Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Пробудите се
• Метод 2 од 3: Наставите јутро
• Метод 3 од 3: Предузмите мере предострожности касније током дана
• Упозорења

Телу и уму је потребан сан сваке ноћи да би правилно функционисао. Ипак, свима понекад недостаје цео ноћни сан. Ако морате мало да спавате, постоје кораци да бисте били будни током јутарњих сати.

На корак

Метод 1 од 3: Пробудите се

1. Не притискајте дугме за одлагање. Пробудите се чим се огласи аларм. Досезање дугмета за одлагање може се чинити добрим начином да одспавате неколико додатних минута, али притискањем дремежа заправо се осећате исцрпљенијима када се пробудите.
   • Када се пробудите са будилником, често вас пробуде усред РЕМ сна. Ово је најдубља фаза циклуса спавања. Може бити узнемирујуће што вас изненада пробуди РЕМ спавање. Када притиснете дугме за одлагање, ваше тело започиње нови циклус спавања, да би се изненада пробудило из дубоког сна. Циклус успављивања и буђења још више вас исцрпљује када напокон устанете из кревета.
   • Иако је можда примамљиво да одгодите неколико минута, покушајте да се присилите да устанете чим се аларм огласи. Покушајте да се подсетите да вам је дугорочно боље да се мотивишете да пустите дугме за одлагање.
   • Ако не можете да одолите да притиснете дугме за одлагање, размислите о подешавању аларма на другој страни собе. На тај начин морате да устанете да бисте га искључили. Ово вам може помоћи да се пробудите.
2. Тражите светлост одмах. Људски мозак реагује на светлост као знак за буђење из сна. Чим се пробудите, покушајте да се изложите јакој светлости и сунчевој светлости. Ово сигнализира вашем телу и уму да је време да се пробудите.
   • Најбоље је природно сунчево светло. Отворите завесе чим устанете или одстојите у башти неколико минута ујутру.
   • Ако се пробудите пре изласка сунца, одмах укључите сва светла. Вештачка светлост може бити добра замена за сунчеву светлост. Постоје будилице које дају вештачки излазак сунца као аларм да вас ујутру измаме из кревета.
3. Узмите умерену количину кафе. Кофеин је моћан стимуланс. Када се користи умерено (200-400мг кофеина или око шоље од 240мл), пијење кофеинског напитка ујутро може вам помоћи да се осећате свеже током целог дана.
   • Студије показују да употреба кофеина побољшава општу когнитивну функцију са мало сна. Попијте шољу кафе у року од првог сата након буђења. Ово ће вам помоћи да се осећате енергично током целог дана.
   • Не претеруј. Многи људи мисле да ће им пијење пуно кафе или енергетског напитка препуног шећера и пуно кофеина помоћи да се пробуде. Али превише кофеина може проузроковати дехидратацију, што резултира умором. Поред тога, можете развити и друге физичке симптоме, попут анксиозности и проблема са концентрацијом.
   • Не узимајте кофеин најмање шест сати пре спавања, јер је утврђено да омета сан.

Метод 2 од 3: Наставите јутро

1. Останите хидрирани. Хидратација може помоћи у спречавању умора, посебно ако не спавате довољно. Обавезно останите хидрирани током јутра како бисте се пробудили.
   • Започните дан са једном до две чаше воде од 240 мл. Наставите да пијете воду током целог дана. Попијте укупно 9 до 13 чаша (2 до 3 литре) воде током дана, што је опште препоручена количина. Запамтите да су сви различити, па ће вам можда требати мало више или мање. Донесите флашу воде на посао или у школу и редовно пијуцкајте.
   • Једите и храну са високим садржајем воде, као што су зелена салата, краставац, зелена паприка, лубеница и шаргарепа.
2. Одвежи се. Крећи се цело јутро. Вежба поспешује циркулацију, осећајући се енергијом током целог дана.
   • Ако имате времена за вежбање ујутро, урадите то. Само бављење лаганим аеробиком код куће, попут скакања дизалица, током 20 до 30 минута може вам помоћи да се пробудите.
   • Међутим, ако немате времена за брз тренинг, лагана шетња вам може помоћи. Ако је могуће, размислите о пешачењу до посла или школе уместо вожње. Шетајте око блока 15 минута пре него што скочите под туш. Ово има додатну предност у томе што сте изложени природној сунчевој светлости, што може бити стимулативно.
3. Доручковати. Ако се покушавате пробудити са мало сна, доручак је пресудан. Телу је потребно све гориво које може да добије да би несметано радило упркос недостатку одмора.
   • Покушајте да доручкујете у року од сат времена од буђења. Истраживања показују да ово побољшава вашу укупну будност касније током дана.
   • Кад сте поспани, склони сте жудњи за шећером и угљеним хидратима - употребите снагу воље да то избегнете. Идите на здрав доручак попут овсене каше, јогурта и воћа или тврдо куваних јаја. Прерађена храна и нездрава храна узрокују да касније паднете, што вас чини још уморнијим.

Метод 3 од 3: Предузмите мере предострожности касније током дана

1. Покушајте да се опустите што је више могуће. Покушајте да се опустите касније током дана и избегавајте активности које захтевају пуно менталне обраде. Ако имате посао или школу, ово може бити тешко. Ако је могуће, преместите састанке или телефонске позиве на посао. Ограничите интеракције с другима, јер људи који мало спавају обично не подузимају невербалне социјалне наговештаје. Не отежавајте себи цео дан. Запамтите да сви имају лоше дане.Ако не функционишете оптимално током наставног сата или радног дана, увек можете боље сутра.
   • Што је ваш ум мирнији током дана, брже ћете заспати ноћу.
2. Не обављајте више задатака. Ако нисте пуно спавали, то вам утиче на памћење. Вишезадаћност на послу и у школи је лоша идеја. Покушајте да се придржавате по једног задатка ако нисте пуно спавали.
3. Предузмите кораке за побољшање својих навика спавања. Ако редовно спавате премало, потражите дугорочна решења. Покушајте да побољшате своје навике спавања како бисте лакше заспали и сваке ноћи се добро наспавали.
   • Идите на спавање отприлике у исто време сваки дан и будите се отприлике у исто време. Ваше тело функционише у природном циркадијанском ритму. Ако одете на спавање сваке вечери у 11 сати, а пробудите се у 8 сати, ваше тело се природно прилагођава. Осећате се уморним пре спавања и енергијом ујутру.
   • Нека ваш живот за спавање и будност буде одвојен. Не држите електронику у својој спаваћој соби или се бавите другим активностима осим спавања (или секса) у кревету. Желите да ваше тело повеже вашу спаваћу собу са временом спавања како би ваш ум био спреман за одмор када легнете у кревет.
   • Изведите опуштајући ритуал пре спавања. Пре спавања, одмарајте се, попут медитације, читања или топлог купања. Имати ноћне ритуале које изводите пре спавања помоћи ће вам да упозорите своје тело да је време за спавање.

Упозорења

• Не возите ако сте мало спавали. Недостатак сна за воланом може довести до несрећа.
• Иако никако не можете „надокнадити“ сан, поподневни сан са недостатком сна може повећати вашу будност и тако помоћи боље од кофеина. Дремање од 15 до 20 минута током дана ресетује ваш систем и показало се да повећава вашу енергију и будност и побољшава ваше моторне перформансе. Не дремајте дуже од 20 минута, јер можете ући у РЕМ сан, што може довести до отупљења након буђења.