Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Припрема за испит
• Део 2 од 4: Отклањање стреса на дан испита
• Део 3 од 4: Суочавање са стресом током испита
• Део 4 од 4: Суочавање са стресом након испита
• Савети

Испити су критични део било којег степена и често су извор стреса за многе студенте. Да бисте избегли да вас парализирају ове заморне оцене, важно је да им приступите бистрог ума, као и разумевања како се уопште треба носити са стресним ситуацијама. У многим случајевима стрес на испиту се игра у глави, а ментална дисциплина је важан део онога што је потребно да се положи.

На корак

1. део од 4: Припрема за испит

1. Знајте шта се од вас очекује. Проверите наставни план или питајте наставника шта ћете морати да знате. Ако имате конкретну идеју о томе шта ће се тражити, испит ће изгледати мање нејасан и више налик нечему са чиме се можете носити.
   • Ако су вам ствари нејасне, питајте свог учитеља. Наставници би радије постављали ученицима питања него што би наставили не знајући шта се од њих очекује.
   • Обавезно прочитајте наставни план и информације које вам је дао ваш наставник пре постављања било каквих питања. Ваш наставник неће бити срећан када ће од вас добити е-поруку са питањем када је испит, ако се налази на првој страници наставног плана.
2. Учите под условима сличним онима у испитној соби. У психологији постоји феномен који се назива меморија зависна од контекста. То се односи на идеју да ствари можемо најбоље памтити у срединама сличним онима у којима су информације утиснуте. Слична појава назива се меморија зависна од стања, што значи да наша меморија боље функционише када учимо и дохватимо информације у сличним физичким стањима.
   • Ако сте током испита у тихој соби, покушајте да симулирате те услове током учења. На тај начин у своју корист користите меморију зависну од контекста.
   • Пример меморије зависне од државе је ако ако испит учите уз шољу кафе, памћење ће вам боље функционисати током испита ако уз то имате и шољу кафе. Користите ово знање и знајте да предузимате доказане кораке да бисте максимизовали оцену на испиту; имајте то на уму ако се пре испита нађете напети.
3. правите белешке током часа. Не ослањајте се само на своје памћење или уџбеник. Озбиљно схватите време на часу правећи белешке да бисте резимирали оно што ваш учитељ говори. Да ли имате стрес на испиту, проверите белешке; ово вам помаже да се сетите ствари које су обрађиване на часу а о којима нисте правили белешке, тако да се осећате још савладаније.
   • Док правите белешке, обавезно запишите кључне речи и концепте, уместо да покушавате да све пратите. Тачно копирање реченица мање је важно од записивања главних појмова.
   • Прегледајте белешке недељно. Ово помаже у учењу материјала и чувању у вашем дуготрајном памћењу. Када дође време за испит, осећаћете се много боље припремљеним.
4. Искористите своје време паметно. Не блокирајте у последњем тренутку; ово ће сигурно довести до стреса на испиту. Поделите време за учење на блокове током неколико дана или недеља. Када време учења поделите на дуже „блокове“, попут неколико дана или недеља, памтићете информације много боље.
   • Узимајући у обзир меморисање зависно од државе, паметно је учити отприлике у исто време дана када ће се одржавати испит. На овај начин ћете бити једнако уморни / будни као и на дан испита. Тада сте навикли на то како се осећате када радите задатке на дан испита.
5. Знајте где најбоље учите. Размислите о факторима који ће вам помоћи да се осећате најбоље и опуштено док се припремате за испит. Приликом постављања радног места, узмите у обзир следеће:
   • Обратите пажњу на светлост у соби. Неки људи боље уче када има пуно светлости, други боље када је светлост слабија.
   • Анализирајте свој радни простор. Да ли радите боље са нередом око себе или када је ваш радни простор чист и уредан?
   • Обратите пажњу на позадинску буку. Да ли вам музика помаже да се боље концентришете или вам треба мирно окружење током учења?
   • Пронађите друго место за учење, попут библиотеке или кафића. Промена пејзажа може вам дати нови поглед на материјал, а може вам помоћи и са додатним референтним материјалом.
6. Правите редовне паузе. Према психолошким истраживањима, просечан људски мозак може ефикасно да се фокусира на задатак само 45 минута. Поред тога, истраживања у неуронауци показују да предуго фокусирање на исту ствар смањује способност мозга да правилно обрађује супстанцу.
7. Обавезно унесите довољно течности. Пије много воде. Замислите на најмање осам чаша воде (свака 240 мл) дневно. Ако не пијете довољно воде, можете постати летаргични и напети.
   • Кофеин вас може учинити нервозним, што заузврат доприноси стресу и анксиозности. Попијте шољу кафе или чаја ако желите, али немојте претерати. Стручњаци препоручују одраслима да пију не више од 400 мг кофеина дневно. Деца и тинејџери то треба да ограниче на око 100 мг дневно (једна шоља кафе или три чаше коле).
   • Шоља биљног чаја може вам помоћи да се осећате опуштеније и одржавате ниво хидратације. Пеперминт, камилица и цвет страсти су добар избор.
8. Наградите себе за своја достигнућа, ма колико мала била. Ако се осећате напето на испиту, побрините се да се наградите за свој рад. То ће вас мотивисати да наставите да студирате и чак може смањити стрес.
   • На пример, ако већ сат времена марљиво учите, направите 20-минутну паузу и играјте се на Интернету или гледајте епизоду ТВ емисије у којој уживате. То ће вам помоћи да неко време престанете да размишљате о испиту, док ћете деловати као мотивациони корен који вам може помоћи да наставите студије након паузе.
9. Спорт. Редовно вежбање може смањити стрес, па ако се пре испита испитате нервозним, трчите или вежбајте.
   • Током вежбања слушајте веселу музику која вас држи мотивисаним током вежбања.
   • Ако вас занимају други начини да се решите стреса, прочитајте чланке на викиХов опуштању пре завршног испита.
   • Медитирајте или се бавите јогом након енергичног тренинга. Ово омогућава вашим мислима да се усредсреде и смире.
10. Здраво храните. Ако једете нездраво, можете постати негативни у вези с тим, што заузврат има утицаја на припрему за испит. Због тога је важно да се храните исправно ако желите да имате најбоље шансе да добро прођете на испиту и не осећате се превише напето због тога.
    • Једите немасно месо, орахе, воће и поврће.
    • Избегавајте превише шећера или високо прерађену храну.
    • Уравнотежена исхрана је део здраве исхране. Покушајте да не преједате ниједну врсту хране. Дијету обично можете варирати кухањем у другој кухињи сваких неколико дана.
    • Одвојите мало времена за јогу или медитацију након других вежби за смиривање мозга. Не заборавите да дубоко удахнете кроз нос и изађете на уста.
11. Наспавајте се доста. Недовољно сна може допринети умору, стресу и анксиозности.
    • Ако имате проблема са спавањем, покушајте да затамните спаваћу собу. Промените окружење и / или носите чепиће за уши, уверите се да се не чују звукови.
    • Изаберите редовну рутину спавања и држите се ње. Забележите колико сати сна треба да бисте се освежили следећег јутра; толико спавај сваке ноћи.
    • На пример, ако обично лежите у кревету у 10:30 увече и читате 30 минута пре спавања, придржавајте се тог распореда што је више могуће. На тај начин тренирате своје тело да иде на спавање.
    • Прочитајте чланке на викиХов о спавању на завршном испиту за више савета.
12. Запитајте се да ли имате потешкоћа у учењу. Можда имате нешто попут АДХД-а или неке друге сметње у учењу што омета вашу способност да се правилно припремите за испит. То би могло да вас нервира, али знајте да многе школе имају опрему која ће вам помоћи да напредујете у школи.
    • Ако се ово односи на вас, разговарајте са школским ментором или наставником о томе како вам у томе могу помоћи.

Део 2 од 4: Отклањање стреса на дан испита

1. Поједите добар доручак на дан испита. Без доброг доручка брзо ћете остати без енергије, што може довести до стреса, анксиозности и умора. Обавезно поједите здрав доручак пун енергије на дан испита. Уверите се да је то храна која ће вам пружити дуготрајну енергију, попут јаја и овсене каше. Избегавајте храну са пуно шећера (која ће вам накратко дати пуно енергије, али може проузроковати колапс на пола испита).
2. Пити доста воде. Дехидрација негативно утиче на мозак. Обавезно попијте довољно воде пре испита; уз доручак попијте мало воде!
   • Ако је могуће, понесите боцу воде на испит. Размишљање је жедан посао! Немојте се изненадити ако ваш учитељ жели да прегледа бочицу, јер понекад ученици покушавају да варају исписујући одговоре на етикети бочице. (Немојте то чинити - варање се никада не исплати, а ако вас ухвате у великој сте већој невољи него ако испит нисте добили како треба.
3. Не пијте превише кофеина. Колико год било примамљиво, немојте пити превише кафе / кофеина пре испита. Кофеин вас може учинити немирним и напетим. Ако се нађете напети пре испита, кофеин ће само појачати ова осећања и отежати контролу.
   • То је речено, боље је да не промените нагло кофеинску навику на дан испита. У супротном, може изазвати симптоме одвикавања који могу погоршати стрес и дати негативан резултат.
   • Кофеин у ограниченим количинама може имати позитиван ефекат на памћење, па ако обично доручкујете кафу, само напријед.
4. Стићи рано. Можда сте нервозни због самог испита, па додавање стреса није корисно јер се бојите да не закасните. Поред тога, можете бити сигурни да ако дођете рано, можете пронаћи место које вам се допада.
5. Пажљиво прочитајте упутства. Пре него што одговорите на испитна питања, морате бити сигурни шта се тачно од вас тражи. Прођите кроз вежбе да бисте сазнали о чему се ради и дајте си оквирну представу колико времена ће вам требати за свако питање. Неизвесност изазива стрес, па ће вам знање о дужини испита смањити стрес.

Део 3 од 4: Суочавање са стресом током испита

1. Не журите. Одвојите време за полагање испита. Ако запнете са питањем, не брините због тога, али имајте на уму да је то само једно питање на испиту. Прескочите питање ако можете (ако структура теста то дозвољава) и вратите се на крају ако вам остане времена.
   • Наставите да гледате сат и дајте себи 5-10 минута да прођете кроз своје одговоре, тражите могуће грешке или погађате питања на која у принципу нисте могли да одговорите.
2. Жвакаћа гума. Смањите стрес жвакањем неке гуме. Ово ће вам заузети уста и може вам помоћи код нервозе.
3. Ако сте заглавили, питајте наставника за објашњење. Није штетно тражити појашњење. Наставник може или не мора одговорити на ваше питање јер вам то даје неправедну предност у односу на остале ученике, али изгубите само неколико секунди када подигнете прст и поставите питање.
4. Знајте када имате испитну анксиозност. Ако знате да имате анксиозност због испита, користите неки од или све кораке у наставку да бисте се позабавили тим проблемом. Страх од испита може бити праћен низом различитих симптома, укључујући:
   • Грч
   • Сува уста
   • Мучнина
   • Главобоља
   • Повећана срчана фреквенција
   • Узнемирене мисли
   • Ментално затамњење
   • Проблеми са концентрацијом
5. Не заборавите да дишете. Затворите очи, три пута дубоко удахните, застаните, издахните и поновите цео поступак. Велики намерни удисаји не помажу само да се опусте, већ и шаљу више кисеоника у мозак. Користите ову технику и пре испита и на тешким предметима током испита.
   • Удахните кроз нос бројећи четири. Задржите дах бројањем два, а затим поново издахните бројем два.
6. Истегните и истегните мишиће. На пример, затегните рамена, а затим полако отпустите, понављајући поступак у другим напетим деловима тела. Затезање мишића пре њиховог опуштања повећава свест тела о опуштању, омогућавајући телу да се још више опусти.
7. Направите паузу ако треба. Ако можете, устаните и попијте мало воде, користите купатило или на тренутак истегните ноге ако вам ово помаже да се усредсредите и осећате мање нервозно.
8. Ставите испит у перспективу. Имајте на уму да у општој слици ваше будућности, полагање испита тешко да ће имати толики утицај. Често прецењујемо колико су ствари лоше и колико ће се грозно осећати због нас. Имајте ово на уму ако у пола испита нађете стрес. Вероватно није крај света ако то не учините како треба. Живот иде даље и за следећи испит можете више учити!
   • Ако се нађете заглављени у негативном кругу мисли, покушајте да се одвојите од њега. Запитајте се, шта је најгоре што би се могло догодити ако на овом испиту не прођем добро? Покушајте да дате логичан одговор. Можете ли се носити са најгорим што се могло догодити? Шансе су да је одговор "да".
   • Такође можете да размишљате о алтернативама ако се запнете у забринутости колико је важан овај испит. Може бити поновног почетка. Можда можете побољшати оцену на други начин. Можете да унајмите тутора или да учите са пријатељима за следећи испит. Није крај света.

Део 4 од 4: Суочавање са стресом након испита

1. Не размишљај о томе. Ово је наравно лакше рећи него урадити, али знајте да кад се испит заврши, не можете се више вратити и променити било шта у вези са тим. Зато не питајте друге шта су одговорили на питања ако знате да ће вас то само додатно нервирати. Да бисте избегли прожимање или заглављивање у негативним мислима, можете учинити следеће:
   • Пустите ствари које не можете да контролишете. Запитајте се: „Шта могу тренутно променити у вези са својим испитом?“ Ако ништа не знате, потрудите се да то пустите.
   • Своје грешке доживљавајте као тренутак учења. Из ове перспективе, не треба бринути ако немате право питање за испит.
   • Закажите паузу због које бисте бринули. Одвојите 30 минута дневно да бринете о свему и свачему. У том тренутку добро размислите о свим својим проблемима. Добро размислите о стварима због којих сте напети. Када истекне 30 минута, ослободите се свих својих брига.
   • Спорт вам такође може помоћи да престанете да размишљате о испиту који сте управо завршили.
   • Прочитајте чланке на викиХов о смиривању живаца након испита за више савета.
2. Направи паузу. Покушајте да неко време не размишљате о испиту радећи нешто у чему уживате; одаберите активност у коју се обично уроните.
   • На пример, ако можете да уроните у филм по књизи, учините то. Ако идете на вежбање, изађите тамо и крените!
3. Сматрајте то тренутком учења. Можете учити на својим грешкама. Запамтите да је крајњи циљ испита постизање одређеног нивоа знања из предмета. Ово ће вам помоћи да укажете на своје снаге и слабости у вези са садржајем курса.
   • Уместо да се напињете око садржаја, покушајте да га видите као прилику за тачан тест свог знања који можете да користите да бисте се побољшали.
   • Запамтите, ваш успех на испиту није показатељ ваше вредности као особе. На испиту можете проћи лоше и даље бити добар студент.
4. Обрадујте себе. Једите пицу или суши, или неке бомбоне, или купите себи нову кошуљу - што ће вас тренутно само обрадовати. Испити су врло стресни, али прошли сте. Сада се можете мало опустити уз нешто у чему уживате и можете на време започети припрему за следећи испит!

Савети

• Не покушавајте да се упоређујете са другима. Неки студенти су природно добри у учењу. Уместо да се такмичите са другима, нема боље особе са којом бисте се такмичили од вас самих.
• Ако вам је тешко да се опустите, потражите најчешће коришћене технике опуштања и медитације. Они могу помоћи код стреса на испиту, као и свакодневног стреса.