Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Суочавање са нападом панике када се догоди
• 2. део од 3: Суочавање са страховима
• 3. део од 3: Тражење помоћи
• Савети

Сви се с времена на време уплаше, али када имате напад панике, осећате се као да губите контролу. Напад панике обично се догоди неочекивано, као насилни излив страха и анксиозности. Чини вам се да у том тренутку губите контролу и као да не можете да се супротставите нападу у будућности. Одједном можете осетити да више нисте у стању да нормално функционишете, да сте се угушили или да имате срчани удар. Овакви догађаји могу вас исцрпити и спречити да уживате у животу. Учећи више о томе шта је напад панике и како може утицати на ваш живот, предузимате први корак ка суочавању с њим. Једном када схватите природу својих напада панике, можете научити технике за боље сналажење како бисте могли повратити контролу над својим животом.

На корак

1. део од 3: Суочавање са нападом панике када се догоди

1. Удахни дубоко. Када сте усред напада панике, тешко је природно дисати. Најбољи начин да прођете кроз напад панике је да своју пажњу усредсредите на своје дисање. Фокусирање на ваше дисање и покушај дисања дубље помоћи ће вам да се опустите и смањите напад панике. Свесно дисање може окончати напад панике и учинити да се то ређе дешава.
   • Одвојите тренутак да бисте постали свесни ваздуха који кроз ваздушни бол тече кроз нос или уста до плућа. После неколико удисаја, покушајте да приметите друге телесне сензације повезане са дисањем. Ако постанете свеснији суптилних осећања у свом телу, можете да имате већи утицај на то како ваше тело реагује током емоционалних испада.
   • Вежбајте прво дубоко удахните када сте мирни и немојте паничарити. Вежбање у сигурном, тихом окружењу помоћи ће вам да се припремите за напад панике или озбиљну анксиозност. Вежбање дубоког дисања може вам помоћи да се опустите и прођете кроз напад панике.
2. Држи се тога. Шта год да радите, покушајте да се усредсредите на то. Када возите, усредсредите се на осећај руку на волану и тела у контакту са седиштем. Покушајте да се усредсредите на своја осећања и слушате звуке које чујете. Ако сте сами, седите. Осетите колико су плочице хладне на вашој кожи или колико је тепих мекан. Концентришите се на сензације које ваше тело осећа: тканину одеће, тежину ципела на ногама или главу наслоњену на нешто.
   • Покушајте да наставите да размишљате рационално. Дозволите себи да јасно мислите. Не почните одмах да осуђујете („Не могу да верујем да се ово заиста догодило, толико је срамотно“), али дозволите себи да признате да сте добро и да се није догодило ништа што је животно опасно.
3. Утврдите физичке симптоме напада панике. Напад панике може се догодити врло изненада: једног минута ништа није у реду, а другог сте уверени да умирете. Будући да симптоми напада панике понекад могу наликовати симптомима срчаног или можданог удара, неки људи мисле да имају срчани удар када заиста доживе напад напада панике. Нећете се онесвестити или имати срчани удар од напада панике. Симптоми напада панике могу бити:
   • Диспнеја, отежано дисање
   • Палпитације
   • Интензивна хладноћа или врућице
   • Дрхтање или тресење
   • Замагљен вид
   • Осећате се као да се гушите
   • Лоше болове у стомаку
   • Главобоља
   • Бол у грудима
4. Пазите на стресоре. Напад панике вероватније ће се десити током стресних догађаја, попут губитка вољене особе, или важних догађаја попут одласка на колеџ, венчања или рађања детета или психолошких траума, на пример када су вас опљачкали. Ако сте недавно доживели стрес и помало сте забринути, већа је вероватноћа да ћете имати напад панике.
   • Ако сте раније имали напад панике и доживљавате стресну ситуацију, знајте да је већа вероватноћа да ћете имати још један напад панике. Одвојите време за додатну бригу о себи.

2. део од 3: Суочавање са страховима

1. Држите стрес под контролом. Не дозволите да вам се стрес накупи у животу. Држите стрес под контролом свакодневно радећи ствари које ће вам помоћи да се ослободите стреса. То могу бити јога, медитација, спорт, цртање или друге ствари које вам могу помоћи да се решите стреса.
   • Веома добар начин за управљање стресом је довољно спавања, између 7 и 9 сати ноћу. Тада се можете боље носити са стресом у свакодневном животу.
2. Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Вежбе опуштања могу вам помоћи да се свакодневно носите са стресом и анксиозношћу, а могу и да спрече дуготрајну анксиозност. Да бисте вежбали опуштање мишића, лезите и опустите тело. Сада се увек скупљајте и опуштајте групе мишића једну по једну. Започните десном руком и подлактицом тако што ћете направити песницу, а затим се поново опустити. Наставите десном надлактицом, левом руком, затим лицем, вилицом, вратом, раменима, грудима, боковима, десном и левом ногом и стопалима. Не журите и осетите како се напетост у вашем телу раствара.
3. Изложите се симптомима панике. Након што доживите напад панике, неки људи се плаше самог напада панике. То их може навести да избегну ситуације у којима могу да паниче. Анксиозност можете смањити излагањем симптомима. Ако имате понављајуће нападе панике, можда ћете почети препознавати телесне сигнале повезане са тим нападима, као што су тесно грло или отежано дисање. Ако приметите ове знакове, подсетите се да напад панике није опасан за ваше тело.
   • Вежбајте задржавање даха, плитко дисање или одмахивање главом. Имитирајте симптоме које имате и држите их под контролом. Сад видите да сте добро и то не може наштетити.
   • Урадите то у сигурном окружењу, тако да буде мање застрашујуће ако се неконтролисано догоди.
4. Вежбајте се доста. Вежбање је добро за цело ваше здравље, али постоји и чврста веза са контролом напада панике. Будући да су напади панике повезани са физиолошким ефектима повезаним са функцијама срца, као што су пораст крвног притиска или смањени нивои кисеоника - ефекат који напад панике има на ваше тело може се смањити уз помоћ кардио тренинга.
   • Трчите или шетајте, идите на час плеса или испробајте неке борилачке вештине. Урадите нешто у чему уживате и покрените се!
5. Избегавајте стимулансе. Не покушавајте да користите никотин или кофеин, посебно у ситуацијама које су раније изазвале напад панике. Стимуланси убрзавају ваше физиолошке процесе, што може повећати вероватноћу напада панике. Они такође отежавају смирење након што имате напад панике.
   • На пример, ако сте и раније имали напад панике и неко је ко се обично плаши да упозна нове људе, прескочите ту шољицу кафе пре него што одете на спој.
6. Размотрите биљни лек или додатак. Ако имате благу анксиозност (а не јак напад панике), можете испробати додатке као што су камилица или валеријана, који могу смањити благу анксиозност. Пре него што га узмете, уверите се да то не утиче на рад других лекова и прочитајте упутства на паковању. Постоје и други додаци за које је познато да ублажавају ефекте стреса и анксиозности. Ови укључују:
   • Магнезијум. Питајте свог доктора ако имате недостатак магнезијума, јер то вашем телу отежава суочавање са стресом.
   • Омега-3 масне киселине. Можете узимати додатак као што је ланено уље. Чини се да омега-3 масне киселине смањују анксиозност.
   • Гама аминобутирна киселина (ГАБА). Ако вам недостаје ове киселине, која је неуротрансмитер, теже контролишете живце, имаћете главобољу и лупање срца. Узмите 500 до 1000 мг ГАБА дневно или поједите више броколија, агрума, банана и орашастих плодова.

3. део од 3: Тражење помоћи

1. Подвргните се когнитивној бихевиоралној терапији. Ако желите да се лечите, пронађите терапеута који пружа когнитивну бихевиоралну терапију. Ваш терапеут ће вам помоћи да идентификујете бескорисне обрасце размишљања који могу довести до страхова или дисфункционалних реакција, као и могуће окидаче за ваше нападе панике. Постепено сте изложени специфичним условима због којих се осећате уплашено или нелагодно. То вас може учинити мање осетљивим на страх. У когнитивној бихевиоралној терапији тренирате своје мисли и своје понашање тако да вас подржавају и не стварају вам проблеме.
   • Када комбинујете когнитивно-бихејвиоралну терапију са техникама дисања, имате корисне алате да се смирите када паничите и усредсредите се на то шта се још догађа у том тренутку.
2. Утврдите ситуације у којима паничите. Можете навести све ситуације у којима имате напад панике. То вам такође може помоћи да препознате када мислите да вам се може догодити напад. На тај начин сте спремни да примените технике као што су постепено излагање (когнитивна бихевиорална терапија) и свесно дисање.
   • Ако будете проактивни у вези са нападима панике, можете вам помоћи да се осећате више под контролом и ублажите ефекат напада панике на ваше расположење и понашање.
3. Реците људима који су вам блиски да имате нападе панике. Објасните ситуацију што је могуће јасније. Ако вам је тешко описати нападе, одштампајте информације о нападима панике са Интернета и пустите их да их прочитају. Ово може бити корисно за људе који сами никада нису имали напад панике, тако да боље разумеју шта то значи. Људи који вас воле цениће сазнање како се осећате. Изненадићете се колико подршку можете добити од њих и колико корисна може бити та подршка.
   • Чини се да је јака мрежа социјалне заштите од суштинске важности у суочавању са стресом, посебно у случају анксиозних поремећаја.
4. Разговарајте са својим лекаром о лековима. Лекови као што су трициклични антидепресиви, бета блокатори, бензодиазепини и селективни инхибитори поновног узимања серотонина могу значајно смањити ризик од нових напада панике. Разговарајте са својим лекаром о томе да ли је било која од ових врста лекова можда права за вас.
5. Погледајте породичну историју. Напади панике и анксиозни поремећаји често се јављају у породицама. Упознавање породичне историје помоћи ће вам да разумете шта покреће страхове чланова ваше породице, како се носе са њима и шта можете научити из њихових искустава.
   • Не бојте се питати чланове породице о њиховим искуствима са страховима. Покушајте да искрено разговарате са породицом о страховима како бисте боље разумели шта се са вама догађа.
6. Схвати да ниси сам. Запамтите да многи људи свакодневно имају напад панике. У 2011. години број људи старих од 18 до 65 година са анксиозним поремећајем процењен је на 1.061.200 (410.600 мушкараца и 650.600 жена). Број људи који су икада имали један напад панике је вероватно много већи. Многи од ових људи траже помоћ од групе за подршку.
   • Ако желите да разговарате са другим људима који такође пате од напада панике, не бојте се отићи у групу за подршку како бисте могли да поделите своју причу.

Савети

• Када се осећате боље, помозите другима који пате од страхова. Толико се људи плаши, па им испричајте своју причу. Можете помоћи другима говорећи о томе и делећи искуства.
• Смири се и размисли о позитивним стварима. Слушајте умирујуће звукове природе или одспавајте.
• Знајте да је то само привремено.
• Пијење чаше воде такође може помоћи.
• Не посежите за алкохолом или дрогом да бисте се тиме позабавили. То само спречава зарастање и погоршава проблем. Прихватање, добијање стручне помоћи и едукација су много продуктивнији.