Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Планирање брзе дијете
• 2. део од 3: По брзом распореду
• Део 3 од 3: Губитак килограма уз ИФ исхрану
• Савети
• Упозорења

Интермитентни пост, познат и као интермитентни пост (ИФ), је дијета и начин живота који, уместо да драстично смањите унос калорија или изоставите одређену групу намирница, смањује број сати у дану који можете или не морате да једете ограничено. Пост обично укључује време спавања и ништа за јело до краја вашег поста. Постоје различите врсте дијете које можете бирати. АКО се може комбиновати са вежбањем и / или ограничењем калорија како би се смањило запаљење телесног ткива, а такође може довести до губитка тежине - или повећане мишићне масе.

На корак

1. део од 3: Планирање брзе дијете

1. Посаветујте се са својим лекаром пре започињања ИФ дијете. Посаветујте се са својим лекаром и објасните да размишљате о ИФ исхрани. Распитајте се о његовим предностима и недостацима и обавезно обавестите лекара о свим постојећим медицинским стањима.
   • Дијета може драматично утицати на ваш дневни метаболизам. Не започињте пост ако сте трудни или ако се осећате лоше, а да претходно нисте разговарали са својим лекаром.
   • Напомена: Дијабетичари типа 1 на ИФ исхрани имаће потешкоћа у регулисању и одржавању здравих нивоа инсулина због намерне неправилне конзумације хране.
2. Изаберите распоред прехране којих се можете придржавати. Када примењујете ову дијету, не једете понављане периоде ничега (обично у зависности од брзих 16 до 20 сати сваких 24 сата дневно) или строго као и 23 сата пре него што вам буде дозвољено да једете пун оброк током преосталих 1 сат дана , или четири до осам сати вашег дана. Испрекидан пост (ИФ) често је начин за мршављење, а такође је и добар начин за контролу и планирање ваше дијете. Важно је планирати и придржавати се дневног распореда прехране, као што је улазак у распоред само два оброка дневно. Сваком дану одредите време за последњи оброк у периоду оброка.
3. Изаберите и придржавајте се дневног распореда од око 2.000 калорија за мушкарце - или 1.500 за жене. Повремено пригризите од 20 до 30 калорија или мање (неколико шаргарепа или стабљика целера, четвртина јабуке, три вишње / грожђе / суво грожђе, два мала крекера или 30 грама пилетине / рибе итд.) Док пост не заврши готово. Осим броја сати, већина распореда поста је у основи једнака. Неколико погодних метода за одабир су:
   • Прозор за један оброк: Дакле, постите 23 сата дневно и одаберете једносатни прозор (нпр. Од 6:00 до 7:00) за припрему и једење здравог оброка.
   • Прозор за два оброка: Два здрава оброка дневно, као што је један у подне, а други у 19:00. Затим постите 17 сати након другог оброка, спавајте и не једите „доручак“ док ваш пост не заврши.
   • Прескочите дане: Не једите ништа понедељком и четвртком, а осталих пет дана јејте здраво. Тако би, на пример, последњи оброк вашег прозора за ручавање могао пасти у недељу увече, у осам сати. Ово је познато као дијета 5: 2: пет дана једења и два дана поста.
4. Постепено смањујте дневни унос калорија. Ако обично поједете 2000 или 3000 калорија дневно, тада морате ограничити број калорија само током кратког оброка. Покушајте да једете не више од 1500 или 2000 калорија дневно. Да бисте постигли овај циљ, прилагодите исхрану здравим угљеним хидратима, не белим хлебом и белим резанцима, већ са неким сложеним угљеним хидратима и мастима.
   • Све дневне калорије мораћете да узимате током прозора у којем имате тај један или два оброка.
   • Можда ћете открити да је смањење калорија лако постићи јер једноставно нећете имати толико времена да унесете калорије за недељу дана.
5. Не мењајте прехрану превише драстично. Када следите ИФ дијету, није неопходно изоставити одређене групе хране (нпр. Угљене хидрате или масти). Све док се храните здраво, уравнотежено и не уносите више од око 2000 калорија дневно, можете јести исту дијету као и ви. АКО дијета мења ваш план исхране, а не оно што једете.
   • Добро уравнотежена дијета садржи само малу количину прерађене хране (пуно натријума) и додате шећере. Свакодневно се фокусирајте на здраве протеине (месо, живину и рибу), воће и поврће и умерене количине угљених хидрата.

2. део од 3: По брзом распореду

1. Постепено се навикавајте на ИФ исхрану. Ако нисте навикли на пост, ИФ дијета може бити шок за ваш апетит, глад и физички систем. На дијету се можете навикнути постепеним постивањем дужег оброка или започињањем једног дана поста недељно. Ово користи вашем телу, јер може детоксицирати систем и ограничити непријатне симптоме (попут главобоље, ниског крвног притиска и умора или раздражљивости).
   • На почетку ваше ИФ исхране такође можете да дозволите лагане грицкалице током поста. Ужина од 100 калорија протеина и масти (ораси, сир итд.) Неће утицати на ефикасност покретања и одржавања вашег поста. После тога узмите неколико врло лаганих грицкалица.
   • Као део овог процеса, постепено мењате исхрану једући мање прерађене хране, укључујући нарезке, млечне производе и сода.
2. Поједите последњи оброк пре поста. Избегавајте искушење да се у последњем оброку пре поста напуните нездравом храном, шећером и прерађеном храном. Једите свеже воће и поврће и водите рачуна да једете пуно протеина како бисте одржали висок ниво енергије. На пример, последњи оброк могу бити кувана пилећа прса, парче хлеба са белим луком и салата са римском зеленом салатом, парадајзом, нарезаним луком и винаигретом.
   • Неки људи једу мало више на почетку ове стратегије, али то значи да проводите више времена сварећи храну и мање времена „прилагођавајући се брзом“ док не једете.
   • Једите пун оброк пре него што започнете пост. Ако једете само слатку храну или храну богату угљеним хидратима пре поста, ускоро ћете поново огладнети.
   • Једите пуно протеина и масти када једете планирани оброк. Премало угљених хидрата и масти може бити тешко одржавати, јер се нећете осећати ситима и зато ћете осећати сталну глад током поста.
3. Брзо док спавате. Ово ће вам помоћи да избегнете свој трбух када сте усред дугог поста. Обавезно спавајте најмање осам сати ноћу, уз по неколико сати поста са обе стране. Тада кад сте будни, нећете осећати да вам недостаје хране, јер знате да ћете брзо појести обилни оброк.
   • Први или главни оброк после поста је награда за пост. После поста сте гладни, па једете пун оброк.
4. Нека ваше тело буде добро хидрирано. Иако ћете постити већи део дана на ИФ дијети, то не значи да бисте требали престати да пијете. У ствари, одржавање хидратације док постите је пресудно за правилно функционисање вашег тела. Пијте воду, биљне чајеве и друга пића без калорија.
   • Ако останете хидрирани, такође уклањате болове од глади, јер течност заузима простор у стомаку.

Део 3 од 3: Губитак килограма уз ИФ исхрану

1. Поставите себи циљ мршављења. ИФ дијета вам може помоћи да ефикасно смршате смањујући дневни унос калорија и омогућавајући телу да разграђује залихе масти. Смањивање времена које проводите у исхрани довешће до тога да ваше тело просипа превише телесне масти повећавајући ваш метаболизам. Повремени пост такође може смањити количину упале у телесном ткиву.
   • Ако сте мотивисани да постите лични циљ постом, ово ће вам дати додатну менталну снагу да наставите са постом ако вам затреба.
   • Ограничавањем времена које проводите једући, можда ћете успети да смањите прекомерно дебљање.
   • Можете продужити животни век сагоревањем телесне масти.
2. Набавите затегнуто тело и изградите мишићну масу током поста. ИФ дијета вам даје добру прилику за изградњу мишића. Закажите тренинг непосредно пре првог оброка (или, ако једете два оброка дневно, између оброка). То ће вашем телу омогућити да најефикасније користи калорије, па планирајте да унесете око 60% дневних калорија одмах након вежбања. Да бисте били здрави и повећали мишићну масу, не би требало да уносите мање калорија од 20 калорија по килограму телесне тежине.
   • На пример, мушкарац од 90 килограма требао би да унесе најмање 1.800 калорија дневно да би се напрезао (и да не гладује) док умерено вежба. Ако исечете превише калорија, смањиће се ваша способност да останете здрави и изградите тонус мишића.
3. Прилагодите свој стил тренинга да бисте постигли жељени телесни резултат. Врста вежбања коју обављате док је на ИФ дијети зависи од резултата који желите да постигнете. Ако само покушавате да смршате, усредсредите се на аеробик и кардио. Ако покушавате да добијете мало мишића и масе, требало би да се усредсредите на анаеробне вежбе, попут тренинга са теговима.
   • Ако покушавате да смршате, фокусирајте се на дуге сеансе аеробика или кардио тренинга.
   • Ако желите затегнутије тело, фокусирајте се на кратке низове анаеробне вежбе. Анаеробни подразумева тренинг у кратким рафалима, без драстичног повећавања броја откуцаја срца. Заснован је на кратком тренингу отпора или тренингу снаге са теговима, а не на дугим сеансама аеробика или кардио тренинга.

Савети

• Једном када одлучите да пробате ИФ исхрану, придржавајте се тога. Прве сесије поста могу изазвати непријатне симптоме као резултат прилагођавања телесних извора енергије и распадања токсичних супстанци у телу.

Упозорења

• Привремени симптоми детоксикације променом дијете могу укључивати главобољу, мучнину, менталну глад (жудњу), надимање / едем, затвор, повећану производњу слузи, мрље или умор.Они би требали брзо нестати.
• Ако сте у анамнези имали поремећаје храњења, требало би да будете опрезни када започињете ИФ дијету. Можда је боље за вас да позовете некога да вас будно пази како бисте били сигурни да нећете претерати са постом.