Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Једите праву храну
• 2. део од 3: Избегавајте емоционално једење
• Део 3 од 3: Препознавање медицинских стања

Може бити прилично фрустрирајуће када се осећате као да стално једете, али упркос томе осећате глад. Постоји неколико фактора који могу довести до овог упорног осећаја глади. Неки примери таквих фактора укључују једење погрешне хране, основне здравствене проблеме и мешање емоционалне глади са физичком глађу. Решавање основног узрока осећаја глади може вам помоћи да превазиђете нежељени осећај и доведе до здравијег начина живота.

На корак

1. део од 3: Једите праву храну

1. Уравнотежено се храните. Можда ћете осећати глад ако не унесете хранљиве састојке које ваше тело захтева. Обавезно свакодневно бирајте довољно производа из сваке кутије Точка петице. Сваки дан једите пуно поврћа, воћа, немасних протеина и интегралних житарица, као и умерену количину здравих уља и масти.
   • Уравнотежени доручак може се састојати од пола шоље овсене каше од целог зрна са мало меда, шоље свежих јагода и пола шоље скутног сира.
   • Здрав ручак може укључивати тамну мешану салату од зелене салате са сушеним брусницама, семенкама сунцокрета и малим коцкицама сира као што су фета или козји сир.Можете направити сами или додати прелив са мало калорија. Не волите салате? Затим направите укусан завој! Додајте салату, бруснице и семе сунцокрета у пита хлеб или облог тортиље од целог зрна. У омот можете додати и немасно месо, попут ћуретине, а затим све то прелити малом количином дресинга.
   • Уравнотежена вечера може се састојати од 110 грама меса или рибе, два поврћа и производа од целог зрна. На пример, могли бисте да једете лосос са роштиља, дивљи пиринач, пржени или на пари броколи и печену тикву.
2. Једите храну богату запремином. Храна која садржи пуно ваздуха или воде има већу запремину. Таква храна чини да се брже осећате ситима и осећате се као да сте више појели. Ово вам може добро доћи ако се осећате гладно. Ево неколико примера хране веће количине:
   • Махунарке
   • супа
   • Поврће
   • кокице
   • Свеже воће
   • Производи од житарица од целог зрна
3. Једите салату пре почетка оброка. Зелена салата садржи пуно воде, тако да једење салате са лаганим преливом пре оброка може да вам помогне да се брже осећате сити, па после оброка осећате мање глади.
   • Да би имала добар укус, салата не мора бити сложена. Направите салату од мешане зелене салате са неколико парадајза чери и преливом од лимуновог сока и маслиновог уља.
   • Међутим, ако сте амбициозни или креативни, у салату можете додати и воће или поврће. Можете направити салату са свежим боровницама или јагодама са паприком или маринираном репом.
4. Једите здраве грицкалице. Ако једете енергетски густе грицкалице попут воћа или орашастих плодова, помоћи ћете да се осећате мање гладним између оброка. Орашасти плодови су нарочито идеални за међуоброк, јер се здрав садржај масти и протеина полако свари. Ово вам даје више енергије од орашастих плодова него од нездравих и слатких грицкалица.
5. Отпијте гутљај воде након сваког залогаја. Понекад, ако пијете више воде, можете јести мање. Ако пијете довољно воде пре оброка и пијете гутљаје воде уз оброке, брже ћете се осећати ситима без преједања.
   • Ако желите да пијете нешто друго осим воде, испробајте друга нискокалорична пића уместо воде. Повремено бисте воду из славине могли заменити сода.
   • Пијење зеленог чаја такође је добра опција ако желите да пијете нешто друго осим воде. Зелени чај делује и као антиоксиданс, што може допринети губитку килограма.
6. Избегавајте нездраву храну. Нежељена храна, прерађена храна богата мастима, сољу и шећером, чини вас гладним када је једете. Таква храна дизајнирана је да стимулише ваше укусне пупољке и чак може довести до зависности и преједања.
   • Храна богата мастима покреће хемијску реакцију у вашем мозгу због које једете више, чак и када вероватно више нисте гладни.
   • Када се храна превише обради, нестају све хранљиве материје. Телу су потребне хранљиве материје богате хранљивим састојцима да би правилно функционисало. Када једете храну која је превише обрађена, послаће се сигнал да сте гладни чак и након што сте управо појели оброк или међуоброк од 1000 калорија.
   • Једење слане хране може довести до велике жеље за слатком храном, што на крају може довести до тога да поједете двоструко више грицкалица него што вам је потребно.

2. део од 3: Избегавајте емоционално једење

1. Разликовати емоционалну и физичку глад. Ово може изненадити, али се емоционална глад лако може манифестовати као физичка глад. Када будете могли да разликујете ово двоје, ово знање вам може помоћи да направите прави избор хране. Две врсте глади се међусобно разликују на следеће начине:
   • Физичка глад се полако накупља, док се емоционална глад појављује ниоткуда и одмах.
   • Са физичком глађу не жудите за одређеном храном, док са емоционалном глађу можете. Можете искусити интензивну жудњу за одређеном храном или храном.
   • Емоционалну глад може проузроковати досада, док то код физичке глади није могуће. Покушајте да се бавите другим активностима. Када осећај глади нестане, постојала је емоционална глад. Међутим, ако осећај потраје, можда постоји физичка глад.
2. Покушајте да смањите жељу за одређеном храном. Понекад жудња за одређеном храном може да делује надмоћно. У реду је само по себи одговорити на такву жељу; једноставно морате препознати да је жеља највероватније емоционална и да нема никакве везе са стварном глађу.
   • Уживајте мало у ономе за чим чезнете. Да ли се заиста радујете помфриту? Затим наручите најмању порцију и једите је полако. Желите ли мало чоколаде? Затим узмите неколико комада тамне чоколаде, а затим је поједите, узимајући гутљај кафе или чаја након сваког залогаја.
   • Замените сличну храну. Желите ли слани чипс? Затим покушајте да замените слани чипс сланим орасима. Ови орашасти плодови задовољиће вашу жељу за солима, а такође садрже и протеине и здраве масти због којих ћете се дуже осећати ситима. То може смањити вашу жељу за ужином касније. Фанци пржена пилетина? Затим покушајте да поховате и подгрејете пилетину у рерни, јер има сличну текстуру као пржена пилетина. Више расположени за нешто слатко? Затим идите на свеже сезонско воће.
3. Одложите јело. Ако осећај грицкалице почне да се развија, покушајте да одложите грицкање неко време. Ево неколико трикова који вам могу помоћи да сузбијете осећај глади до следећег оброка:
   • Мирис воћа. Мирис јабуке или банане може привремено сузбити вашу глад.
   • Погледајте плаву боју. Плава боја делује на сузбијање апетита, док црвена, наранџаста и жута подстичу апетит. Окружите се плавом бојом док покушавате да се прилагодите новом распореду исхране.
   • Прошетати. Ако желите да грицкате, покушајте да кренете у брзу 15-минутну шетњу, по могућности на отвореном. Ово вам може одвратити пажњу од жеље за грицкалицама, а користиће вам и вежбање.
4. Смањите ниво стреса. Повећани стрес доводи до тога да ваше тело производи више кортизола, што изазива осећај глади. Смањивање нивоа стреса може смањити количину кортизола, због чега ћете се осећати мање гладним. Ево неколико предлога за смањење стреса:
   • Слушај музику. Многи људи доживљавају да музика има терапеутски ефекат. Направите плејлисту без стреса и направите менталну паузу редовним слушањем музике.
   • Покушајте да се смејете више. Смех смањује стрес и чини вас сретнијим. Следећи пут када искусите глад повезану са стресом, покушајте да позовете смешног пријатеља или гледајте урнебесни видео бебе или мачке (или било чега другог што вас насмеје) на ИоуТубе-у.
   • Медитирајте или се молите. Медитацијом или молитвом можете смањити ниво стреса када ангажујете своју духовну страну. Сваки дан одвојите мало времена како бисте у том тренутку могли бити сами и мирно са својим мислима.
   • Вежбајте се доста. Много вежбања може смањити ниво стреса и помоћи у борби против глади која долази из досаде. Чак и 30 минута шетње дневно може увелико утицати на ваше емоционално и физичко здравље.
5. Наспавајте се доста. Спавање је добро и за ваше ментално и за физичко здравље. Може смањити осећај стреса који имате, помоћи вам да се боље носите са повећаним нивоом стреса и помоћи вам да останете здрави. Већина одраслих треба да спава седам до девет сати ноћу.

Део 3 од 3: Препознавање медицинских стања

1. Избегавајте хипогликемију. Хипогликемија значи да је ниво шећера у крви пренизак и може учинити да осећате глад. Такође може изазвати да се тресете или вам се заврти у глави. Можете да тестирате глукозу у крви убодом прста или да се супротставите ефектима хипогликемије променама у вашој исхрани.
   • Редовно једите мале оброке.
   • Избегавајте слатку храну. Иако вам речи „низак ниво шећера у крви“ могу навести да мислите да треба да једете више шећера, решење није јести храну богату шећером. Уместо тога, бирајте храну која ће вас дуже осећати ситима.
2. Тестирајте се на дијабетес. Ако сте увек гладни, можда имате дијабетес типа 2. Ово стање произилази из немогућности ћелија да користе инсулин за извлачење шећера из хранљивих састојака и пропуштање у ваш крвоток.
   • Будући да ваше тело нема исправне хранљиве састојке, сигнал ће бити послат вашем мозгу. Овим сигналом ваше тело ће тражити више исхране.
3. Тестирајте штитну жлезду. Хипертиреоза или прекомерна активност штитасте жлезде такође увек може учинити да осећате глад. Штитна жлезда регулише ваш метаболизам или брзину којом ваше тело обрађује храну. Штитна жлезда која ради пребрзо пребрзо обрађује храну, што резултира тиме да вашем телу треба више хране.
4. Пазите на поремећаје у исхрани. Ако сте стално гладни јер не уносите праве хранљиве састојке, можда патите од поремећаја храњења попут анорексије или булимије. Чак и екстремне дијете могу указати на неки облик анорексије. Ако имате малу телесну тежину, незадовољни сте телесном сликом и имате проблема са јелом или ако после једења натерате повраћање, одмах потражите психолошку помоћ од стручњака.