Откријте шта вам узрокује стрес у животу. Стрес је повезан са повећањем висцералне масти и код мушкараца и код жена.
   • Стрес узрокује да ваше тело производи више хормона стреса, попут кортизола.
   • Кортизол вашем телу шаље сигнале за складиштење масти. Стрес је сигнал вашем телу да може доћи до несташице хране.
   • Многа истраживања показују да жене показују више физичких симптома стреса од мушкараца, укључујући складиштење масти у абдомену.
2. Покушајте што је могуће пре смањити стресне ситуације на послу и код куће. Контролишући стрес у свом животу, можете брже изгубити стомачне масноће него само дијета и вежбање.
3. Почните са вежбама дисања.
   • Удахните 10 секунди. Седите у угодном положају. Удахните за 10 секунди, а изађите за 10 секунди. Дишите на овај начин 2 до 5 минута.
   • Људи који су под стресом често дишу пребрзо и плитко, а да то не знају.
   • Удахните 10 секунди сваки пут када сте под стресом или пет пута током дана.
4. Узмите додатак витамину Ц. Ако у исхрани не уносите довољно витамина Ц, узимање додатка може вам помоћи у регулисању количине кортизола у крви и смањењу ефеката стреса на ваше тело.
   • Покушајте да једете више поморанџи, кивија, паприке, броколија и парадајза. Свака порција садржи између 40 и 100 мг витамина Ц.
   • Једите свакодневно 500 мг витамина Ц. Покушајте да га добијете већином из своје дијете.
   • Узмите додатак од 200 мг витамина Ц ако иначе не достигнете 500 мг. Такође можете узимати 500 мг недељу дана ако обично уносите врло мало витамина Ц из своје дијете.
5. Покушајте да спавате 7-8 сати. Када добро спавате, ваше тело може боље да контролише стрес и ниво хормона.
   • Људи који спавају мање од 7 сати ноћу понекад имају повишен ниво кортизола и грелина, што им помаже да задрже више масти на стомаку.
   • Грелин је хормон због којег жудите за слатким и масном храном.
6. Испробајте јогу и медитацију. Ако вам дубоко дисање помаже, можете испробати и јогу или медитацију, јер су ово најбољи начини за регулацију кортизола, грелина и других хормона због којих се дебљате.
   • Да бисте се брзо решили стомачне масти, можете испробати различите врсте јоге за вежбање и ублажавање стреса. На пример, у моћној јоги сагоревате масноће и опуштате се истовремено.
   • Учећи да медитирате често можете боље спавати.

Неопходности

• Додатак витамина Ц.
• Интегралне житарице
• Немасни протеини
• Зелени чај