Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Једноставни начини са доступним алатима
• Метода 2 од 3: Узмите лекове против болова
• Метода 3 од 3: Додајте витамине и друге хранљиве материје у своју исхрану
• Савјети
• Упозорења

Током менструације већ немамо времена за забаву, а бол само погоршава ситуацију. Понекад осећамо бол (грчеве, главобољу) и пре почетка саме менструације - тако се манифестује такозвани предменструални синдром (ПМС), осим тога, овај бол се може повремено вратити током менструације. Постоји неколико корака које можете предузети да бисте спречили развој симптома бола. Осим тога, ако вас је бол ипак ухватио у погрешно време, постоје начини да га ублажите. Мора се запамтити да је осетљивост тела различита за сваку жену, па је вредно испробати неколико различитих метода док не пронађете ону која је за вас најефикаснија.

Кораци

Метода 1 од 3: Једноставни начини са доступним алатима

1. 1 Уравнотежите своју исхрану. Важно је да одржавате уравнотежену исхрану и редовно једете, држећи размаке између оброка приближно у исто време, како бисте спречили (или смањили) симптоме бола током менструације. Уравнотежена исхрана увек садржи интегралне житарице, махунарке, поврће и воће.
   • Храна богата сложеним угљеним хидратима такође је веома корисна јер сложени угљени хидрати стимулишу производњу хормона серотонина, који заузврат помаже у контроли промена расположења и других непријатних симптома током менструације.
   • Вреди размислити о додавању неке друге намирнице у главну исхрану: ораси и семенке, бадеми, хељда, просо, зобене пахуљице, семенке сусама и сунцокрета, меласа, грожђе и црвена репа.
   • Осим што ћете правилно изабрати храну, почните да једете мање оброке током дана. На пример, можете покушати да целу дневну исхрану поделите на шест малих оброка уместо на три велика.Мали, али чести оброци могу помоћи у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, што заузврат може помоћи у ублажавању многих симптома повезаних са менструацијом (укључујући бол и грчеве).
   • Препоручује се кување са више здравих уља (на пример, маслиново уље).
2. 2 Бирајте храну са ниским гликемијским оптерећењем. Гликемијско оптерећење је вредност заснована на гликемијском индексу. Заузврат, гликемијски индекс одређује колико брзо храна (а тиме и хранљиве материје) пролази кроз гастроинтестинални тракт и апсорбује се у крвоток. Низак гликемијски индекс значи да се хранљиве материје полако варе и апсорбују у крвоток без изазивања великих скокова шећера у крви.
   • Примери хране са ниским гликемијским оптерећењем укључују хлеб од целог зрна, јабуке, грејпфрут, поморанџе, брескве, лубеницу, шаргарепу, сочиво, грашак и соју.
   • Храном са високим гликемијским оптерећењем сматрају се: ђевреци и пецива, кукурузне пахуљице, печени кромпир, слатки кромпир.
   • Више информација о већини најпопуларнијих намирница и њиховом гликемијском индексу можете пронаћи на [[1]]:
3. 3 Уклоните из исхране храну са високим садржајем масти и натријума. Храну богату мастима (као и прерађену храну) треба искључити из исхране. Такође, било би веома корисно смањити унос натријума. Храна која садржи велике количине натријума може погоршати менструални бол.
   • Осим тога, најбоље је избегавати храну која садржи транс масти. Транс масти се налазе у храни као што су пециво, крекери, колачи, помфрит, колутићи лука, крофне и маргарин.
4. 4 Пијте мање алкохолних пића. Неколико дана пре менструације покушајте значајно смањити унос алкохола. Забележено је да алкохол појачава бол, нелагоду и друге симптоме током менструације.
5. 5 Избегавајте кофеин. Пиће и храна која садржи кофеин такође могу повећати грчеве и надутост. Кофеин сужава крвне судове, повећава крвни притисак и повећава нападе. Када престанете са кофеином, ти ефекти се не појављују.
   • Због тога је вредно искључити кафу и јак чај из исхране недељу дана пре очекиваног почетка менструације.
6. 6 Испробајте технике опуштања. Врло често бол током менструације, који је један од симптома ПМС -а (предменструални синдром), може бити појачан стресом, анксиозношћу и другим негативним емоцијама које изазивају одговор тела у целини. Испробајте различите технике опуштања за ублажавање напетости, што може помоћи у ублажавању бола и нелагоде.
   • Технике опуштања укључују вежбе дисања, медитацију и јогу. Пријавите се за час јоге у спортском студију или центру за рекреацију и фитнес да бисте научили како да радите одређене вежбе дисања и показали вам друге опуштајуће технике медитације.
   • Масажа је још један одличан начин да се ослободите напетости и опустите. Пријавите се за масажу сваког месеца непосредно пре очекиване менструације како бисте лакше управљали болом и нелагодом током менструације.
7. 7 Научите акупунктурну масажу. Чињеница је да на нашем телу постоје одређене акупунктурне тачке, на пример, на унутрашњој страни ноге (око три цм изнад скочног зглоба). Могуће је да ће стимулација ових тачака помоћи у ублажавању болова и грчева.
   • Нежно ставите прсте на ову тачку и притисните пет минута да бисте ублажили нелагоду.
   • Масирање, лаганим притиском, може помоћи и доњем делу стомака, где се грчеви највише осећају. Овај метод је најбоље испробати у комбинацији са грејачем.
8. 8 Покушајте да нанесете мале комаде леда да бисте ублажили главобољу. Чињеница је да се непосредно пре почетка менструације хормонска позадина увелико мења, што изазива главобоље, а понекад чак и мигрене. Један од начина за ублажавање главобоље је наношење влажног, хладног комада тканине или леда на главу или врат (тамо где се бол највише осећа).
   • Ако ипак одлучите да нанесете лед, прво га морате умотати у пешкир. Никада не наносите лед (или смрзнуте предмете) директно на кожу, јер то може изазвати иритацију, па чак и локално озеблине!
9. 9 Вежба редовно. Вежбање је важан део здравог начина живота, а физичка активност такође може помоћи у смањењу грчева и других тегоба током менструације. Два најефикаснија типа вежбања су јога и аеробик.
   • Вежбајте најмање 30 минута дневно, 5 пута недељно.
10. 10 Узмите топлу купку или ставите грејач на стомак. Топла купка (или туш) и грејни јастучић могу помоћи у смањењу учесталости и трајања грчева током менструације. Грејни јастучић треба нанети на стомак (одмах испод пупка).
    • Пазите да не заспите са грејачем на стомаку! Ако је могуће, боље је купити грејну плочу за ту сврху са аутоматским искључивањем након одређеног времена.

Метода 2 од 3: Узмите лекове против болова

1. 1 Узмите нестероидне антиинфламаторне лекове. Ово укључује, на пример, Ибупрофен и Напроксен. Да би лекови деловали што ефикасније, почните да их узимате дан пре очекиване менструације. Наставите да их узимате (према упутству на паковању) још неколико дана након почетка менструације.
2. 2 Разговарајте са својим лекаром о узимању лекова на рецепт. Ако су ваши менструални болови толико јаки да ометају вашу дневну рутину, можда би било вредно затражити од лекара рецепт за јаче лекове.
   • Постоји неколико лекова на рецепт који могу помоћи у смањењу или уклањању бола и нелагоде током менструације. Ови лекови укључују пилуле за контролу рађања, спирале које садрже прогестерон, антиинфламаторне лекове на рецепт, лекове против болова на рецепт, антидепресиве, па чак и неке антибиотике.
   • За главобоље изазване променама хормонских нивоа пре и током менструалног циклуса, лекар може прописати триптане ("Суматриптан"). Триптани блокирају сигнале бола до мозга, што објашњава брзину и ефикасност њиховог деловања на главобоље током менструације.
3. 3 Размислите о редовном узимању хормонских оралних контрацептива. Чак и ако не узимате контрацептивне лекове ради превенције, они и даље могу значајно помоћи у ублажавању многих непријатних симптома ПМС -а (укључујући бол). О овим лековима морате знати неколико важних ствари:
   • Хормонски контрацептиви укључују оралне контрацептиве (у облику пилула), фластере, вагиналне прстенове и ињекције Депо-Провера.
   • Таблете за контролу рађања (за месец дана) обично садрже 21 таблету са активним састојком и 7 таблета са плацебом. Неки лекови немају ових седам плацебо пилула, уместо тога, према упутствима, само морате да не узимате пилуле седам дана. Смањивањем броја дана од којих се очекује да узимате плацебо пилулу, можете смањити непријатне симптоме ПМС -а.
   • Алтернативно решење може бити неузимање плацебо пилула. То значи да ћете 21 дан морати узимати таблете са активном супстанцом, а затим одмах почети са следећим паковањем (у којем таблете са активном супстанцом).
   • Таблете за контролу рађања различитих произвођача могу садржати различите нивое естрогена (као активне супстанце). Смањивањем естрогена (променом врсте контрацептивног лека или врсте контрацепције) можете избећи озбиљне тегобе током менструације јер се нивои естрогена неће толико променити.
   • Плацебо пилуле се могу заменити редовним НСАИД -овима, таблетама естрогена ниске концентрације или естрогенским фластером. Опет, ово ће помоћи у контроли нивоа естрогена пре и током менструалног циклуса, као и у смањењу непријатних симптома.
   • Имајте на уму да тело сваке жене и девојчице различито реагује на пилуле за контролу рађања! Пре него што се одлучите за прелазак на лекове за контрацепцију, УВЕК СЕ КОНСУЛТИРАЈТЕ СА ЛЕКАРОМ, јер дозу и врсту потребног лека треба да изабере појединачно и само лекар. Имајте на уму да ови лекови имају своје нежељене ефекте и контраиндикације. Ако откријете да ова метода није ефикасна за вас (или вам уопште не требају пилуле за контролу рађања), разговарајте са својим лекаром о томе да их прекинете.

Метода 3 од 3: Додајте витамине и друге хранљиве материје у своју исхрану

1. 1 Узмите више калцијума. Калцијум помаже у спречавању (или смањењу) не само бола, већ и других непријатних симптома ПМС -а. Наше тело добија калцијум из млечних производа, појачаних напитака од соје, конзервисаног лососа и сардина и лиснатог зеленила.
   • Осим тога, ниво калцијума у ​​телу може се нормализовати додацима калцијума (500–1200 мг дневно).
2. 2 Додајте више магнезијума у ​​своју исхрану. Низак ниво магнезијума може погоршати многе непријатне симптоме ПМС -а, укључујући главобољу и грчеве. Почните да једете више хране богате магнезијумом, попут семенки сунцокрета, ораха, сочива, пасуља, интегралних житарица и зеленог поврћа.
   • Алтернативно, такође можете повећати ниво магнезијума минералним суплементима у облику пилула. За најбоље резултате, узимајте 360 мг дневно три дана пре почетка менструације.
3. 3 Повећајте ниво витамина Б6 у телу. Витамин Б6 је укључен у производњу серотонина. Заузврат, серотонин помаже у смањењу анксиозности и депресивних тенденција које се јављају током менструације. Витамин Б6 се налази у високим дозама у говедини, свињетини, пилетини, риби, житарицама у целини, бананама, авокаду и кромпиру.
   • Недостатак витамина Б6 се може надокнадити додацима исхрани, али пазите да не конзумирате више од 100 г витамина Б6 дневно. Вишак витамина Б6 може бити токсичан за тело.
4. 4 Узмите додатак витамина Д. Витамин Д учествује у апсорпцији калцијума и има благо противупално дејство. Покушајте да узмете 400 ИУ дневно како бисте олакшали бол током менструације.
5. 5 Пробајте суплементе витамина Е. Студије су показале да витамин Е у дози од 500 ИУ дневно смањује бол током менструације. Најбоље је да почнете са узимањем витамина Е два дана пре очекиваног почетка менструације и престанете да га узимате 3 дана након почетка. Дакле, овај додатак ћете узимати 5 дана.
6. 6 Узимајте суплементе који садрже омега-3 масне киселине. Омега-3 масне киселине обично се налазе у високим количинама у риби и рибљем уљу. Али могу се узимати и у облику пилула или у течном облику као додатак исхрани.
   • Рибље уље је противупално и помаже у смањењу болова током менструације.
7. 7 Направите биљни чај. Неки биљни чајеви садрже састојке који помажу у ублажавању болних грчева који се јављају током менструације.
   • Чај од листа малине помаже у опуштању материце и ублажавању грчева.
   • Чај од камилице садржи антиспазмодичне супстанце које помажу у ублажавању грчева.
   • Скувајте кору чајевца (1 кашичица исецкане осушене коре чајевца на 1 шољу кључале воде - кувајте 15 минута). Ово ће помоћи у ублажавању болова. Пиће се може пити до три пута дневно.
8. 8 Пробајте уље ноћурка. Уље ноћурка може се узимати у течном облику или у облику пилула. Садржи есенцијалну гама-линоленску киселину. Блокира производњу простагландина у вашем телу, који изазивају бол када имате грчеве током менструације.
   • За најбољу ефикасност, препоручује се узимање 500-1000 мг дневно.
9. 9 Узмите дијететске суплементе који садрже ђумбир. Додаци ђумбира могу се узети као екстракти (попут корена ђумбира или ђумбировог уља Хеалтх Цомпасс) за ублажавање болова током менструације.
   • Узимајте 250 мг 4 пута дневно прва 3 дана менструалног циклуса.

Савјети

• Постоји неколико биљних лекова и суплемената који могу помоћи у ублажавању менструалних болова. Пре него што узмете било који од горе наведених додатака исхрани, обавезно се обратите лекару! Ваш лекар ће одлучити да ли и колико ових додатака треба да узмете и процениће могуће нуспојаве и интеракције са другим лековима које тренутно узимате. Постоје и други биљни додаци који на неки начин могу утицати на озбиљност ПМС -а: јамајчански папар или каранфилић, анђелика, божур, црни јастреб, болдо, ким, чичак, мачја трава, жалфија, ђавоља канџа, донг куаи, канадски жути корен, келла, манжетна од ливаде , мажуран, матичњак, бресква (не само воће, већ делови дрвета брескве), хармала, жалфија, скво, канадска колинсонија, мајчина душица.
• Једите чоколадицу. Чоколада може помоћи у смањењу болова и промена расположења.
• Неки додаци исхрани не само да помажу у ублажавању болова, већ и помажу у бржем згрушавању крви, што чини крв мање обилном, а то такође утиче на симптом бола.

Упозорења

• Увек се обратите лекару пре него што започнете узимање витамина, минерала, НСАИЛ или лекова на рецепт. Ваш лекар вам може помоћи да одредите дозу лека која вам је потребна и да ли ти лекови имају нежељене ефекте и интеракције са другим лековима који вам могу нашкодити.